Ασκήσεις στήθους: η προπόνηση που πρέπει να κάνετε στο σπίτι για να τονώσετε το στήθος
Οι ασκήσεις στο στήθος είναι επίσης πολύ χρήσιμες για εμάς τις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, όπως γνωρίζετε καλά, το στήθος δεν έχει το δικό του μυϊκό σύστημα στο οποίο να προπονείται αλλά οι μύες στη βάση του είναι ακριβώς οι θωρακικοί. Η στοχευμένη και ισορροπημένη προπόνηση στο στήθος τονώνει επίσης το στήθος, καθιστώντας το ψηλότερο και πιο όμορφο. Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς είναι ποικίλες και καλό είναι να καταλάβουμε ποιες ταιριάζουν καλύτερα στο σώμα μας και τα αποτελέσματα που θέλουμε να επιτύχουμε. Αυτό γίνεται για να εμποδίσει τους θωρακικούς μύες να πρηστούν πολύ και να πάρουν τη μορφή των αρσενικών, κάτι που δεν αρέσει σε όλους. Πριν ξεκινήσετε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, καλό είναι να κάνετε κάποια προθέρμανση, όποια και αν είναι, όπως κάνει εδώ η προπονήτρια Marta Fovana:
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για τους θωρακικούς;
Οι ασκήσεις στο στήθος είναι ποικίλες και περιλαμβάνουν πολλές περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων, των ώμων και του διαφράγματος και των κοιλιακών.Ωστόσο, είναι δίκαιο να γνωρίζουμε ότι κάθε ανατομικό μέρος έχει τον δικό του τρόπο προπόνησης, έτσι όπως πρέπει να κάνουμε ασκήσεις για να έχουμε σμιλεμένους κοιλιακούς και επίπεδο στομάχι, πρέπει επίσης να επικεντρωθούμε σε ψηλούς και χαμηλούς θωρακικούς για να τονώσουμε και να ανασηκώσουμε το στήθος. Είναι δυνατόν να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις για τους θωρακικούς στο σπίτι, με τη δέουσα προσοχή και να χρησιμοποιήσετε εργαλεία για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους, όπως συμβαίνει με ασκήσεις με αλτήρες, με ελαστικές ταινίες ή σε πάγκους.
Δείτε επίσης
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις για τους υψηλούς θωρακικούς
Τα ψηλά και εσωτερικά θωρακικά είναι το πιο δύσκολο μέρος για να φτάσετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αυτής της ζώνης. Το να μην εργάζεστε σε υψηλούς θωρακικούς σημαίνει να μην εργάζεστε στην περιοχή που τείνει να καταρρεύσει πιο εύκολα. Αυτό συμβαίνει γιατί αν κάνετε λάθος τις ασκήσεις για το επάνω μέρος μέρος, η εργασία πραγματοποιείται στους βραχίονες και τους ώμους, απομακρύνοντας την πίεση από τους θωρακικούς. Έτσι, ενώ είναι πιο εύκολο να φτάσετε στο χαμηλότερο εύρος μυών, είναι απαραίτητο να κάνετε μια πιο εστιασμένη και προσεκτική εκπαίδευση για τους υψηλούς θωρακικούς αποτρέψτε την ανάπτυξη περισσότερων τρικεφάλων και ώμων.
Υψηλές θωρακικές ασκήσεις: μπάρα και αλτήρες στον πάγκο
Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις στήθους απαιτούν μια επιφάνεια στήριξης, όπως μια κατάλληλη μπάλα, ένα σκαλοπάτι ή, συνηθέστερα, την κλασική πρέσα πάγκου. Για ευκολία θα αναφερθούμε στην προπόνηση στο στήθος στον πάγκο, αλλά και οι άλλες δύο επιφάνειες μπορεί επίσης να είναι καλές.Μία από τις βασικές ασκήσεις για τη σύσφιξη και τονισμό των υψηλών θωρακικών γίνεται με τη βοήθεια της μπάρας, ακόμη και χωρίς βάρη. Θα χρειαστεί να πιάσετε τη μπάρα τοποθετώντας τα χέρια σας σε πλάτος που υπερβαίνει ελαφρώς τους ώμους σας. Θα είναι απαραίτητο να συγκεντρωθούν οι δυνάμεις στη φάση της καθόδου, προσπαθώντας να κρατήσουν τους καρπούς ίσους. Η πρόσφυση είναι το πιο σημαντικό μέρος της άσκησης καθώς η πιο σφιχτή μπορεί να περιλαμβάνει εκπαίδευση των τρικεφάλων και όχι των άνω θωρακικών. Κάνε την άσκηση 5 φορές, σε σετ των 3.
Για την προπόνηση των υψηλών θωρακικών, μπορούμε επίσης να κάνουμε ασκήσεις με αλτήρες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλό να γέρνετε τον πάγκο 40 ° ή 60 °. Σε αυτό το σημείο, με βάρος περίπου ένα κιλό ανά χέρι, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και στη συνέχεια σηκώστε τις στο ύψος του προσώπου, αλλά με τα χέρια τεντωμένα και φέρνοντας τους αγκώνες κοντά κλείνοντας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δέκα φορές για 2-3 σετ.
Κάτω θωρακικές ασκήσεις: Κάντε το push up, την πιο ολοκληρωμένη προπόνηση
Για να ενισχύσουμε τους κάτω θωρακικούς, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση push up. Θα είναι τυχαίο όνομα; Σοβαρά, καθίστε στο χαλάκι σας στο στομάχι σας, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο έδαφος ελαφρώς μετά το πλάτος των ώμων. Για να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας. σημείο, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, σταυρώνοντας τους αστραγάλους σας και σηκώστε τους. Από αυτή τη θέση μπορείτε να ξεκινήσετε τα push-ups, κρατώντας τα κατά διαστήματα για 3-4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ισιώσετε ξανά τα χέρια σας. »άσκηση για 5 -10 φορές, για 3 σειρές. Το σημαντικό είναι να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας. Είστε έτοιμοι;
Μπορούμε επίσης να κάνουμε "έναν άλλο τύπο push-up, λιγότερο παραδοσιακό, τοποθετώντας τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους και αντίθετα απλώνοντας τα πόδια, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το σώμα. Σε αυτό το σημείο, κατεβαίνετε ενώ εισπνέετε, διατηρώντας πάντα την κίνηση για 3- 4 δευτερόλεπτα. Και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά εκπνέοντας. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση 5-10 φορές, για 3 σειρές.
Οι ασκήσεις στήθους αυξάνουν επίσης το μέγεθος του στήθους;
Για να στοχεύσετε κατευθείαν στον στόχο δοκιμής μαγιό, η τόνωση πάνω και κάτω θωρακικών είναι το βασικό σημείο εκκίνησης για το τέλειο μπικίνι. Για να ολοκληρώσουμε την εργασία και την εργασία με πλήρη τρόπο σε ολόκληρη την περιοχή, μπορούμε σίγουρα να συνοδεύσουμε τις θωρακικές ασκήσεις στις ασκήσεις για τη σύσφιξη του στήθους. Είναι επίσης αλήθεια ότι το όνειρο πολλών δεν είναι μόνο να έχουν σφιχτό στήθος, αλλά και να αυξήσουν το μέγεθός τους. Οι ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης που συνοδεύεται από μασάζ και μια ολόκληρη βραδιά κόλπων για να μεγαλώσει φυσικά. Για παράδειγμα, μπορούμε επίσης να ρίξουμε μια ματιά στα τρόφιμα που θα μας βοηθήσουν σε αυτό το μονοπάτι:
