Ασκήσεις για τους γλουτούς: πώς να τους σφίξετε και να έχετε ένα τέλειο πισινό
Όπως και η κοιλιά και τα πόδια, οι γλουτοί είναι επίσης ένα από τα κρίσιμα σημεία του γυναικείου σώματος. Λόγω της "ελαστικότητας των ιστών - εν αναμονή μιας" πιθανής εγκυμοσύνης - και της ιδιαίτερης δομής των λιποκυττάρων, οι γλουτοί στην πραγματικότητα υπόκεινται εύκολα σε "συσσώρευση λίπους και κατακράτηση νερού. Αυτό προκαλεί" μαλακή "στρογγυλότητα και αποτέλεσμα για φλούδα πορτοκαλιού. Αλλά μην ανησυχείτε: υπάρχει ένας τρόπος για να μην επιδεινωθούν τα πράγματα. Στην πραγματικότητα, αρκεί να βασιστείτε σε στοχευμένες και συνεχείς ασκήσεις, αποτελεσματικές για τη σύσφιξη των γλουτών και των μηρών και έτσι να έχετε έναν τέλειο γλουτό.
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε ένα παράδειγμα αθλητικής προπόνησης - επίσης στο σπίτι - με μια σειρά στοχευμένων ασκήσεων για να έχετε ψηλούς και σφριγηλούς γλουτούς.
Πώς να έχετε έναν τέλειο πισινό: οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς
Η άσκηση δεν σημαίνει πάντα να έχεις ψηλούς, σφιχτούς γλουτούς. Στην πραγματικότητα, για να έχετε όμορφα σχήματα, το ιδανικό θα ήταν να επιλέξετε στοχευμένες ασκήσεις - στην περίπτωση αυτή για τους γλουτούς - και να τις επαναλάβετε 1 ημέρα στις 2, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία και την ένταση.
Ποιες είναι όμως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να αποκτήσετε ένα σφριγηλό πισινό; Εδώ χωρίζονται σε τρεις φάσεις που εκμεταλλεύονται τρεις διαφορετικές θέσεις:
- Σε θέση 4 ποδιών: γονατίστε, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Εισπνεύστε και τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της κίνησης και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Επίπεδο αρχάριου: 3 σετ των 25 κινήσεων με 2 λεπτά ξεκούρασης. Ενδιάμεσο επίπεδο: 4 σετ των 35 κινήσεων με ενάμιση λεπτό ξεκούραση Προηγμένο επίπεδο: 5 σετ 40 κινήσεων με 1 λεπτό ξεκούραση.
- Ξαπλωμένη στο πλάι: Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, με το κεφάλι να ακουμπάει στο αριστερό σας χέρι και τα πόδια σας ίσια στους 90 μοίρες. Εισπνεύστε και σηκώστε το ίσιο πόδι ίσια προς τα πάνω. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε. Επίπεδο αρχάριου: 3 σετ των 20 κινήσεων με 1 και μισό λεπτό ξεκούρασης. Ενδιάμεσο επίπεδο: 4 σετ των 30 κινήσεων με 1 λεπτό και 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης Προηγμένο επίπεδο: 5 σετ 40 κινήσεων με 1 λεπτό ξεκούραση.
- Ξαπλωμένη θέση: Ξαπλώστε πίσω στο έδαφος, με τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια σε επαφή με το έδαφος και το πλάτος του ισχίου μεταξύ τους και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη σας συστέλλοντας τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά γίνεται. Όταν οι μηροί βρίσκονται στην προέκταση της πλάτης, κατεβείτε και επαναλάβετε. Επίπεδο αρχαρίων: 3 σετ 15 κινήσεων με 1μιση λεπτό ξεκούραση. Ενδιάμεσο επίπεδο: 4 σετ των 20 κινήσεων με 1 λεπτό και 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Προηγμένο επίπεδο: 5 σετ των 25 κινήσεων με 1 λεπτό ανάπαυσης.
Δείτε επίσης
Για μια ολοκληρωμένη και στοχευμένη προπόνηση που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε έναν τέλειο πισινό σε σύντομο χρονικό διάστημα, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτές τις τέσσερις απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτού.
Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι: το βήμα, ιδανικό για σύσφιξη των γλουτών και των μηρών
Μία από τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για να έχετε τέλειους γλουτούς είναι το βήμα. Η ευκολία αυτού του αθλήματος είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο: μπορείτε να σταθεροποιήσετε τους γλουτούς σας στο σπίτι με ειρήνη. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας καθιστά δυνατή τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του καρδιαγγειακού συστήματος, ενεργώντας ταυτόχρονα - σε χαμηλό αντίκτυπο - σε τονικό -τροφικό επίπεδο στα κάτω άκρα. Το βήμα στην πραγματικότητα αδυνατίζει, αναδιαμορφώνει και συσφίγγει γλουτοί και μηροί, βελτιώνοντας την αντίσταση της καρδιάς και της αναπνοής. Ένα πλήρες αποτέλεσμα χωρίς υπερβολική προσπάθεια!
Πως να το κάνεις
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο, ένα βήμα ή ένα πραγματικό βήμα: η άσκηση συνίσταται στην τοποθέτηση του ενός ποδιού στην επιφάνεια αυτή πρώτα και στη συνέχεια στο άλλο, εναλλαγή τους. Συνεχίστε για λίγο, κάνοντας τουλάχιστον τρεις σειρές από 25 ασκήσεις η κάθε μία.
Συμβουλή
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και βάλτε ολόκληρη τη σόλα του ποδιού σας στο σκαλοπάτι. Ξεκινήστε με χαμηλά ύψη και στη συνέχεια αυξήστε τα κατά τις επόμενες συνεδρίες. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε το τραύμα στα γόνατα.
Πώς να σταθεροποιήσετε τους γλουτούς: τα καλύτερα αθλήματα για να έχετε έναν τέλειο πισινό
Εάν η συγκεκριμένη πρόθεσή σας είναι να σταθεροποιήσετε τους γλουτούς, εκτός από τις ασκήσεις προπόνησης που εξηγήσαμε παραπάνω και που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι, θα μπορούσατε να επιλέξετε αθλήματα που σας επιτρέπουν να φτάσετε τον στόχο σας πιο γρήγορα. Το σημαντικό είναι να τα εξασκείτε τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να εξασφαλίσετε σταθερή και κερδοφόρα εργασία.
Εκτός όμως από το βήμα, ποια είναι τα καλύτερα αθλήματα για να σφίξετε τους γλουτούς; Εδώ είναι οι πιο κατάλληλοι κλάδοι για να επιδείξετε έναν σταθερό πισινό:
- Τρέξιμο: όχι μόνο λιώνει το λίπος, αλλά τονώνει τους γλουτούς. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε τα πάντα στην ταχύτητα, προτιμήστε τη διάρκεια (τουλάχιστον 30-45 λεπτά) και την κανονικότητα.
- Aquagym: ιδανικό για τόνωση των μυών, καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και μείωση της κατακράτησης νερού.
- Κολύμπι: χάρη στις κινήσεις των χεριών και των ποδιών, διεγείρονται και μασάζ όλοι οι μύες των γλουτών.
- Ο χορός: σάλσα, ροκ, αφρικανοί χοροί, ζούμπα: όταν δουλεύει το πόδι, λειτουργεί και ο γλουτός.
Διατροφή για σύσφιξη των μυών
Η εκπαίδευση, εάν δεν συνοδεύεται από επαρκή διατροφή, δεν θα είναι σε θέση να δώσει τα αναμενόμενα αποτελέσματα από μόνη της.
Σίγουρα οι ασκήσεις για τους γλουτούς επιτρέπουν, μέσα σε λίγες εβδομάδες, να μειώσουν την ένταση του κάτω μέρους της πλάτης και κυρίως να τον κάνουν πιο τονισμένο, αλλά ο τρόπος ζωής και τα επαρκή δάχτυλα θα επιτρέψουν την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων και κυρίως την επίτευξή τους. διαρκεί με την πάροδο του χρόνου, ενώ βελτιώνει τη γενική ευημερία.
Οι εχθροί των γλουτών είναι αναμφίβολα ένας καθιστικός τρόπος ζωής και επαναλαμβανόμενες δίαιτες, με επακόλουθο το φαινόμενο yo-yo και τη συσσώρευση λίπους και κυτταρίτιδας ακριβώς στους γλουτούς.
Για να έχετε όμορφους γλουτούς και να αναπτύξετε τους μυς σας, είναι απαραίτητο να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά, πλούσια σε πρωτεΐνες (που βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας) και τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Αντ 'αυτού, είναι λάθος να αποβάλλετε τους υδατάνθρακες, νομίζοντας ότι σας παχαίνουμε: τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι απαραίτητα για την παροχή ενέργειας στους μυς και δεν πρέπει να τα αποφεύγετε καθόλου!
Καταναλωμένα για πρωινό, σας επιτρέπουν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με την απαραίτητη ενέργεια και με καλύτερη διάθεση.
