Βιολογικό ρολόι: τι είναι, πώς λειτουργεί, γιατί είναι σημαντικό για την υγεία
Ο ρυθμός του βιολογικού μας ρολογιού ρυθμίζεται από την εναλλαγή φωτός και σκότους, το οποίο πρέπει να δεσμευτούμε ότι θα σεβαστούμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να διατηρήσουμε τη φυσική και ψυχολογική ισορροπία. Για παράδειγμα, αν κάνουμε κάτι σαν να τρώμε τη νύχτα, σε μια στιγμή που το σώμα είναι έτοιμο για ξεκούραση, αυτό θα οδηγήσει σε ανισορροπίες μεταβολισμού καθώς και αύξηση βάρους. Πριν συνεχίσετε την εξερεύνηση του θέματος, προτείνουμε το παρακάτω βίντεο.
Τι είναι το βιολογικό ρολόι;
Όλοι έχουμε βιολογικό ρολόι, ακόμα κι αν υπάρχουν εκείνοι που το ακολουθούν σχολαστικά και εκείνοι που δεν το κάνουν, με ελάχιστη βλάβη στην υγεία τους. Εν ολίγοις, το βιολογικό ρολόι ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος ελέγχοντας τον κιρκάδιο ρυθμό. Βασίζεται στοΥποθάλαμος, όπου μια ομάδα κυττάρων που ονομάζεται υπερχειυματικός πυρήνας (SCN), μέσω ενός πολύ περίπλοκου μηχανισμού, συγχρονίζει όλες τις βιολογικές δραστηριότητες του οργανισμού.
Αυτή η εργασία πραγματοποιείται σε 24ωρο κύκλο προσαρμόζοντας τους φυσικούς βιολογικούς ρυθμούς του σώματος στους εξωτερικούς εναλλασσόμενους μέρα / νύχτα. Είναι ακριβώς το φως και το σκοτάδι που ρυθμίζουν το βιολογικό μας ρολόι: από τη μία πλευρά, το φως εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, μας κάνει να παραμένουμε ξύπνιοι, από την άλλη, το σκοτάδι ενθαρρύνει την παραγωγή του κάνοντάς μας να νιώθουμε η ανάγκη για ξεκούραση.
Προφανώς, έχοντας φτιάξει αυτούς τους χώρους, θα είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι το βιολογικό ρολόι δεν είναι το ίδιο για όλους, αλλά έχει διαφορές ανάλογα με τα προσωπικά χαρακτηριστικά. Υπάρχουν εκείνοι που αισθάνονται πιο δραστήριοι το πρωί και εκείνοι που, αντίθετα, έχουν ενέργεια να διαθέσουν το βράδυ. Ανεξάρτητα από αυτές τις διαφορές, ωστόσο, ο σεβασμός των κιρκαδικών ρυθμών που επισημαίνονται από το βιολογικό ρολόι είναι σημαντικός επειδή είναι πρωτίστως καλό για την υγεία. Ας δούμε ποιες δραστηριότητες θα προτιμήσουμε σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και ποιες σε άλλες.
Δείτε επίσης
Βιολογικό ρολόι: πώς λειτουργεί; Κάθε δραστηριότητα έχει το δικό της πρόγραμμα
Είπαμε ότι όλα τα βιολογικά ρολόγια ρυθμίζονται από τον πυρήνα του υπερακιασματικά κύτταρα: αφού λάβουν τις πληροφορίες για το φως που προέρχεται από το εξωτερικό, προσαρμόζουν τους εσωτερικούς βιολογικούς ρυθμούς, γι 'αυτό μπορεί να συναχθεί ότι είναι καλύτερο να ασχοληθούμε με κάποιες δραστηριότητες τις ώρες του φωτός, αναβάλλοντας άλλες στις ώρες του σκότους.
- Το πρωί, από τις 06:00 έως τις 9:00, η κορτιζόλη αυξάνεται και η μελατονίνη μειώνεται μέχρι να εξαφανιστεί, το σώμα είναι έτοιμο για σταδιακή αφύπνιση, αλλά σε αυτό το στάδιο δεν είναι ακόμη πλήρως ενεργό. Συγκεκριμένα, τις Δευτέρες, δεδομένου ότι το σώμα βρίσκεται στον «άφθονο ύπνο» του Σαββατοκύριακου, μπορεί να οριστεί σε κατάσταση "πόδι κοινωνικού τζετ", μια αλλαγή φάσης που ευνοεί την παχυσαρκία κακές συνήθειες (π.χ. κάπνισμα). Σε αυτό το στάδιο είναι καλύτερο να αποφύγετε την έντονη σωματική δραστηριότητα.
- Από 9 έως 12 Η κορτιζόλη αυξάνεται ξανά και το σώμα είναι σε πλήρη εξέλιξη: δεν είναι τυχαίο ότι αυτές είναι οι ώρες που είναι πιο αφιερωμένες στη δουλειά ή το σχολείο και γενικά, θα πρέπει να κρατήσουμε τις πιο απαιτητικές δραστηριότητες της ημέρας για αυτό το χρονικό διάστημα.
- Από τις 12:00 έως τις 15:00 η πέψη έχει ξεκινήσει μετά το μεσημεριανό γεύμα και αυτό οδηγεί σε αίσθημα υπνηλίας. Εάν το γεύμα μας ήταν πλούσιο σε υδατάνθρακες, σάκχαρα και λίπη, θα είναι πιο εύκολο να μας κυριεύσει η επιθυμία για ύπνο. Αυτή είναι μια πολύ λεπτή φάση, στην οποία συμβαίνουν συχνά τροχαία ατυχήματα, οπότε αν έχετε τη δυνατότητα, καλύτερα να περπατήσετε με τα πόδια ή να κάνετε έναν σύντομο υπνάκο. Καλύτερα να μην παίρνετε αλκοόλ που θα προσθέσει δυσκολίες στην πέψη κάνοντας τα πάντα πιο περίπλοκα.
© GettyImages
- Από τις 15:00 έως τις 18:00 είναι η καλύτερη στιγμή για να παίξετε αθλήματα. Οι μύες είναι πιο τονωμένοι και σίγουρα θα αποδίδουν καλύτερα, επομένως εκτός από τη σωματική δραστηριότητα μπορείτε να εκτελέσετε εργασίες που απαιτούν καλή επιδεξιότητα: εργασίες ακριβείας που πρέπει να γίνονται στο σπίτι ή στη δουλειά. Αποφύγετε τον ύπνο αυτές τις ώρες.
- Αργά το απόγευμα, από τις 18:00 έως τις 21:00, εμφανίζεται η πείνα, αλλά είναι πάντα καλύτερο να αποφεύγετε να τσιμπάτε υπέρ ενός ελαφρού δείπνου. Το συκώτι και το έντερο δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τα λίπη και τα σάκχαρα, οπότε είναι καλύτερα να τα αποφύγετε για δείπνο, ζητώντας από τον διατροφολόγο να συστήσει τις πιο κατάλληλες τροφές για το σώμα σας ... η καλύτερη στιγμή για σκέψεις: σύμφωνα με ορισμένες μελέτες φαίνεται ότι είστε πιο ικανοί να σκέφτεστε έξω από το κουτί, γεννώντας νικηφόρες δημιουργικές ιδέες.
- Από τις 21:00 έως τις 00:00 το σώμα αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη για να διευκολύνει τον ύπνο. Ο σωστός νυχτερινός ύπνος είναι πιθανό να διαταραχθεί εάν παραμείνετε σε αθλήματα μετά το δείπνο. Ακόμη και η χρήση smartphone, tablet και Η / Υ κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής διάρκειας, ο κίνδυνος να μας κρατήσει ξύπνιους: το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης.
- Από τις 00:00 έως τις 03:00 το σώμα βρίσκεται στη βαθύτερη φάση ξεκούρασης κατά την οποία οι μνήμες της ημέρας παγιώνονται και τα εσωτερικά όργανα χαλαρώνουν. Όσοι αναγκάζονται να μένουν ξύπνιοι τη νύχτα για δουλειά, ειδικά μακροπρόθεσμα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών.
- Από τις 03:00 έως τις 06:00 η θερμοκρασία του σώματος πέφτει στο ελάχιστο, η μελατονίνη αρχίζει σιγά σιγά να μειώνεται και το σώμα προετοιμάζεται για μια σταδιακή αφύπνιση.
Τι συμβαίνει όταν το βιολογικό ρολόι είναι εκτός λειτουργίας;
Το βιολογικό ρολόι "είναι εκτός λειτουργίας" όταν ο κιρκάδιος ρυθμός κάποιου δεν τηρείται ή εάν ακολουθούνται ακανόνιστοι ρυθμοί και συνήθειες. Συχνά συμβαίνει σε εκείνους που ταξιδεύουν για εργασία μετακινώντας μερικές ζώνες ώρας σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί επίσης να υπάρχουν άλλες περιστάσεις που επηρεάζουν τον βιορυθμό. Τα άτομα με κιρκαδικό ρυθμό που πρέπει να μετακινηθούν προς τα εμπρός θα πρέπει να προτιμούν τη δουλειά που ξεκινά αργά το πρωί και τελειώνει αργά το βράδυ, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εύκολο.
Γενικά, ο μικρός και κακός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης από καρκίνο του μαστού, παχυσαρκία, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2, καρδιακή προσβολή.
Ποιο είναι το φάρμακο για όλα αυτά; Διατηρήστε τακτικούς ρυθμούς και συνήθειες, προσπαθώντας να κοιμηθείτε την ίδια ώρα όσο το δυνατόν περισσότερο και εξασφαλίστε επαρκή αριθμό ωρών ανάπαυσης τη νύχτα. Τέλος, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες ακολουθώντας το περίγραμμα της προηγούμενης παραγράφου για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.
Μήπως είσαι κουκουβάγια ή καρχαρίας; Δοκιμάστε το βιολογικό σας ρολόι
Υπάρχει ένα διασκεδαστικό τεστ για να δοκιμάσετε το βιολογικό σας ρολόι προσπαθώντας να καταλάβετε αν είμαστε περισσότεροι Κουκουβάγιες ή ξαφνικά.
Μέσα από μια σειρά ερωτήσεων σχετικά με τις καθημερινές μας συνήθειες, μπορείτε να προσδιορίσετε τον χρονοτύπο σας και αναλύοντας τα αποτελέσματα, μπορείτε να διακρίνετε την ομάδα των «κουκουβαγιών», άτομα με κιρκάδιο κύκλο που μετατοπίστηκαν προς τα εμπρός, από αυτά των «λαρυγγιών», άτομα με πρώιμο κιρκάδιο. Τέλος, θα υπήρχαν δύο άλλοι χρονοτύποι που αντιστοιχούσαν σε μια ομάδα πολύ δραστήριων ανθρώπων τόσο το πρωί όσο και το βράδυ, και ένα μικρό ποσοστό που, από την άλλη πλευρά, νιώθουν κουρασμένοι όλη την ημέρα.
Εδώ είναι το προφίλ της κουκουβάγιας: σας αντικατοπτρίζει;
Οι κουκουβάγιες υποφέρουν από "social jet lag" και παλεύουν να παραμείνουν ενεργές όλη μέρα όπως οι κρόκοι. Είναι οι τυπικοί κοιμισμένοι, τους αρέσει να ξυπνούν αργά το πρωί και είναι πολύ παραγωγικοί το βράδυ. Μόνο αν τους περιμένει μια δραστηριότητα που αγαπούν το πρωί, μπορούν να κάνουν μια προσπάθεια να σηκωθούν νωρίς.
Παρακάτω, όμως, το προφίλ του κουρκουμά.
Οι καρχαρίες είναι νωρίς και το βιολογικό τους ρολόι μετατοπίζεται πίσω από την πραγματική ώρα της ημέρας. Εάν είστε καρχαρίας σημαίνει ότι φτάνετε στη μέγιστη παραγωγικότητά σας ήδη πριν από το μεσημέρι, αλλά αντίθετα, νιώθετε κουρασμένοι τις πρώτες πρωινές ώρες. Παρ 'όλα αυτά, οι καρχαρίες μπορούν να ξυπνήσουν αργά αν κάνουν μια δραστηριότητα συγκεκριμένου ενδιαφέροντος.
Στην Κεντρική Ευρώπη μπορούμε να μετρήσουμε περισσότερες κουκουβάγιες παρά κουδουνίστρες, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι είναι μικτού τύπου και δεν ανταποκρίνονται πλήρως ούτε στην περιγραφή της κουκουβάγιας ούτε στην περιγραφή του κουταβιού. Οι λόγοι δεν είναι γνωστοί, θα μπορούσε να εξαρτηθεί από τα γονίδια, αλλά και από το πόσο τεχνητό φως επηρεάζει τη συμπεριφορά μας.
