Τροφές με βιταμίνη D: οι πιο αποτελεσματικές τροφές για να συμπληρώσουν την πρόσληψή τους
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το σώμα μας από πολλές απόψεις:
- σχετίζεται στενά με την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφορικού άλατος από το έντερο, δύο βασικά μέταλλα για το σχηματισμό και την υγεία των οστών και των δοντιών
- επηρεάζει τη διατήρηση της σωστής μυϊκής και καρδιαγγειακής λειτουργίας
- συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- είναι σε θέση να μετριάσει τις καταθλιπτικές καταστάσεις, ευνοώντας την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης
- δρα θετικά στο δέρμα - το οποίο είναι το κύριο όργανο που είναι υπεύθυνο για την αφομοίωσή του, όπως θα δούμε σύντομα - βοηθώντας στην καταπολέμηση παθολογιών όπως η ατοπική δερματίτιδα και η ψωρίαση.
Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη υπάρχει στο σώμα σε δύο μορφές: βιταμίνη D2 - ή εργοκαλσιφερόλη - η οποία περιέχεται σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όπως τα μανιτάρια) και ως εκ τούτου μπορεί να απορροφηθεί μέσω τροφής, ακόμη και αν σε πολύ περιορισμένες ποσότητες. βιταμίνη D3 - ή χοληκαλσιφερόλη - η οποία συντίθεται από το δέρμα κατά την έκθεση στο ηλιακό φως. Και είναι ακριβώς η τελευταία, και όχι η διατροφή, η πιο σημαντική και αποτελεσματική πηγή πρόσληψης του vitmain D: στην πραγματικότητα, μια προβιταμίνη, αφυδροχοληστερόλη, υπάρχει στο δέρμα, το οποίο σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία μετατρέπεται σε χοληκαλσιφερόλη.
Μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα με βιταμίνη D μπορεί, ωστόσο, να συμβάλει στην ελαφρά αύξηση των επιπέδων της, ειδικά αν καταναλώνεται με συγκεκριμένη συνοχή. Για να διασφαλίσετε τη σωστή πρόσληψη, θα ήταν αρκετό να μείνετε στον ήλιο 15-20 λεπτά κάθε μέρα, αρκεί να μείνετε σε εξωτερικούς χώρους, χωρίς να έχετε εφαρμόσει κρέμες με φίλτρα προστασίας από υπεριώδεις ακτίνες (UVA και UVB) στο δέρμα και ενδεχομένως να αφήσετε το πρόσωπο, χέρια και πρόσωπο ακάλυπτα. πόδια. Καθώς αυτό είναι μάλλον δύσκολο, ειδικά σε ορισμένες περιόδους του έτους, αλλά και λόγω του είδους της ζωής που κάνουμε σήμερα, το αποτέλεσμα είναι ότι υπάρχει μια ευρεία έλλειψη βιταμίνης D στα περισσότερα του πληθυσμού. Στην πραγματικότητα, υπολογίζεται ότι στην Ιταλία 5 στους 10 ανθρώπους έχουν μια ποσότητα βιταμίνης D στο αίμα τους κάτω από τα προειδοποιητικά επίπεδα και ότι μετά την ηλικία των 65/70 ετών, πάνω από 8 στις 10 γυναίκες βρίσκονται σε κατάσταση ανεπάρκειας.
Η ημερήσια απαίτηση υπολογίζεται σε περίπου 400 - 600 IU (διεθνείς μονάδες), αλλά τα στοιχεία αυτά αυξάνονται σημαντικά εάν δεν εκθέσουμε επαρκώς τον εαυτό μας στο ηλιακό φως, φτάνοντας τα 1.000 IU την ημέρα. Αν και, όπως ήδη αναμενόταν, η πρόσληψη μέσω της διατροφής δεν είναι καθοριστική (θα αντιπροσωπεύει μόνο το 10-20% των αναγκών μας), η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D με κάποια κανονικότητα μπορεί να είναι μια συγκεκριμένη βοήθεια. συμφωνήθηκε με έναν ειδικό γιατρό, αφού επαληθεύσει την τιμή που υπάρχει με συγκεκριμένες εξετάσεις αίματος (δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 ng / ml). Θυμηθείτε ότι το ασβέστιο είναι επίσης πολύ σημαντικό στα παιδιά, για την ανάπτυξή τους και ακόμη και στη φάση της ανάπτυξης, είναι Επομένως, είναι απαραίτητο να τους εξασφαλιστεί η σωστή ποσότητα βιταμίνης D από τα πρώτα τους χρόνια.
Παρακάτω προτείνουμε μια λίστα με τρόφιμα που το περιέχουν σε διακριτές ποσότητες, όπως ο σολομός που είναι επίσης ένα αποτελεσματικό αντίδοτο κατά της εμφάνισης της χοληστερόλης, μαζί με αυτά τα άλλα τρόφιμα.
Ο κατάλογος των τροφίμων πιο πλούσιων σε «βιταμίνη του ήλιου»
Πού βρίσκεται όμως η βιταμίνη D; Αυτή η πολύτιμη ουσία για την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος, εγγυάται καλύτερα τα ψάρια, τα μανιτάρια και τα αυγά, τρόφιμα πλούσια σε πολλές άλλες ιδιότητες και θρεπτικά συστατικά χρήσιμα για την ευημερία του σώματός μας. Ας πάμε όμως πιο αναλυτικά με τη λίστα των προϊόντων που περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης ήλιου και που πρέπει να ενσωματωθούν σωστά στην καθημερινή μας διατροφή:
Μουρουνόλαδο
Είναι αναμφίβολα η καλύτερη πηγή βιταμίνης D. δεδομένου ότι δεν είναι πραγματικά μια λεπτή και ευχάριστη γεύση, είναι σκόπιμο να μην το πίνετε καθαρό, αλλά να το προσθέσετε ως σάλτσα σε μια σαλάτα ή ένα smoothie.
Μανιτάρια
Αντιπροσωπεύουν τη μόνη πραγματική φυτική πηγή βιταμίνης D. Μεταξύ των ειδών που αναφέρονται είναι τα Crimini, portobello, chanterelle, champignon και maitake (ή grifola frondosa).
Ψάρι
Αλλά τι τύπους; Πράσινο φως για καπνιστό σολομό, τόνο σε λάδι, ξιφία, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλα, χέλι και ιππόγλωσσα. Γενικά, επιλέξτε όλα τα ψάρια από τις βόρειες θάλασσες, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Μαλάκια και καρκινοειδή
Συγκεκριμένα στρείδια και παίκτες.
Κρέας συκωτιού
Μοσχάρι, επίσης πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ και βιταμίνη Α.
Γάλα και γιαούρτι
Ειδικότερα στο ολόκληρο, αλλά και στο κατσικίσιο γάλα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε επίσης να επιλέξετε τις "ενισχυμένες" εκδόσεις, δηλαδή να προστεθούν με τη βιταμίνη.
Λιπαρά τυριά
Αυτά που παράγονται με πλήρες γάλα θεωρούνται λιπαρά. μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνουμε: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola και stracchino ή κρεσέντσα.
Αυγό
Ειδικά ο κρόκος του αυγού, ο οποίος είναι επίσης πλούσιος σε καροτενοειδή, βιταμίνες Α, Ε και βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Στη συνέχεια, υπάρχουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ακριβώς με το γάλα και το γιαούρτι. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά και νιφάδες βρώμης, γάλα σόγιας και χυμό πορτοκαλιού. Το να έχετε καθημερινά πρωινό με βάση το γάλα ή το γιαούρτι, τα δημητριακά και τον χυμό είναι επομένως μια θαυμάσια φυσική μέθοδος.
Βιταμίνη D στα φρούτα και τα λαχανικά
Δυστυχώς, σε αντίθεση με ό, τι νομίζει κανείς, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, ο καρπός στερείται πρακτικά.
Για τα λαχανικά, ωστόσο, η κατάσταση είναι ελαφρώς πιο ρόδινη: στην πραγματικότητα, μπορεί να βρεθεί σε ελάχιστες ποσότητες σε μεγάλα και σκούρα φυλλώδη λαχανικά, κιχώριο, παντζάρια, μπρόκολο και σε μαύρο λάχανο ή λάχανο.
Το γεγονός παραμένει ότι αυτά τα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι απαραίτητα για την υγεία του σώματός μας, καθώς είναι τρόφιμα πλούσια σε βασικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών, και ως εκ τούτου θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη βάση όλων των διατροφών.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D: πώς να το καταλάβετε και τι να κάνετε
Όπως ήδη αναφέρθηκε, για να καταλάβουμε πόση βιταμίνη D έχουμε, είναι απαραίτητο να κάνουμε μια εξέταση αίματος που μετρά το επίπεδό της.
Η ανεπαρκής πρόσληψη που συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει διαφορετικούς τύπους διαταραχών. ειδικά στα παιδιά, μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα και ανάπτυξη ευθραυστότητας και δυσπλασιών των οστών. Για αυτό είναι απαραίτητο να το παρακολουθείτε ακόμα και στα παιδιά και να εμπλουτίσετε τη διατροφή τους με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Στις γυναίκες, ήδη από 40-45 ετών, και στη συνέχεια και στα δύο φύλα μετά από 55-60 χρόνια, μια χαμηλή ποσότητα βιμαμίνης D μπορεί να προωθήσει την απώλεια οστού και την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Για τις έγκυες γυναίκες είναι απαραίτητο να διατηρούν τα επίπεδα της βιταμίνης D υπό έλεγχο, μαζί με αυτά του φολικού οξέος και των ωμέγα-3, καθώς η ανεπάρκεια τους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του σκελετικού και νευρικού συστήματος του εμβρύου και να προκαλέσει προβλήματα ακόμη και στα πρώτα χρόνια του μωρού της ζωής.
Σε περιπτώσεις σημαντικής ανεπάρκειας, συνιστάται η λήψη φαρμάκων ή συμπληρωμάτων σε υψηλότερη δοσολογία πάντα κατόπιν ιατρικής συμβουλής, λαμβάνοντας υπόψη ότι η διατροφή δεν είναι επαρκής. Όπως ήδη αναφέρθηκε, η καλύτερη πηγή είναι πάντα η έκθεση στον ήλιο, οπότε φροντίστε να παραμένετε συχνά σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά το καλοκαίρι.
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον ιστότοπο του νοσοκομείου Niguarda
