Γλυκαιμικός δείκτης: ο πίνακας τροφίμων με υψηλό, μεσαίο και χαμηλό GI
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων, γενικά συντομευμένος με τη συντομογραφία GI, αναφέρεται στην ικανότητα των ίδιων των τροφίμων (και ιδίως των υδατανθράκων που περιέχονται σε αυτά) να αυξήσουν την ποσότητα γλυκόζης που υπάρχει στο αίμα, δηλαδή το σάκχαρο στο αίμα.
Ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα: όλα τα τρόφιμα έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη που, όπως θα δούμε, μπορεί να είναι υψηλό, μεσαίο ή χαμηλό. Για να υπολογίσετε το GI μιας δεδομένης τροφής, αρκεί να πάρετε 50 γραμμάρια και στη συνέχεια να ελέγξετε την πρόοδο του σακχάρου στο αίμα τις επόμενες δύο ώρες. Η αναφορά που λαμβάνεται ως πρότυπο βάσει του οποίου υπολογίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης είναι η γλυκόζη, η οποία αντιστοιχεί σε 100 GI. Εάν ένα τρόφιμο έχει GI ίσο με 70, αυτό σημαίνει ότι με την πρόσληψη 50 γραμμαρίων, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται κατά 60% σε σύγκριση με ό, τι συμβαίνει με την κατάποση 50 γραμμαρίων γλυκόζης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι θεμελιώδης για την υγεία μας. Η ικανότητα ενός τροφίμου να τροποποιεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα επηρεάζει επίσης την ινσουλίνη, η οποία είναι συχνά υπεύθυνη για το υπερβολικό μας βάρος. Εάν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θέτουμε υπό αμφισβήτηση μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης, μια ορμόνη που ευνοεί την αποθήκευση λίπους στα λιπιδικά κύτταρα, προκαλώντας επίσης τους πολύ μισητούς πόνους.
Είναι ακριβώς τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τα οποία μπορείτε να μάθετε στον παρακάτω πίνακα) που ευθύνονται για την πείνα: όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερα θα έχετε - έναν πραγματικό φαύλο κύκλο! Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη εγγυάται μείωση του περιττού λίπους, σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.
Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα έχουν υψηλό, μεσαίο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα σας βοηθήσει να φάτε με πιο ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο, βοηθώντας σας να παραμείνετε σε φόρμα και να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Μάθετε τώρα μαζί μας πώς να ταξινομείτε τα τρόφιμα με βάση το ΓΔ τους και συμβουλευτείτε τον πίνακα των τροφίμων για να είστε πάντα σίγουροι ότι δεν θα ξεπεράσετε αυτά με υψηλό γλυκαιμικό περιεχόμενο. Σας δίνουμε επίσης μερικά παραδείγματα για πρωινό χαμηλού GI ... το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Εν τω μεταξύ, εδώ είναι μια νόστιμη συνταγή χαμηλού GI:
Φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι ... πώς να ταξινομήσετε τα τρόφιμα με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη τους;
Όπως έχουμε ήδη πει, ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται για την ταξινόμηση των τροφίμων με βάση την επίδρασή τους στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Γενικά, μπορούμε να πούμε ότι όσο πιο εύπεπτος αποδεικνύεται ένας υδατάνθρακας, τόσο υψηλότερος θα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του.
Στη συνέχεια, τα τρόφιμα χωρίζονται σε τρόφιμα με υψηλό GI, που αφομοιώνονται και μεταβολίζονται πιο εύκολα από το σώμα μας, τα οποία προκαλούν πραγματικές αυξήσεις στο σάκχαρο στο αίμα και οδηγούν ξανά στην πείνα πολύ γρήγορα. τρόφιμα με μέσο ΓΕ, που προκαλούν πιο περιορισμένες κορυφές. τρόφιμα με χαμηλό GI, τα οποία αφομοιώνονται και μεταβολίζονται πιο αργά, αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα και, κατά συνέπεια, την ινσουλίνη, σταδιακά.
Τα τρόφιμα με GI που θεωρείται υψηλό είναι εκείνα με GI πάνω από την τιμή 70. Εκείνα με μέσο GI είναι τρόφιμα με GI μεταξύ 56 και 70. Τα τρόφιμα με χαμηλό GI, τέλος, έχουν τιμές ίσες ή χαμηλότερες 55. Παρακάτω προσπαθούμε να χωρίσουμε και να απαριθμήσουμε τα τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο σε τρεις διαφορετικούς πίνακες: να έχετε πάντα κατά νου ότι συχνά αναφέρονται ελαφρώς διαφορετικές τιμές σύμφωνα με τις πηγές, αλλά οι διαφορές δεν είναι ποτέ πολύ σημαντικές. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το GI μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος ενός φαγητού και τον τύπο μαγειρέματος.
Πίνακας τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τρόφιμα με GI = 115: σιρόπι καλαμποκιού
Τρόφιμα με GI = 110: μπύρα
Τρόφιμα με GI = 100: άμυλο, τροποποιημένο άμυλο, γλυκόζη, σιρόπι σιταριού, σιρόπι ρυζιού, σιρόπι γλυκόζης
Τρόφιμα με GI = 95: αλεύρι ρυζιού, άμυλο πατάτας (άμυλο), μαλτοδεξτρίνη, ψητές πατάτες, τηγανητές πατάτες
Τρόφιμα με GI = 90: λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη, νιφάδες πατάτας (στιγμιαία), κολλώδες ρύζι
Τρόφιμα με ΓΔ = 85: καρότα (μαγειρεμένα), δημητριακά (τουρκικό σιτάρι), λευκό αλεύρι σίτου, γάλα ρυζιού, άμυλο καλαμποκιού (άμυλο καλαμποκιού), πολύ εκλεπτυσμένο ψωμί, ψωμί σάντουιτς, ψωμί χάμπουργκερ, ποπ κορν, γογγύλι (μαγειρεμένο), γρήγορο μαγειρεμένο ρύζι (προψημένο), φουσκωμένο ρύζι, κέικ ρυζιού, σέλινο, σέλινο Βερόνα (μαγειρεμένο), ταπιόκα, κέικ ρυζιού
Τρόφιμα με GI = 80: φασόλια (μαγειρεμένα), πουρέ πατάτας
Τρόφιμα με GI = 75: καρπούζι, πεπόνι, καρπούζι, βάφλα / γκοφρέτα με ζάχαρη, λουκουμάδες, λαζάνια (μαλακό σιτάλευρο), ρύζι και γάλα (με ζάχαρη), κολοκύθα
Τρόφιμα με GI = 70: φουσκωμένο αμάραντο, μπέιγκελ, πράσινη μπανάνα, ανθρακούχα ποτά, ποτά με βάση την κόλα, μπισκότα, μπριός, εκλεπτυσμένα ζαχαρούχα δημητριακά, σοκολάτα, κρουασάν, χουρμάδες, καλαμποκάλευρο, παξιμάδια, νιόκι, μελάσα, σιροπιαστή κουζίνα, κεχρί, σόργο , άζυμο ψωμί (λευκό αλεύρι), λευκό ψωμί, ρύζι, βραστές πατάτες χωρίς φλούδα, πατατάκια, τσιπς, πολέντα, αλεύρι καλαμποκιού, ραβιόλια (μαλακό σιτάλευρο), κοινό ρύζι, ριζότο, tacos, ταλιατέλες, φετουτσίνι (μαλακό σιτάλευρο) , λευκή ζάχαρη (σακχαρόζη), μαύρη ζάχαρη (ολικής αλέσεως)
Τρόφιμα με GI = 65: ανανάς (κονσέρβα), παντζάρια (μαγειρεμένα), κουσκούς, πακέτο σοκολάτας, ημίλευρο αλεύρι, σπινθήρα, ζαχαρωμένα φρούτα (με ζάχαρη), ζελέ κυδώνι (με ζάχαρη), καλαμπόκι, καλαμπόκι σε κόκκους, μαρμελάδα ( με ζάχαρη), μούσλι (με ζάχαρη, μέλι ...), ψωμί σίκαλης (30% σίκαλη), ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρο ψωμί, πατάτες μαγειρεμένες στη φλούδα τους (σε νερό / στον ατμό), σιρόπι σφενδάμου, σορμπέ (με ζάχαρη), tamarind (γλυκό), σταφίδες, σταφίδες
Τρόφιμα με GI = 60: μπανάνα (ώριμα), κάστανα, σκόνη σοκολάτας (γλυκασμένο), αλεύρι ολικής αλέσεως, παγωτό (με ζάχαρη), λαζάνια (σκληρό σιτάρι), μαγιονέζα (βιομηχανική, με ζάχαρη), πεπόνι, μέλι, κριθάρι, οβάλτι, ψωμί γάλακτος, πίτσα, χυλός, πλιγούρι βρώμης, ραβιόλια (σκληρό σιτάρι), ρύζι Camargue, μακρύ ρύζι, αρωματικό ρύζι (γιασεμί), σιμιγδάλι σκληρού σίτου, βερίκοκα σε κονσέρβα (με ζάχαρη)
Τρόφιμα με GI = 55: μπισκότο κουλουράκι (αλεύρι, βούτυρο, ζάχαρη), κέτσαπ, χυμός μάνγκο (χωρίς ζάχαρη), μανιόκα, μούσμουλα, Nutella, παπάγια (φρέσκα φρούτα), ροδάκινο (κονσέρβα με ζάχαρη), κόκκινο ρύζι, σιρόπι κιχωρίου, μουστάρδα (με προσθήκη ζάχαρης), καλά μαγειρεμένα μακαρόνια, χυμό σταφυλιού (χωρίς ζάχαρη), σούσι, χυλοπίτες (καλά μαγειρεμένα)
Πίνακας τροφίμων με μέσο γλυκαιμικό δείκτη
Τρόφιμα με ΓΔ = 50: χυμός ανανά (χωρίς ζάχαρη), ενεργειακή μπάρα δημητριακών (χωρίς ζάχαρη), ρύζι μπασμάτι, μπισκότο (αλεύρι ολικής αλέσεως, χωρίς ζάχαρη), λωτός, χαϊότε (πουρέ), ακτινίδιο, λίτσι (φρέσκα φρούτα) , μακαρόνια (σκληρό αλεύρι σίτου), μάνγκο (φρέσκα φρούτα), μούσλι (χωρίς ζάχαρη), ψωμί κινόα (περίπου 65% κινόα), ζυμαρικά ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως), γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, χυμός μήλου (χωρίς ζάχαρη), χυμός βατόμουρου (χωρίς ζάχαρη), σουρίμι, αγκινάρα της Ιερουσαλήμ Τρόφιμα με GI = 45: ανανάς (φρέσκα φρούτα), πράσινη μπανάνα (ωμή), μπανάνες (άγουρα), μπάρες σοκολάτας (χωρίς ζάχαρη), μπουλγούρι, μπουλγούρι ολικής αλέσεως, καρύδα, κουσκούς ολικής αλέσεως , σιμιγδάλι ολικής αλέσεως, αλεύρι σπέρμα (ολικής αλέσεως), αλεύρι καμούτ (ολικής αλέσεως), σπέλμα (ολικής αλέσεως), πλήρης γκρανόλα (χωρίς ζάχαρη), ψωμί Kamut, τοστ, αλεύρι ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, μπιζέλια (κονσέρβες), ρύζι μπασμάτι ολικής αλέσεως, σάλτσα ντομάτας, πουρέ ντομάτας (με ζάχαρη), σίκαλη (ολικής αλέσεως ? αλεύρι, ψωμί), χυμός γκρέιπφρουτ (χωρίς ζάχαρη), χυμός πορτοκαλιού (χυμός χωρίς ζάχαρη), σταφύλια (φρέσκα φρούτα) Τρόφιμα με GI = 40: βρώμη, ζαχαροπλαστική ζαχαροπλαστικής (αλεύρι ολικής αλέσεως, χωρίς ζάχαρη), φιστίκια βουτύρου ( χωρίς προσθήκη ζάχαρης), κιχώριο (ποτό), κόκκινα φασόλια (κονσέρβες), φαλάφελ (κουκιά), αλεύρι κινόα, σπινθήρα, φασόλια (ωμά), ξερό σύκο, νιφάδες βρώμης (άψητα), ζελέ κυδώνι (χωρίς ζάχαρη), φαγόπυρο (ολικής αλέσεως, αλεύρι ή ψωμί), καμούτ (σιτάρι ολικής αλέσεως), γάλα καρύδας, λακτόζη, 100% ψωμί ολικής αλέσεως με φυσική μαγιά, άζυμο ψωμί (αλεύρι ολικής αλέσεως), ζυμαρικά ολικής αλέσεως al dente, γλυκό pepino, αποξηραμένα δαμάσκηνα, πουρέ σουσαμιού, ταχίνι, ξηρός μηλίτης, σορμπέ (χωρίς ζάχαρη), μακαρόνια al dente (μαγείρεμα 5 λεπτά), χυμός καρότου (χωρίς ζάχαρη)
Πίνακας τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τρόφιμα με GI = 35: αποξηραμένο βερίκοκο, αμάραντο, πορτοκάλι (φρέσκα φρούτα), αζούκι, κανελίνια, κασούλα (πιάτο με κρέας και φασόλια), ρεβίθια (σε κονσέρβα), φασόλια μπορλότι, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, φαλάφελ (ρεβίθια), ρεβίθιο αλεύρι , σύκο (φρέσκα φρούτα), παγωτό κρέμα (με φρουκτόζη), ηλιοτρόπιο (σπόροι), γιαούρτι, μαγιά μπύρας, λιναρόσπορος, σουσάμι, σπόροι παπαρούνας, καλαμπόκι προγόνων (ινδικό), κυδώνι μήλου (φρέσκα φρούτα), μήλο-κανέλα, Γκραβιόλα, γκουαναμπάνα, ρόδι, ρόδι (φρέσκα φρούτα), κομπόστα μήλου, μήλα (φρέσκα φρούτα), αφυδατωμένα μήλα, ψωμί Essene (από βλαστημένους κόκκους), ροδάκινα (φρέσκα φρούτα), ροδάκινα (λευκά ή κίτρινα, φρέσκα φρούτα), μπιζέλια ( φρέσκες), αποξηραμένες ντομάτες, δαμάσκηνα (φρέσκα φρούτα), πουρέ λευκού αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη), κινόα, άγριο ρύζι, σάλτσα ντομάτας, πουρέ ντομάτας (χωρίς ζάχαρη), γογγύλι σέλινο, σέλινο από τη Βερόνα (ωμό), μουστάρδα, ντομάτα χυμός
Τρόφιμα με ΓΔ = 30: σκόρδο, βερίκοκα (φρέσκα φρούτα), παντζάρια (ωμά), καρότα (ωμά), ρεβίθια, φασόλια, φρέσκο τυρί, ρικότα, ζαχαρωμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη), φρούτα του πάθους, φρούτα του πάθους, γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, γάλα βρώμης (άψητο), νωπό / γάλα σε σκόνη, γάλα (αποβουτυρωμένο ή μη), φακή, μανταρίνι, κλημεντίνη, μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη), αχλάδια (φρέσκα φρούτα), ντομάτες, γκρέιπφρουτ (φρέσκα φρούτα), γογγύλια ( ωμό), sassefrica, salsify, σόγια βερμιτσέλι
Τρόφιμα με GI = 25: κεράσια, μαύρη σοκολάτα (> 70% κακάο), φασόλια mung (σόγια), φασόλια, αλεύρι σόγιας, φράουλες (φρέσκα φρούτα), χούμους (κρέμα ρεβίθια), βατόμουρο (φρέσκα φρούτα), πράσινες φακές, βατόμουρο, βατόμουρο, αποφλοιωμένο κριθάρι, πάστα φυστικιών (χωρίς ζάχαρη), αποξηραμένα μπιζέλια, πουρέ αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη), πουρέ φουντουκιού ολόκληρο (χωρίς ζάχαρη), σταφίδες, σπόρους κολοκύθας, φραγκοστάφυλα
Τρόφιμα με GI = 20: σκόνη κακάο (χωρίς ζάχαρη), αγκινάρα, μαύρη σοκολάτα (> 85% κακάο), καρδιά φοίνικα, φρουκτόζη, βλαστό μπαμπού, μελιτζάνα, ρατατούιγ (μικτά μαγειρεμένα λαχανικά), σάλτσα tamari (χωρίς ζάχαρη γλυκαντικά), μαγείρεμα σόγιας, χυμός λεμονιού (χωρίς ζάχαρη), γιαούρτι σόγιας (φυσικό)
Τρόφιμα με GI = 15: αγαύη (σιρόπι), φιστίκια, σπαράγγια, chard, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, αγγούρι, αγγουράκι τουρσί, τουρσιά, κρεμμύδι, ξινολάχανο, πίτουρο (σιτάρι, βρώμη ...), κοφτερό και ξινή γρασίδι, πράσινα φασόλια, χαρουπάλευρο, μάραθο, μανιτάρια σαμπανιόν, λάχανο, endive, βελγική σαλάτα, σαλάτα (μαρούλι, σκαρόλα, σγουρά, βαλεριάνα, κλπ ...), λούπινο, αμύγδαλο, φουντούκι, καρύδι, ελιά, πιπεριά τσίλι, πιπεριές , πέστο, κουκουνάρι, φιστίκι Αιγίνης, πράσο, ραβέντι, ραπανάκι, μαύρη σταφίδα, κρεμμύδι, σέλινο, σόγια, σπανάκι, τόφου, τζίντζερ, κολοκυθάκια
Τρόφιμα με GI = 10: αβοκάντο
Τρόφιμα με GI = 5: ξύδι, οστρακοειδή (αστακός, καβούρι, αστακός), μπαχαρικά, βότανα (μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη, κύμινο, κανέλα, βανίλια)
Παράδειγμα πρωινού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Για πρωινό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να είστε προσεκτικοί και να μην το παρακάνετε με υδατάνθρακες, επομένως επιλέγοντας εκείνους με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ως εκ τούτου, το ψωμί ολικής αλέσεως και το ψωμί με προζύμι είναι καλύτερο από το λευκό ή καλύτερα ωμά δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη από τις γλυκές νιφάδες.
Αν προτιμάτε να τρώτε φρούτα, προσέξτε να επιλέγετε πάντα αυτό με χαμηλό δείκτη δείκτη όπως μήλα, ροδάκινα, φράουλες και μούρα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι. Πάντα να το καταναλώνετε φρέσκο και ολόκληρο. Και αν σας αρέσει η μαρμελάδα, μπορείτε να απολαύσετε 100% φρούτα και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Ναι και στις πρωτεΐνες: μπορείτε να απολαύσετε ρικότα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, αλλά και στήθος γαλοπούλας ή στήθος κοτόπουλου. Το γιαούρτι, προφανώς χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή σόγια, είναι επίσης καλό. Όλα σερβίρονται με τσάι ή τσάι από βότανα, αποβουτυρωμένο ή φυτικό γάλα (σόγια, αμύγδαλο, βρώμη ...), καφέ χωρίς καφεΐνη.
Παράδειγμα τέλειου πρωινού με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη; Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, 30 γραμμάρια αμύγδαλα, βραστά αυγά με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μούρα και γιαούρτι σόγιας! Και καλή όρεξη.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον πίνακα Utifar.
