Pilates: οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς
Το Pilates έχει πολλά οφέλη, τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Οι κοιλιακοί ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για τις ασκήσεις αυτού του αθλήματος, των οποίων οι τεχνικές απαιτούν τη δέσμευση ολόκληρων των μυών του κορμού.
Η μέθοδος pilates, βασισμένη σε μια απαλή γυμναστική που συνδυάζει ορισμένα στοιχεία χορού και γιόγκα, προτείνει μια σειρά κινήσεων που πρέπει να εκτελούνται με μεγάλο έλεγχο και ρευστότητα: οι περισσότερες από αυτές τις κινήσεις περιλαμβάνουν ένα σημαντικό έργο για τους κοιλιακούς.
Το αποτέλεσμα? Εάν ασκείστε με συνέπεια, το πιλάτες μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να έχετε πιο επίπεδο στομάχι από ποτέ!
Τι περιμένεις να ξεκινήσεις; Πρώτα απ 'όλα, ζεσταθείτε με μερικές διατάσεις:
1. Κατάδυση με κύκνο
Αυτή η άσκηση είναι πολύ σημαντική για να προετοιμάσετε τους κοιλιακούς σας για μια πιο έντονη προπόνηση. Στην πραγματικότητα, βοηθά να τεντώσετε καλά τους μυς, να τους δυναμώσετε και να τεντώσετε την πλάτη.
Ξαπλώστε στο χαλάκι στο στομάχι σας, με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον εαυτό σας στα χέρια σας, αψιδίστε τον κορμό σας προς τα πίσω, προσέχοντας να ελέγχετε πάντα τους κοιλιακούς μυς σας. Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μια πολύ παρόμοια άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την πλάτη.
Δείτε επίσης
2. Σταυρός σταυρός
Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη τόσο για την ενίσχυση των κοιλιακών, ειδικά των πλευρικών, όσο και για την ενίσχυση της λεκάνης.
Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το κεφάλι σας με το ένα γόνατο λυγισμένο και στρίψτε την κοιλιά σας προς αυτό, ενώ το άλλο πόδι παραμένει ίσιο. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση κάμπτοντας το άλλο γόνατο και στρίβοντας στην αντίθετη πλευρά.
3. Τέντωμα διπλού ποδιού
Το τέντωμα διπλού ποδιού χρησιμεύει για την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς, αλλά και των καμπτήρων της λεκάνης και του λαιμού.
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο χαλάκι στο στομάχι σας και λυγίστε τα πόδια σας προς τα πίσω προς τον κορμό και τα χέρια σας προς τα εμπρός, μέχρι να αγκαλιάσουν τα πόδια σας. Διατηρήστε αυτή τη σκυμμένη θέση και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις.
4. Το Εκατό
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στο χαλάκι με την όψη προς τα πάνω. Λυγίστε τα πόδια σας τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους λίγο προς τα πάνω κάθε φορά. Τεντώστε τα πόδια σας κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και χτυπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε σε χαλαρή θέση.
Αυτή είναι μια άκρως συνιστώμενη άσκηση όχι μόνο για τους κοιλιακούς, αλλά και για τον συντονισμό και την ανάπτυξη ισορροπίας.
5. Σανίδα
Η σανίδα είναι μία από τις πιο χρήσιμες και γνωστές ασκήσεις κοιλιακών.
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλάκι, ακουμπώντας τους αγκώνες σας στο έδαφος, στο ύψος των ώμων. Λεκάνη ούτε πολύ ψηλά ούτε πολύ χαμηλά, έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες της κοιλιάς παραμένουν συσπασμένοι και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Και για να έχετε ένα πραγματικά επίπεδο στομάχι, δώστε προσοχή στη διατροφή ...
