Ασκήσεις για τα χέρια: πώς να τονίσετε με την προπόνηση
Οι ασκήσεις για τα μπράτσα είναι απαραίτητες για να είναι τονωμένοι και καλά εκπαιδευμένοι, όχι μόνο εν όψει του καλοκαιριού, όταν ανακαλύπτεις τον εαυτό σου με φορέματα χωρίς στράπνς ή χωρίς μανίκια, αλλά όλο το χρόνο. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι, ίσως παίρνοντας κάποια βάρη και αλτήρες για να εκτελέσετε τις προπονήσεις σας στα καλύτερά σας. Πώς να κάνετε τις ασκήσεις; Και ποιες να κάνουν; Ακολουθήστε το σεμινάριό μας για το πρόγραμμα άσκησης βήμα προς βήμα και θα δείτε τι αποτελέσματα!
Η άσκηση τόνωσης των ώμων
Δείτε επίσης
Καρδιοπροπόνηση: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να χάσετε βάρος με την προπόνηση
Πριν προχωρήσετε απευθείας στα χέρια, καλό είναι να ξεκινήσετε με μια απλή προπόνηση ώμων. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, απλώς μιμηθείτε την εκπαίδευση της Marta Fovana σε αυτές τις φωτογραφίες.
Δείτε πώς: Βάλτε τα χέρια σας στα πλευρά σας, με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για καλύτερη σταθερότητα. Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας για να μην κουνιέται η πλάτη σας όταν σηκώνετε τα χέρια σας. Σηκώστε και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε 20 φορές.
Το πρόγραμμα άσκησης βραχίονα
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αυτή για τους ώμους. Μόλις σηκώσετε και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια περιστρέψτε τις ξανά προς τα κάτω και φέρτε τα χέρια σας πίσω. Επαναλάβετε για 20 φορές.
Άσκηση για τους τρικέφαλους μυς: ιδού πώς να τους τονώσεις
Τα πόδια χωριστά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι κοιλιακοί σφιγμένοι. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω κρατώντας τους αγκώνες σας σε ένταση και τις παλάμες σας προς τα πάνω. Κάντε μικρές ωθήσεις προς τα πάνω. Κάντε 50 επαναλήψεις: φαίνεται πολλές, αλλά δεδομένης της συντομότητας της κίνησης και της συνακόλουθης ταχύτητας εκτέλεσης, θα νιώσετε ότι κάνετε πολύ λιγότερα.
Τονώστε τους δικέφαλους μυς σας με βάρη
Όταν προχωράτε σε μια άσκηση δικέφαλου μυελού, πάρτε πρώτα μερικά βάρη, αλτήρες, ή αν δεν τα έχετε, μπουκάλια νερό. Σταθείτε, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Συσφίξτε τον δικέφαλο μυ και φέρτε το βάρος στον ώμο σας. , χωρίς να το αγγίζετε, μένοντας περίπου έξι ίντσες μακριά Εναλλάξτε τα χέρια σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση και επαναλάβετε 25 φορές.
Η απόλυτη άσκηση για να τονώσετε τα χέρια σας
Όρθιοι, απλώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να αντικρίζουν η μία την άλλη. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χειροκροτήσετε φέρνοντας τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Επαναλάβετε 50 φορές.
Πώς να χάσετε βάρος με ασκήσεις για τα χέρια
Εάν, εκτός από την τόνωση των χεριών σας, θέλετε επίσης να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να βάλετε μια αερόβια προπόνηση μεταξύ της μιας άσκησης και της άλλης. Ένας γρήγορος περίπατος, βόλτα με ποδήλατο ή τρέξιμο, αν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, θα σας ταιριάζει. Το Εάν, από την άλλη πλευρά, ασκείστε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε το ποδήλατο γυμναστικής. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι; Μπορείτε να δοκιμάσετε κάνοντας κοιλιακούς για επίπεδη κοιλιά ή αεροβική άσκηση για να σφίξετε τους γλουτούς σας. Και αν θέλετε να ολοκληρώσετε τον κύκλο προπόνησης για να τονώσετε και να χάσετε βάρος, δοκιμάστε επίσης τις ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους μηρούς και θα είστε ένας τέλειος αθλητής με εκπαιδευμένο και σφριγηλό ολόκληρο το σώμα.
4 ασκήσεις βραχιόνων σε βίντεο
Για να κάνετε άλλους τύπους ασκήσεων βραχιόνων και να τους κάνετε τονισμένους, ακολουθήστε τα παραδείγματα σε αυτά τα βίντεο. Αυτές είναι οι προπονήσεις που προτείνει η Federica Fontana για τονισμό ολόκληρου του σώματος. Το πρόγραμμα του βραχίονα περιλαμβάνει 4 τύπους ασκήσεων εύκολων στην εκτέλεση: σταυρώσεις, pushups, κράτημα και χτυπήματα.
1. Οι σταυροί
Για να τονώσετε τα χέρια σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση, τους σταυρούς. Ξαπλωμένοι στο έδαφος ανάσκελα, με τα γόνατά σας ανασηκωμένα, βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας με βάρη στο χέρι. Μιμηθείτε τη Federica Fontana, είναι εύκολο!
2. Τα push-ups
Η δεύτερη άσκηση για τα χέρια περιλαμβάνει pushups. Τα κλασικά push-ups χρησιμοποιούνται για τα χέρια αλλά και για τονισμό των θωρακικών, δίνοντας εξαιρετικά αποτελέσματα για τον τόνο των ώμων και σηκώνοντας λίγο το στήθος.
3. Τα κτήματα
Καθισμένοι σταυροπόδι στο έδαφος, κάντε τα κράτημα για 30 δευτερόλεπτα. Αντιπαραθέστε τη δύναμη του ενός χεριού στον άλλο αναζητώντας σταθερότητα, όπως κάνει η Federica μας σε αυτό το βίντεο. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τα χέρια αλλά και για τους θωρακικούς.
4. Lunges, το απόλυτο βίντεο άσκησης βραχίονα
Οι βραχίονες χρησιμοποιούνται κυρίως για τον τόνο των τρικεφάλων. Είναι μια αρκετά έντονη άσκηση, που πρέπει να γίνει για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάθε άσκηση για τα χέρια θα ήταν πιο αποτελεσματική αν επαναλαμβανόταν τουλάχιστον μία ακόμη φορά. Μια συμβουλή: επιλέξτε τον κύκλο ασκήσεων για τους βραχίονες των βίντεο ή μία από τις 5 ασκήσεις του φροντιστηρίου που περιγράφονται παραπάνω και επαναλάβετε δύο φορές, χωρίς να παραλείψετε κανέναν τύπο. Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.