Το ποδήλατο σας κάνει να χάσετε βάρος; Εδώ είναι τα οφέλη για τα πόδια, τους γλουτούς και το στομάχι
«Wantedθελες το ποδήλατο και τώρα πεντάλ» κάποιοι θα έλεγαν, χωρίς να γνωρίζουν ότι η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς. Τα οφέλη της ποδηλασίας είναι πολλά: βοηθά στην τόνωση των ποδιών και των γλουτών, αλλά χρησιμεύει επίσης ως ελεύθερος χρόνος για να απελευθερώσετε το μυαλό και να εξερευνήσετε νέα μέρη. Και αν δεν μπορείτε να οδηγήσετε ποδήλατο, δείτε αυτό το βίντεο για μια άσκηση στο σπίτι που προσομοιώνει το πεντάλ.
Τα οφέλη της ποδηλασίας
Το ποδήλατο σας κάνει να χάσετε βάρος; Η απάντηση είναι ναι. Αυτό το αποτέλεσμα προέκυψε από ορισμένες μελέτες που αναφέρουν ότι μετά από περίπου δύο εβδομάδες προπόνησης ποδηλασίας η ικανότητα του ποδηλάτη να κάψει λίπος αυξάνεται σημαντικά. Στην πραγματικότητα, αρκεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για προπόνηση τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να αρχίσετε να βλέπετε την πρώτη πρόοδο όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Το ποδήλατο δεν κάνει καλό μόνο στο σώμα γιατί τονώνει τους γλουτούς, το στομάχι και τους γοφούς, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στη διάθεση, κάνοντάς μας αμέσως να νιώθουμε πιο ελεύθεροι, χαλαροί και γεμάτοι ενέργεια.
Το πετάλι είναι επίσης ευεργετικό για την κυτταρίτιδα: η κίνηση διεγείρει τη μικροκυκλοφορία και οξυγονώνει τους ιστούς, μειώνοντας, με την πάροδο του χρόνου, τις ατέλειες και τη φλούδα πορτοκαλιού τυπική αυτού του προβλήματος.
Και τι γίνεται με τους κοιλιακούς; Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι αυτός ο τύπος μυός δεν εμπλέκεται, αντίθετα ενώ κάνουμε πετάλια στους κοιλιακούς συσπάται συνεχώς για να μας κρατήσει στη θέση και να ισορροπήσουμε τη μυϊκή σύσπαση. Ως εκ τούτου, στο τέλος της προπόνησης, η κοιλιά θα είναι επίσης πιο τονισμένη και καθαρή.
Μεταξύ των άλλων πλεονεκτημάτων του ποδηλάτου δεν μπορούμε να ξεχάσουμε το γεγονός ότι δεν προκαλεί κινδύνους για τις αρθρώσεις: σε αντίθεση με το τρέξιμο ή άλλα αθλήματα που ασκούνται στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει πίεση στα κάτω άκρα, μια εξαιρετική πτυχή για τους άνω των ή έχουν γενικά προβλήματα στις αρθρώσεις, που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη ή πόνο στις αρθρώσεις.
Χρειάζονται μόνο 30 λεπτά ποδηλασίας για να απολαύσετε πλήρως όλα τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω: το σώμα αρχίζει να απελευθερώνει ενδορφίνες, τις κύριες ουσίες που ευθύνονται για την καλή διάθεση, οπότε εκτός από καύση θερμίδων, μετά τη βόλτα θα είμαστε και πιο ευτυχισμένοι!
Δείτε επίσης
Εξαλείψτε την κοιλιά κάνοντας ποδήλατο: ιδού πώς
Οι κοιλιακοί μύες καταπονούνται συνεχώς κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας με ποδήλατο. Ακόμα κι αν συχνά πιστεύεται ότι είναι αδύνατο να βγάλουμε τους κοιλιακούς με το απλό πεντάλ, πρέπει να αλλάξετε γνώμη: οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στην προσπάθεια και παραμένουν συσπασμένοι. την ώρα. ιππεύουμε. Εάν έχετε στόχο να μειώσετε τη μέση σας, ενώ το πεντάλ συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς σας και συσπάστε τους όσο το δυνατόν περισσότερο για ακόμη μεγαλύτερα οφέλη.
Ισχύουν όμως όλοι αυτοί οι κανόνες και για το ποδήλατο άσκησης; Ακόμα κι αν ο μηχανισμός είναι λίγο διαφορετικός (σε ποδήλατο άσκησης δεν είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία όπως στο ποδήλατο), μπορείτε ακόμα να έχετε υπέροχα αποτελέσματα με ένα συνεχές πεντάλ. Εάν έχετε την ευκαιρία, επιλέξτε ένα κλασικό ποδήλατο, αλλά κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου ή για όσους είναι αρχάριοι ή έχουν λίγο χρόνο, ακόμη και το ποδήλατο άσκησης παραμένει μια έγκυρη εναλλακτική λύση.
Κάντε ποδήλατο για να σφίξετε τα πόδια και τους γλουτούς σας
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες αποφεύγουν όλο και περισσότερο το ποδήλατο ή το στατικό ποδήλατο βρίσκεται στο γεγονός ότι υπάρχει πραγματικός φόβος ότι ο όγκος των μόσχων και των τετρακέφαλων θα αυξηθεί δραματικά, κάνοντας το ιδανικό να εξαφανιστεί. Θηλυκή αισθητική.
Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο λάθος: το ποδήλατο είναι ένα άθλημα ικανό να τονίσει τους μυς, να τους τονώσει και να μοντελοποιήσει ειδικά τα πόδια, χωρίς όμως να αυξήσει τον όγκο συγκεκριμένων περιοχών που εμπλέκονται στην άσκηση.
Οι μύες των ποδιών ενισχύονται με το πεντάλ, οι μηροί φαίνονται πιο λεπτοί και διαμορφωμένοι καθώς και τονισμένοι και σπασμένοι. Γιατί να τα παρατήσουμε όλα αυτά κυνηγώντας φήμες και ψεύτικους μύθους; Μάθετε με τη βοήθεια ενός προσωπικού εκπαιδευτή.
Διαφορά μεταξύ ποδηλάτου και ποδηλάτου άσκησης
Τούτου λεχθέντος, ίσως αναρωτιέστε: ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός ποδηλάτου άσκησης και ενός ποδηλάτου; Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται ποικίλλει από τη μία στην άλλη; Ας ξεκινήσουμε λέγοντας ότι το ποδήλατο γυμναστικής μπορεί να οριστεί ως οικιακό ποδήλατο: χρήσιμο να το κρατάτε στο σπίτι για όσους δεν έχουν μεγάλη κινητικότητα, αν χρησιμοποιηθούν με συνέπεια μπορεί να δώσει μεγάλη Το πραγματικό ποδήλατο και από την άλλη, σας επιτρέπει να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους και σύμφωνα με τον τύπο που έχετε επιλέξει, θα κάψετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες. Εξηγούμε καλύτερα.
Η ένταση του πετάλι είναι ένας από τους πρώτους παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη: όλα τα ποδήλατα άσκησης είναι εξοπλισμένα με μια λειτουργία που σας επιτρέπει να επιλέξετε την επιθυμητή ένταση και να μπορείτε να την αλλάξετε καθώς προπονείστε., Πολλά εξαρτώνται από το επιλεγμένο μοντέλο. Το ποδήλατο βουνού είναι πιο κατάλληλο για όσους θέλουν να δοκιμάσουν τον εαυτό τους με έντονη άσκηση, ενώ το ποδήλατο βάδισης θα είναι χρήσιμο για όσους είναι αρχάριοι.
Άλλοι παράγοντες που πρέπει να θυμάστε είναι: ο χρόνος που περνάτε στη σέλα και τα διανυθέντα χιλιόμετρα, όλα για να συγκριθούν με το βάρος του ατόμου και το φύλο.
Όσον αφορά όλα τα αθλήματα, ο κανόνας ισχύει και για το ποδήλατο, σύμφωνα με τον οποίο για να αποκτήσετε οφέλη στο σώμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση καρδιάς αλλά για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και σταδιακά να μειώσετε το χρόνο υπέρ υψηλότερης έντασης.
Καλύτερα να ξεκινήσετε, επομένως, με μια μεγαλύτερη αλλά πιο ήπια συνεδρία ποδηλασίας και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μια μεγαλύτερη προσπάθεια με την πάροδο του χρόνου. Το αρχικό σπριντ δεν φέρνει σχεδόν ποτέ καλά αποτελέσματα και θα μπορούσε να σας κάνει να αποφασίσετε να εγκαταλείψετε την προπόνηση επειδή υπάρχει έλλειψη κινήτρων. Μόνο αφού αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση, ακόμη και με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, θα μπορείτε να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη διαδρομή μεταξύ υψηλής ή χαμηλής έντασης.
Πόσες θερμίδες καταναλώνονται κατά την ποδηλασία;
Η διαδρομή που επιλέχθηκε, μαζί με τον τύπο του ποδηλάτου, επηρεάζει πολύ την τελική κατανάλωση θερμίδων της διαδρομής. Επιλέγοντας χωματόδρομους, αναρριχήσεις και δύσβατα εδάφη, σχεδόν 300 θερμίδες μπορούν ήδη να καούν σε 30 λεπτά, αλλά θα είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης.
Αν, από την άλλη πλευρά, το πετάλι με ένα κανονικό ποδήλατο διατηρείται με ταχύτητα περίπου 20 Km / h για 1 ώρα, η κατανάλωση θερμίδων θα είναι περίπου 450kcal, χωρίς να λαμβάνονται υπόψη τα διαλείμματα, οι κατηφόρες ή οι στιγμές που δεν κάνουμε πετάλι Το Σε γενικές γραμμές, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι για να κάψετε λίπος σε ένα ποδήλατο χρειάζεστε πολύ οξυγόνο, οπότε μην κόβετε ποτέ την ανάσα.
Όσον αφορά την κατανάλωση θερμίδων στο ποδήλατο άσκησης, όλα εξαρτώνται από το καθορισμένο πρόγραμμα: η ταχύτητα, ο αριθμός των κινήσεων του πεντάλ ανά λεπτό και ο χρόνος θα επηρεάσουν αναπόφευκτα το τελικό αποτέλεσμα.
Πώς να εκπαιδεύσετε χρησιμοποιώντας το ποδήλατο
Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας το ποδήλατο; Πρώτα απ 'όλα θα είναι θεμελιώδους σημασίας να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα, καθορίζοντας πόσο συχνά οδηγείτε ποδήλατο και για πόσο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε επίσης να λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία : όλα "καλύτερα ξεκινήστε με 30 λεπτά ποδήλατο την ημέρα ή 60 λεπτά ποδηλασίας τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή η λειτουργία θα σας επιτρέψει να μην υπερφορτώνετε άσκοπα τα γόνατα που δεν έχουν προπονηθεί, θα αποφύγει τους τυπικούς μυϊκούς πόνους εκείνων που είναι αδρανείς για πολύ καιρό και, τέλος, θα σας επιτρέψει να μην χάσετε το κίνητρό σας.
Ο αρχικός στόχος θα είναι περίπου 90 διαδρομές ανά λεπτό, ακόμη και φτάνοντας τις 100 μετά από λίγες ημέρες που έχουν παρέλθει από την πρώτη προπόνηση. Γενικά, ο καρδιακός σας ρυθμός για καύση λίπους κατά την ποδηλασία πρέπει να παραμένει μεταξύ 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Πέρα από την προπόνηση, το ποδήλατο παραμένει το προτεινόμενο μέσο για κάθε ταξίδι: οικολογικό, άνετο και διασκεδαστικό, θα είναι αδύνατο να το εγκαταλείψετε για να πάτε για ψώνια, για δουλειά ή για σχολείο, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα των προπονήσεων που έχουν προγραμματιστεί για την εβδομάδα.
Διατροφή και ποδηλασία: ένας νικηφόρος συνδυασμός για απώλεια βάρους
Μεταξύ των πολλών τύπων γυμναστικής, η ποδηλασία είναι ένα τέλειο άθλημα για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, αλλά αν συνδυαστεί με μια ισορροπημένη διατροφή, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα μεγαλύτερα. Παρακάτω παρουσιάζουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, ειδικά σχεδιασμένο να καταναλώνει τις σωστές ποσότητες υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών και ινών, σε συνδυασμό με τη συνεχή χρήση του ποδηλάτου, του ποδηλάτου ή του ελλειπτικού.
Αν ψάχνετε για μια δίαιτα προσαρμοσμένη για εσάς, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε απευθείας με έναν διατροφολόγο, ερμηνεύοντας τις παρακάτω πληροφορίες ως καθαρά ενδεικτικές.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (πολύ εύπεπτο) ή βιολογικό γάλα σόγιας
- 3 παξιμάδια ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- 4 αμύγδαλα
- 2 καρύδια
- το χυμό από 2 στυμμένα πορτοκάλια
Πρωινό σνακ
- 1 φρούτο εποχής της επιλογής σας
Εάν το μεσημεριανό γεύμα είναι πριν το πετάλι
- Σαλάτα με ωμά μικτά λαχανικά: καρότα, μάραθο, αγγούρια, ραπανάκια κλπ ... ντυμένα με βιναγκρέτ (σάλτσα από 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και χυμό λεμονιού).
Εάν το μεσημεριανό γεύμα είναι μετά τη χρήση του ποδηλάτου
- Μια μερίδα καστανό ρύζι με μαγειρεμένο σολομό και λαχανικά
Απογευματινό σνακ
- 1 φρούτο εποχής της επιλογής σας
Εάν το δείπνο είναι πριν το πετάλι
- Σαλάτα με κόκκινα φρούτα, τυρί παρμεζάνας, λάδια (σουσάμι, κολοκύθα, ηλίανθος, λιναρόσποροι κ.λπ.) ντυμένη με μια βιναγκρέτ που αποτελείται από 1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και χυμό λεμονιού.
Εάν το δείπνο είναι μετά την ποδηλασία
- Μια μερίδα κριθάρι ολικής αλέσεως με φακές και μαγειρεμένα λαχανικά.
