Επίπεδο στομάχι, λεπτή μέση: 6 ασκήσεις για λεπτότερη μέση
Hasρθε η ώρα να αποχαιρετήσετε παντελόνια συγκράτησης, ζώνες και άλλα ενδύματα αναδιαμόρφωσης: με τις ειδικές μας ασκήσεις γυμναστικής, θα πετύχετε γρήγορα μια λεπτή μέση, χωρίς να χρειάζεται να φοράτε άβολα και σφιχτά αξεσουάρ για να κρύψετε τυχόν ατέλειες.
Φυσικά, κάτι πρέπει να γίνει για να έχεις και να διατηρείς μια λεπτή μέση. Το καλό είναι ότι οι ασκήσεις γυμναστικής μας δεν είναι μόνο εξαιρετικές για μια τονισμένη γραμμή μέσης, αλλά λειτουργούν ταυτόχρονα και στους κοιλιακούς σας. Μένοντας στο σπίτι σας, θα είναι δυνατό να επιτύχετε ένα πραγματικά αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μόνο με τη χρήση άνετων αθλητικών ενδυμάτων και ενός χαλάκι.
> Αγοράστε χαλάκι γυμναστικής για 17,90 € στο Amazon
> Ρίξτε μια ματιά στα αθλητικά ρούχα που προσφέρονται στο διαδίκτυο
Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύεστε;
Δείτε επίσης
Κάντε τις ασκήσεις τρεις ημέρες την εβδομάδα, κατά προτίμηση με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας, ειδικά μειώνοντας τα γλυκά, τα λεγόμενα "τρόφιμα"γρήγορο φαγητό"και λιπαρά σνακ, προτιμώντας λαχανικά και φρούτα. Σύντομα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα!
1η άσκηση για λεπτότερη μέση: πλάγια κάμψη
Η κλασική αρχική άσκηση μιας προπόνησης για μια λεπτή μέση λαμβάνεται από τη γιόγκα: με αυτήν την άσκηση τόσο οι κοιλιακοί τεντώνονται και συστέλλονται όσο και ορισμένοι μύες χτίζονται και ενισχύονται.
Πώς να το κάνουμε?
Ξεκινήστε από όρθια θέση, κρατώντας τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και με τα πόδια στραμμένα προς τα έξω. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς και λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση 15 φορές και στη συνέχεια κάντε την άσκηση στη δεξιά πλευρά.
Τρία σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
2η άσκηση για λεπτότερη μέση: πλάγια τραγάνισμα
Ας καθορίσουμε πρώτα τη διαφορά μεταξύ του καθιστικά και εγώ τραγάνισμα, πολύ συχνά συγχέεται και γενικά ονομάζεται "κοιλιακές ασκήσεις". Αυτές είναι παρόμοιες, αλλά όχι ίδιες, κινήσεις. Ξεκινάμε και για τους δύο ξαπλωμένους στο έδαφος, αλλά σε τρανς κρίκους μόνο οι λεπίδες του κεφαλιού και των ώμων ανασηκώνονται από το έδαφος, μέχρι να αισθανθείτε τη συστολή των κοιλιακών. Για τα καθιστικά, από την άλλη πλευρά, οι ώμοι ανασηκώνονται εξ ολοκλήρου από το έδαφος, μέχρι το σώμα να φέρει σε καθιστή θέση.
Για αυτήν την άσκηση, θα περιοριστούμε στο τραγανό, αλλά πλευρικό, έτσι ώστε να εκπαιδεύσουμε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Πώς να το κάνουμε?
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα στη δεξιά πλευρά. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκωθείτε διαγώνια προς τα δεξιά. Πηγαίνετε πίσω, αλλά χωρίς να χαμηλώσετε εντελώς το κεφάλι σας. Κάντε τις πρώτες 15 επαναλήψεις έτσι, στη συνέχεια φέρτε τα πόδια σας στην αριστερή πλευρά και συνεχίστε με μια άλλη συνεδρία.
Συνολικά τρεις συνεδρίες ανά πλευρά με 15 επαναλήψεις η κάθε μία.
Παραλλαγή για τους πιο εκπαιδευμένους: μην ακουμπάτε τα πόδια σας στο έδαφος, αλλά κρατήστε τα σηκωμένα έτσι ώστε να βρίσκονται μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος.
3η άσκηση για λεπτότερη μέση: ισορροπία
Τόσο οι πιέσεις, όσο και οι ευθείες και πλάγιες αναστολές είναι πάντα μια εξαιρετική άσκηση για την προπόνηση των αντίστοιχων κοιλιακών μυών. Ο κρίση ισορροπίας εκτελούνται ξεκινώντας από καθιστή θέση. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς στη ζώνη μέσης.
Πώς να το κάνουμε?
Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, κρατώντας την κοιλιά σας μέσα. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια και επιστρέψτε με την πλάτη σας ίσια. Η κάτω πλάτη σας είναι επίπεδη στο έδαφος και το στήθος σας τεντωμένο. Τώρα φέρτε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί και χωρίστε ξανά με μια ομαλή, ρυθμική κίνηση.
Τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Παραλλαγή για αρχάριους: Η άσκηση γίνεται ευκολότερη εάν τα πόδια είναι λυγισμένα με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
4η άσκηση για λεπτότερη μέση: πλάγια σανίδα
Η πλάγια σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα, γιατί εκτός από τη μέση, εκπαιδεύονται και τα χέρια, τα πόδια και οι γλουτοί.
Πώς να το κάνουμε?
Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και στηρίξτε τον εαυτό σας με το χέρι και τα πόδια σας ίσια. Ο βραχίονας τοποθετείται ακριβώς κάτω από τον ώμο. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Τρία σετ των 10 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά.
Παραλλαγή για αρχάριους: στηριχτείτε στον πήχη, ακουμπώντας τον αγκώνα στο έδαφος και κρατήστε την άσκηση για 10 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγή για πιο εκπαιδευμένους: σηκώστε και κατεβάστε το πάνω μέρος του ποδιού 10 φορές, κρατώντας το πόδι σφυρηλατημένο χωρίς να λυγίζετε το δάχτυλο.
5η άσκηση για αδυνάτισμα της μέσης: τράνταγμα στην πλάτη
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά πρόκληση, ακόμα κι αν φαίνεται πολύ απλή με την πρώτη ματιά. Μάλιστα, εκτός από τη μέση, δρα και στην πλάτη.
Πώς να το κάνουμε?
Γονατίστε σε χαλάκι με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Τεντώστε τους κοιλιακούς σας σταθερά, γείρετε προς τα πίσω και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Αυτό σου τεντώνει την πλάτη. Ανεβείτε, κρατήστε τους κοιλιακούς μυς τεντωμένους και πιάστε εναλλάξ το δεξί αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι και αντίστροφα.
15 επαναλήψεις ανά πλευρά, τρία σετ συνολικά.
6η άσκηση για λεπτότερη μέση: εναλλασσόμενη κρίση
Το εναλλασσόμενο crunch είναι μια εξαιρετική άσκηση για την προπόνηση των μυών της μέσης, αλλά και των ίσων κοιλιακών.
Πώς να το κάνουμε?
Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίγγοντας την κοιλιακή ζώνη. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και λυγίστε τα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Έτσι, οι γάμπες είναι παράλληλες με το έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και στη συνέχεια φέρτε εναλλάξ τον δεξιό αγκώνα και το αριστερό γόνατο και τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Παραλλαγή για αρχάριους: βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος.
Παραλλαγή για πιο εκπαιδευμένους: ισιώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο πιο ίσια γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
