Ασκήσεις στην εγκυμοσύνη: ποιες να προτιμήσετε και ποιες να αποφύγετε;
Είτε βρίσκεστε στο πρώτο, δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, θα ήταν πάντα καλή ιδέα να αφιερωθείτε σε μια συνεδρία ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας σε καθημερινή βάση. Ποιες ασκήσεις επιτρέπονται και συνιστώνται όμως κατά τους 9 μήνες πριν τον τοκετό; Το κολύμπι, η γιόγκα, το περπάτημα είναι απλά παραδείγματα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα τα άλλα. Αλλά πρώτα, εδώ είναι ένα βίντεο με τα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε στην εγκυμοσύνη.
Ασκήσεις στην εγκυμοσύνη: ποια είναι τα οφέλη;
Η ενεργός ζωή στην εγκυμοσύνη είναι συνώνυμη με την ευημερία τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Η άσκηση προάγει την τόνωση των μυών, βελτιώνει την κυκλοφορία και την αναπνοή και κατά συνέπεια την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο μωρό. Επιπλέον, οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρησιμεύουν επίσης για την πρόληψη εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης κύησης. Αλλά ας δούμε τα πάντα λεπτομερώς: εδώ είναι τα οφέλη του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δείτε επίσης
1. Διατηρεί το σωματικό σας βάρος υπό έλεγχο
Η αύξηση του σωματικού βάρους στην εγκυμοσύνη είναι φυσιολογική, αλλά η άσκηση βοηθά στη διατήρηση των περιττών κιλών. Συνήθως, μια υγιής γυναίκα παίρνει περίπου 10 ή 12 κιλά κατά τη διάρκεια της κύησης, αλλά όταν το ξεπεράσει. Αυτό το εύρος θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει σοβαρούς κινδύνους έμβρυο
2. Αντιμετωπίζει τον διαβήτη κύησης
Είναι μια μορφή διαβήτη που επηρεάζει τις έγκυες γυναίκες και συνήθως εξαφανίζεται μέσα σε λίγες εβδομάδες από τον τοκετό. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του κινδύνου γιατί κατά τη διάρκεια του αθλητισμού αυξάνεται η απελευθέρωση ινσουλίνης και η κατανάλωση γλυκόζης, οπότε το σάκχαρο στο αίμα ομαλοποιείται.
3. Βελτιώστε την κυκλοφορία εξαλείφοντας το πρήξιμο
Η προπόνηση προάγει την περιφερική μικροκυκλοφορία εξαλείφοντας τους "διάσημους" πρησμένους αστραγάλους για τους οποίους παραπονιούνται όλες οι έγκυες γυναίκες.Οι σωστές ασκήσεις, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο, μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες από αυτή την άποψη.
4. Ενισχύστε την καλή διάθεση
Κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες που ευθύνονται για την καλή διάθεση.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μετά από μια καλή συνεδρία πιλάτες ή κολύμπι ή μετά από μια υπαίθρια βόλτα, νιώθουμε καλύτερα αμέσως. Αυτό ισχύει για τις έγκυες γυναίκες, αλλά στην πραγματικότητα είναι συμβουλή για όλους!
5. Αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, βοηθώντας στην πρόληψη του ενοχλητικού πόνου στην πλάτη που εμφανίζεται ειδικά στο τρίτο τρίμηνο, όταν το έμβρυο έχει αναπτυχθεί πολύ και η κοιλιά μεγαλώνει όλο και περισσότερο.
Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο πρώτο τρίμηνο
Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι η πιο πυκνή αλλαγή: το σώμα της μελλοντικής μητέρας προετοιμάζεται να υποδεχτεί το έμβρυο, και ακόμη και αν η κοιλιά δεν είναι ακόμη ορατή, αρχίζουν οι ορμονικές αλλαγές και η πρώτη πρωινή αδιαθεσία. Όσον αφορά τον αθλητισμό, σε αυτό το στάδιο είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή: επιλέξτε μια «σωματική δραστηριότητα που πρέπει να κάνετε σε καλά αεριζόμενα και όχι πολύ ζεστά περιβάλλοντα · φορέστε έναν τύπο ρούχων που είναι απόλυτα αναπνεύσιμος και, τέλος, σκεφτείτε να πάρετε σωστή ποσότητα υγρών.
- Πράσινο φως για βόλτες και πεζοπορίες: μισή ώρα την ημέρα είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε, ειδικά αν ήσασταν πάντα καθιστικοί. Δοκιμάστε μερικές μικρές ασκήσεις αναπνοής (εισπνοή και εκπνοή του αέρα) που θα είναι χρήσιμες αργότερα στην προετοιμασία για τον τοκετό.
- Γιόγκα, χορός, πιλάτες - αυτά τα είδη αθλημάτων είναι τέλεια σε κάθε στάδιο της κύησης, προάγουν τη χαλάρωση και είναι τέλεια επειδή δεν προκαλούν τραύμα στις αρθρώσεις.
- Κολύμβηση και αερόβια στο νερό - οι δραστηριότητες στο νερό είναι ιδανικές επειδή ελαφρύνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη της μέλλουσας μητέρας, επιπλέον, η επαφή με το νερό είναι χαλαρωτική και βοηθά στη διασπορά θερμότητας αποφεύγοντας να ζεσταθούμε.
- Ασκήσεις στο σπίτι - Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο σας στο σπίτι για να κάνετε μερικές ασκήσεις που είναι τέλειες για την εγκυμοσύνη. Ακουμπώντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας, κάντε αργές καταλήψεις για περίπου 5 λεπτά. Or μπορείτε επίσης να καθίσετε στο πάτωμα με ένα χαλάκι και να απλώσετε το δεξί χέρι και το κεφάλι σας προς τα αριστερά και αντίστροφα, για να τεντώσετε τους μυς του βραχίονα σας.
Δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: εδώ είναι οι προτεινόμενες ασκήσεις
Στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η κοιλιά αρχίζει να φαίνεται πολύ και η γυναίκα αρχίζει επίσης να παίρνει βάρος. Η συμβουλή είναι να αποφεύγετε ασκήσεις σε πρηνή ή ύπτια θέση, προτιμώντας τις πλάγιες. Τα ίδια αθλήματα που αναφέρονται για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης εξακολουθούν να επιτρέπονται: κολύμπι, αερόμπικ στο νερό, γιόγκα και πιλάτες, καθώς και υγιεινοί περίπατοι στον καθαρό αέρα. Ακολουθούν 3 πόζες γιόγκα που είναι χρήσιμες για μια έγκυο γυναίκα:
- Τίγρη Πόζα - Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας τόσο διάπλατα όσο τα γόνατά σας. Φέρτε τη λεκάνη προς τα πάνω ενώ εισπνέετε και κάμπτετε την πλάτη. Τώρα εκπνεύστε και χαμηλώστε τη λεκάνη.
- μισή θέση λωτού - κάθεστε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια και πλάτη στον τοίχο. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση έως και 10 ή 15 λεπτά, κλείνοντας τα μάτια σας και προσπαθώντας να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- θέση δέντρου - εκτελείται όρθια, προσπαθώντας να τοποθετήσετε ένα από τα δύο πέλματα των ποδιών στο εσωτερικό του αντίθετου ποδιού. Μόλις βρείτε την ισορροπία, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω διατηρώντας τη θέση.
Τέντωμα και διαλογισμός: ασκήσεις χρήσιμες στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Έφτασε στο τρίτο και τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η μελλοντική μητέρα θα πρέπει να αντιμετωπίσει την κοιλιά που έχει γίνει πολύ μεγάλη. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα σε ασκήσεις χαλάρωσης και διαλογισμού, αλλά συνιστώνται επίσης περίπατοι και απαλή γυμναστική στο νερό. Ένα χρήσιμο εργαλείο για απόκτηση τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης είναι το fitball, μια φουσκωτή μπάλα που φέρνει πολλά οφέλη στην έγκυο γυναίκα. Εδώ είναι μερικά.
- Αυξάνει την ευλυγισία των αρθρώσεων
- Οι μύες ενισχύονται
- Ο συντονισμός βελτιώνεται
- Προωθείται η χαλάρωση
- Έχετε επίγνωση του περινέου / πυελικού εδάφους
Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να κάνετε με το fitball.
- Καθισμένος στην μπάλα, μετακινήστε τη λεκάνη σας πρώτα δεξιά και μετά αριστερά δέκα φορές. Επαναλάβετε αλλάζοντας την κίνηση μπρος -πίσω.
- Σταθείτε στο γυμναστήριο και πιέστε τη μπάλα με τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε.
- Με τα γόνατά σας στο έδαφος, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το γυμναστήριο και κυλήστε το μέχρι τα χέρια σας με τόξο στην πλάτη σας.
Ασκήσεις Kegel για το πυελικό έδαφος
Τον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης θα είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε για τη διαχείριση των μυών κατά τον τοκετό και τον τοκετό. Οι πιο γνωστές και απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για την προπόνηση του πυελικού εδάφους είναι οι ασκήσεις Kegel. Πρόκειται για απλές ασκήσεις επαναλαμβανόμενης σύσπασης και χαλάρωσης των μυών της πυελικής περιοχής.
Μπορούν να γίνουν σε όλες τις θέσεις, συστέλλοντας τους μύες για 5 δευτερόλεπτα και αφήνοντάς τους να ξεκουραστούν για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα. Εάν δεν είστε ειδικός και δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει πρώτα να γνωρίζετε πώς λειτουργεί το πυελικό έδαφος, αλλά όλα αυτά αποτελούν αντικείμενο μελέτης στα μαθήματα προετοιμασίας τοκετού που σας καλούμε να ακολουθήσετε.
Άσκηση στην εγκυμοσύνη: πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γίνεται;
- Προσπαθήστε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τακτικά τις ημέρες.
- Ξεκινήστε με αθλήματα χαμηλής έντασης και προσαρμόστε ανάλογα ακολουθώντας επίσης τη συμβουλή του γυναικολόγου.
- 30 λεπτά καλής εκτέλεσης ασκήσεων είναι αρκετά για να έχετε τα πρώτα αποτελέσματα.
- Πάντα τεντώστε τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.
- Ανάλογα με τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας, προσαρμόστε τη διατροφή σας και τη θερμιδική πρόσληψη.
Αθλητισμός που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εάν είστε έγκυος πρέπει να αποφύγετε όλα τα extreme sports ή αθλήματα που μπορεί να προκαλέσουν τραύμα στο έμβρυο. Μιλάμε, για παράδειγμα, για αλεξίπτωτο, ορειβασία, πατινάζ, θαλάσσιο σκι, καταδύσεις, ποδηλασία, τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βάρη και γενικά όλα τα αθλήματα επαφής ή αθλήματα που συνεπάγονται μεγάλη σωματική προσπάθεια.
Γενικά, να θυμάστε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε χρήσιμα οφέλη για μια ειρηνική εγκυμοσύνη. Σε κάθε περίπτωση, σας το προτείνουμε ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας, ο οποίος θα αξιολογήσει την κατάσταση της υγείας σας πριν σας δώσει το εντάξει για οποιοδήποτε είδος αθλήματος.
