Τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο: η λίστα με τα πλουσιότερα
Σε αυτό το άρθρο θέλουμε να επικεντρωθούμε σε τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο επειδή χρησιμεύουν ως μια σταθερή παροχή που είναι χρήσιμη για ολόκληρο τον οργανισμό. Η διατροφή, στην πραγματικότητα, έχει θεμελιώδη ρόλο στην κάλυψη της καθημερινής ανάγκης για μαγνήσιο, αφού το σώμα μας μόνο δεν είναι ικανό να παράγει. αυτό το ορυκτό το οποίο πρέπει επομένως να ληφθεί σε επαρκείς ποσότητες μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Πριν συνεχίσουμε, ωστόσο, έχουμε για εσάς ένα χρήσιμο βίντεο για τα αντιοξειδωτικά τρόφιμα.
Η σημασία των τροφών που περιέχουν μαγνήσιο
Μπορείτε να αποφύγετε μια ανεπάρκεια μαγνησίου και το μυστικό είναι ακριβώς να επωφεληθείτε από τη δίαιτα. Από ιατρική άποψη, υπάρχει μια δοκιμή που δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια εξέταση αίματος, για να διαπιστωθεί η ανεπάρκεια μαγνησίου. Δόση μαγνησίου αίματος πολύ χαμηλή , μπορείτε πρώτα απ 'όλα να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στην καθημερινή σας διατροφή.
Πριν δείτε τη λίστα με τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο και που δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από τη διατροφή σας, θέλουμε επίσης να σας δώσουμε μερικές χρήσιμες προτάσεις για την αντιμετώπιση μιας πιθανής ανεπάρκειας.
- Επιλέξτε προϊόντα φτιαγμένα με αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο είναι πολύ πιο πλούσιο σε μαγνήσιο από τα τρόφιμα που περιέχουν λευκό αλεύρι.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τουλάχιστον 2 ή 3 μερίδες εβδομαδιαίως όσπρια.
- Για σνακ, επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα ως σνακ.
- Πίνετε μεταλλικά νερά με περιεκτικότητα περίπου 100 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά λίτρο.
- Εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας, μπορείτε να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου.
Δείτε επίσης
Τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο
Το μαγνήσιο περιέχεται σε πολλά τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, αυτό που αλλάζει προφανώς είναι η ποσότητα. Τα κύρια τρόφιμα είναι κυρίως προϊόντα που βασίζονται σε δημητριακά (προϊόντα ολικής αλέσεως), ξηροί καρποί και σπόροι λαδιού. το κακάο, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Γενικά, μπορούμε να θεωρήσουμε ότι μεταξύ φυτικών και ζωικών προϊόντων, το πρώτο που είχε το περισσότερο μαγνήσιο. Μεταξύ άλλων, ορισμένα ποτά όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά βοηθούν επίσης στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο.
Τροφή Μαγνήσιο σε mg / 100 g
Εδώ είναι η πλήρης λίστα των τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο
- Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών
Τροφή Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Φρούτα και προϊόντα φρούτων:
Τροφή Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Λαχανικά και όσπρια:
Τροφή Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Ξηροί καρποί και σπόροι:
Τροφή Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Γάλα και προϊόντα με βάση το γάλα:
Τροφή Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Κρέας και ψάρι:
Τροφή Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Ζαχαροπλαστική:
Τροφή Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Ποτά χωρίς αλκοόλ:
Τροφή Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση μαγνησίου
- Μη ισορροπημένη διατροφή και λήψη φαρμάκων
Μετά από μια μη ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση προϊόντων χαμηλών ινών, βιομηχανικά επεξεργασμένα, με πολύ λευκό αλεύρι, λευκή ζάχαρη και επιτραπέζιο αλάτι, είναι μάλλον δύσκολο να διασφαλιστεί η σωστή ισορροπία μαγνησίου. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση διεγερτικών όπως αλκοόλ, καφές ή νικοτίνη στερεί επίσης από τον οργανισμό πρόσθετα αποθέματα μετάλλων. Ακολουθώντας μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή, που αποτελείται από προϊόντα ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, εξασφαλίζει επίσης τη σωστή ποσότητα μαγνησίου.
- Άγχος, άθληση και εγκυμοσύνη
Εάν είστε έγκυος, παίζετε ανταγωνιστικά αθλήματα συχνά η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται και μπορεί να εμφανιστεί έλλειμμα.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι σημαντική γιατί βοηθά στην ανάπτυξη της μήτρας και βοηθά στη σωστή ανάπτυξη των οστών για το έμβρυο.
- Το μόνιμο στρες οδηγεί σε αυξημένη απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη ή η κορτιζόλη, οι οποίες με τη σειρά τους αυξάνουν την έκκριση μαγνησίου μέσω διαφόρων μεταβολικών οδών.
- Εάν παίζετε αθλήματα σε ανταγωνιστικό επίπεδο, πρέπει πάντα να βεβαιώνεστε ότι το σώμα σας τρέφεται επαρκώς με τυχόν ουσίες που μπορεί να χαθούν από την εφίδρωση, όπως το μαγνήσιο.
Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο και ασβέστιο
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει συσχέτιση μεταξύ ασβεστίου και μαγνησίου και η αναλογία των δύο ουσιών στα τρόφιμα πρέπει να είναι περίπου 2: 1. Κατά συνέπεια, εάν αυξηθεί η πρόσληψη ασβεστίου, πρέπει επίσης να ρυθμιστεί η πρόσληψη μαγνησίου.
Προκειμένου το σώμα μας να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά και τα δύο μέταλλα, πρέπει να απορροφήσουμε το διπλάσιο ασβέστιο από το μαγνήσιο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- 30 γραμμάρια τυρί Emmental (περιέχει 10 mg μαγνήσιο)
- 100 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως (περιέχει 82 mg μαγνήσιο)
- 100 γραμμάρια αβοκάντο (περιέχει 33 mg μαγνησίου)
- 1 μπανάνα (περιέχει 30 mg μαγνησίου)
Αυτός ο πίνακας μπορεί να είναι χρήσιμος για να καταλάβετε τι έχει εξηγηθεί μέχρι εδώ.
Τρόφιμα (100 γρ.) Ασβέστιο (σε mg) Μαγνήσιο (σε mg)
Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό για τον ανθρώπινο οργανισμό και συνήθως περιέχεται στο σπανάκι, στα καντερέλια ή στα μαρούλια και στα φρούτα. Αλλά οι ξηροί καρποί, η σκόνη κακάο και τα όσπρια ιδίως παρέχουν επίσης πολύ κάλιο. Εδώ είναι οι λόγοι για να το πάρετε:
- βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος ·
- διατηρεί την αρτηριακή πίεση εντός του κανονικού.
Τρόφιμα που περιέχουν κάλιο με μαγνήσιο:
Τρόφιμα (100 γρ.)
Κάλιο (σε mg)
Μαγνήσιο (σε mg)
