Ασκήσεις με λαστιχάκια: οι πιο αποτελεσματικές για εκτέλεση και στο σπίτι
Ακόμα και για τους πιο πιστούς στον κόσμο του γυμναστηρίου, μερικές φορές η προπόνηση στο σπίτι είναι σχεδόν "ανάγκη. Αυτή την τελευταία περίοδο περισσότερο από ποτέ, λόγω της έκτακτης ανάγκης υγείας, βρεθήκαμε στο σπίτι για πολύ περισσότερο καιρό και πολλοί αποφάσισαν να πλησιάσουν στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιώντας μερικά απλά εργαλεία. Μεταξύ αυτών, πολύ αποτελεσματικά είναι τα λαστιχάκια, πρακτικά και εύχρηστα παντού. Δεν χρειάζεται και πολύ: χαράξτε έναν χώρο, είτε είναι το μπαλκόνι, ένας μικρός κήπος ή το δωμάτιό σας και ξεκινήστε να κινείστε!
Γυμναστήρια: τι είναι αυτά;
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: οι μπάντες γυμναστικής είναι επίσης γνωστές ως ελαστικές ταινίες και είναι μια λατέξ μπάντα (φυσικό ή συνθετικό υλικό) της οποίας το πάχος είναι μεταβλητό. Οι ελαστικές ταινίες, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι πρακτικές και εύχρηστες τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες, τόσο που χρησιμοποιούν επίσης αυτό το είδος ελαστικού για αποκατάσταση από τραυματισμούς.
Τα ελαστικά, επομένως, είναι φθηνά και εύκολα διαθέσιμα εργαλεία γυμναστικής, στο διαδίκτυο ή σε εξειδικευμένα καταστήματα. Είναι δυνατή η αγορά σετ ελαστικών οποιασδήποτε αντίστασης, επιλεγμένα ανάλογα με την ανάγκη και το σκοπό του καθενός. Η ελαστική ταινία, στην πραγματικότητα, διατίθεται σε διάφορα σετ για όσους θέλουν να τονώσουν τα πόδια και τους γλουτούς, να βελτιώσουν την ισορροπία, να αυξήσουν τους μυς μάζα ή, όπως αναφέρθηκε, για αποκατάσταση μετά από επέμβαση ή ατύχημα. Μία από τις πολλές θετικές πλευρές των ελαστικών είναι η άνεσή τους ακόμη και κατά τη μεταφορά: είναι πολύ ελαφριά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε μέρος, από το γυμναστήριο μέχρι την άνεσηγυμναστήριο στο σπίτι.
Δείτε επίσης
Γενικά, το χρώμα των ελαστικών δεν είναι μόνο ένα αισθητικό γεγονός, αλλά αποτελεί μια αναφορά για το βαθμό αντίστασης της μπάντας. Η διαφανής ελαστική ταινία (ροζ ή κίτρινη) έχει χαμηλή αντίσταση, επομένως κατάλληλη για αρχάριους, για όσους κάνουν φυσιοθεραπεία και για άτομα μιας συγκεκριμένης ηλικίας. Όταν έχει πλήρως πράσινο, μπλε ή πορτοκαλί χρώματα έχει μέτρια αντίσταση και επομένως είναι κατάλληλο για όσους είναι ήδη εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις γυμναστικής και τον αθλητισμό, καθώς απαιτεί περισσότερη προσπάθεια. Τέλος, οι μοβ, κόκκινες ή μαύρες ταινίες είναι αυτές με τη μεγαλύτερη αντίσταση, που συνιστώνται για τους πιο έμπειρους, εκείνους που έχουν καθορισμένη μέθοδο και, ως επαγγελματίες, θέλουν να εντείνουν τις ασκήσεις.
Οι ασκήσεις με ελαστικές ταινίες εφαρμόζονται στο crossfit, στις προπονήσεις για την ενδυνάμωση των μυών, αλλά και σε περισσότερες περιπτώσεις μαλακός όπως αποκατάσταση, πιλάτες, γιόγκα και, φυσικά, για ασκήσεις στο σπίτι.
Μόλις επιλέξετε την καλύτερη ελαστική ταινία για τον στόχο σας, θα χρειαστείτε μόνο μερικά άλλα εργαλεία: πρώτα απ 'όλα, ένα στρώμα γυμναστικής για να προπονηθείτε εύκολα στην άνεση του σπιτιού σας.
Ασκήσεις με ζώνες: πόδια
Μεταξύ των καλύτερων και πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών των ποδιών υπάρχουν πάντα καταλήψεις πρώτα και κύρια. Αυτή η άσκηση, η οποία είναι επίσης εξαιρετική για τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηρούς και τους γοφούς, μπορεί να ενταθεί με την ελαστική ταινία. Οι καταλήψεις είναι επίσης εξαιρετικές για τη βελτίωση της ισορροπίας και έχουν το μεγάλο πλεονέκτημα ότι μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε, επειδή απαιτούν πολύ λίγο χώρο. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Στη συνέχεια, σκύψτε. Εκτελέστε την κατάληψη με τον κορμό ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός και οι κοιλιακοί άκαμπτοι για να μην βλάψουν την πλάτη σας.Είναι απαραίτητο να συσπάσετε τους γλουτούς, η αντίσταση του ελαστικού θα είναι η δύναμη που πρέπει να ξεπεράσετε. Πηγαίνετε πάνω και κάτω, ξεκινήστε με μια ακολουθία 10 και αυξήστε σταδιακά.
Ασκήσεις με ζώνες: στήθος και χέρια
Αυτές οι ασκήσεις εκτιμώνται τόσο από τις γυναίκες όσο και από τους άνδρες για την αύξηση του όγκου στο στήθος και την αντιμετώπιση των χαλαρών δικεφάλων καθώς μεγαλώνουμε.
Μια πρώτη άσκηση, που πρέπει να εκτελεστεί με ελαστική ζώνη μεσαίας-χαμηλής αντίστασης, είναι αυτή των πλευρικών ανυψώσεων, χρήσιμη για την ενίσχυση των θωρακικών, βραχιόνων και κοιλιακών. Αυτές είναι απλές ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν: κρατήστε όρθια και τοποθετήστε το ελαστικό επίπεδο κάτω από το πόδι σας, κρατήστε το ελαστικό με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας, κρατήστε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Σας συνιστούμε να επαναλάβετε την ακολουθία 10 ή 15 φορές.
Εναλλακτικά, μια άλλη πολύ αγαπημένη άσκηση είναι η ενίσχυση του δικεφάλου. Αυτό γίνεται επίσης όρθιο, πιάνοντας το άκρο του ελαστικού και σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω: κρατήστε τα ίσια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα πόδια σας στο επίπεδο της λεκάνης. Χαμηλώστε το χέρι σας λυγίζοντας τον αγκώνα σας προς τα έξω, κρατώντας τον άλλο ψηλά και, στη συνέχεια, φέρτε τον ξανά προς τα πάνω. Και πάλι, θυμηθείτε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας και να σπρώχνετε τη λεκάνη σας για να μην βλάψετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε την ακολουθία 10 ή 15 φορές.
Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες: εσωτερικό μηρό
Αυτές οι ασκήσεις εκτιμώνται κυρίως από τις γυναίκες, βλέπουν στις ελαστικές ταινίες έναν εξαιρετικά αποτελεσματικό σύμμαχο. Μια πρώτη προπόνηση είναι αυτή της προσαγωγής του ισχίου για την ενίσχυση των μηρών και των γλουτών, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε ένα κυκλικό ελαστικό μεσαίας-χαμηλής αντίστασης. Τοποθετήστε το ελαστικό στο ύψος του αστραγάλου ή εναλλακτικά κάτω από το γόνατο, όρθιο με μια αναδρομική λεκάνη και τους κοιλιακούς συσφιγμένους, ανοίξτε το ένα πόδι στο πλάι και συσπάστε τον γλουτό. Κρατήστε τα χέρια σας σε ένταση και ενώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους ή ακουμπήστε στον τοίχο. Σηκώστε το πόδι σας στο πλάι ακουμπώντας το βάρος σας στο άλλο και μετά επιστρέψτε στη θέση του. Εκτελέστε 3 ακολουθίες των 8 κινήσεων για κάθε πόδι.
Εξαιρετικά αποτελεσματική είναι η προσαγωγή του ισχίου κατά την κατάκλιση, εξαιρετική για προπόνηση που στοχεύει στην τόνωση των τετρακέφαλων, κοιλιακών και εσωτερικών μηρών. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον έναν αγκώνα, τα πόδια εκτεταμένα και το σφυρί, τοποθετήστε την ελαστική ταινία κάτω από το γόνατο, ανάμεσα στα πόδια. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, στη συνέχεια στο έδαφος, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε την ακολουθία 10 φορές σε 3 σετ.
Ασκήσεις με μπάντες: κοιλιακούς
Οι σμιλεμένοι κοιλιακοί είναι ένα όνειρο για όλους και, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, οι ελαστικές ταινίες είναι πολύτιμοι σύμμαχοι. Εξαιρετικό για τους κοιλιακούς αλλά και για τους γλουτούς είναι η γέφυρα των γλουτών, για να εκτελεστεί με ένα κυκλικό ελαστικό. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο έδαφος με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, το λάστιχο πάνω από τα γόνατά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να φτάσετε σε γέφυρα, ευθυγραμμίζοντας τα γόνατα, τους μηρούς και τη λεκάνη σας. Μην ξεχάσετε να πιέσετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας Όταν βρίσκεστε σε ανάρτηση, απλώστε τα γόνατά σας πιέζοντας την αντίσταση της ζώνης, μείνετε στη θέση τους για 10 δευτερόλεπτα και μετά κλείστε τα γόνατά σας για 5. Επαναλάβετε την ακολουθία 10 φορές σε 3 σετ.
Μια άλλη χρήσιμη προπόνηση ab είναι το πόδι που σηκώνει και σηκώνεται, χρήσιμο για την ενίσχυση των υψηλών και χαμηλών κοιλιακών. Ξαπλώστε με το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας, πιάστε τις δύο άκρες με τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας κάμπτοντας 90 μοίρες. Χρησιμοποιήστε την αντίσταση του ελαστικού για να σηκώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στο έδαφος. Επαναλάβετε ξανά την ακολουθία 10 φορές με 3 σειρές.
Αλάνθαστος στην περίπτωση των κοιλιακών αλλά όχι μόνο της σανίδας: αυτή η προπόνηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη διατήρηση της φόρμας και τη βελτίωση της ισορροπίας και μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετικούς τρόπους. Βασικά, η σανίδα απαιτεί τα χέρια εκτεταμένα με την ελαστική ταινία στο πάνω μέρος του σώμα. πίσω, σταυρωμένο στο μπροστινό μέρος και κρατημένο στο έδαφος από τα χέρια. Με την εκτέλεση και τη βελτίωση που ακολουθεί, θα μπορείτε να μετακινήσετε τη ζώνη ακόμη και στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν είστε αρχάριος με 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αυξήστε στο 1 λεπτό και ούτω καθεξής.
Τα οφέλη από τη χρήση του ελαστική ταινία είναι ποικίλες και πολλαπλές. Πρώτα απ 'όλα, σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας σε οποιαδήποτε ηλικία και φυσική προετοιμασία, καθώς και προοδευτική και συνεχή μυϊκή ενδυνάμωση. Καθώς και η ζώνη είναι χρήσιμο στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμό, είναι επίσης εξαιρετικό για διατάσεις, οπουδήποτε και με άνεση, και επιπλέον οικονομικό.
