Διατροφή χωρίς υδατάνθρακες: πώς λειτουργεί, τα υπέρ και τα κατά της υγείας

Η εύρεση της σωστής διατροφής για εμάς δεν είναι πάντα εύκολη. Κάθε άτομο έχει πολύ συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, που αφορούν τόσο τη δομή όσο και τον μεταβολισμό, και αυτή η πτυχή καθιστά δύσκολη την εύρεση της σωστής διατροφής για εμάς. Τα τελευταία χρόνια, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να χάσουν βάρος επιλέγουν όλο και περισσότερο μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, υπέρ των πρωτεϊνών και εκείνων των λιπών που θεωρούνται υγιεινά. Πώς λειτουργεί μια δίαιτα αυτού του τύπου; Και κυρίως, η αποβολή υδατανθράκων από τη διατροφή σας βοηθά πραγματικά στην απώλεια βάρους;

Σήμερα θα δούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για αυτό το θέμα: πριν ξεκινήσετε, ωστόσο, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε αυτό το σύντομο βίντεο, όπου εξηγούμε τι πρέπει να κάνετε πριν κάνετε δίαιτα.

Οι διάφοροι τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων ή χωρίς υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει ενιαία δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Οι δίαιτες που επικεντρώνονται στις πρωτεΐνες εις βάρος των μακροθρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο ψωμί και τα ζυμαρικά είναι διαφορετικές, καθώς και τα ευεργετικά αποτελέσματα και οι αντενδείξεις για την υγεία. Ας δούμε τα κυριότερα:

• Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: αυτές είναι όλες εκείνες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η πρόσληψη των οποίων περιορίζεται στα 100 γραμμάρια ημερησίως ή ίση με δύο / τρία φρούτα, δύο πιάτα λαχανικών και ένα σάντουιτς 50 γραμμαρίων.
• Πολύ χαμηλή δίαιτα υδατανθράκων: πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, αυτή η δίαιτα προβλέπει πρόσληψη από 20 έως 70 γραμμάρια το πολύ, ισοδύναμη με ένα φρούτο και μία ή δύο μερίδες λαχανικών.
• Κετογονική δίαιτα: αυτός ο όρος υποδηλώνει όλες εκείνες τις δίαιτες που προβλέπουν την πλήρη αποβολή υδατανθράκων ή πρόσληψη μικρότερη από 20 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει διάφορα διατροφικά μοντέλα που έχουν γίνει διάσημα τα τελευταία χρόνια, όπως η δίαιτα Paleo ή Atkins.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αν ακολουθείται σωστά και όχι για υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αποφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, ενώ οι άλλοι δύο τύποι είναι πιο επικίνδυνοι και έχουν περισσότερες αντενδείξεις.

© Getty Images

Τροφές χωρίς υδατάνθρακες

Όταν ξεκινάτε να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή ή χωρίς υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα, καθώς και να καθοδηγηθείτε από την εμπειρία ενός γιατρού ή διατροφολόγου. Παρακάτω θα ανακαλύψουμε τη λίστα με τρόφιμα χαμηλής κατανάλωσης ή χωρίς υδατάνθρακες, χωρισμένα ανά κατηγορίες : θα θέλαμε να διευκρινίσουμε ότι στην περίπτωση των φρούτων, έχουμε επιλέξει τις ποικιλίες που περιέχουν τον μικρότερο αριθμό υδατανθράκων, δεδομένου ότι κάθε φρούτο έχει περισσότερο ή λιγότερο υψηλή ποσότητα φρουκτόζης, πηγή σακχάρων.

Λαχανικά:

• Μανιτάρια πορτσίνι
• Ραδίκι
• Σπανάκι
• Tofu
• ΠΡΑΣΙΝΕΣ ΕΛΙΕΣ

Καρπός:

• Αβοκάντο
• Ραβέντι
• Κόκκινες σταφίδες
• Λεμόνι

Κρέας: Τα προϊόντα κρέατος είναι κατ 'εξοχήν τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες. Το μη επεξεργασμένο κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες, παρά μόνο λίπη και πρωτεΐνες. Το ίδιο ισχύει και για τα ψάρια: το μπλε δεν περιέχει καθόλου, ενώ τα καλαμάρια, τα καρκινοειδή και τα μαλάκια έχουν ελάχιστη ποσότητα.

Δημητριακά: Είναι δύσκολο να βρείτε δημητριακά χωρίς υδατάνθρακες ή με πολύ χαμηλή πρόσληψη. Για παράδειγμα, το αλεύρι σίτου περιέχει μεταξύ 70 και 100 γραμμάρια, αλλά σήμερα υπάρχουν διάφοροι τύποι αλεύρων χαμηλών υδατανθράκων στην αγορά, όπως αλεύρι αμυγδάλου, καρύδας ή ρεβίθι.

Τα τρόφιμα που γενικά δεν επιτρέπονται ή σε κάθε περίπτωση μειώνονται δραστικά είναι:

• Ψωμί
• Ζυμαρικά
• Πατάτες
• Σιτηρά
• Λάδι
• Βούτυρο
• Ζάχαρη και συναφή προϊόντα, όπως γλυκά
• Επεξεργασμένα ή / και συσκευασμένα τρόφιμα.

© Getty Images

Παράδειγμα ημερήσιου μενού

Όπως είδαμε, δεν μπορούμε να μιλήσουμε για μία μόνο δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα και, με τον ίδιο τρόπο, δεν υπάρχει ένα μενού που πρέπει να ακολουθήσουμε. Συλλέξαμε μερικά παραδείγματα μενού για τις διαφορετικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή χωρίς υδατάνθρακες, όπου είναι επίσης δυνατό να παρατηρήσουμε τις διαφορές που τις διακρίνουν:

Μενού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες:

Πρωινό: 150 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι και φρούτα εποχής.
Σνακ: φυγοκεντρημένο σέλινο, καρότα και μάραθο.
Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια ανάμεικτη σαλάτα, ψητή μπριζόλα σολομού καρυκευμένη με μια κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Σνακ: αποξηραμένα φρούτα.
Βραδινό: ψητό στήθος κοτόπουλου και σπανάκι, όλα καρυκευμένα με το πολύ δύο κουταλιές λάδι.

Ένα μενού αυτού του τύπου παρέχει περίπου 1250 θερμίδες την ημέρα.

Μενού διατροφής Dukan:

• Πρωινό: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με τρεις κουταλιές πίτουρο βρώμης ή bresaola ή αυγά.
• Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή λίγη γαλοπούλα.
• Μεσημεριανό: σολομός ψημένος ή βραστά αυγά ή οστρακοειδή και γαρίδες.
• Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα.
• Δείπνο: ομελέτα και τρεις φέτες ζαμπόν ή ψητό κρέας.

Ανάλογα με τις μερίδες που παρέχονται, η θερμιδική πρόσληψη ενός τυπικού μενού της δίαιτας Dukan μπορεί να είναι περίπου 1000-1200 kcal την ημέρα.

Μενού Paleo diet:

• Πρωινό: 100 γραμμάρια σολομού, καρύδια και βατόμουρα ή δύο αυγά και ένα φρούτο ή smoothie καρύδας και αβοκάντο και αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια μπρεσόλα και ρόκα ή κάρυ κοτόπουλου με σαλάτα.
• Δείπνο: κοτόπουλο, αγγούρι και σέλινο ή σολομός με ψητά λαχανικά.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε μικρές μερίδες αποξηραμένων φρούτων ή αλλαντικά. Ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους αυτής της δίαιτας είναι το πρωινό, το οποίο πρέπει να αποτελείται κυρίως από λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών κορεσμού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, το Paleo δεν επικεντρώνεται στον αριθμό των θερμίδων, αλλά στο είδος των τροφών που καταναλώνονται καθημερινά.

© Getty Images

Χάνετε πραγματικά βάρος κόβοντας τους υδατάνθρακες;

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σας βοηθά να χάσετε βάρος, ευνοώντας την απώλεια λιπώδους μάζας προς όφελος της αδύνατης. Ωστόσο, αυτά που περιλαμβάνουν δραστική ή πλήρη μείωση των υδατανθράκων οδηγούν σε μια κατάσταση που ονομάζεται "κέτωση", δηλαδή όταν τα κετονικά σώματα που υπάρχουν στο σώμα είναι υπερβολικά, ενώ η γλυκόζη, που μεταφέρεται από υδατάνθρακες, αρχίζει να λείπει. ανεπάρκεια γλυκόζης με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί μια σειρά μεταβολικών και ορμονικών αντιδράσεων που μετατρέπουν πρωτεΐνες και αμινοξέα που προέρχονται από τους μυς σε γλυκόζη.Αυτή η διαδικασία οδηγεί στην εξάντληση της άπαχης μυϊκής μάζας. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων ή κετογόνων οδηγούν σε ξαφνική απώλεια βάρους, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας και όχι του λίπους. Έτσι, ναι, βλέπετε το βάρος σας να μειώνεται στην κλίμακα, αλλά δεν χάνετε βάρος.

Τα πλεονεκτήματα

Τα πρώτα παραδείγματα κετογονικής δίαιτας χρονολογούνται από τη δεκαετία του 1920, όταν οι γιατροί της εποχής εκείνης αναζητούσαν θεραπευτικές θεραπείες για την επιληψία. Σήμερα, ωστόσο, επιλέγεται για τις χαμηλές θερμίδες και το αδυνάτισμά του, παρά τις αρκετές παρενέργειες που θα δούμε καλύτερα αργότερα. Υπάρχουν σίγουρα οφέλη από τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, εδώ είναι τα κυριότερα:

• Απώλεια βάρους: ανάλογα με τη διατροφή που επιλέγεται, μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 1-2 κιλά έως 4-5 κιλά την εβδομάδα.
• Ενεργοποίηση και ενίσχυση του μεταβολισμού.
• Μείωση του γλυκαιμικού δείκτη και της χοληστερόλης που υπάρχουν στο αίμα.
• Αναζωογόνηση των κυτταρικών δομών.

© Getty Images

Αντενδείξεις

Αν και υπάρχουν πλεονεκτήματα στη μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή σας, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά φυσικών ανισορροπιών που είναι επικίνδυνες για την υγεία. Ας δούμε λοιπόν τις πιο προφανείς παρενέργειες μιας κετογονικής δίαιτας:

• Προβλήματα στα νεφρά: Η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης από διαφορετικά διατροφικά μοντέλα No Carb, όπως το Dukan, προκαλεί στο σώμα να παράγει περίσσεια ουρίας, απόβλητο που προέρχεται από πρωτεϊνικές τροφές. Η ουρία πρέπει να απορρίπτεται από τα νεφρά, τα οποία μπορεί να βρίσκονται σε κατάσταση υπερφόρτωσης και να παρουσιάζουν προβλήματα στη λειτουργικότητά τους με την πάροδο του χρόνου.
• Εξάντληση και άγχος: Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του οργανισμού. Ο αποκλεισμός τους σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να προμηθευτεί ανεξάρτητα την απαραίτητη γλυκόζη, επηρεάζοντας τα «αποθέματα» που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η διαδικασία οδηγεί σε "κετογόνο στρες", το οποίο οδηγεί σε ασθένειες όπως κόπωση και πονοκεφάλους.
• Δυσκοιλιότητα: η μείωση των φρούτων και λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο ή λιγότερο σημαντικές καταστάσεις δυσκοιλιότητας. Είναι απαραίτητο να υποστηρίξετε το σώμα κατά τη διάρκεια της περιόδου χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογονικής δίαιτας πίνοντας πολύ νερό και / ή λαμβάνοντας συμπληρώματα προβιοτικών, τα οποία είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της εντερικής υγείας.

Οι αντενδείξεις μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με το μοντέλο διατροφής υψηλής πρωτεΐνης που έχει επιλεγεί, αλλά για όλες αυτές τις δίαιτες είναι σημαντικό να μην τις ακολουθούμε για πολύ καιρό. Η συνιστώμενη περίοδος για μια τέτοια δίαιτα είναι το πολύ τρεις εβδομάδες. Σε κάθε περίπτωση, συνιστούμε να ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα μόνο μετά από διαβούλευση με έναν ειδικό που μπορεί να δώσει ενδείξεις σχετικά με την κατάσταση της υγείας σας.