Πρωτεΐνες: τι είναι και πού βρίσκονται
Τι είναι οι πρωτεΐνες και πού βρίσκονται; Είμαστε οι πρώτοι που τα αναφέρουμε πολλές φορές, αλλά ποιος από εμάς θα μπορούσε να τα ορίσει ή να εξηγήσει τι είδους πρωτεΐνες υπάρχουν; Σίγουρα δεν είναι προφανές, καθώς δεν είναι να απαριθμήσουμε τρόφιμα και τρόφιμα που τα περιέχουν. Μείνετε ήρεμοι, λοιπόν, και διαβάστε!
Θα προσπαθήσουμε να διευκρινίσουμε ακριβώς αυτά τα σημεία: τι είναι οι πρωτεΐνες, πώς λειτουργούν, γιατί είναι τόσο σημαντικές για το σώμα μας και σε ποια τρόφιμα να τις βρούμε. Αλλά για αρχή, εδώ είναι 5 τροφές με υπερ-πρωτεΐνη που δεν πρέπει ποτέ να χάσετε:
Πρωτεΐνες: τι είναι και τι είναι
Ας ξεκινήσουμε με το όνομα: ο όρος «πρωτεΐνη» προέρχεται από το ελληνικό «πρωτέιος» που σημαίνει «κατ’ αρχήν ». Αυτό θα πρέπει ήδη να είναι αρκετό για να μας καταστήσει σαφή τη σημασία αυτού του συστατικού στοιχείου και πόσο θεμελιώδες είναι για το ανθρώπινο σώμα!
Οι πρωτεΐνες είναι μόρια με μια καλά καθορισμένη δομή, που ανακαλύφθηκαν το 1953 από τον επιστήμονα Frederick Sanger, ο οποίος μελέτησε την ινσουλίνη. Αυτή η σταθερή δομή αποτελείται από αμινοξέα, των οποίων η αλληλουχία εξαρτάται από τον τύπο της πρωτεΐνης και τη λειτουργία της.
Κάθε αμινοξύ αποτελείται από ένα άτομο άνθρακα στο οποίο συνδέονται μια καρβοξυλική ομάδα, μια αμινομάδα, ένα άτομο υδρογόνου και μια πλευρική αλυσίδα (που ονομάζεται ομάδα R) και είναι η τελευταία που διαφοροποιεί τη μία πρωτεΐνη από την άλλη. Κάθε πρωτεΐνη έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο και φέρει γενετικές πληροφορίες μέσα της.
Υπάρχουν, συνολικά, 20 τύποι αμινοξέων, εκ των οποίων τα 8 ονομάζονται «απαραίτητα» ή «απαραίτητα» επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του.
Μπορούμε να διακρίνουμε τις πρωτεΐνες με διαφορετικούς τρόπους: σε μονομερή ή πολυμερή ανάλογα με το αν αποτελούνται από μία ή περισσότερες αλυσίδες πολυπεπτιδίων (δηλαδή στις οποίες τα αμινοξέα επαναλαμβάνονται τουλάχιστον μία φορά το καθένα). σε απλά και συζευγμένα, εάν αποτελούνται μόνο από αμινοξέα ή επίσης από άλλα χημικά στοιχεία.
Θυμόμαστε επίσης ότι οι πρωτεΐνες υπόκεινται σε συνεχή αντικατάσταση, τον λεγόμενο "κύκλο πρωτεϊνών", ο οποίος επιτρέπει την εξάλειψη των υποβαθμισμένων και την αντικατάστασή τους με νέες πρωτεΐνες.
Δείτε επίσης
Σε τι χρησιμεύουν; Η λειτουργία των πρωτεϊνών και οι ανάγκες μας
Αφού κατανοήσουμε καλύτερα τι είναι οι πρωτεΐνες και ποια είναι η δομή τους, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε σε τι χρησιμεύουν. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και παίζουν πολυάριθμους ρόλους και ιδιότητες.
Πρώτα απ 'όλα, μπορούν να θεωρηθούν τα "δομικά στοιχεία" του σώματος: συμμετέχουν στην ανάπτυξη και συντήρηση οργάνων και μυών (βρίσκονται στα κύτταρα των τελευταίων και τους επιτρέπουν να συστέλλονται).
Στη συνέχεια διέπουν τη λειτουργία του οργανισμού: από το ορμονικό σύστημα (στο οποίο εκτελούν ρυθμιστική λειτουργία) έως τη μετάδοση πληροφοριών και ουσιών στα αιμοφόρα αγγεία, από το ανοσοποιητικό σύστημα (είναι απαραίτητες για την αντιμετώπιση του κινδύνου λοιμώξεων και ασθενειών ) για τη διατήρηση της εσωτερικής θερμοκρασίας Τα ένζυμα έχουν τη λειτουργία της επιτάχυνσης των βιολογικών αντιδράσεων, ενεργώντας ως καταλύτες.
Συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους (έχετε ακούσει ποτέ για δίαιτα πρωτεΐνης;), μειώνουν την όρεξη και διασφαλίζουν τη διατήρηση της άπαχης μάζας (μυών) σε βάρος της λιπώδους μάζας.
Καθημερινά ανανεώνουμε περίπου το 2,5% του αποθέματος πρωτεΐνης μας (από 250 έως 300 g ημερησίως για τα 11 κιλά πρωτεΐνης που περιέχει το σώμα ενός ενήλικα). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, επειδή το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, η καθημερινή διατροφή πρέπει να παρέχει τουλάχιστον μια ποσότητα πρωτεΐνης ισοδύναμη με αυτή που καίμε. Διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος αλλοιώσεων στους μυς και τα όργανα. Ως εκ τούτου, συνιστάται η λήψη 1 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή για άτομο που ζυγίζει 50 κιλά, 50 g πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη στα τρόφιμα: πού βρίσκεται; Σε ποια τρόφιμα;
Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, τόσο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όσο και ζωικής προέλευσης. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι αυτές που περιέχονται στο κρέας, στα ψάρια, αλλά και στα παράγωγά τους, όπως αυγά, τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μερικά παραδείγματα: 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου = 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. 100 γραμμάρια κιμά = 26 γρ. 100 g μερλούκιου = 19 g. 100 γραμμάρια αυγών = 13 γρ. 100 γρ γραβιέρα = 29 γρ.
Οι φυτικές πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, βρίσκονται κυρίως σε δημητριακά, μερικά λαχανικά και όσπρια (φακές, μπιζέλια, κουκιά ...). Μερικά παραδείγματα: 100 g μαγειρεμένες φακές = 8 g πρωτεΐνης. 100 g πέταλα ολικής αλέσεως = 11 g.
Μάθετε για τη δίαιτα πρωτεΐνης στο βιβλίο Η 7ήμερη δίαιτα Dukan σε προσφορά στο Amazon στα 9,26 €
Περιηγηθείτε τώρα στο άλμπουμ μας για να μάθετε ποια είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη λαχανικά:
Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες: οι διαφορές
Οι πρωτεΐνες καθορίζουν τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου, αλλά και τα φυσικά χαρακτηριστικά του. Θα βασίζεται στην παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων και στην πεπτικότητα τους ότι ένα τρόφιμο μπορεί να θεωρηθεί φορέας πρωτεϊνών με υψηλή βιολογική αξία (BV) ή όχι.
Η βιολογική αξία που απαιτείται για ένα τρόφιμο είναι ίση ή μεγαλύτερη από 100, διαφορετικά σημαίνει ότι δεν έχει σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να θεωρηθούν ελλιπείς σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, επειδή στερούνται ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων. Προσοχή λοιπόν στη διατροφή σας: θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να ικανοποιήσετε την ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Κάθε δίαιτα που σέβεται τον εαυτό της πρέπει να επικεντρώνεται στην αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών υψηλής VB, παράλληλα με τη μείωση της πρόσληψης λιπών και υδατανθράκων: με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να διατηρήσετε τη λιπαρή μάζα διατηρώντας τον μεταβολισμό ενεργό (η διαδικασία του πρωτεϊνικού κύκλου καίει πολλές θερμίδες!) και επηρεάζει μόνο τη λιπώδη μάζα.
Για να μάθετε περισσότερα, δείτε το βιβλίο Πράσινες πρωτεΐνες. Η Βίβλος. από το Fern Green διαθέσιμο στο Amazon για 12,66 €
Ελέγξτε τις επιλογές φυτικής πρωτεΐνης που είναι διαθέσιμες στο Amazon
Συμπληρώματα: οι σκόνες πρωτεΐνης είναι κακές για εσάς;
Η λήψη της σωστής ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την υγεία μας και, σε συγκεκριμένες και ιδιαίτερες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να λάβουμε συμπληρώματα για να ικανοποιήσουμε αυτήν την απαίτηση.
Ωστόσο, οι σκόνες πρωτεΐνης πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπό ιατρική επίβλεψη και είναι σημαντικό να τους συνέστησε ο γιατρός σας. Η κατανάλωσή τους χωρίς ειδική εξειδίκευση θα μπορούσε να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους ή να προκαλέσει μια σειρά παρενεργειών που κυμαίνονται από νεφρική κόπωση έως πρήξιμο και κράμπες, από πονοκεφάλους έως απώλεια όρεξης, μέχρι δερματικές αντιδράσεις.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν συνιστώνται επίσης σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
