Διατροφή ζώνης: τι είναι, πώς λειτουργεί, οφέλη και αντενδείξεις
Σήμερα υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες, καθεμία από τις οποίες φαίνεται να έχει διαφορετικά οφέλη αλλά μπορεί επίσης να παρουσιάσει κριτικές και αντενδείξεις. Μια από τις πιο διάσημες δίαιτες στον κόσμο είναι σίγουρα η δίαιτα ζώνης, η οποία έχει επιλεγεί από πολλούς ανθρώπους - συμπεριλαμβανομένων των διασημοτήτων - επειδή προάγει την απώλεια βάρους, φαίνεται να είναι χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και λοιμώξεων και θα βοηθήσει στην επιβράδυνση τη διαδικασία της γήρανσης του δέρματος. Αλλά πώς ακριβώς λειτουργεί; Ποιες τροφές περιλαμβάνονται σε αυτήν τη διατροφή και, κυρίως, ποια είναι τα υπέρ και τα κατά της;
Πριν ανακαλύψετε τα πάντα για τη δίαιτα ζώνης, σας συνιστούμε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό το σύντομο βίντεο: εδώ είναι όλα τα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε δίαιτα!
Τι είναι η δίαιτα ζώνης
Η δίαιτα ζώνης είναι μέρος της λεγόμενης δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων, επειδή βασίζεται στον κανόνα 40-30-30, δηλαδή σε μια ακριβή και καλά υπολογισμένη ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων και σνακ. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που τρώτε, θα πρέπει να καταναλώνετε 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Αυτή η αναλογία δεν είναι τυχαία, αλλά είναι αποτέλεσμα ερευνών που στοχεύουν στην ισορροπία των ορμονών και του γλυκαιμικού δείκτη έτσι ώστε να ευνοήσουν όχι μόνο την απώλεια βάρους αλλά και τη μείωση του επιπέδου φλεγμονής που υπάρχει στο σώμα.
Η προέλευση αυτής της δίαιτας
Η δίαιτα ζώνης προέρχεται από τις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι μια ιδέα του βιοχημικού Barry Sears, ο οποίος πρώτα επικέντρωσε τις μελέτες του στα λιπίδια και στη συνέχεια σε έναν συγκεκριμένο τύπο ορμονών, τα εικοσανοειδή, τα οποία εκτελούν πολλαπλές λειτουργίες στον οργανισμό μας. Ο Sears περιέγραψε τη διατροφή του ακριβώς ξεκινώντας από τη σωστή ισορροπία των ορμονών και την "πρόσληψη των κύριων θρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Ο ορισμός της" δίαιτας ζώνης "αναφέρεται στον κόσμο του αθλητισμού. Στην πραγματικότητα, σε τεχνική ορολογία,"περιοχή"προσδιορίζει μια ιδανική κατάσταση φυσικής και ψυχικής ικανότητας, χάρη στην οποία είναι δυνατό να δώσουμε τον καλύτερο εαυτό μας στην αθλητική απόδοση. Οι πρώτοι που το έζησαν ήταν οι αθλητές, για τους οποίους η σύζευξη μεταξύ τέλειας φυσικής μορφής και ψυχικής ευεξίας είναι θεμελιώδης.
Όταν έφτασε στην Ιταλία, η διατροφή ζώνης δεν υπέστη πολλές αλλαγές, ακόμη και αν η πιο σημαντική παραμένει η συμπερίληψη μεταξύ των προτεινόμενων τροφίμων και στα καθημερινά μενού των τυπικών τροφών της μεσογειακής διατροφής.
Η σωστή ισορροπία των ορμονών
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η Διατροφή Ζώνης βασίζεται ουσιαστικά στη διατήρηση των βέλτιστων ορμονικών επιπέδων. Όλα αυτά εξηγούνται από την αρχική υπόθεση ότι το σώμα είναι μια πολύπλοκη μεταβολική συσκευή που ανταποκρίνεται ενεργά στο φαγητό που προσλαμβάνει. Θα ήταν ακριβώς οι επιλογές που έγιναν όσον αφορά τη διατροφή για τον προσδιορισμό των ορμονών, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σχέση ευεξίας και βάρους.
Συγκεκριμένα, η δίαιτα ζώνης εστιάζει σε τρεις ορμόνες: ινσουλίνη, γλυκαγόνη και εικοσανοειδή. Ας δούμε συγκεκριμένα ποιες είναι και ποιες είναι οι λειτουργίες τους στο σώμα:
- Ινσουλίνη: είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα κύτταρα του παγκρέατος. Ασχολείται με τη ρύθμιση της εισόδου της γλυκόζης στα κύτταρα, η οποία θα τη χρησιμοποιήσει ως την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα.
- Γλυκαγόνη: εκτελεί την αντίθετη λειτουργία με αυτή της ινσουλίνης, δηλαδή επιτρέπει την απελευθέρωση της ενέργειας που αποθηκεύεται στα κύτταρα. Η δίαιτα ζώνης στοχεύει στη ρύθμιση της απελευθέρωσης αυτών των δύο ορμονών, ελέγχοντας έτσι τον γλυκαιμικό δείκτη στο αίμα.
- Εικοσανοειδή: είναι ορμόνες υπεύθυνες για διάφορες λειτουργίες στο σώμα, όπως, για παράδειγμα, που σχετίζονται με την πήξη του αίματος και την ανοσολογική άμυνα. Τα «καλά» και «κακά» εικοσανοειδή αναγνωρίζονται: η δίαιτα Sears στοχεύει να εξισορροπήσει την παραγωγή τους μέσω τροφής Το
Πώς λειτουργεί η διατροφή ζώνης
Αφού δείτε όλες τις υποθέσεις και τις θεωρίες στις οποίες βασίζεται η Διατροφή Ζώνης, είναι φυσικό να ρωτήσετε πώς λειτουργεί συγκεκριμένα. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τον προαναφερθέντα κανόνα των 40-30-30, που σημαίνει ότι είναι η διαίρεση μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σε κάθε γεύμα ή σνακ.
Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε και να υιοθετήσουμε τη λεγόμενη "μέθοδο μπλοκ", στην οποία είναι δομημένη ολόκληρη η διατροφή. Τα μπλοκ δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια μονάδα μέτρησης που αποτελείται από υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά), πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά και παράγωγα), λίπη (λάδι, αποξηραμένα φρούτα). Κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την περισσότερο ή λιγότερο δραστήρια ζωή που κάνει, έχει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις, οι οποίες μεταφράζονται σε μεγαλύτερα ή λιγότερα τεμάχια Το μπλοκ είναι, επομένως, η ελάχιστη μονάδα, ένα "τούβλο" το οποίο, μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλα, αποτελεί τη βάση όλων των γευμάτων της ημέρας. Κάθε πλήρες μπλοκ αποτελείται από 3 μπλοκ, ή μίνι μπλοκ, από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
Perhapsσως έχει παρατηρηθεί ότι μέχρι τώρα δεν έχει γίνει ποτέ λόγος για την ποσότητα θερμίδων που υπάρχουν στα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα Sears δεν προβλέπει την προσεκτική ή «μανιακή» καταμέτρηση των kcal που περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα, αλλά επικεντρώνεται στα μακροθρεπτικά συστατικά και πώς επηρεάζουν την απελευθέρωση ορμονών.
Προτεινόμενα τρόφιμα
Ας δούμε συγκεκριμένα τα τρόφιμα που επιτρέπονται από τη διατροφή ζώνης σύμφωνα με το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό τους.
Υδατάνθρακες:
- Λαχανικά και λαχανικά, εκτός από πατάτες, σκουός και παντζάρια.
- Φρούτα, εκτός από μπανάνες, μάνγκο, λωτούς, χουρμάδες και ξερά σύκα.
- Βρώμη;
- Δημητριακά και παράγωγα (ψωμί, ζυμαρικά, πίτσα), ακόμα κι αν πρόκειται να περιοριστούν.
Πρωτεΐνες:
- Λευκό κρέας;
- Fάρια, ισορροπώντας καλά το άπαχο και το «λιπαρό» ψάρι, όπως ο τόνος και ο σολομός πλούσιος σε Ωμέγα 3.
- Αυγό;
- Αποβουτυρωμένο γάλα και παράγωγα.
- Όσπρια και παράγωγα.
Λίπος:
- Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Φουντούκια?
- Σπόροι λαδιού?
- Αβοκάντο;
- Ιχθυέλαιο, ιδιαίτερα πλούσιο σε Ωμέγα 3.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Ομοίως, εδώ είναι η λίστα με εκείνα τα τρόφιμα που θα ήταν καλύτερο να αποκλείσετε από τη διατροφή σας.
Υδατάνθρακες:
- Συσκευασμένα και βιομηχανικά προϊόντα.
- Αλκοολούχα ποτά;
- Γλυκά ποτά.
Πρωτεΐνες:
- Λουκάνικα?
- Πλήρες γάλα και γιαούρτι?
- Λιπαρά τυριά.
- Το κόκκινο κρέας δεν πρέπει να εξαλειφθεί αλλά να περιοριστεί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Λίπος:
- Κορεσμένο?
- Υδρογονωμένο.
Παραδείγματα καθημερινών μενού της δίαιτας ζώνης
Για να δείτε καλύτερα πώς να προετοιμάζετε τα διάφορα τρόφιμα στη διατροφή ζώνης, ακολουθούν μερικά παραδείγματα ενός καθημερινού μενού. Θυμηθείτε ότι αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στη σημασία των σνακ μεταξύ των γευμάτων: γενικά τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα μπορούν να θεωρηθούν ως σνακ., Για παράδειγμα δύο αυγά βραστά ή τρία καρύδια με ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα, ή 100 γραμμάρια φρούτων και 20 γραμμάρια παρμεζάνα.
Μενού 1:
- Πρωινό: ένα τοστ ζαμπόν (50 γραμμάρια) και ένας καφές ή λάτε και 4 μπισκότα βρώμης.
- Μεσημεριανό: ομελέτα με ελαφρύ τυρί, 1/4 αβοκάντο, 3 φέτες ντομάτα, στήθος γαλοπούλας σχάρας και μαρούλι.
- Βραδινό: στήθος κοτόπουλου μαγειρεμένο με 2 κουταλιές ελαιόλαδο, μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο, ντομάτες.
Μενού 2:
- Πρωινό: ομελέτα με δύο ασπράδια αυγών και σπαράγγια μαγειρεμένα σε μια κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο · ένα φλιτζάνι φράουλες.
- Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια κοτόπουλο, 200 γραμμάρια λαχανικά με μια κουταλιά λάδι, 30 γραμμάρια ψωμί, ένα φρούτο.
- Δείπνο: λίγο κριθάρι, άπαχο κρέας με μια πλευρά λαχανικών στον ατμό.
Μενού 3:
- Πρωινό: ένα βάζο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρέσκες φράουλες, μια χούφτα φρέσκα βατόμουρα και αμύγδαλα.
- Μεσημεριανό: 40 γραμμάρια ζυμαρικά ντυμένα με άπαχη σάλτσα κρέατος (100 γραμμάρια), 150 γραμμάρια σαλάτα για ντύσιμο με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα φρούτο.
- Δείπνο: 120 γραμμάρια γαλοπούλας, πουρέ λαχανικών, 150 γραμμάρια καρυκευμένων λαχανικών, 20 γραμμάρια ψωμί, ένα φρούτο.
Τα οφέλη
Η επιτυχία της δίαιτας ζώνης οφείλεται σε μια σειρά από οφέλη που ανέφεραν όσοι την ακολούθησαν. Αναλυτικά είναι:
- Σημαντική απώλεια βάρους: ενώ δεν βασίζεται στην ποσότητα θερμίδων, αυτή η δίαιτα φέρνει πολλά αποτελέσματα σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
- Μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με κάποιο τρόπο με την εσφαλμένη λειτουργία του μεταβολισμού, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων.
- Αύξηση των επιπέδων ενέργειας και βελτίωση της φυσικής απόδοσης, κυρίως λόγω της ρύθμισης της απελευθέρωσης ινσουλίνης και γλυκαγόνης.
Οι επικρίσεις και οι αντενδείξεις
Όπως και με τις περισσότερες δίαιτες, ακόμη και η ζώνη έχει αντιμετωπίσει αρκετές επικρίσεις και έχει κάποιες αντενδείξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Τα κυριότερα είναι:
- Ανισορροπία των τριών μακροθρεπτικών συστατικών και υπερβολικά υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης: η μέθοδος κατανομής 40-30-30 προκαλεί μια καθαρή ανισορροπία υπέρ των πρωτεϊνών σε μειονεκτική θέση όχι τόσο των λιπών όσο των υδατανθράκων. Η σχέση που επινόησε η Sears απέχει πολύ από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, η οποία παρέχει ποσόστωση περίπου 45-60% των υδατανθράκων που καταναλώνονται ημερησίως.
- Δυσκολία στην κατανόηση της μεθόδου αποκλεισμού και στην εφαρμογή της δίαιτας στην καθημερινή ζωή: το σύστημα αποκλεισμού δεν είναι άμεσο και δεν είναι εύκολο να ακολουθηθεί με τον φρενήρη ρυθμό της εργασιακής ζωής. Στην πραγματικότητα, ο μηχανισμός υπολογισμού των αναγκών και των μπλοκ τροφίμων είναι απολύτως περίπλοκος.
- Αντενδείξεις λόγω του χαμηλού δείκτη υδατανθράκων: ένα τόσο χαμηλό επίπεδο υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει διάφορες επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της επιδείνωσης των ορμονικών λειτουργιών και των γνωστικών ικανοτήτων, επειδή το σώμα, στερούμενο πηγής ενέργειας, δεν είναι σε θέση να τα πραγματοποιήσει.
Ακόμα και στην περίπτωση της δίαιτας ζώνης, προτείνουμε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο που θα είναι σε θέση να σας πει εάν είναι η κατάλληλη δίαιτα για εσάς και θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει πώς να την ακολουθήσετε με τον καλύτερο τρόπο τρόπος.
