Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα: οι τρεις βασικές κινήσεις για να κοιμηθείτε γρήγορα!
Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Ο γρήγορος ύπνος δεν είναι πάντα εύκολο, το αντίθετο! Εάν βιώνετε μια περίοδο έντασης και άγχους ή απλώς εάν είστε ευαίσθητοι στις αλλαγές της εποχής, είναι εύκολο να υποφέρετε από διαταραχές ύπνου. Το να μην μπορείς να κοιμηθείς για τις συνηθισμένες 8 ώρες μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην καθημερινή ζωή: μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση στην εργασία, προβλήματα υγείας όπως διαβήτη και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, δυσκολία συγκέντρωσης και απομνημόνευσης.
Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Ας μάθουμε μαζί τις βασικές κινήσεις που πρέπει να κάνουμε για να διευκολύνουμε αυτήν τη διαδικασία: αυτές είναι προφυλάξεις σχετικά με το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε, τεχνικές χαλάρωσης (όπως αυτή των Πεζοναυτών που εξηγεί πώς να κοιμηθείτε σε δύο λεπτά!) Και μικρά κόλπα το στυλ σας. Έτοιμοι για αρχή; Δεν θέλετε να περάσετε τις υπόλοιπες μέρες σας μειωμένες όπως αυτό το μωρό εδώ:
1. Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα; Βελτιώστε το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε!
Η πρώτη κίνηση για να μπορέσετε να κοιμηθείτε γρήγορα είναι να δημιουργήσετε ένα άνετο και κατάλληλο περιβάλλον για ξεκούραση. Το ιδανικό, αν έχετε τη δυνατότητα, είναι να μην χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρα για οποιονδήποτε σκοπό εκτός από τον ύπνο (εκτός φυσικά από την οικειότητα με τον σύντροφό σας!). Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας θα συνδέσει αυτόματα την είσοδο σε αυτό το δωμάτιο με τη δραστηριότητα του ύπνου, διευκολύνοντας τον ύπνο.
Για να κοιμηθείτε γρήγορα θα πρέπει να αναζητήσετε το μέγιστο του σκοταδιού και της σιωπής. Όταν νιώσετε ότι ήρθε η ώρα για ύπνο, απενεργοποιήστε τον πολυέλαιο και οποιοδήποτε άλλο φως στο δωμάτιο, ακόμα και αν είναι μικρό: μπορεί ακόμα να σας ενοχλεί. Αν θέλετε να διαβάσετε, πάρτε στον εαυτό σας ένα μικρό φωτιστικό βιβλίου αντί να χρησιμοποιήσετε το κομοδίνο, καλύτερα αν είναι ένα ζεστό φως: τα κρύα και μπλε φώτα είναι τα χειρότερα για να κοιμηθείτε! Επομένως, προσοχή και στα φώτα των οθονών, tablet και κινητά τηλέφωνα σε primis: το φως τους μειώνει κατά το ήμισυ την παραγωγή μελατονίνης και δημιουργεί περαιτέρω δυσκολία στον ύπνο! Υπάρχουν συγκεκριμένες εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε ή να ρυθμίσετε το μπλε φως στην οθόνη του smartphone σας ενεργοποιώντας το ξανά το πρωί. Και αν καταφέρω να εξαλείψω εντελώς τα ηλεκτρονικά όργανα από το δωμάτιο, τόσο το καλύτερο!
Ακόμα και το φως συναγερμού μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας: αλλάξτε την έντασή του ή τοποθετήστε το σε μια θέση που δεν σας ενοχλεί. Ο συνεχής έλεγχος της ώρας, ειδικά αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να είναι μόνο αντιπαραγωγικός! Το νευρικό σας σύστημα θα αυξήσει το επίπεδο άγχους αν συνεχίσετε να το παρατηρείτε ... κρύψτε το άμεσα και θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε!
Οι θόρυβοι επίσης, όπως είπαμε, πρέπει να εξαλειφθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Επομένως, αφαιρέστε τα θορυβώδη ρολόγια, ζητήστε από τους πιθανούς συγκάτοικους σας να διατηρήσουν την ένταση της τηλεόρασης χαμηλή ... εν ολίγοις, λάβετε όλες τις πιθανές προφυλάξεις για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη σιωπή. Οι μόνοι θόρυβοι που θα μπορούσαν να σας φανούν χρήσιμοι είναι οι λεγόμενοι λευκοί θόρυβοι, που μπορούν να αφαιρέσουν τους ενοχλητικούς που προέρχονται, για παράδειγμα, από την κυκλοφορία στο δρόμο: μπορείτε να αγοράσετε ένα CD ή μια ειδική συσκευή αναπαραγωγής, αλλά αποφύγετε να ακούτε τα ακουστικά.
> Αγοράστε ένα πρόγραμμα αναπαραγωγής λευκού θορύβου στο Amazon για 13,99 €
Το κλίμα του δωματίου είναι εξίσου σημαντικό: για να μπορέσετε να κοιμηθείτε γρήγορα, ο θερμοστάτης πρέπει να ρυθμιστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτυγχάνεται θερμοκρασία μεταξύ 15,5 και 21 βαθμών. Καλύτερα, επομένως, το δωμάτιο να είναι πιο κρύο κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά όχι τόσο ώστε να σας κάνει να ανατριχιάσετε!
Τέλος, είναι επίσης σημαντικό να έχετε ένα άνετο κρεβάτι: αγοράστε ένα στρώμα που δεν είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε πολύ μαλακό και νέα, σεντόνια χωρίς υφή με μεγάλο αριθμό νημάτων. Προσπαθήστε να κοιμάστε ανάσκελα ή στο πλάι, τις καλύτερες θέσεις για τη σπονδυλική σας στήλη: για να τις κρατήσετε μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μαξιλάρια, για παράδειγμα κρατώντας ένα ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτές οι θέσεις εξασφαλίζουν καλή αναπνοή, η οποία είναι απαραίτητη για τον γρήγορο ύπνο.
2. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης (όπως αυτή των Πεζοναυτών, που σας λέει πώς να κοιμηθείτε σε δύο λεπτά)!
Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα αν δεν φτάσετε σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης; Εάν οι σκέψεις, τα άγχη και οι ανησυχίες σας κρατούν ξύπνιους, ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε είναι να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες τεχνικές χαλάρωσης. Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι αυτό που πιστοποιήθηκε από τον αμερικανικό στρατό, χρησιμοποιήθηκε από τους πεζοναύτες και αποκαλύφθηκε από τον αθλητικό προπονητή Lloyd Bud Winter.
Αυτή η τεχνική υπόσχεται ότι θα σας πάρει για ύπνο σε ακριβώς δύο λεπτά. Πώς λειτουργεί; Πρώτα απ 'όλα πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς του προσώπου, συμπεριλαμβανομένων των μυών της γλώσσας και των ματιών. Σύρετε τους ώμους σας προς τα κάτω και χαλαρώστε τα χέρια σας. Εκπνεύστε και χαλαρώστε το στήθος, έπειτα τα πόδια, ξεκινώντας από τους μηρούς και κατεβαίνοντας προς τα μοσχάρια. Σε εκείνο το σημείο πρέπει επίσης να χαλαρώσετε το μυαλό σας: για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε μια "χαλαρωτική εικόνα (ξαπλωμένη σε μια λευκή παραλία δίπλα στον ωκεανό; Σε ένα μαλακό βελούδινο κρεβάτι;) Και συγκεντρωθείτε σε αυτήν ή επαναλάβετε στον εαυτό σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα η φράση "μην σκέφτεσαι". Δεν είναι εύκολο, αλλά μπορείτε να το κάνετε!
Μια άλλη τεχνική χαλάρωσης είναι αυτή που συνίσταται στη συγκέντρωση στην αναπνοή, αναπνοή αργά και βαθιά. Εισπνεύστε για μια νοητική μέτρηση έως τέσσερις, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό επτά και εκπνεύστε για έναν αριθμό οκτώ. Επαναλάβετε αρκετές φορές και θα νιώσετε τα πάντα.το σώμα χαλαρώνει και η καρδιά επιβραδύνεται!
Εάν αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης δεν λειτουργούν, μην μείνετε στο κρεβάτι που θα σας κάνει νευρικούς και θα επιδεινώσει την κατάσταση, αλλά δοκιμάστε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να δοκιμάσετε να διαβάσετε. Το διάβασμα απομακρύνει τις αρνητικές σκέψεις και μειώνει το άγχος. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να γράψετε ένα ημερολόγιο, σημειώνοντας τι σας ανησυχεί και, με αυτόν τον τρόπο, να απαλλαγείτε από αυτό και να απορρίψετε κάποια αρνητικότητα. Τέλος, δοκιμάστε να κάνετε στον εαυτό σας ένα ωραίο ζεστό μπάνιο: δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο. Χαλαρωτικό! Προσέξτε όμως τη θερμοκρασία: πρέπει να είναι γύρω στους 38 βαθμούς.
4. Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα; Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας!
Ο τρόπος ζωής σας επηρεάζει έντονα την ποιότητα του ύπνου. Για να μπορέσετε να κοιμηθείτε γρήγορα, θα πρέπει να κάνετε βελτιώσεις στην καθημερινή σας ζωή, ξεκινώντας από τη διατροφή για να φτάσετε σε πολλές μικρές επιβλαβείς συνήθειες ύπνου.
Πρώτα απ 'όλα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τους ρυθμούς σας όσο το δυνατόν πιο κανονικούς. Εάν κοιμάστε και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα όλη την ώρα, θα βοηθήσετε το σώμα σας να απομνημονεύσει αυτά τα «ραντεβού», με συνέπεια να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Προσπαθήστε να προβλέψετε την ώρα του δείπνου και να έχετε ένα ελαφρύ γεύμα σε αυτήν την περίσταση. Πρέπει να κοιμηθείτε χωρίς να χορτάσετε, αλλά ούτε και να πεινάσετε. Ένα βαρύ γεύμα μπορεί να προκαλέσει αιχμές του σακχάρου στο αίμα και η δύσκολη πέψη σίγουρα δεν προκαλεί ύπνο ... Το ιδανικό θα ήταν να γευματίσετε τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, αποφεύγοντας τα βαριά και πικάντικα φαγητά.
Ένα ζεστό ρόφημα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε: δοκιμάστε ένα ωραίο τσάι από βότανα με βαλεριάνα ή χαμομήλι. Είναι φυτά ιδιαίτερα κατάλληλα για εγγύηση χαλάρωσης. Αντίθετα, αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και θείνη. Προσέξτε, ωστόσο, μην πίνετε πολύ πριν πάτε για ύπνο: μπορεί στη συνέχεια να νιώσετε την ανάγκη να πάτε τουαλέτα τη νύχτα, σπάζοντας τον σκληρά κερδισμένο ύπνο ...
Η βαλεριάνα και το χαμομήλι μπορούν επίσης να ληφθούν με τη μορφή συμπληρωμάτων. Υπάρχουν πολλά φυσικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα χωρίς να χρειαστεί να καταφύγετε σε φάρμακα και φάρμακα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε, πάντα υπό ιατρική συμβουλή και συνταγή, τη μελατονίνη, μια εξίσου φυσική ουσία που προάγει τον ύπνο.
> Αγοράστε το στο Amazon με 10,35 €
Αποφύγετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να ασκείστε με άλλο τρόπο τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Πριν πάτε για ύπνο, είναι σημαντικό το σώμα σας να αναζητά φυσική ξεκούραση. Ο αθλητισμός ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος, επιταχύνει τον καρδιακό παλμό και διεγείρει την απελευθέρωση ουσιών που εμποδίζουν τον ύπνο!
Εάν αφού τα δοκιμάσετε όλα συνειδητοποιήσετε ότι το πρόβλημα επιμένει και ότι μπορεί να είναι πραγματική αϋπνία, με επακόλουθο χρόνια κόπωση, επικοινωνήστε με έναν έμπιστο γιατρό και ζητήστε του να σας συστήσει την καταλληλότερη θεραπεία, πιθανώς φαρμακολογική, αλλά χωρίς να τρομάξετε. Όχι αστεία με τον ύπνο!
