Υδατάνθρακες

Ορισμός

Οι υδατάνθρακες, περισσότερο γνωστοί ως σάκχαρα, ταξινομούνται γενικά σύμφωνα με τον χημικό τύπο τους:

- οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να αποτελούνται από ένα μόριο (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) ή 2 μόρια (σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη).

- οι σύνθετοι υδατάνθρακες βασίζονται στο άμυλο, ένα μόριο που αποτελείται από αρκετές εκατοντάδες μόρια γλυκόζης.

Αυτές οι δύο κατηγορίες θεωρούνται από καιρό ως αντίθετες, κατηγορώντας τα απλά σάκχαρα ότι προκαλούν παροδικές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και επαινούν τα πολύπλοκα σάκχαρα για την ικανότητά τους να αφομοιώνονται πιο αργά.

Για μερικά χρόνια, ωστόσο, ένας παράγοντας αμφισβητεί αυτήν την αντίθεση: ο "γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος μετρά την ταχύτητα αφομοίωσης ενός υδατάνθρακα από το" σώμα, δηλαδή την ικανότητά του να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα λίγο πολύ. L ", ίσο με 100, είναι αυτό της γλυκόζης. Όσο περισσότερα τρόφιμα έχουν δείκτη κοντά στο 100, τόσο πιο "γρήγορα" είναι. Αντίθετα, όσο πλησιάζει ο δείκτης τους στο 0, τόσο πιο αργός είναι.

Οι υδατάνθρακες είναι τα μόνα προϊόντα διατροφής που δρουν στο σάκχαρο του αίματος κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού τους, επομένως μόνο τα τρόφιμα που έχουν γλυκαιμικό δείκτη.

1 g υδατανθράκων = 4 Kcal (όποιος και αν είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων ή η φύση της ζάχαρης που περιέχουν).

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς: παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τη λειτουργία τους. Οι μύες και το συκώτι είναι σε θέση να αποθηκεύουν γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου, αλλά τα αποθέματά τους είναι ελάχιστα: όταν νηστεύουν, τα αποθέματα του ήπατος είναι εξαντλούνται αμέσως και οι μύες εξαφανίζονται σε λιγότερο από 24 ώρες. Σε περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων, ο οργανισμός υποχρεούται να υποβαθμίσει τις πρωτεΐνες (από τους μυς) ή τα λιπίδια (από τα αποθέματα λίπους), για να ικανοποιήσει ενεργειακά τις ανάγκες του.

Παρέχοντας μόνιμη ενέργεια στο σώμα, οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, του μυϊκού τόνου και της διάθεσης.

Μην τα αμελήσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος! Αποτελούν επίσης πολύτιμο σύμμαχο για μαθητές και αθλητές, που εγγυώνται σωματική και πνευματική απόδοση.

Που τα βρίσκουμε;

Απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν σε όλα τα ζαχαρούχα τρόφιμα: σακχαρόζη και τα παράγωγά της (μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη, σοκολάτα, κέικ, καραμέλες, ζαχαρούχα ποτά ...), φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός τυριών). 100 ml γάλακτος = 4,6 g υδατανθράκων. 100 γραμμάρια μήλου = 12 γρ. 100 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος = 50 γρ. 100 γρ μαρμελάδα = 68 γρ ...

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε δημητριακά, αποξηραμένα όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα. 100 γραμμάρια ψωμιού = 44 γραμμάρια υδατανθράκων. 100 γραμμάρια ρυζιού = 26 γρ. 100 γρ μαγειρεμένες φακές = 13 γρ ...

Πολλά τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους υδατανθράκων: γλυκά, δημητριακά πρωινού, μπισκότα ...

Ανάγκη για υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50 - 55% των συνολικών θερμίδων της ημέρας και σε αυτή την ποσότητα πρέπει να περιέχουν το πολύ σύνθετους υδατάνθρακες και τουλάχιστον απλούς υδατάνθρακες.

Συμβουλή

Οι ειδικοί και οι επίσημοι φορείς συμφωνούν ότι η ζάχαρη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, τα σάκχαρα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα και τείνουν να αφομοιώνονται με τη μορφή λίπους. Επομένως προκαλούν πρώτα μια αιχμή και στη συνέχεια μια πτώση του επιπέδου ινσουλίνης στο αίμα, προάγοντας την κόπωση και την αύξηση του Αντίθετα, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ευνοούν τη διατήρηση του βάρους, αποφεύγοντας την απώλεια σχήματος και ελέγχοντας την όρεξη.

Στην πράξη, οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα, αλλά πρέπει επίσης να επιλέγονται προσεκτικά. Για πρωινό: ψωμί υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, δημητριακά χωρίς ζάχαρη (μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης), γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα. Για κύρια γεύματα: ωμά λαχανικά, όσπρια, ζυμαρικά al dente ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, βραστές πατάτες με φλούδα, λαχανικά, ψωμί, φρέσκα φρούτα. Στο μέτρο του δυνατού, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη (γλυκά, ζάχαρη, αναψυκτικά ...).