Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι για να χάσετε βάρος: έρχονται τέλειο στομάχι, μηροί και γλουτοί!
Οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι για να χάσετε βάρος είναι μια εξαιρετική θεραπεία για εκείνους που παραδίδονται στην τεμπελιά μετά από μια κουραστική μέρα αλλά όχι μόνο, μπορούν να είναι εξαιρετικοί βοηθοί όταν αντιμετωπίζετε δίαιτα επειδή γνωρίζετε, για να χάσετε βάρος πρέπει να κινηθείτε και τρένο, ακόμα κι αν στο σπίτι.
Ο στόχος αυτών των ασκήσεων στο σπίτι είναι να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τους μηρούς και να σταθεροποιήσετε τους γλουτούς για να έχετε μια πλήρη προπόνηση που περιλαμβάνει πολλά μέρη του σώματος. Μπορούμε να αποφασίσουμε να χωρίσουμε την προπόνηση σε ημέρες, αφιερώνοντας κάθε μέρα σε ένα μέρος του σώματος., ή κάντε ένα κύκλωμα, 2-3 φορές την εβδομάδα, εκπαιδεύοντας διαφορετικά μέρη ταυτόχρονα.
Το σημαντικό για κάθε τύπο άσκησης, ακόμα και για εκείνους στο σπίτι, είναι να κάνετε πρώτα μια προθέρμανση προκειμένου να προετοιμάσετε το σώμα για κάμψη και συσπάσεις. Ένα παράδειγμα θέρμανσης μπορείτε να βρείτε εδώ:
Πώς να χάσετε βάρος με ασκήσεις στο σπίτι: τρέξιμο και κοιλιακούς
Για να χάσετε βάρος, ας ξεκινήσουμε με λίγο τρέξιμο επιτόπου.
Πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις κοιλιακών, χρήσιμες για σύσφιξη και τόνωση, καλό είναι να ξεκινήσετε με λίγο τρέξιμο για να κάνετε καρδιο, το οποίο θα μας επιτρέψει να φτάσουμε σε έναν συγκεκριμένο καρδιακό παλμό και να συνεχίσουμε να καίμε θερμίδες ακόμη και κατά τις ακόλουθες ασκήσεις. ταχύτητα με ελαφρύ τρέξιμο 5 λεπτών, αλλά φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.Ο στόχος είναι να αυξήσετε την ταχύτητα και τη διάρκεια του τρεξίματος καθώς γίνετε πιο προπονημένοι.
Ασκήσεις για τόνωση και λεπτότητα της κοιλιάς: οι κοιλιακοί.
Για να έχετε σμιλεμένους κοιλιακούς, όλες οι μπάντες πρέπει να είναι εκπαιδευμένες: οι υψηλοί κοιλιακοί, οι χαμηλοί και οι πλάγιες κοιλιακοί. Ωστόσο, πρέπει να ξεκινήσουμε με μια απλή και αποτελεσματική άσκηση, το crunch, μετά το τρέξιμο. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι, λυγίστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και, τραβώντας τον αφαλό από το πουκάμισο όσο το δυνατόν συσφίγγοντάς το, φέρτε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας. Διαφορετικά, πάντα στο στην ίδια θέση, ακουμπήστε τα μοσχάρια σας σε μια καρέκλα και επαναλάβετε την κίνηση του κεφαλιού. Κάντε την άσκηση 10 φορές για 3 σετ.
Ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στους μηρούς και τα πόδια: βήματα και αναπηδήσεις
Το βήμα για να αυξήσετε τους ρυθμούς πριν τονώσετε.
Με την ίδια αρχή όπως πριν, ας ξεκινήσουμε με μια άσκηση που θέτει σε κίνηση όλο το σώμα αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό: το βήμα. Εάν δεν έχετε εξοπλισμό γυμναστικής όπως το stepper, πάρτε μια υπερυψωμένη επιφάνεια τουλάχιστον 15 cm. Ξεκινήστε την άσκηση ανεβοκατεβαίνοντας από το βήμα πάντα με το ίδιο πόδι. Αφού κάνετε περίπου δέκα κινήσεις αυτού του είδους, αλλάξτε το πόδι. Κάντε 10 αναβάσεις και κατηφόρες ανά πόδι, επαναλαμβάνοντας την άσκηση για 3 σειρές.
Για να αδυνατίσετε τους μηρούς και τα πόδια σας, προχωρήστε με χαλάρωση.
Σταθείτε όρθιοι, με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σπασμένους, φέρτε το ένα πόδι μπροστά, λυγίστε σαν να γονατίζετε, χωρίς να ακουμπάτε το γόνατό σας στο έδαφος και επιστρέψτε στη θέση του. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ των 5, στη συνέχεια αυξήστε με την πάροδο του χρόνου.
Τι ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι για να χάσουμε βάρος και να τις συσφίξουμε;
Κάντε βήμα και τρέξτε στη θέση σας για να κάνετε καρδιο.
Τόσο το τρέξιμο όσο και το βήμα είναι εξαιρετικές ασκήσεις προθέρμανσης. Το τρέξιμο επιτόπου μπορεί να γίνει με ψηλά γόνατα ή φέρνοντας τα πόδια πίσω, μέχρι να αγγίξουν τον πισινό. Για το βήμα, προχωράμε με την ίδια άσκηση που γίνεται για να ζεστάνουμε τα πόδια ή ανεβαίνουμε στη δεξιά πλευρά του σκαλοπατιού με το αριστερό πόδι, κατεβαίνουμε και επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση σε 3 σετ των 10.
Σφίξιμο των γλουτών με το πλευρικές παρορμήσεις ή όπισθεν.
ΟΞεκινήστε ξαπλώνοντας στην αριστερή πλευρά, με τα πόδια τεντωμένα και ακουμπώντας το κεφάλι στο χέρι. σηκώστε το πόδι στο πλάι και επαναφέρετέ το στη θέση του. Επαναλάβετε την κίνηση ξαπλωμένη από την άλλη πλευρά. Κάντε 3 σετ των 15 ανά πόδι (αυξήστε με την πάροδο του χρόνου). Η δεύτερη άσκηση ξεκινά στα τέσσερα, στηριζόμενη στους αγκώνες, τεντώστε το ένα πόδι πίσω και επαναφέρετέ το στη θέση του. Μπορείτε επίσης να κάνετε την πίσω ώθηση εκτείνοντας το πόδι λυγισμένο στις 90 °. Και στις δύο περιπτώσεις, επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές και μετά αλλάξτε πόδι. Κάντε 3 σετ των 10.
