Ξεκινήστε να τρέχετε: συμβουλές και πρόγραμμα προπόνησης για νέους δρομείς
Χάνοντας μερικά επιπλέον κιλά, έχοντας μια «δικαιολογία» για να μείνετε περισσότερο σε εξωτερικούς χώρους ή απλά προσθέτοντας μια καλή και υγιεινή συνήθεια στον τρόπο ζωής σας: οι λόγοι για να ξεκινήσετε να τρέχετε είναι πολλοί και διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά, αν και το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που καλωσορίζει πάντα τους πάντες ", είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε σωστά αυτήν τη δραστηριότητα. Σήμερα ανακαλύπτουμε μερικές συμβουλές για όσους πλησιάζουν στον κόσμο του τρεξίματος για πρώτη φορά, βλέποντας λεπτομερώς ποια είναι τα οφέλη του" τρέξιμο "και επίσης ποιο είναι το σωστό πρόγραμμα για αρχάριους δρομείς να ακολουθήσουν.
Αλλά πρώτα, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο: ξέρατε ότι ορισμένα ζώδια είναι πιο προδιατεθειμένα για ορισμένα αθλήματα από άλλα;
Γιατί να αρχίσετε να τρέχετε
Οι λόγοι που ωθούν την προσέγγιση του κόσμου του τρεξίματος αλλάζουν από περίπτωση σε περίπτωση, αλλάζουν ανάλογα με τα χρόνια και την ηλικία και για τους πιο ποικίλους προσωπικούς λόγους. Φυσικά, ωστόσο, το τρέξιμο έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα και πλεονεκτήματα που δεν μπορεί Πρώτα απ 'όλα, δεδομένου ότι αυτό το άθλημα βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, σας επιτρέπει να κάψετε λίπος γρήγορα, αρκεί να συνδυαστεί με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που σας επιτρέπει να χάσετε ή να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο είναι μία από τις δραστηριότητες που απελευθερώνει τη μεγαλύτερη ποσότητα ντοπαμίνης και ενδορφίνης, ορμόνες ευεξίας που παρέχουν ένα άμεσο αίσθημα πληρότητας και ευτυχίας. Το αποτέλεσμα? Τα επίπεδα άγχους και στρες μειώνονται σημαντικά, αντισταθμίζοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Τέλος, όπως όλα τα άλλα αθλήματα, το τρέξιμο βοηθά στην «αποσύνδεση του εγκεφάλου». Έχει αποδειχθεί ότι καθιστά τη δική του την ικανότητα να δημιουργεί ένα ψυχικό κενό, βοηθώντας να διώξει τις αρνητικές σκέψεις και να συγκεντρώσει τις ενέργειές του στο σώμα, βρίσκοντας σε στιγμές κρίσης τη δύναμη - όλη την ψυχική - να ξεπεράσει το σώμα μας.
Επομένως, όποιος και αν είναι ο στόχος σας σε αυτήν την πειθαρχία, ή αν θέλετε να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε ως ερασιτέχνες ή να φτάσετε σε σημαντικούς στόχους αργότερα, τρέξτε και θα δείτε ότι όλα αυτά τα οφέλη θα σας δώσουν μια "επιπλέον χρέωση και κίνητρο!
Δείτε επίσης
Τι χρειάζεται για να τρέξει
Σε αντίθεση με πολλά άλλα αθλήματα, το τρέξιμο δεν απαιτεί υπερβολική ποσότητα συγκεκριμένου εξοπλισμού. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να αποκτήσετε ένα καλής ποιότητας παπούτσι για τρέξιμο. Στην πραγματικότητα, όπως επιβεβαιώθηκε από επαγγελματίες δρομείς, η κύρια επένδυση για αυτή τη δραστηριότητα συμπίπτει ακριβώς με τα παπούτσια.
Ειδικά όταν ξεκινάτε, είναι απαραίτητο να αφήνετε τον εαυτό σας να καθοδηγείται και να σας συμβουλεύει για την αγορά του παπουτσιού από τη γνώμη ενός ειδικού. Τα παπούτσια για τρέξιμο ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος του χρήστη και τη δομή τους. Κανονικά, πρέπει αγοράστε τους τουλάχιστον έναν αριθμό περισσότερο από το κανονικό, καθώς τα πόδια σας πρήζονται μετά από λίγο τρέχοντας. Επιπλέον, δεν τρέχουμε όλοι με τον ίδιο τρόπο, επειδή τείνουμε να βάζουμε το πόδι μας διαφορετικά. Σας προτείνουμε λοιπόν να ακολουθήσετε τη συμβουλή ενός ειδικού, ώστε να σας κάνει επίσης να δοκιμάσετε σε ένα διάδρομο για να καταλάβετε ποιο παπούτσι ταιριάζει στο βήμα και την κατασκευή σας.
Εκτός από τα παπούτσια, χρειάζεστε λίγα άλλα. Τα υπόλοιπα ρούχα αποτελούνται από αθλητικά σουτιέν, παντελόνια - ή σορτς για τους ζεστούς μήνες - ελαστικά, μπλουζάκια και σακάκια για το φθινόπωρο και το χειμώνα. Το σημαντικό είναι ότι όλα τα ρούχα είναι κατασκευασμένα από υλικό που αναπνέει, αποφεύγοντας τα ρούχα. Fleece ή βαμβάκι που δεν αφήνουν το δέρμα να αναπνέει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μερικές βασικές τεχνικές και κανόνες για αρχάριους
Όχι, όντας ατομικό άθλημα, εκτός αν μπείτε σε μια ομάδα, δεν υπάρχουν κανόνες για τους οποίους κινδυνεύετε να αποκλειστείτε. Ωστόσο, αν πλησιάζετε τρέχοντας από το μηδέν, καλό είναι να έχετε κατά νου μερικές συμβουλές και τεχνικές για να μπορέσετε να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε την προπόνησή σας με σωστό και ασφαλή τρόπο για την υγεία σας.
1. Κωδικός πρόσβασης "σταδιακότητα"
Όπως συμβαίνει συχνά όταν ξεκινάμε ένα νέο πράγμα, μας πιάνει η ευφορία και θα θέλαμε να κάνουμε τα πάντα αμέσως, επιτυγχάνοντας άμεσα καλά αποτελέσματα. Ως αρχάριος δρομέας, ξεχάστε όλα αυτά: τις πρώτες εβδομάδες εκπαίδευσης η λέξη κλειδί θα είναι, Στην πραγματικότητα, οι επαγγελματίες δρομείς συνιστούν να ξεκινήσετε πρώτα με εναλλαγές των στιγμών βάδισης με ένα ή δύο λεπτά τρέξιμο και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που τρέχετε, μειώνοντας τον χρόνο που περπατάτε αναλογικά.
Επίσης, ξεχάστε την ταχύτητα για μερικές εβδομάδες. Το σημαντικό πράγμα τις πρώτες ημέρες προπόνησης είναι να «χτίσετε» την αναπνοή σας και να αρχίσετε να εργάζεστε με αντοχή. Τα γρήγορα σπριντ και η ταχύτητα θα έρθουν από μόνα τους με τον καιρό, αλλά μην βιάζεστε τα πράγματα.
2. Προθέρμανση και σωστή στάση
Παρόλο που το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται ως μια φυσική και ενστικτώδης χειρονομία του σώματός σας, στην πραγματικότητα απαιτεί κάποιες προφυλάξεις για να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη και τα πόδια με την πάροδο των ετών.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση: χαλαρώστε τους αστραγάλους σας περιστρέφοντας το πόδι σας με το δάχτυλο στο έδαφος, δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, χαλαρώνοντας επίσης τον κορμό και τα χέρια σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να τρέχετε με φυσικό βήμα, προσπαθώντας να μην χτυπήστε τη φτέρνα όταν το πόδι βρίσκεται στη θέση push-up.Η μπροστινή ώθηση πρέπει να δίνεται από τις άκρες των δακτύλων για να αποφευχθεί η δημιουργία πολλών εξογκωμάτων στο ύψος της πλάτης και της λεκάνης.
Τέλος, τα χέρια δεν πρέπει ποτέ να αφήνονται να κρέμονται κατά μήκος του σώματος. Ακολουθούν τον φυσικό ρυθμό της κίνησής σας στέκεται ψηλά και χαλαρά δίπλα στον κορμό, ακολουθώντας την ώθηση των ποδιών.
3. Μην ξεχνάτε ποτέ το τέντωμα
Ακριβώς όπως η φάση προθέρμανσης είναι σημαντική πριν από το πραγματικό τρέξιμο, με τον ίδιο τρόπο δεν πρέπει ποτέ να παραμελούμε το τέντωμα στο τέλος της προπόνησης. Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά διατάσεων, ανάλογα με τον χρόνο και την απόσταση που διανύσατε. Η ψύξη πρέπει να επικεντρωθεί κυρίως στα πόδια, κάνοντας ασκήσεις τόσο όρθια όσο και στο έδαφος που βοηθούν στη χαλάρωση των μυών μετά από σωματική άσκηση, αλλά είναι επίσης καλό να κάνετε κινήσεις για τη χαλάρωση των άνω άκρων, όπως ανύψωση τα χέρια πάνω από το κεφάλι, αναπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια αφήστε τα κατά μήκος του σώματος.
Τις μέρες που δεν τρέχετε, αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας λίγο βασική σταθερότητα, που τονώνουν και δυναμώνουν τους μυς, όπως αυτοί που απευθύνονται στους κοιλιακούς.
4. Η συνέπεια είναι το παν
Είναι άχρηστο να το κρύβεις, στην αρχή το τρέξιμο είναι μια προσπάθεια. Το να κόψετε την ανάσα και να δημιουργήσετε αντοχή δεν συμβαίνουν αμέσως και απαιτούν κίνητρα και πειθαρχία. Για το λόγο αυτό, περισσότερο από μεγάλες φυσικές ιδιότητες, τις πρώτες ημέρες της προπόνησης ένα δώρο θα είναι το κεντρικό: η σταθερότητα. Προσπαθήστε να βγαίνετε τακτικά έξω - αλλά μην το παρακάνετε! - και να ακολουθείς το πρόγραμμά σου χωρίς να αφήνεις τον εαυτό σου να πηγαίνει στην τεμπελιά ή να ενδίδει στη σκέψη «να μην τα καταφέρεις». Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να συμμετάσχουν σε μια ομάδα δρομέων ή να βρουν έναν φίλο για να κάνουν παρέα για να μην υποκύψουν στον πειρασμό να μείνουν στο σπίτι και να αναβάλουν την προπόνηση σε άλλη στιγμή. Άλλοι, από την άλλη πλευρά, το βρίσκουν αποτελεσματικό. κρατήστε ένα σημειωματάριο όπου μπορείτε να σημειώσετε όλη την πρόοδο που έχετε κάνει και έτσι να βρείτε τη σωστή ενέργεια για να τρέχετε κάθε φορά!
Όποια λύση πιστεύετε ότι ισχύει περισσότερο για εσάς, δώστε στον εαυτό σας χρόνο και θα δείτε ότι τα αποτελέσματα αρχίζουν να φαίνονται.
5. Δώστε προσοχή στο τροφοδοτικό
Το τρέξιμο απαιτεί πολλή ενέργεια και υγρά. Μετά από μια προπόνηση υπάρχει ανάγκη να φορτώσετε ξανά υδατάνθρακες και νερό, ακόμη και μέσω συμπληρωμάτων - υπάρχουν διάφορες μορφές στην αγορά, ακόμη και σε τζελ. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο σας επιτρέπει να φάτε οτιδήποτε. Αργά ή γρήγορα Η "δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται" πρέπει να είναι πάντα υγιεινή και ισορροπημένη, αλλά προφανώς μπορείτε να επιτρέπετε στον εαυτό σας μερικές εξαιρέσεις στον κανόνα κάθε τόσο, ειδικά αφού έχετε επιτύχει ένα καλό αποτέλεσμα!
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τις πρώτες εβδομάδες λειτουργίας
Ολοκληρώνουμε με ένα προπαρασκευαστικό πρόγραμμα για νέους δρομείς, που πλησιάζουν τρέχοντας από την αρχή. Είναι ένα τραπέζι 10 εβδομάδων, με 3 εξόδους η κάθε μία, το οποίο στοχεύει να τρέχει συνεχώς για μία ώρα ή 10χλμ. Δεν συνιστάται να βγαίνετε δύο φορές στη σειρά, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ της προπόνησης και της άλλης.
Τέλος, θέλουμε να διευκρινίσουμε ότι αποτελείται από ένα καθαρά ενδεικτικό πρόγραμμα και συνιστούμε ανεπιφύλακτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε εκπαίδευση, για να απολαύσετε την ομορφιά του τρεξίματος χωρίς άγχος!
Εβδομάδα 1
Ημέρα 1: 1 λεπτό ελαφρού τρεξίματος εναλλάσσεται με 2 λεπτά περπάτημα 9 φορές (συνολικά 27 λεπτά)
2η μέρα: 1 λεπτό ελαφρού τρεξίματος εναλλάσσεται με 2 λεπτά περπάτημα 9 φορές (συνολικά 27 λεπτά)
Ημέρα 3: 2 λεπτά ελαφρού τρεξίματος εναλλάσσονται με 1 λεπτό περπάτημα 8 φορές (συνολικά 24 λεπτά)
Εβδομάδα 2
Ημέρα 1: 2 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο εναλλάσσονται με 3 λεπτά περπάτημα 6 φορές (συνολικά 30 λεπτά)
2η μέρα: 2 λεπτά ελαφρού τρεξίματος εναλλάσσονται με 2 λεπτά περπάτημα 4 φορές (συνολικά 24 λεπτά)
Ημέρα 3: 2 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο εναλλάσσονται με 3 λεπτά περπάτημα 6 φορές (συνολικά 30 λεπτά)
3η εβδομάδα
Και για τις τρεις ημέρες: 4 λεπτά φωτός που εναλλάσσονται με 3 λεπτά περπάτημα 5 φορές (συνολικά 35 λεπτά)
Εβδομάδα 4
Και για τις τρεις ημέρες: 6 λεπτά φωτός που εναλλάσσονται με 3 λεπτά περπάτημα 5 φορές (συνολικά 45 λεπτά)
Εβδομάδα 5
Και για τις τρεις ημέρες 10 λεπτά φωτός που εναλλάσσονται με 3 λεπτά περπάτημα 4 φορές (συνολικά 52 λεπτά)
Εβδομάδα 6
Και για τις τρεις ημέρες: 15 λεπτά φωτός που εναλλάσσονται με 3 λεπτά περπάτημα 3 φορές (συνολικά 54 λεπτά)
Εβδομάδα 7
Και για τις τρεις ημέρες: 25 λεπτά φωτός που εναλλάσσονται με 3 λεπτά περπάτημα δύο φορές (συνολικά 56 λεπτά)
Εβδομάδα 8
Ημέρα 1: 40 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο.
2η μέρα: 40 λεπτά ελαφρού τρεξίματος.
3η μέρα: 45 λεπτά ελαφρού τρεξίματος.
Εβδομάδα 9
Ημέρα 1: 45 λεπτά ελαφρού τρεξίματος.
Ημέρα 2 :: 50 λεπτά ελαφρού τρεξίματος.
Ημέρα 3: 50 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο.
Εβδομάδα 10
Ενιαία έξοδος: 1 ώρα φωτός ή 10 χλμ.
