Δημητριακά ολικής αλέσεως: τι είναι και γιατί τα καταναλώνουμε είναι καλά για εμάς
Οι κόκκοι ολικής άλεσης είναι οι σπόροι των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια των χόρτων και, σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους, περιέχουν όλα τα βρώσιμα μέρη του σπόρου. Έχουν, δηλαδή, το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Τα πιο γνωστά είναι το σιτάρι, το σιτάρι και το καλαμπόκι και έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες: γι 'αυτό το λόγο είναι ένα φαγητό που δεν πρέπει ποτέ να λείπει από τα τραπέζια μας. Άλλα βασικά τρόφιμα; Μάθετε στο βίντεο!
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι σπόροι των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια Graminecee και αποτελούν το θεμέλιο της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια. Τον τελευταίο καιρό, υπάρχει μια αυξανόμενη συνειδητοποίηση ότι τα σκευάσματα που βασίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη βελτίωση της υγείας μας και της ευημερίας του σώματος.
Γενικά, αυτά τα φασόλια έχουν πιο σκούρο χρώμα, ωστόσο δεν είναι πάντα σίγουρο, στην πραγματικότητα, για να είστε σίγουροι ότι ένα προϊόν είναι πραγματικά ολικής αλέσεως, είναι απαραίτητο να διαβάσετε την ετικέτα. Εδώ πρέπει να αναφέρονται οι λέξεις "ολοκλήρωμα" ή "100% ολοκλήρωμα". Δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταναλώνονται με τη μορφή κόκκου, το αντίθετο. Συχνά αλέθονται σε αλεύρι και χρησιμοποιούνται για να φτιάξουν ψωμί, νιφάδες πρωινού (όπως πλιγούρι βρώμης), ζυμαρικά, κράκερ, μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα.
Ωστόσο, για να οριστούν ως "ολόκληρα", τα τρόφιμα που τα περιέχουν πρέπει να έχουν τουλάχιστον 51%: αλλιώς θα ορίζονται ως ημιμόρια.
Η δομή των κόκκων δημητριακών αποτελείται από τρία διαφορετικά τμήματα:
- το εξωτερικό πίτουρο. Είναι "το" εξωτερικό περίβλημα και έχει προστατευτική λειτουργία. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
- το εσωτερικό φύτρο, το οποίο περιέχει μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες της ομάδας Β, ομάδα Ε, αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά και ακόρεστα λίπη
- Το "ενδοσπέρμιο. Το" ενδοσπέρμιο είναι το εσωτερικό τμήμα του κόκκου και περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, άμυλα, βιταμίνες και ανόργανα άλατα.
Σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους (ή λευκούς) κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν όλα αυτά τα συστατικά και, ως εκ τούτου, είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Όλα τα οφέλη από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύτιμη πηγή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών: αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι όλες οι ουσίες που υπάρχουν στο δέρμα των κόκκων. Όταν αφαιρούνται τα εξωτερικά στρώματα μιλάμε για δημητριακά που είναι εξευγενισμένα: είναι πιο μαλακά, πιο λειτουργικά αλλά και πολύ λιγότερο θρεπτικά. Εδώ είναι όλες οι ευεργετικές ιδιότητες που περιέχονται στα μη αποφλοιωμένα δημητριακά:
- Τα μικροθρεπτικά συστατικά βοηθούν στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, αποτρέπουν τις φλεγμονώδεις καταστάσεις και την εμφάνιση ελεύθερων ριζών.
- Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την εντερική κανονικότητα και προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
- Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού και βοηθούν να τρώνε λιγότερο: αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τέλεια για όσους κάνουν δίαιτα.
- Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε τρεις ή περισσότερες μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν σχεδόν 30% λιγότερες πιθανότητες να έχουν καρδιαγγειακά προβλήματα από εκείνους που δεν τρώνε.
- Οι φυτικές ίνες και ορισμένες ουσίες που περιέχονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βήτα-γλυκάνη, άλφα-τοκοτριενόλη, αργινίνη και λυσίνη) συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα.
Τα 9 δημητριακά ολικής αλέσεως + 3 ψευδοκόκκοι
Οι διατροφολόγοι χωρίζουν τα δημητριακά σε 9 αληθινά δημητριακά και 3 λεγόμενα ψευδο δημητριακά γιατί, αν και δεν ανήκουν σε αυτήν την οικογένεια από βοτανική άποψη, εξακολουθούν να έχουν ένα πλήρες διατροφικό προφίλ. Τα αναπόσπαστα από όλες τις απόψεις είναι:
Σιτάρι (ή σιτάρι)
Θεωρείται κατ 'εξοχήν δημητριακό επειδή είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει βήτα-καροτίνη (πρόδρομος της βιταμίνης Α) και χρήσιμο για την προστασία μας από τις ελεύθερες ρίζες, καθώς και βιταμίνες Ε, Β6 και Β3. Διακρίνουμε μεταξύ σκληρού σίτου, που αλέθεται και χρησιμοποιείται για την παραγωγή, για παράδειγμα, ζυμαρικών, κους κους και μπουλγούρ, και τρυφερά που μπορούν να φαγωθούν σε κόκκους ή να μετατραπούν σε αλεύρι.
καστανό ρύζι
Πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της εντερικής χλωρίδας σε ισορροπία, το καστανό ρύζι περιέχει επίσης πολύτιμα μεταλλικά άλατα όπως φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και πυρίτιο και μερικές βιταμίνες Β. Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού των κυττάρων.
Βρώμη
Η βρώμη είναι το πιο πλούσιο δημητριακό σε θρεπτικά συστατικά, ακόμα κι αν δεν είναι πολύ παρόν στα τραπέζια μας.Είναι πλούσιο σε ίνες που βοηθούν στην εκκένωση και διατηρούν υγιείς τους βλεννογόνους του εντέρου. Μπορεί να καταναλωθεί σε φασόλια για να μαγειρευτεί ή με τη μορφή νιφάδων: μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι ή γάλα για να δημιουργηθεί χυλός και είναι εξαιρετικά για πρωινό.
σίκαλη
Η σίκαλη είναι παρόμοια με το σιτάρι, αλλά, σε σύγκριση με αυτό, περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες. Είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να καταναλωθεί σε κόκκους, νιφάδες ή σε μορφή αλευριού.Το ψωμί φτιαγμένο με αλεύρι σίκαλης, σκληρό και αρωματικό, είναι διάσημο.
Μίλι
Το κεχρί έχει καλή θρεπτική αξία που δίνεται από την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης πολλά σημαντικά μέταλλα όπως σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Σιτάρι Khorasan (ή σιτάρι Kamut®)
Σε σύγκριση με το σιτάρι, το σιτάρι Kamut περιέχει πολύ περισσότερες πρωτεΐνες, περισσότερα λιπαρά και περισσότερες βιταμίνες. Είναι πολύ εύπεπτο και έχει ένα συμπαγές και ανθεκτικό σιτάρι που διατηρεί καλά ακόμα και το πιο παρατεταμένο μαγείρεμα. Η γεύση του είναι γλυκιά και μπορεί να καταναλωθεί με τη μορφή κόκκων ή αλευριού: με αυτό παράγονται πολλά ψημένα προϊόντα όπως ζυμαρικά, ψωμί, κριτσίνια και μπισκότα.
Καλαμπόκι ή καλαμπόκι
Παρουσία στη διατροφή μας από αμνημονεύτων χρόνων, το καλαμπόκι περιέχει ανόργανα άλατα όπως φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο. Ωστόσο, έχει λίγες βιταμίνες (κυρίως Β1 και Β6) ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνες είναι σπάνια, κυρίως αντιπροσωπεύεται από τις βιταμίνες Β1 και Β6. Όπως το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι είναι επίσης χωρίς γλουτένη.
Έμερ
Σε σύγκριση με το σιτάρι, το spelled φέρνει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και λιγότερη γλουτένη. Είναι πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο, επομένως είναι κατάλληλο για διαβητικούς και αθλητές. Επιπλέον, περιέχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες έχουν ευεργετική λειτουργία στο έντερο. Όπως και το σιτάρι, το σβέλο μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε κόκκους ή να γίνει αλεύρι.
Κριθάρι
Το κριθάρι ξεχωρίζει μεταξύ άλλων δημητριακών για την υψηλή περιεκτικότητά του σε λυσίνη, ένα σημαντικό αμινοξύ και άλλες ουσίες όπως ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β1 και Β2. Ο κόκκος μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρος (το λεγόμενο παγκόσμιο κριθάρι), ή να ξεφλουδιστεί (στην περίπτωση αυτή μιλάμε για ημι-μαργαριταρένιο κριθάρι), ή να εξευγενιστεί, δηλαδή να μαργαριταριστεί. Το τελευταίο είναι εύπεπτο και μαγειρεύεται σε μόλις 20 λεπτά.
Τα τρία ψευδο δημητριακά
Τα τρία ψευδο δημητριακά είναι η κινόα, το φαγόπυρο και ο αμάραντος. Όλα έχουν εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ και περιέχουν ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρικής φλεγμονής. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη.
