Βιταμίνες
Δύο μεγάλες οικογένειες
Οι βιταμίνες περιλαμβάνουν 13 ουσίες, καθεμία από τις οποίες ορίζεται με ένα γράμμα που ενδεχομένως ακολουθείται από έναν αριθμό. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο ομάδες:
- οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες διαλύονται σε λίπη: αυτές είναι οι βιταμίνες Α, D, Ε, Κ.
- υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό: αυτές είναι οι βιταμίνες C και Β.
Σε αυτές τις 13 ουσίες προστίθεται βήτα-καροτίνη ή προβιταμίνη Α, η οποία έχει κάποια χαρακτηριστικά παρόμοια με αυτά των βιταμινών.
Οι βιταμίνες δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, και ως εκ τούτου πρέπει να ληφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι 13 βιταμίνες:
Βιταμίνη Β1:
- Ρόλος: διασπά τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή ενέργειας.
- Βρίσκεται σε: φύτρο σιταριού, κρέας, ψάρι, όσπρια, ολόκληρα τρόφιμα.
- Ημερήσια απαίτηση: 1,3 mg για τους άνδρες, 1,1 mg για τις γυναίκες.
- Εχθροί: θερμοκρασίες που είναι πολύ υψηλές, περιβάλλοντα που είναι πολύ βασικά, διάχυση στο νερό.
Βιταμίνη Β2:
- Ρόλος: παρεμβαίνει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπιδίων και των υδατανθράκων.
- Βρίσκεται σε: μαγιά μπύρας, συκώτι, νεφρά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, αυγά, μανιτάρια.
- Ημερήσια απαίτηση: 1,6 mg για τους άνδρες, 1,5 mg για τις γυναίκες.
- Εχθροί: φως, διάχυση στο νερό, υψηλές θερμοκρασίες.
Βιταμίνη Β5:
- Ρόλος: είναι απαραίτητο για τη διατήρηση και την επιδιόρθωση των κυττάρων, των ιστών του δέρματος και των μαλλιών.
- Βρίσκεται σε: κρέας, ψάρι, αυγά, μαγιά μπύρας, συκώτι, νεφρά, αυγά, μανιτάρια, δημητριακά, όσπρια, φρούτα, πράσινα λαχανικά.
- Ημερήσια απαίτηση: 5 mg για όλους.
- Εχθροί: υψηλές θερμοκρασίες κατά το μαγείρεμα, κατάψυξη, περιβάλλοντα πολύ όξινα ή βασικά.
Βιταμίνη Β6:
- Ρόλος: παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των αμινοξέων και των πρωτεϊνών.
- Βρίσκεται σε: κρέας, ψάρι, αυγά, μαγιά μπύρας, μικρόβια σίτου και σόγιας, συκώτι, νεφρά, καστανό ρύζι, αβοκάντο, μπανάνες, τυρί
- Ημερήσια απαίτηση: 1,8 mg για τους άνδρες, 1,5 mg για τις γυναίκες.
- Εχθροί: φως.
Βιταμίνη Β8:
- Ρόλος: είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων.
- Βρίσκεται σε: συκώτι, μαγιά μπύρας, κρόκο αυγού, σοκολάτα, μανιτάρια, κουνουπίδι, κοτόπουλο, αποξηραμένα όσπρια (ρεβίθια, κουκιά, φακές).
- Ημερήσια απαίτηση: 330 mcg (μικρογραμμάρια) για τους άνδρες, 300 mcg για τις γυναίκες.
- Εχθροί: περιβάλλοντα πολύ όξινα ή πολύ βασικά, διάχυση στο νερό.
Βιταμίνη Β9:
- Ρόλος: απαραίτητος για την παραγωγή πρωτεϊνών, παίζει θεμελιώδη ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μυελού των οστών.
- Βρίσκεται σε: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, νεφρά, μαγιά μπύρας, στρείδια, σόγια, ψωμί ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, κρέας, ψάρι.
- Ημερήσια απαίτηση: 330 mcg για τους άνδρες, 300 mcg για τις γυναίκες.
- Εχθροί: φως, περιβάλλοντα πολύ όξινα ή πολύ βασικά, παστερίωση.
Βιταμίνη Β12:
- Ρόλος: συμβάλλει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Βρίσκεται σε: προϊόντα ζωικής προέλευσης.
- Ημερήσια απαίτηση: 2,4 mcg για όλους
- Εχθροί: φως, περιβάλλοντα πολύ όξινα ή πολύ βασικά, παστερίωση.
Βιταμίνη C:
- Ρόλος: συμμετέχει στο σχηματισμό και την επιδιόρθωση του κολλαγόνου στα οστά, τους χόνδρους, τους συνδέσμους και τα αιμοφόρα αγγεία. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, χάρη στην αντιοξειδωτική του δύναμη.
- Βρίσκεται σε: φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Ημερήσια απαίτηση: 110 mg για όλους.
- Εχθροί: οξυγόνο στον αέρα, θερμοκρασία, υγρασία, περιβάλλοντα πολύ όξινα ή πολύ βασικά.
Βιταμίνη PP (ή Β3):
- Ρόλος: συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας ξεκινώντας από λιπίδια, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τροφίμων.
- Βρίσκεται σε: κρέας, ψάρι, μαγιά μπύρας, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, πατάτες.
- Ημερήσια απαίτηση: 14 mg για τους άνδρες, 1,1 mg για τις γυναίκες.
- Εχθροί: διάχυση στο νερό.
Βιταμίνη Α:
- Ρόλος: απαραίτητος για την όραση, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλει στην ευημερία του δέρματος και των βλεννογόνων, έχει θεμελιώδη ρόλο στην ανάπτυξη και ανάπτυξη.
- Βρίσκεται σε: γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, συκώτι, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
- Ημερήσια απαίτηση: 800 mcg για τους άνδρες, 600 mcg για τις γυναίκες.
- Εχθροί: οξυγόνο, φως, υψηλές θερμοκρασίες.
Βιταμίνη D:
- Ρόλος: επιτρέπει στο ασβέστιο να στερεωθεί στα οστά.
- Βρίσκεται σε: λιπαρά ψάρια, κρόκο αυγού, συκώτι, μαργαρίνη, βούτυρο, τυρί.
- Ημερήσια απαίτηση: 5 mcg για όλους.
- Εχθροί: οξυγόνο, φως, υψηλές θερμοκρασίες.
Βιταμίνη Ε:
- Ρόλος: αντιοξειδωτικό, προστατεύει τους ιστούς από τις ελεύθερες ρίζες και προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Βρίσκεται σε: λάδι, μαργαρίνη, ελαιούχους σπόρους.
- Ημερήσια απαίτηση: 12 mcg για όλους.
- Εχθροί: οξυγόνο, φως, υψηλές θερμοκρασίες, ελεύθερες ρίζες.
Βιταμίνη Κ:
- Ρόλος: επιτρέπει την πήξη του αίματος.
- Βρίσκεται σε: σπανάκι, κουνουπίδι, μαϊντανό, πατάτες, φασόλια.
- Ημερήσια απαίτηση: 45 mcg για όλους.
- Εχθροί: φως, οξειδωτικά, πολύ βασικά περιβάλλοντα.
