Δίαιτα χαμηλών λιπιδίων: τι είναι και ποια είναι τα οφέλη της
Σήμερα συνειδητοποιούμε όλο και περισσότερο πόσο σημαντική είναι η διατροφή. Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για να αντιμετωπίσουμε τις διάφορες καθημερινές δραστηριότητες, να υποστηρίξουμε το σώμα και το μυαλό μας και αποτελούν θεμελιώδες μέρος της κατάστασης της υγείας μας. Ωστόσο, μια "λανθασμένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε πολλές σωματικές ασθένειες που μπορούν να επιλυθούν με την ενσωμάτωση μιας νέας διατροφής, με επιλεγμένα τρόφιμα για να ανακτήσουν τη σωστή ευεξία και να επανέλθουν στη φόρμα τους. Μια χρήσιμη δίαιτα υπό αυτή την έννοια είναι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών;
Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το ίδιο το όνομα, η δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Για κάθε γεύμα, το μερίδιο λίπους πρέπει πάντα να διατηρείται σε χαμηλότερο επίπεδο 25%. Πριν ξεκινήσετε, όμως, είναι καλό να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν διάφοροι τύποι και μερικοί είναι χρήσιμοι για την υγεία μας επειδή είναι σε θέση να μας παρέχουν ενέργεια χάρη στις θρεπτικές τους αξίες. Διακρίνουμε λοιπόν:
- Πολυακόρεστα λιπαρά: για παράδειγμα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6. Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη ζωή μας και συχνά περιέχονται σε ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, στα φύκια και στους σπόρους λαδιού.
- Ακόρεστα λιπαρά: όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτά τα λιπίδια είναι επίσης καλά για το σώμα και δεν πρέπει ποτέ να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή κάποιου.
- Κορεσμένα λίπη: αυτά είναι τα λιπίδια που περιέχονται, για παράδειγμα, σε λουκάνικα, λιπαρά κρέατα, τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυτά που συσκευάστηκαν αρχικά, και σε μαργαρίνες. Είναι τα πιο επιβλαβή λίπη για την υγεία.
Ως εκ τούτου, σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, δεν πρέπει να εξαλειφθούν όλα τα λίπη, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να απαγορεύσετε τα κορεσμένα από το τραπέζι σας και να διατηρήσετε υπό έλεγχο την ποσότητα των πολυακόρεστων και κορεσμένων που καταναλώνονται.
Τύποι δίαιτας χαμηλών λιπαρών
Ανάλογα με τις ανάγκες, υπάρχουν τρεις τύποι δίαιτας χαμηλών λιπαρών, η κύρια διαφορά των οποίων έγκειται στην ποσότητα λίπους που επιτρέπεται για κάθε γεύμα.
- Παραδοσιακό: η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι περίπου 25-30%. Μπορεί να θεωρηθεί ως μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ισοδύναμη με τη μεσογειακή διατροφή, όπου οι βιταμίνες, οι υδατάνθρακες, οι ίνες και οι πρωτεΐνες υπερισχύουν των λιπών.
- Μέτρια υπολιπιδική: η ποσότητα των λιπιδίων κυμαίνεται μεταξύ 20 και 25%. Σε αυτή την περίπτωση, τα λίπη ζωικής προέλευσης μειώνονται και τα κορεσμένα σχεδόν εξαλείφονται.
- Στενό υπολιπιδικό: το επίπεδο λιπαρών είναι κάτω από 20%, με καθαρή μείωση λιπιδίων οποιασδήποτε προέλευσης, ζωικής και φυτικής. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αυξάνονται με περιεκτικότητα 60-65% ανά γεύμα.
Ποιος χρειάζεται αυτή τη δίαιτα
Εκτός αν είναι η παραδοσιακή, παρόμοια με αυτή της Μεσογειακής διατροφής, η υπολυδιπική δίαιτα πρέπει να συνταγογραφείται από έναν επαγγελματία, είτε είναι διατροφολόγος είτε διαιτολόγος. Στην πραγματικότητα, αυτή η δίαιτα δημιουργήθηκε για τη θεραπεία ορισμένων παθολογιών και σωματικές ασθένειες επιβλαβείς για την υγεία. Δείτε ποιους μπορεί να βοηθήσει:
- Όσοι πάσχουν από υψηλή χοληστερόλη.
- Ποιος έχει υψηλά τριγλυκερίδια.
- Σε περίπτωση διαβήτη τύπου II.
- Ποιος πάσχει από υπέρταση.
- Σε καταστάσεις με πέτρες στη χοληδόχο κύστη.
Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι σίγουρα μια δίαιτα που προάγει την απώλεια βάρους, ειδικά αν συνδυάζεται με σωστή σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, είναι λάθος να πιστεύουμε ότι είναι υγιές να εξαλειφθούν εντελώς τα λιπίδια, επειδή σε μια ισορροπημένη δίαιτα απώλειας βάρους το επίπεδο τους πρέπει να είναι πάντα περίπου στο 25% των ημερήσιων θερμίδων.
Τροφές, ναι
Εξετάζοντας τις ιδιαιτερότητες, ας δούμε τα τρόφιμα που επιτρέπονται σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών:
- Κρέας: προτιμάται το άπαχο, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι ή τα λιπαρά μέρη του μοσχαρίσιου κρέατος, ψητά, ψημένα στον ατμό ή ψημένα, χωρίς υπερβολές στα καρυκεύματα. Ανάλογα με την υγεία σας, επιτρέπεται επίσης να καταναλώνετε κόκκινο, βόειο κρέας ή κρέας αλόγου μία φορά την εβδομάδα.
- Fάρια: εδώ προτιμούνται και οι άπαχες ποικιλίες. Συνιστάται να αυξήσετε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο μερλούκιος, η τσιπούρα, το κοκκινόψαρο και ο μπακαλιάρος. Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, πλούσιες σε Ωμέγα 3, μπορούν να καταναλωθούν αρκεί να μην είναι προσυσκευασμένες ή καπνιστές και, σε κάθε περίπτωση, σε περιορισμένες ποσότητες σε σύγκριση με άλλα είδη ψαριών.
- Αυγά: Συνιστάται 1-2 αυγά την εβδομάδα.
- Δημητριακά: καλύτερα αν είναι ολόκληρα. Το κριθάρι, το σπινθήρα, η κινόα, το κεχρί, το καμούτ και η βρώμη πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά με τη μορφή ψωμιού, ζυμαρικών ή ρυζιού γιατί είναι εύπεπτα και πολύ θρεπτικά.
- Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, κουκιά ή οποιοδήποτε άλλο είδος οσπρίων είναι καλό για μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
- Φρούτα και λαχανικά: συνιστάται η κατανάλωση 2-4 πιάτων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες και πολύ υγιεινά για τον οργανισμό.
- Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν καθώς είναι "σημαντική πηγή ασβεστίου, αλλά αρκεί να είναι άπαχα. Άρα ναι σε τυριά και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά και αποβουτυρωμένο γάλα, αν και με μέτρο.
- Καρυκεύματα: το μόνο που επιτρέπεται με ελεγχόμενο τρόπο είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καθώς και μπαχαρικά και αρωματικά βότανα.
Τα τρόφιμα όχι
Ας περάσουμε στις "απαγορευμένες" τροφές σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών:
- Λιπαρά κρέατα: λουκάνικα όπως λουκάνικα, λουκάνικα και λιπαρά κρέατα, κονσέρβες κρέατος και εντόσθια.
- Λιπαρά ψάρια: είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα καρκινοειδή, τα μαλάκια, τον κυπρίνο και το χέλι γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες πρέπει να τρώγονται, ωστόσο, με μέτρο.
- Αρχικά συσκευασμένα και βιομηχανικά προϊόντα: χωρίς γλυκά, κέικ, ψωμί σάντουιτς, κράκερ και τα παρόμοια.
- Επιδόρπια επίσης χειροτεχνικά.
- Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: όπως γκοργκονζόλα, μασκαρπόνε, ταλέτζιο και πλήρες γάλα και γιαούρτι.
- Σάλτσες και λιπαρά ντρέσινγκ: από μπεσαμέλ μέχρι μαγιονέζα και όλες τις άλλες βιομηχανικές σάλτσες.
- Αλκοολούχα και βιομηχανικά ποτά.
Το μενού
Τέλος, εδώ είναι το παράδειγμα ενός καθημερινού μενού στο πλαίσιο της δίαιτας χαμηλών λιπαρών:
Πρωινό: ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα ή άγλυκο τσάι. 3 παξιμάδια ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή 150 γραμμάρια νιφάδες δημητριακών.
Σνακ: κέικ φρούτων ή ρυζιού ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: 80 γραμμάρια ελαφρώς καρυκευμένα ζυμαρικά ή ρύζι, για παράδειγμα με ντομάτες, φρέσκα όσπρια ή λαχανικά. Συν 80 γραμμάρια γαλοπούλας ή κοτόπουλου.
Σνακ: φρούτα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (ανάλογα με το τι έχετε επιλέξει το πρωί).
Δείπνο: ψάρια, αν είναι άπαχα 80/90 γραμμάρια, διαφορετικά 70 γραμμάρια. λαχανικά για γεύση, 2/3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
