Ασκήσεις ώμων και βραχιόνων που πρέπει να κάνετε στο σπίτι για να κάνετε τόνους και λεπτό
Τα χέρια και οι ώμοι είναι ένα λεπτό μέρος και καθώς ο χρόνος περνά και η ηλικία μεγαλώνει, το τεστ αλατιού μπορεί να γίνει όλο και πιο ανησυχητικό. Για να μην αναγκαζόμαστε να χαιρετάμε μόνο όπως η βασίλισσα Ελισάβετ, είναι καλό να κάνουμε ασκήσεις με τον τόνο και επίσης να μας επιτρέπουν να μειώσουμε τυχόν συσσωρεύσεις λίπους. Είναι ασκήσεις βραχιόνων και ώμων για να κάνετε στο σπίτι, χωρίς σώμα ή χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως αλτήρες, μικρά βάρη ή οποιαδήποτε υποκατάστατα DIY, όπως αυτό:
Όπως και με κάθε άσκηση που γίνεται στο σπίτι, είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι μας λέει το σώμα για να αποφύγουμε τους κινδύνους (και τους πόνους) μιας κακής ή πρόχειρης άσκησης. Αποφύγετε να πιέσετε πάρα πολύ τις κινήσεις, ειδικά αν έχετε σταματήσει για λίγο, ξεκινήστε αργά, δίνοντας στον εαυτό σας διαλείμματα και ξεκινώντας με μικρότερο αριθμό ασκήσεων ανά σειρά, για να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου. Ζεσταθείτε και αφήστε τον εαυτό σας να υποστηριχθεί από τους άλλους μυς κοιλιακούς και θωρακικούς, για να μην επιβαρύνετε τον αυχένα και την πλάτη.
Δείτε επίσης
Πώς γίνονται οι ασκήσεις ώμων και χεριών για γυναίκες;
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων για την προπόνηση των βραχιόνων και των ώμων με τη συμμετοχή ξεχωριστών διαφόρων μυών. Θα χρειαστεί λοιπόν να διαφοροποιήσουμε τις ασκήσεις του δικέφαλου και του τρικεφάλου που είναι απαραίτητες για τη σύσφιξη των βραχιόνων, από τα δελτοειδή με τα οποία τονώνουμε τους ώμους. Εάν κάνουμε ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους στο σπίτι, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τους αλτήρες με μπουκάλια νερού (μικρά ή 1,5L εάν είστε πιο εκπαιδευμένοι), να πάρετε ένα λαστιχάκι και ένα χαλάκι για push-ups. Όποια και αν είναι τα εργαλεία, ο "στόχος παραμένει το ίδιο: να τονώσετε και να αδυνατίσετε αυτά τα δύο μέρη του σώματος. Ας δούμε τις ασκήσεις που πρέπει να κάνουμε ανάλογα με τον μυ που εμπλέκεται.
Ασκήσεις ώμων με αλτήρες ή σωματικό βάρος
Για να κάνουμε ασκήσεις ώμων πρέπει να εκπαιδεύσουμε τα δελτοειδή και μπορούμε να το κάνουμε είτε με αλτήρες είτε με βάρη (τα οποία μπορούμε να αντικαταστήσουμε, όταν απουσιάζουν, με μπουκάλια νερού, μικρά ή μεγάλα) ή ελεύθερο σώμα.
Ασκήσεις ώμων με αλτήρες
Για να εκπαιδεύσουμε τα ντελτέ με αλτήρες, κάνουμε πλευρικές αυξήσεις. Σηκωθείτε, απλώνοντας ελαφρώς τα πόδια σας και λυγίζοντάς τα, συσφίξτε τους κοιλιακούς σας, βγάλτε το στήθος σας έξω και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και στρέψτε τους καρπούς σας προς τα κάτω, εισπνέοντας. Σε εκείνο το σημείο, σηκώστε τα χέρια σας φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, εκπνέοντας, και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε κάτω.
Ασκήσεις σωματικού βάρους ώμων
Για τονισμό των δελτοειδών και επομένως των ελεύθερων ώμων του σώματος κάνουμε την σανίδα, μια στατική άσκηση που βοηθά επίσης στη σύσφιξη των κοιλιακών, των γλουτών και των μηρών. Ξαπλώστε στο έδαφος με το στομάχι σας στραμμένο προς τα κάτω. λυγίστε τους αγκώνες σε 90 μοίρες, έτσι ώστε να γίνουν παράλληλοι με τους ώμους. Εν τω μεταξύ, στερεώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και αρχίστε να στηρίζετε ολόκληρο το σώμα, ακουμπώντας μόνο στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, συστέλλοντας κοιλιακούς και γλουτούς. Διατηρήστε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά την αντίσταση μέχρι να φτάσετε, με συνεχή προπόνηση, 5 λεπτά.
Ασκήσεις δικεφάλου για να κάνετε στο σπίτι
Για την προπόνηση του δικεφάλου μπορούμε να εκτελέσουμε διάφορα είδη ασκήσεων ανάλογα με τα διαθέσιμα εργαλεία.
Ασκήσεις δικέφαλου αλτήρα
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και απλωμένα. Στερεώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και φέρτε τον αλτήρα προς τον ώμο, κινώντας μόνο τον πήχη. Ξεκινήστε με το δεξί χέρι, κάντε την άσκηση 10 φορές και μετά συνεχίστε με τον αριστερό. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε αριστερό και δεξιό μπράτσο αν προτιμάτε. Κάντε τουλάχιστον δύο σετ των 10. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση για τους δικέφαλους που κάθονται σε μια καρέκλα, δίνοντας προσοχή στην πλάτη και τη λεκάνη, που δεν πρέπει να χαλαρώσουν, και να μην κλείσετε τους ώμους.
Ασκήσεις δικέφαλου σωματικού βάρους
Μπορούμε να κάνουμε τις ασκήσεις του δικεφάλου ακόμη και χωρίς αλτήρες. Εάν είμαστε στο σπίτι, το να πάρετε ένα χαλάκι μπορεί να είναι χρήσιμο ή το πάτωμα μπορεί επίσης να είναι καλό. Ας προχωρήσουμε λοιπόν στα pushups. Έχουμε ήδη δει τα push ups για τους θωρακικούς, ενώ για τους δικέφαλους θα κρατήσουμε τα πόδια εκτεταμένα. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο έδαφος, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σταθερά, βάλτε το σώμα σας στον άξονα κρατώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς τεντωμένους και τεντώστε τα χέρια σας. Διατηρήστε τη στάση για 3-4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στο πάτωμα. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη, μπορείτε επίσης να κάνετε πιέσεις αγκώνων και να κάνετε την κίνηση ευκολότερη. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, για 2 σετ.
Ασκήσεις τρικέφαλου για τονισμένους και αδύνατους βραχίονες
Επίσης, σε αυτή την περίπτωση, για να εκπαιδεύσετε τρικέφαλους και τετρακέφαλους, οι σπιτικοί αλτήρες μπορούν να αντιπροσωπεύουν μια παραλλαγή των δωρεάν ασκήσεων σώματος που πρέπει να γίνονται στο χαλάκι.
Ασκήσεις τρικέφαλου με αλτήρες
Ας ξεκινήσουμε με μια "επέκταση του τρικέφαλου: σηκωθείτε, τα πόδια λυγισμένα και ελαφρώς ανοιχτά, η πλάτη ίσια και οι κοιλιακοί πάντα τεντωμένοι για να κρατήσετε τον κορμό ευθυγραμμισμένο. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και αρχίστε να τα λυγίζετε στον αγκώνα, φέρνοντας αργά τον αλτήρα πίσω . με το δεξί χέρι, εκτελώντας την κίνηση 10 φορές και στη συνέχεια επίθεση με τη δεύτερη Πάλι μπορείτε να εναλλάσσετε το χέρι Κάντε 2-3 σετ των δέκα, ανάλογα με την ικανότητα και τη δύναμή σας.
Ασκήσεις τρικέφαλου σωματικού βάρους
Ξαπλώστε στο έδαφος, στηρίζοντας τα γόνατά σας σε ένα μαξιλάρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας ανοίγοντάς τα και φέρνοντας τον δείκτη και τον αντίχειρά σας μαζί με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίσουν ένα ρόμβο. Λυγίστε τα χέρια σας φέρνοντας το στήθος στα χέρια σας και κρατώντας τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε. Εναλλακτικά, βάλτε την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο εάν βρίσκεστε στο πάρκο. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και ξεκινήστε pushups χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας χωρίς όμως να τα αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα. Σε κάθε περίπτωση, κάντε 2-3 σετ των 10.
Τεντώστε τους ώμους και τα χέρια σας μετά τις ασκήσεις
Για να τεντώσουμε τους μυς που δουλεύουμε, είναι πολύ σημαντικό να αφήσουμε τα τελευταία 5-10 λεπτά της άσκησής μας να τεντώσουν τους ώμους και τα χέρια. Πρώτα απ 'όλα, για να χαλαρώσετε τους μυς των ώμων, ας τους μετακινήσουμε πάνω και κάτω περίπου 5 φορές. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίζοντας το αντιβράχιο πίσω από το κεφάλι σας. Με το αντίθετο χέρι, πιάστε τον αγκώνα και τραβήξτε τον ελαφρά από την αντίθετη πλευρά για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, πιάστε τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι και φέρτε το χέρι στο στήθος τραβώντας ελαφρά για 5-10 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
