Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να αδυνατίσετε την πλάτη σας με τον εύκολο τρόπο
Οι ασκήσεις αδυνατίσματος της πλάτης είναι χρήσιμες όχι μόνο για τους υπέρβαρους, αλλά και για τα άτομα που είναι ήδη αδύνατα, γιατί περισσότερο από την εξάλειψη του λίπους, είναι ακριβώς το να πρέπει να σμιλέψετε τους μυς της πλάτης, κάτι που θα χρησιμεύσει για τη γενική υγεία ολόκληρου του σώματος και θα αποφύγει τον ενοχλητικό πόνο στην πλάτη.
Ακολουθήστε το σεμινάριο που έχουμε ετοιμάσει για εσάς, αλλά πρώτα εδώ είναι ένα βίντεο που τεντώνει τη σπονδυλική στήλη.
Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για να αδυνατίσετε την πλάτη σας;
Αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στη μείωση του λίπους στην πλάτη, ωστόσο, θα ήταν πολύ καλό να μπορούμε να στοχεύσουμε ένα μέρος του σώματος με αυτόν τον τρόπο, χωρίς να κάνουμε μια προσπάθεια να ελαφρύνουμε λίγο ολόκληρο το σχήμα.
Τα μαξιλάρια θα εξαφανιστούν μόνο εάν δουλέψουμε στο σώμα στο σύνολό του, και αυτό σημαίνει επίσης αλλαγή στη διατροφή για να χάσουμε βάρος, ειδικά για να χάσουμε λίπος και να χτίσουμε μυς.
Επίσης, παράλληλα με αυτό, πρέπει να προχωρήσουμε: μια ιδιαίτερα ρουτίνα γυμναστικής με καύση λίπους, καρδιακού τύπου, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά θα έχει αρκετά γρήγορο αποτέλεσμα.
Εάν ασκείτε τακτικά τις ασκήσεις ενάντια στο λίπος της πλάτης, θα έχετε ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα: θα δυναμώσετε όλους τους μυς του άνω μέρους του σώματος και θα επιτύχετε μια συνολική πιο αδύνατη και σφριγηλή φιγούρα.
Και τέλος, θυμηθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις αποτρέπουν τον πόνο στην πλάτη. Είναι ιδανικά για όσους εργάζονται καθισμένοι για πολλές ώρες.
Δείτε επίσης
5 ασκήσεις για πολύ πιο τονισμένη πλάτη
1 - Super (γυναίκα)
Είτε βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους είτε στο σπίτι, ξεκινήστε πιάνοντας ένα στρώμα γυμναστικής για να νιώσετε άνετα και να μην λερωθείτε. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας σε θέση "κάκτου" σε σχέση με το στήθος σας.
Σφίξτε την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς σας και σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος ταυτόχρονα.
- Επίπεδο άσκησης 1
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Απελευθερώστε για λίγο, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά πριν σηκώσετε ξανά.
Επαναλάβετε 3 φορές.
Επίπεδο 2
Τα χέρια δεν είναι λυγισμένα, αλλά εκτεταμένα (προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή με τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη). Ο αυχένα βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος και μετακινήστε τα πόδια και τα χέρια σας πάνω -κάτω σαν ψαλίδι, χωρίς να ξεκουραστείτε. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε.
Σταματήστε για λίγο μετά από 30 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3 φορές.
2 - Άσκηση του πολεμιστή Yogi
Αυτή η άσκηση όχι μόνο τονώνει τους βαθιούς μυς του στήθους και της πλάτης, αλλά βελτιώνει επίσης την ισορροπία και την ευαισθησία στα ερεθίσματα.
Θέση
Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και μεταφέρετε το βάρος του σώματος σας στο δεξί σας πόδι.
Ασκηση
Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω καθώς γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας σε ευθεία με τον κορμό σας, σαν εκκρεμές. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια, η πλάτη και το αριστερό σας πόδι είναι στην ίδια ευθεία.
Πιέστε το στομάχι και τους γλουτούς σας και κρατήστε το σφιχτό για 15 δευτερόλεπτα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά στην κοιλιά.
Φέρτε το πόδι και τα χέρια σας πίσω στο κέντρο, ισιώστε και επιστρέψτε σε όρθια θέση και τοποθετήστε το πόδι σας προς τα κάτω.
Επαναλάβετε 3 φορές αργά και μετά αλλάξτε πόδια.
3 - Άσκηση στο ένα πόδι και στο ένα χέρι
Θέση
Σκύψτε στα τέσσερα, τα γόνατα σε ορθή γωνία κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας.
Επίπεδο άσκησης 1
Τεντώστε αργά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το χέρι, η πλάτη και το πόδι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
Πιέστε την κοιλιά σαν να θέλετε να καταπιείτε τον αφαλό σταθερά προς τα μέσα και επίσης συσπάστε τους γλουτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα καθώς εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Συνολικά 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Επίπεδο 2
Τεντώστε το χέρι και το πόδι σας, εισπνεύστε.
Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι και το χέρι σας προς το στήθος σας χωρίς να επαναπαύεστε και να ισιώνετε ξανά καθώς αναπνέετε.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
4 - push -ups για τα χέρια
Με αυτήν την άσκηση push-up, δεν ενισχύετε μόνο την πλάτη αλλά και τους μυς των χεριών σας, όπως τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Ως εκ τούτου, αυτή η άσκηση όχι μόνο μειώνει το λίπος στην πλάτη ενισχύοντας το, αλλά συσφίγγει και τα χέρια που είναι πολύ μαλακά. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν επίπεδο πάγκο και δύο μικρούς αλτήρες.
Στο σπίτι, δύο μπουκάλια νερού 1,5 λίτρου θα κάνουν τα υπόλοιπα. Ωστόσο, αν κάνετε τακτικά αυτήν την άσκηση, είναι καλύτερο να αγοράσετε αλτήρες για καλύτερο κράτημα. Πάντα πιο ευχάριστο για τους καρπούς σας.
Θέση
Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο τέλος του πάγκου ή του καναπέ και στηριχτείτε με το δεξί σας χέρι.Το αριστερό σας πόδι είναι σταθερό στο πάτωμα.
Προσέξτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια - μην αψιδίζετε ή λυγίζετε την πλάτη σας.
Επίπεδο άσκησης 1
Τώρα πάρτε τον αλτήρα ή το μπουκάλι νερό στο αριστερό σας χέρι και τραβήξτε προς τα πίσω μέχρι το χέρι σας να σχηματίσει ορθή γωνία. Οι αγκώνες και οι ώμοι παραμένουν στο ίδιο ύψος.
Αφήστε το χέρι προς τα κάτω και επαναλάβετε 3 x 15 σε κάθε πλευρά.
Επίπεδο 2
3 x 15 στη μία πλευρά. Κάντε παύση για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε επανεκκίνηση στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε.
5 - Άσκηση με την πρέσα πάγκου
Ο πάγκος είναι το μυστικό όπλο για ένα ντυμένο και τονισμένο σώμα.
Θέση
Με το στομάχι σας στο έδαφος, στηριχτείτε στα χέρια σας σαν να πρόκειται να κάνετε κάποια push-ups, στη συνέχεια ακουμπήστε τους πήχεις σας στο έδαφος με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας.
Τα πόδια ίσια, ξεκουράζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Επίπεδο άσκησης 1
Πολύ σημαντικό: συσπάστε την κοιλιά τραβώντας τον αφαλό προς τα μέσα και σφίξτε τους γλουτούς. Αυτό εξασφαλίζει σταθερότητα και αποτρέπει την αγκίστρωση της πλάτης.
Ελέγξτε τη στάση σας - οι γλουτοί και οι ώμοι σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται και δεν πρέπει να απομακρύνεστε.
Εισπνεύστε αργά, εκπνεύστε και κρατήστε καθώς αναπνέετε.
Επαναλάβετε 3 x 30 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2
Παρατείνετε τους χρόνους: πρώτα 3 x 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 3 x 1 λεπτό κ.λπ.
Πώς να καμουφλάρετε το λίπος στην πλάτη;
Σίγουρα θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες (εκτός αν κάνετε τις ασκήσεις σας καθημερινά) προτού δείτε ορατά αποτελέσματα.
Εν τω μεταξύ, είναι δυνατό να καλύψετε οπτικά τα μαξιλάρια πλάτης με μερικά κόλπα.
Το πιο σημαντικό: ένα κατάλληλο σουτιέν, που σας ταιριάζει καλά και δεν σας κόβει την πλάτη! Εάν φοράτε ένα σουτιέν που είναι πολύ σφιχτό, δηλαδή με πολύ μικρό πλάτος προτομής, θα τονίσει οπτικά την αίσθηση του γεμίσματος. Εάν το σουτιέν έχει το σωστό πλάτος, το συνολικό σας σχήμα θα είναι πιο λεπτό.
Για να αποφύγετε την επίδραση των λουκάνικων στο πίσω μέρος, βεβαιωθείτε ότι φοράτε κορυφές που δεν είναι δεμένες στο πίσω μέρος. Προτιμώνται επίσης ρούχα που πέφτουν ρευστά.
