Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μην πάρετε πολύ βάρος;
Με τη σκέψη να πατήσουν στη ζυγαριά μερικές μελλοντικές μητέρες αρχίζουν να ιδρώνουν κρύα ... Ωστόσο, η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και δεν πρέπει να πανικοβληθούμε. Αλλά για να διασφαλίσουμε ότι αυτή η αύξηση βάρους δεν θα γίνει υπερβολική, ζητήσαμε από ειδικούς διατροφής να δώσουν πρακτικές συμβουλές για το τι να φάτε όταν είστε έγκυος και για να εξηγήσετε γιατί είναι δύσκολο να περιορίσετε τα ανεπιθύμητα κιλά όταν είστε έγκυος.Ακολουθούν 8 συμβουλές για να ζήσετε την εγκυμοσύνη ειρηνικά, χωρίς το βάρος να γίνει εμμονή.
1) Γιατί παχαίνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Λέγεται ότι κατά μέσο όρο και ένα νεογέννητο ζυγίζει 3,5 κιλά κατά μέσο όρο. Αλλά τότε, γιατί παχαίνει τόσο;
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα προετοιμάζεται για τη γέννηση. Εδώ είναι που πηγαίνουν τα κιλά που συσσωρεύτηκαν σε 9 μήνες:
Αύξηση όγκου στήθους: 0,5 κιλά
Αίμα: 1,5 κιλά
Νεογέννητο: 3,5 κιλά
Πλακούντας: 0,6 κιλά
Αμνιακό υγρό: 1 κιλό
Μήτρα: 1 κιλό
Απόθεμα λίπους: 3 κιλά
Μητρικά υγρά: 1,5 κιλά
Αυτό είναι ένα μέσο συνολικό βάρος 12,5 κιλών.
Τα κιλά που λαμβάνονται στην αρχή της εγκυμοσύνης χρησιμοποιούνται κυρίως από τη μητέρα (αμνιακό υγρό, πλακούντας, μήτρα, όγκος αίματος ...).
Με την πάροδο του χρόνου, η αύξηση βάρους συμβάλλει κυρίως στην ανάπτυξη του εμβρύου.
Συχνά μια έγκυος παίρνει βάρος ειδικά μεταξύ της δεκαεπτά και της εικοστή όγδοης εβδομάδας. ΚΑΙ
Είναι επομένως φυσιολογικό να παίρνετε 2-3 κιλά το μήνα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ειδικά αν είστε μικροκαμωμένοι.
Δείτε επίσης
Για να ικανοποιήσει τις ανάγκες της, το σώμα της εγκύου υπακούει σε διαφορετικό μεταβολισμό. Μερικές έγκυες γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν αυτό που θα εξαλείφουν κανονικά. Η ρύθμιση των σακχάρων είναι διαφορετική: το επίπεδο σακχάρου αυξάνεται γρηγορότερα και το σώμα αντιδρά κάνοντας περισσότερη ινσουλίνη. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σώμα τείνει να αποθηκεύει για να έχει προμήθειες για θηλασμό.
2) Ποια είναι η ιδανική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ διαφορετική από τη μια γυναίκα στην άλλη, ακόμη και από τη μία εγκυμοσύνη στην άλλη για την ίδια γυναίκα, εξηγεί ο Δρ Ζερμάτι.
Κατά μέσο όρο, η αύξηση βάρους κυμαίνεται από 9 έως 13 κιλά, αλλά οι πιο ξηρές γυναίκες μπορούν να πάρουν έως και 18 κιλά χωρίς προβλήματα είτε για το νεογέννητο είτε για το βάρος τους στο μέλλον. Άλλες γυναίκες, πιο στρογγυλές, παίρνουν λιγότερο βάρος, αλλά δυσκολεύονται περισσότερο βρείτε τη γραμμή, οπότε δεν υπάρχουν ακριβείς κανόνες, εξηγεί ο Δρ Ζερμάτι.
Το βάρος πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο, ιδίως σε περίπτωση υπέρβαρου και ως εκ τούτου ενός ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) ήδη υψηλού πριν από την εγκυμοσύνη. Δεν είναι μόνο ένα καλλυντικό πρόβλημα, αλλά ένα θέμα υγείας για τη μητέρα και το μωρό. Τα προβλήματα βάρους ευνοούν την υπέρταση, τον διαβήτη κατά τη διάρκεια της κύησης και κυρίως έναν πιο δύσκολο τοκετό.
Ο υπολογισμός του ΔΜΣ (πριν από την εγκυμοσύνη) γίνεται ως εξής: βάρος πριν από την εγκυμοσύνη (σε κιλά) / ύψος (σε μέτρα) σε τετράγωνο.
Η συμβουλή του δρ. Jacques Fricker, ανάλογα με τον ΔΜΣ σας:
Είστε αδύνατοι: πρέπει να πάρετε 12,5-18 κιλά
Έχετε φυσιολογικό βάρος: θα πρέπει να πάρετε 11,5-16 κιλά
Είστε υπέρβαροι - πρέπει να πάρετε 7-11,5 κιλά
Είστε παχύσαρκοι: πρέπει να πάρετε 6-10 κιλά
Ωστόσο, ακόμη και αν είστε υπέρβαροι, δεν συνιστάται να κάνετε δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό θα είναι πάνω απ 'όλα μια "ευκαιρία να συνειδητοποιήσετε τα διαιτητικά λάθη και να βρείτε μια πιο ισορροπημένη" διατροφή, με τη βοήθεια ειδικού.
3) Έχω πάρει περισσότερα κιλά από το αναμενόμενο: πρέπει να ανησυχώ;
Σταματήστε την "υποχρέωση της γραμμής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης! Για τον Δρ Jean-Philippe Zermati, διατροφολόγο, δεν υπάρχει ιδανική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αύξηση βάρους είναι πολύ μεταβλητή από τη μια γυναίκα στην άλλη και οι συμβουλές ορισμένων οδηγών δημιουργούν μόνο περιττές ανησυχίες. Ένας μόνο κωδικός πρόσβασης: μην πανικοβληθείτε. Ο δρ. Ο Ζερμάτι εξηγεί γιατί:
- Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν τα κιλά που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι στατιστικές από τους γυναικολόγους δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, μια γυναίκα διατηρεί όχι περισσότερο από 1,5 κιλό σε σύγκριση με το αρχικό βάρος. Μόνο το 15% συσσωρεύει υπέρβαρο άνω των 5 κιλών ένα χρόνο μετά τον τοκετό.
- Είναι απολύτως αδύνατο να προβλέψουμε αν μια έγκυος θα πάρει πολλά ή λίγα κιλά. Ορισμένες γυναίκες, που συνήθως δίνουν προσοχή στο σχήμα, θα χάσουν τον έλεγχο της διατροφής τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα συσσωρεύσουν αρκετά κιλά, ενώ άλλες θα βιώσουν τη μεταμόρφωση του σώματός τους με πιο ειρηνικό τρόπο.
- Οι ορμόνες που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη προάγουν την όρεξη. Συχνά μια έγκυος γυναίκα αρχίζει να τρώει περισσότερο ακόμη και χωρίς να το καταλαβαίνει. Και η "αύξηση της πρόσληψης τροφής" μπορεί να αποδειχθεί ακατάλληλη.
- Η κατακράτηση νερού συχνά οδηγεί σε "εντυπωσιακή αύξηση της καμπύλης βάρους γύρω στους 7-8 μήνες. Αλλά αυτά τα τελευταία κιλά χάνονται εύκολα μετά τον τοκετό."
- Είναι επίσης δύσκολο να προβλέψουμε πόσο καιρό θα χρειαστεί για να βρεθεί η γραμμή. Ορισμένες γυναίκες δυσκολεύονται να χάσουν τα λίγα κιλά που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, άλλες χάνουν εύκολα 20 σε 9 μήνες. Σε κάθε περίπτωση, ο δρ. Ο Ζερμάτι συμβουλεύει να μην φοβάται. Η υπερβολική ανυπομονησία μπορεί να αλλάξει τις πραγματικές ανάγκες.
4) Έγκυος, πρέπει να φάτε για δύο;
Αυτό δεν θα το επαναλάβουμε ποτέ αρκετά: δεν πρόκειται για το να τρώτε δύο φορές περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά για να φάτε δύο φορές περισσότερο, δηλαδή να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Το σώμα κάθε γυναίκας αντιδρά διαφορετικά στην εγκυμοσύνη.
Κάποιες γυναίκες παίρνουν μόλις 9 κιλά, άλλες συσσωρεύουν πολλά κιλά αλλά χάνουν τα πάντα μετά τον τοκετό, άλλες εξακολουθούν να έχουν προβλήματα κατακράτησης νερού. Όποιες και αν είναι οι διαφορές, ο Δρ. Ο Fricker επισημαίνει ορισμένους παράγοντες που θα προωθήσουν την αύξηση βάρους:
Σε κάθε περίπτωση, δεν πρόκειται για δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά για έλεγχο της ποιότητας της δίαιτας (και των ποσοτήτων) και ακρόαση των αναγκών.
5) Πώς μπορώ να ξέρω αν η διατροφή μου είναι ισορροπημένη;
Ο δρ. Ο Fricker σας δείχνει μερικά παραδείγματα διατροφής που σας επιτρέπουν να καταναλώνετε όλα όσα χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας αποφεύγοντας τις ελλείψεις.
Πρωινό (ή το πρωί αν δεν έχετε όρεξη όταν ξυπνάτε)
- Ένα ζεστό ρόφημα - ένα γαλακτοκομικό προϊόν - 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή δημητριακών ή νιφάδες δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (νιφάδες βρώμης, μούσλι ...) - 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι - ένα φρούτο
Τα στοιχεία που πρέπει να αποφύγετε: πολύ ζαχαρούχα δημητριακά, σνακ, πλήρες γάλα, υπερβολικά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ...
Μεσημεριανό
- 100 γραμμάρια ψαριού, κρέας (όχι πολύ λιπαρά) ή δύο αυγά - δύο φέτες ψωμί ή μερίδα αμυλούχων τροφίμων - μια κουταλιά της σούπας λάδι - λαχανικά κατά βούληση (μαγειρεμένα, ωμά ή με τη μορφή σούπας) - ένα φρούτο
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε: πιάτα σε μια δύσκολα αφομοιώσιμη σάλτσα, αλκοολούχα ποτά ...
Θεμελιώδης είναι η πρόσληψη φολικού οξέος μέσω λαχανικών και συμπληρωμάτων.
Ιδέες για σνακ
-Ένα φρούτο, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή ένα φρούτο, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και δύο ή τρία μπισκότα πλούσια σε δημητριακά.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε: καραμέλες, παγωτά, σνακ ...
6) Πώς να αλλάξετε τα μενού;
Ο Δρ Μπίσμουθ, διατροφολόγος, συνιστά τις ακόλουθες ισοδυναμίες, για να καλύψετε όλες τις ανάγκες σας χωρίς υπερβολή.
Πρωτεΐνη: 1-2 μερίδες την ημέρα
175 γρ άπαχο ψάρι = 125 γρ άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μπριζόλα γαλοπούλας) = 85 γρ κοτόπουλο, μοσχάρι, μοσχάρι, χοιρινό = 3 ωραίες φέτες μαγειρεμένο ζαμπόν = 125 γρ λιπαρά ψάρια = 100 γρ κονσερβοποιημένα ψάρια = 2 αυγά
Για αποφυγή: το δέρμα και το λίπος του κρέατος, το τηγάνισμα.
Υδατάνθρακες: 1-2 μερίδες την ημέρα (ανάλογα με την αύξηση βάρους)
3 μέτριες πατάτες = 3 κουταλιές της σούπας πουρέ πατάτας 6 κουταλιές ζυμαρικά, όσπρια ή καλαμπόκι = 1 κουτάκι αρακά = 5 κουταλιές νιφάδες βρώμης
Αποφύγετε: λιπαρές και δύσπεπτες σάλτσες
Λαχανικά: 2 μερίδες την ημέρα
Κατά βούληση: αγκινάρες, μελιτζάνες, σπαράγγια, μπρόκολο, μανιτάρια, αγγούρια, σέλινο, λάχανο, καρότα, σαλάτα, σπανάκι, μάραθο, πιπεριές, κολοκύθα, πράσα, ντομάτες ...
Φρούτα: 2 φρούτα την ημέρα
1 μπανάνα = 3 χουρμάδες = 1 ποτήρι χυμός φρούτων = 1 άγλυκη φρουτοσαλάτα = 80 γρ σταφύλια (10-15 μούρα) = 2 ακτινίδια = 2 μανταρίνια = 1 πορτοκάλι = 1 μήλο = 1 αχλάδι = 150 γρ ανανάς
Λιπίδια 2 μερίδες την ημέρα
1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, βούτυρο ή μαργαρίνη = 2 κουταλάκια κρέμα μαγειρέματος = 4 κουταλάκια ελαφριά κρέμα = 1 κουταλάκι μαγιονέζα
Γαλακτοκομικά προϊόντα 2 μερίδες την ημέρα
1 γιούρ = 25 γραμμάρια τυρί = 200 ml αποβουτυρωμένο γάλα = 100 γραμμάρια μοτσαρέλα = 2 τυριά
Αποφύγετε: πολύ λιπαρά τυριά όπως το εμενταλ.
Εδώ είναι ένα τέλειο βιβλίο συνταγών για αναμονή!
7) Πρέπει να αποφεύγονται τα σάκχαρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Όπως εξήγησε ο δρ. Zermati, εκτός από τα επικίνδυνα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κανένα φαγητό δεν πρέπει να αποβάλλεται.
Ωστόσο, η κατανάλωση γρήγορων σακχάρων (γλυκά, μαρμελάδα, καραμέλες ...) μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμικές κρίσεις. Στην πραγματικότητα, αντί να δίνουν ενέργεια, τα γρήγορα σάκχαρα αυξάνουν τον ρυθμό ινσουλίνης προκαλώντας, μία ή δύο ώρες αργότερα, μια υπογλυκαιμική κρίση. Αποτέλεσμα: πεινάτε ακόμα και τρώτε ξανά.
Η συμβουλή του δρ. Μπισμούθ: να είστε προσεκτικοί στο πρωινό, αποφεύγοντας τα γρήγορα σάκχαρα που περιέχονται σε μαρμελάδα, νουτέλα ή υπερβολικά γλυκά δημητριακά. Είναι καλύτερο να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως ή δημητριακών, ή πλιγούρι βρώμης.
Εάν είστε υπέρβαροι, περιορίστε την ποσότητα φρούτων σε δύο φρούτα την ημέρα.
Εάν το βάρος σας αυξάνει πάρα πολύ, ενδίδετε στον πειρασμό μόνο μία φορά την εβδομάδα.
8) Για να μην παχύνω, πρέπει να εγκαταλείψω τις αμαρτίες της λαιμαργίας;
Έγκυος, έχετε νέες επιθυμίες και είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην επιθυμία να τσιμπήσετε.
Όλα αυτά είναι φυσιολογικά και διάφορα φαινόμενα παρεμβαίνουν στο σχηματισμό αυτών των νέων τροφικών αισθήσεων.
- Οι γιατροί δεν έχουν καταφέρει ακόμη να εξηγήσουν με σαφήνεια τις «λαχτάρες» ή τις ανάγκες της εγκύου. Οι ορμόνες έχουν λόγους που ο λόγος δεν τους γνωρίζει!
- Η εγκυμοσύνη αλλάζει συνήθειες. Ακόμα κι αν μια γυναίκα έχει συνηθίσει να έχει υγιές βάρος και ως εκ τούτου να τρώει σύμφωνα με τις ανάγκες της, μόλις μείνει έγκυος μπορεί να χάσει τον έλεγχο της όρεξής της και τις αισθήσεις της στο φαγητό.
- Η εγκυμοσύνη περιλαμβάνει νέα συναισθήματα που ορισμένες φορές καθορίζουν νέα αντανακλαστικά τροφής. Η μέλλουσα μητέρα, λόγω χαράς, άγχους ή ακόμη και ευφορίας, θα τείνει να τρώει περισσότερο ή διαφορετικά, εξηγεί ο Δρ. Ζερμάτι.
- Η ναυτία, η κόπωση ... είναι παράγοντες που δυσκολεύουν τον εντοπισμό των αισθήσεων του φαγητού.
Είναι αλήθεια ότι το σώμα μιας εγκύου γυναίκας είναι λιγότερο ανθεκτικό στις υπερβολές και τείνει να αποθηκεύεται. Αλλά αυτός δεν είναι ένας καλός λόγος για να φοβάστε να φάτε για 9 μήνες! Προσπαθήστε όμως να είστε λογικοί: αν μια μέρα καταβροχθίσετε ένα πιάτο τηγανητές πατάτες, την επόμενη ημέρα φάτε υγιεινό φαγητό!
Η συναισθηματική πλευρά της διατροφής πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη: μερικές γυναίκες, οι οποίες έχουν τον έλεγχο του βάρους τους, αισθάνονται πιο ελεύθερες να φάνε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με την εγκυμοσύνη. Αυτή η κατάσταση ελέγχου του βάρους έχει μελετηθεί από διατροφολόγους: είναι ο γνωστικός περιορισμός που σας αναγκάζει να τρώτε, όχι σύμφωνα με τις πραγματικές ανάγκες, αλλά σύμφωνα με την πρόθεση ελέγχου. Ο δρ. Το Ζερμάτι συνοψίζει: "ο γνωστικός περιορισμός δεν είναι τρόπος διατροφής, αλλά σκέψης: μια γυναίκα τρώει για να μην πάρει βάρος, μειώνει τις ποσότητες τροφίμων που θεωρούνται επιβλαβείς, δεν παραλείπει κανένα γεύμα ... Μόλις μείνει έγκυος, χρειάζεται αλλαγή, νέες αισθήσεις φαγητού είμαστε έμπειροι και πάνω απ 'όλα αισθανόμαστε λιγότερο περιορισμένοι: ασυνείδητα επιβάλλουμε λιγότερους κανόνες ».
