Η δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας: ιδανική για αύξηση βάρους και μάζας με υγιεινό τρόπο!

Υπάρχουν εκείνοι που μαλώνουν με τη ζυγαριά και εκείνοι (ναι, ναι, είναι λιγότερο σπάνιο από όσο νομίζετε) θα ήθελαν να πάρουν βάρος. Στην πραγματικότητα, το να είσαι λιποβαρής παρουσιάζει κινδύνους για την υγεία, εξίσου με το να είσαι παχύσαρκος.

Αλλά η αύξηση του βάρους δεν είναι εύκολη και πρέπει να γίνει με τον σωστό τρόπο. Η λύση είναι σίγουρα να μην τρώτε περισσότερο και άσχημα: ρίχνοντας τον εαυτό σας σε ποτά, γλυκά και συσκευασμένα πιάτα πιθανότατα θα πάρετε βάρος, αλλά θα υποφέρει και η υγεία σας!
Αντίθετα, ο στόχος είναι να παχύνουμε τρώγοντας περισσότερο και καλά.

Εδώ είναι οι σύμμαχοί μας για να παραμείνουμε υγιείς:

Δείτε επίσης

Πώς να πάρετε βάρος: συμβουλές για όσους πρέπει να πάρουν βάρος

Η δίαιτα 1200 θερμίδων: να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο

Χάνοντας 30 κιλά: Δείτε πώς να το κάνετε με υγιεινό τρόπο

Τι είναι η δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας;

Η δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας (ή δίαιτα πάχυνσης) είναι μια πολύ θρεπτική και υψηλή σε θερμίδες δίαιτα αλλά ισορροπημένη. Παρέχει στο σώμα περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά από μια δίαιτα διατήρησης βάρους.
Ωστόσο, είναι μια ισορροπημένη διατροφή που αποκλείει το πρόχειρο φαγητό και περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, κρέας και υδατάνθρακες, όλα με τα σωστά μέτρα. Τα υγιεινά τρόφιμα με εξαιρετικό ποσοστό πρωτεΐνης θα είναι πολύ σημαντικά για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη άλιπης μάζας.

Μια ενήλικη γυναίκα που ακολουθεί μια «κανονική» διατροφή καταναλώνει κατά μέσο όρο 1800 θερμίδες την ημέρα. Η δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας συνίσταται στην σημαντική αύξηση της πρόσληψης ημερήσιων θερμίδων (πιθανώς φτάνοντας έως και τις 3000), προκειμένου να αυξηθεί η λιπώδης μάζα αλλά και η μυϊκή μάζα.

Πώς λειτουργεί;

Το σώμα αποθηκεύει τις ενεργειακές προμήθειες από τις οποίες αντλεί σε περίπτωση ανάγκης. Η δίαιτα με πολλές θερμίδες σας επιτρέπει απλά να αυξήσετε το απόθεμα θερμίδων του σώματος. Με άλλα λόγια, η παρακολούθηση αυτής της δίαιτας θα προσφέρει στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται για να λειτουργήσει σε καθημερινή βάση. Το σώμα θα χρησιμοποιήσει αυτό που χρειάζεται και θα κρατήσει τα υπόλοιπα.

© iStock

Η δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, για ποιον;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορούν να οδηγήσουν σε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν γρήγορο μεταβολισμό, δηλαδή το σώμα τους καίει τις θερμίδες που προσλαμβάνουν τόσο γρήγορα ώστε να μην τις αποθηκεύει και επομένως δεν μπορεί να αποθηκευτεί. Αυτός ο τύπος ανθρώπων θα είναι πολύ αδύνατος, ή ακόμα και αδύνατος (δηλαδή με δείκτη μάζας σώματος κάτω από 18,5), ειδικά αν ασκούν τακτική αθλητική δραστηριότητα.
Η δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας θα σας επιτρέψει να εναρμονίσετε τη σιλουέτα κάνοντάς την πιο καλλίγραμμη στα σωστά σημεία.

Αλλά η παχυντική δίαιτα θα βοηθήσει στην ανάκτηση των κιλών που χάθηκαν μετά από εντερικές λοιμώξεις, προβλήματα θυρεοειδούς, ορμονικές ανισορροπίες ή μετά από μια περίοδο έντονου στρες και κόπωσης.

Πώς να φάτε περισσότερο;

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας, η δίαιτα πρέπει να παραμένει ισορροπημένη. Έτσι, όπως είπαμε, η λύση δεν είναι να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που είναι κακά για την υγεία σας! Αντ 'αυτού, πρέπει να κερδίσετε βάρος τρώγοντας υγιεινά και διατηρώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Θα χρειαστεί να αυξηθεί η κατανάλωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών διατηρώντας παράλληλα μια καλή ισορροπία μεταξύ αυτών των τριών μεγάλων οικογενειών τροφίμων, τρώγοντας περισσότερο παγκοσμίως για να αυξήσουμε την πρόσληψη θερμίδων.

Θα είναι επίσης απαραίτητο:

• πίνετε πολύ
• τρώτε ψωμί με κάθε γεύμα
• επιλέξτε ωμά λίπη (όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο)
• προτιμήστε τα πλήρη δημητριακά

Για να τρώτε πιο αβίαστα θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε τις δόσεις. Στην πραγματικότητα, το στομάχι θα πρέπει να συνηθίσει να χωνεύει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και ψυχολογικά είναι επίσης σημαντικό να το παίρνουμε αργά, για να μην έχουμε την εντύπωση ότι γοργώνουμε τον εαυτό μας.
Ο βασικός κανόνας είναι ο διαχωρισμός: 3 γεύματα την ημέρα + 2-3 επιπλέον σνακ.
Εκτός από τη διατροφή, θα είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα που όχι μόνο τονώνει τη σιλουέτα αλλά σας επιτρέπει επίσης να τονώσετε την όρεξη και να αποφύγετε τη συσσώρευση λίπους σε λάθος μέρη.

© iStock

Το μενού για μια τυπική μέρα

Ένα παράδειγμα μιας τυπικής ημέρας για μια ισορροπημένη δίαιτα αύξησης βάρους θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
200 γρ πλήρες γάλα, καφές για γεύση, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, 4 παξιμάδια με δύο κουταλάκια μαρμελάδα ή 40 γραμμάρια μπισκότα ή δημητριακά.
Ή
ένα καπουτσίνο με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και ένα κρουασάν επίσης γεμιστό.
ΜΕΣΗ ΠΡΩΙ:
Ένας χυμός πορτοκαλιού ή ένας χυμός φρούτων ή ένας καπουτσίνο με ένα σνακ της επιλογής σας ή ένα γεμιστό μπριός.
Ή
40 γρ ψωμί με ψωμί για γεύση.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
Πρώτο πιάτο: 80 γρ ζυμαρικά ή ρύζι ντυμένα με ντομάτα για γεύση, δύο κουταλάκια λάδι, τρία κουταλάκια τριμμένο τυρί.
Δεύτερο πιάτο: τόνος σε λάδι μια συσκευασία 120 γρ.
Συνοδευτικό πιάτο: λαχανικά για γεύση.
Bωμί: 40 γρ (μισή ροζέτα) ή ένα πακέτο κροτίδων 25 γρ.
Φρούτα: ένα αχλάδι ή δύο ακτινίδια ή ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο ή μια μπανάνα ή ένα μπολ φράουλες ή μια μερίδα ανανά ή πεπόνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ:
Μια φέτα τάρτας ή ένα γλυκό, ένα παγωτό για γεύση ή μια πουτίγκα ή ένα smoothie γάλακτος και φρούτων ή ένα σάντουιτς 40 g με δύο φέτες μαγειρεμένο ή ωμό ζαμπόν.
ΒΡΑΔΙΝΟ:
Δεύτερο πιάτο: κρέας ή ψάρι (ελάχιστο βάρος 150 g) ή μοτσαρέλα ή stracchino τουλάχιστον 70 g.
Συνοδευτικό πιάτο: λαχανικά για γεύση.
Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ως συνοδευτικό, τρώτε μια μερίδα φρέσκες πατάτες ή όσπρια.
80 γραμμάρια ψωμί (μία ροζέτα).
Φρούτα: ένα αχλάδι ή δύο ακτινίδια ή μια μπανάνα ή μια μερίδα ανανά ή πεπόνι ή ένα μήλο ή ένα μπολ με φράουλες ή ένα πορτοκάλι ή ένα σορμπέ φρούτων.

© iStock

Και μετά?

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας! Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος παρά να το πάρετε.
Μετά την έναρξη της δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας, η ενέργεια αυξάνεται και το σώμα συνηθίζει τις νέες ποσότητες που λαμβάνονται, και σιγά σιγά το βάρος αρχίζει να αυξάνεται.

Σε λίγο, το βάρος θα σταθεροποιηθεί σε βάρος μεγαλύτερο από το αρχικό. Σε εκείνο το σημείο μπορείτε να επιλέξετε να συνεχίσετε να ακολουθείτε τη δίαιτα πάχυνσης (για να διατηρήσετε το νέο βάρος) ή να επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή.

Ανακαλύψτε επίσης στο alfemminile:
- Τα οφέλη από το κεφίρ, το νέο ελιξίριο ευεξίας
- Οι 10 κανόνες για σωστή διατροφή
- 8 πράγματα που δεν γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες