10 συμβουλές για να αποτρέψετε αυτήν την κακουχία
1) Ακολουθήστε τον κανόνα του 3
Περί τίνος πρόκειται ο κανόνας του 3?
3 πλήρη γεύματα ανά ημέρα, χωρισμένο σε 3 στάδιαΤο Παράδειγμα:
Δείτε επίσης
- πρωινό: δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μερικά φρούτα.
- μεσημεριανό γεύμα και δείπνο: ορεκτικό, πρώτο ή δεύτερο πιάτο, επιδόρπιο.
2) Τρώτε ήρεμα
Εάν τρώτε πολύ γρήγορα δεν θα αισθάνεστε χορτάτοι: χρειάζεται 20 λεπτά για να στείλει το στομάχι α σήμα κορεσμούΤο Όταν τρώτε δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με άλλες δραστηριότητες, επικεντρωθείτε σε αυτό που τρώτε, γεύση φαγητό ε μασάω μακρύς.
3) Πίνετε συχνά ...
... τουνερό (τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα), καλύτερα ένα νερό πλούσιο σε μαγνήσιο, που σας κάνει να χάνετε την όρεξή σας.
… από το φυτικά τσάγια βασισμένο στο φύκια και πάνω απ 'όλα δρυς θαλασσας, επειδή αυτό το φυτό διογκώνεται σε επαφή με το νερό και γεμίζει το στομάχι.
… από το αναψυκτικά ανθρακούχο φως, σε μικρές γουλιές.
4) Πολλαπλασιάστε τα γεύματά σας
Φτιάξτε ένα πρόχειρο φαγητό δεν είναι σαν να τρώτε ανάμεσα στα γεύματα, αντίθετα, είναι χρήσιμο για ηρεμία πείνα και αποφυγή υπερφαγίας στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Προσοχή όμως, το σνακ πρέπει να είναι φως: ένα φρούτο και ένα γιαούρτι είναι αρκετά!
5) Παρακολουθήστε τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) των τροφίμων
Ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται σε τρόφιμα που περιέχουν θεούς υδατάνθρακεςΤο Εάν ο δείκτης είναι υψηλότερος από 50, το φαγητό είναι υπεργλυκαιμικά αφού προκαλεί έκκριση του ινσουλίνη πολύ σημαντική και προάγει τη συσσώρευση γλυκόζης με τη μορφή ΛίποςΤο Εάν το GI είναι χαμηλό, η εξάπλωση των υδατανθράκων στο αίμα είναι αργός και το αίσθημα της πείνας γίνεται αισθητό αργότερα.
Ακολουθεί ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων τροφίμων:
Πατάτες τηγανητές: 95
Σταφίδες: 65
Μπανάνα: 60
Spaghetti al dente: 40
Φυστικοβούτυρο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης): 40
Αποξηραμένα σύκα: 35
Πράσινα φασόλια: 30
Μαύρη σοκολάτα: 25
Καλό να ξέρω: ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Το GI για το γρήγορο ψήσιμο του ρυζιού είναι 85, ενώ για το ρύζι Basmati περιορίζεται στο 50.
6) Χρησιμοποιήστε ολόκληρα τρόφιμα
Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ... όταν είναι αναπόσπαστο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Και μεταλλικά άλατα, Επιπλέον χορταίνω περισσότερο και είναι λιγότερο θερμιδικές από το φαγητό "Κλασικά" (Ασπρο ψωμί…).
7) Φάτε λαχανικά στην αρχή του γεύματος
Οι ίνες που περιέχονται στο λαχανικό επίσης ογκώδες και σύνθετο, δεν αφομοιώνονται αμέσως από το σώμα. Εάν τα πάρετε στην αρχή του γεύματος, το αίσθημα του κορεσμού θα εκδηλωθεί περισσότερο γρήγορα και περισσότερο α μακρύς.
8) Calρεμη πείνα με φρούτα
Το μήλο είναι ένα καλός σύμμαχος: είναι πλούσιο σε πηκτίνη, μια ίνα που διογκώνεται σε επαφή με το νερό και επομένως γεμίζει το στομάχιΤο Προσοχή όμως, ένα μήλο δεν μπορεί να αντικαταστήσει το α γεύμα.
9) Σκέψου κάτι άλλο!
Αναπνεύστε α χαλαρωτικό άρωμα σε ένα μαντήλι θα ηρεμήσει η επιθυμία για φαγητό μεταξύ των γευμάτων. ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ διαφορετικό άρωμα απο αυτο που εβαλες.
10) Κοιμήσου!
Μια αμερικανική μελέτη του 2004 έδειξε ότι ο ύπνος έχει αντίκτυπο σχετικά με την αύξηση βάρουςΤο Εκεί η έλλειψη ύπνου μειώνει την παραγωγή του λεπτίνη (ένας υποδοχέας κορεσμού που δημιουργείται από τον εγκέφαλο) και αυξάνει αυτόν του γκρελίνη, που διεγείρει την όρεξη.
