Υγιεινό πρωινό: τι να φάτε και ιδέες για νόστιμες και υγιεινές συνταγές!
Το πρωινό είναι αναμφίβολα το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. θα το έχετε ακούσει να επαναλαμβάνεται πολλές φορές και με καλό λόγο, θεωρώντας ότι είναι ένας βασικός κανόνας που πρέπει πάντα να τηρείται. Έχοντας ένα καλό πρωινό, το οποίο είναι υγιεινό, φυσικό και θρεπτικό, όχι μόνο μας επιτρέπει να αντιμετωπίζουμε το πρωί μας σε πλήρη δύναμη, αλλά και να αποφεύγουμε να εκπλαγούμε από την πείνα εύκολα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μας πιέσουν να φτιάξουμε μικρά βολικά σνακ. το σώμα μας. Προσοχή, όμως, ένα ιδανικό πρωινό περιλαμβάνει τη σωστή δόση όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας: από μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη - έως μικροθρεπτικά συστατικά - ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Εν ολίγοις, το τέλειο πρωινό υπάρχει. προτείνετε συμβουλές, παραδείγματα και νόστιμες συνταγές για να το καταναλώνετε καθημερινά, ποικίλες. Προφανώς θυμηθείτε να το συνδέσετε με μια πλούσια, ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή που προτιμά φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά - όπως είδαμε, απαραίτητα για το σώμα μας - και είναι χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.
Τι να φάτε όμως και πόσες θερμίδες να καταναλώσετε νωρίς το πρωί; Πρώτα απ 'όλα, ας πούμε ότι το πρωινό πρέπει να εγγυάται το 20% - 25% των ημερήσιων θερμίδων που παρέχει η διατροφή σας, ποσοστό που ανέρχεται σε περίπου 360-500 kcal. Ας μην ξεχνάμε ότι μια άλλη θεμελιώδης υπόθεση, εκτός από τη λήψη του σωστού μίγματος θρεπτικών συστατικών, είναι η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης λιπαρών και σακχάρων., Σίγουρα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα, επειδή η γλυκαιμική κορύφωση μετά από αυτό το είδος γεύματος , σίγουρα ανισορροπημένη υπέρ των σακχάρων, πέφτει γρήγορα, κάνοντάς μας να νιώσουμε μια αίσθηση πείνας που θα προσπαθήσουμε να ικανοποιήσουμε με σνακ και σνακ. συχνά πολύ υψηλές σε θερμίδες και κακής διατροφικής αξίας.
Πριν προχωρήσουμε, προτείνουμε μερικές αντιοξειδωτικές τροφές, ιδανικές για ένα σούπερ υγιεινό και νόστιμο πρωινό.
Τι να φάτε για πρωινό; Οι βασικοί κανόνες
Ακολουθούν μερικές γενικές οδηγίες για την προετοιμασία και την κατανάλωση πρωινού καθημερινά.
- Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας πρέπει να αποτελείται από: 1 πηγή υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, κέικ ρυζιού ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη). 1 πηγή πρωτεΐνης (όπως γιαούρτι, ρικότα, σολομός ή αυγά για τους λάτρεις του αλμυρού πρωινού). 1 πηγή λίπους (αποξηραμένα φρούτα, καρύδα, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, λάδι EVO). 1 πηγή βιταμινών και μετάλλων, βασικά εγγυημένη εύκολα από φρούτα και λαχανικά. Θυμόμαστε επίσης ότι μεταξύ των μικροθρεπτικών συστατικών υπάρχουν επίσης λιπαροί σπόροι, για παράδειγμα λινάρι και Chia, πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα Ωμέγα-3.
- Ένα καλό πρωινό, επίσης ιδανικό για όσους κάνουν δίαιτα, τείνει να προτιμά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως αυτά που βλέπετε στην παρακάτω συλλογή.
- Ένα υγιεινό πρωινό, ακόμα κι αν είναι υγιεινό, δεν μπορεί να επαναληφθεί επ 'αόριστον: εισαγάγετε τον κανόνα της ποικιλίας! Αλλάξτε φαγητό σε διάφορες ημέρες της εβδομάδας για να σας εγγυηθούν όλα όσα χρειάζεστε και να μην κουραστείτε.
- Και εκτός από την ποικιλία, δώστε προσοχή στην ποιότητα της στιγμής του πρωινού: μην το φάτε βιαστικά, αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε εκείνη τη στιγμή, ζήστε το με ηρεμία και ξεκινήστε με το δεξί πόδι.
Ταυτόχρονα, όμως, οι κανόνες για ένα υγιεινό πρωινό περιλαμβάνουν και κάποιες μικρές εξαιρέσεις. Στην πραγματικότητα, δεν απαγορεύεται να απολαύσετε ένα κρουασάν και έναν καπουτσίνο ή καφέ κατά καιρούς στο μπαρ, ή ακόμα και ένα ωραίο brunch με φίλους την Κυριακή για ένα τέλειο αγγλικό ή αμερικάνικο πρωινό. Το σημαντικό όμως είναι ότι αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα και σποραδική συνήθεια.
Δείτε επίσης
Τι να πιείτε κατά τη διάρκεια του πρωινού
Πριν ψάξετε σε παραδείγματα μενού που είναι ιδανικά για ένα υγιεινό πρωινό, είτε γλυκό είτε αλμυρό, εδώ είναι τα τέλεια ποτά για να συνοδεύσετε το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Δεν θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι ένα ωραίο ποτήρι νερό, ίσως με λίγο λεμόνι και τζίντζερ, είναι πάντα η καλύτερη επιλογή νωρίς το πρωί. Στη συνέχεια, για να συνοδεύσετε τα γεύματα, οι επιλογές είναι διαφορετικές, όλες υγιεινές: τσάι, καλύτερα αν δεν έχει γλυκανθεί και εμπλουτιστεί με γάλα ή μέλι, πράσινο τσάι ή τσάι matcha, χυμούς φρούτων, εφόσον είναι 100% χυμός φρούτων και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά. Συγκεκριμένα, ένας καλός χυμός πορτοκαλιού, πορτοκαλιού αίματος ή γκρέιπφρουτ, πλούσιος σε βιταμίνες Γ, είναι ιδανικά για να συνοδεύουν γλυκά ή αλμυρά φαγητά το πρωί.
Και το latte; Δεν είναι ένα πολύ εύπεπτο μείγμα, αλλά αν είστε απαραίτητος εραστής, επιλέξτε ημιαποβουτυρωμένο και εξαιρετικά εύπεπτο γάλα. Ενώ κοιτάζετε τον καφέ, είναι προτιμότερο να τον πίνετε στο τέλος του γεύματος, καθώς θα μπορούσε να δώσει οξύτητα.
Ιδέες και συνταγές για ένα υγιεινό πρωινό
Εδώ είναι μερικές ιδέες για ένα υγιεινό και γρήγορο πρωινό - κατάλληλο και για όσους θέλουν ένα πρωινό δίαιτας - που δεν θα σας χάσει πολύ χρόνο και θα σας επιτρέψει να αλλάξετε ανάλογα με τη γεύση και να ξεκινήσετε με το δεξί πόδι.
Bωμί και μαρμελάδα: μια κλασική αλλά πάντα κερδισμένη πρόταση
Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (ή 2 παξιμάδια ολικής αλέσεως) + ένα λεπτό στρώμα μαρμελάδας, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη, (που θα αντικατασταθεί με κρέμα φουντουκιού ή σπιτικό κακάο ή φυστικοβούτυρο) + 3 καρύδια (ή αμύγδαλα και φουντούκια) + 1 φρούτο.
Τρεις συνταγές με βάση το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
1. για κατανάλωση μαζί με 3/4 μπισκότα ολικής αλέσεως + αποξηραμένα φρούτα + 1 φρούτο
2. ανακατέψτε ένα μείγμα φρέσκων φρούτων της επιλογής σας + σπόρους chia ή νιφάδες βρώμης στην κατσαρόλα γιαουρτιού
3. ή ανακατέψτε το μούσλι γιαουρτιού μας (παρασκεύασμα βασισμένο σε δημητριακά ολικής αλέσεως και αποξηραμένα φρούτα) + 1 φρούτο
Λευκό φυσικό ελληνικό γιαούρτι
Συνοδεύστε το με νιφάδες βρώμης + ένα ψιλόβροχο μέλι + βατόμουρα και μούρα (ή το αγαπημένο σας φρούτο)
Χυλός
Είναι ένα αγγλοσαξονικό σκεύασμα που βασίζεται σε νιφάδες βρώμης μαγειρεμένες σε γάλα. Μόλις ληφθεί ένα κρεμώδες μείγμα, μπορείτε να προσθέσετε μικρά κομμάτια φρέσκων φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, τσιπς μαύρης σοκολάτας, σταφίδες ή μούρα γκότζι. Είναι καλύτερα να "γλυκάνετε "με ένα ψιλόβροχο μέλι, αποφεύγοντας την εξευγενισμένη ζάχαρη.
Τηγανίτες ολικής αλέσεως ή βρώμης
Είναι τηγανίτες σε ελαφριά έκδοση, τις οποίες μπορείτε να "ντύσετε" με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, σπιτική κρέμα φουντουκιού, φυστικοβούτυρο ή σιρόπι σφενδάμου, καθώς και φρέσκα φρούτα της επιλογής σας, συμπεριλαμβανομένων βατόμουρων και βατόμουρων. Η συνταγή απαιτεί 3 ασπράδια αυγών , 50 γραμμάρια αλεύρι (ή ακόμα και απλές νιφάδες βρώμης), 15 γραμμάρια καστανή ζάχαρη, μια πρέζα αλάτι και ένα κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ.
Σπιτικό κέικ με αλεύρι ολικής αλέσεως και λίγη ζάχαρη
Μια αυστηρά σπιτική φέτα κέικ, με αλεύρι ολικής αλέσεως και περιορισμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα κέικ καρότου, ένα κέικ μήλου, μια τάρτα φρούτων, ένα ελαφρύ ντόνατ ή ακόμα και νόστιμο μπισκότα ολικής αλέσεως με σπόρους ή σταγόνες σκούρου κακάο.
Μπανάνα και φιστίκι φιστικιού
Μια ωραία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλης ή 5 κόκκων, απλωμένη με ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και μισή μπανάνα κομμένη σε λεπτές φέτες.
Αλμυρό πρωινό: 4 νόστιμες αλλά εξαιρετικά υγιεινές ιδέες
Όσον αφορά τους αλμυρούς λάτρεις, ο κανόνας είναι πάντα ο ίδιος: βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλες τις πηγές που αναφέρονται παραπάνω και επιλέγετε το μενού που σας ταιριάζει καλύτερα. Αλλά φτάνουμε επίσης σε "μια άλλη ερώτηση: αυγά για πρωινό, ναι ή όχι; Σίγουρα ναι, αλλά όχι καρυκευμένα και καλύτερα αν καταναλώνονται βραστά ή ανακατεμένα αλλά σε ελαφριά εκδοχή.
Bωμί + άπαχο σε φέτες
Breadωμί ολικής αλέσεως ή 5 κόκκων + μαγειρεμένο ή ωμό ζαμπόν ή γαλοπούλα + 1 φρούτο + μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα
Readωμί + σολομός και vocado
Breadωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης + σολομός + αβοκάντο + 1 φρούτο
Τοστ ολικής αλέσεως και βραστό αυγό
Breadωμί ολικής αλέσεως + 2 αυγά βρασμένα + 1 φρούτο
Φρυγανιά αβοκάντο
Breadωμί ολικής αλέσεως + ομελέτα πιθανώς χωρίς καρύκευμα + αβοκάντο + 1 φρούτο