Πρωτεϊνικά σνακ: 11 ιδέες για υγιεινά σνακ που κόβουν την πείνα
Όταν το απογευματινό γαϊδούρι κυριαρχεί, συχνά μπαίνουμε στον πειρασμό από ανθυγιεινά τρόφιμα όπως η σοκολάτα, τα πατατάκια και τα παρόμοια. Τα σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες προκαλούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας να ανεβαίνουν γρήγορα, αλλά μειώνονται εξίσου γρήγορα μετά από μερικές ώρες. Αυτό πρέπει να αποφευχθεί για να μην πέσει στη δίνη της γλυκαιμικής αιχμής. Τι να κάνουμε τότε; Πριν συνεχίσετε, ανακαλύψτε 5 τροφές με υπερ -πρωτεΐνη στο παρακάτω βίντεο.
Τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ καλύτερα. Επειδή η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο αργά, διατηρώντας σταθερό το επίπεδο της ινσουλίνης. Αυτός ο τύπος σνακ μας κάνει επίσης χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα με θετικά αποτελέσματα, για όσους αθλούνται και αναζητούν το σωστό σνακ μετά από μια έντονη προπόνηση.
Δείτε επίσης
Βολικά πρωτεϊνικά σνακ για φαγητό
1 - Μικτοί ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι αναμφισβήτητα το πιο κλασικό από υγιεινά απογευματινά σνακ. Είναι φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, ωμέγα 3 και ωμέγα 6 και επίσης περιέχουν πολυάριθμα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Και το καλύτερο από όλα, αυτές οι μικρές λιχουδιές είναι υπέροχες για να πάρετε μαζί σας.
Αντί να αγοράσετε ένα έτοιμο μείγμα καρυδιών στο μανάβικο, γιατί να μην φτιάξετε το δικό σας; Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερους τύπους - τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους και τα αμύγδαλα είναι τα καλύτερα. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να αναμίξετε τα καρύδια ή να καρυκεύσετε τους ξηρούς καρπούς με λίγο βούτυρο αμυγδάλου: για να το κάνετε αυτό, απλώς ανακατέψτε τα καρύδια με 1-2 κουταλιές αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο σε ένα μπολ. Βάλτε το στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για μία ώρα.
2 - Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Αυτό το σνακ όχι μόνο ικανοποιεί το γλυκό σας δόντι με υγιή τρόπο, αλλά επίσης παρέχει στους μυς σας αρκετή πρωτεΐνη: αλείψτε το τραγανό ψωμί με φυσικό φυστικοβούτυρο και προσθέστε κομμάτια μπανάνας. Εναλλακτικά, μπορείτε να παραλείψετε το τραγανό ψωμί και να φτιάξετε μικρές φέτες μπανάνας φυστικοβούτυρο. Κόψτε τη μπανάνα σε μικρές φέτες και βάλτε λίγο φυστικοβούτυρο σε κάθε φέτα. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε νιφάδες καρύδας ή πατατάκια σοκολάτας από πάνω. Καταψύκτη για μισή ώρα.
3 - Σκληρά βραστά αυγά
Το τέλειο πρωτεϊνικό σνακ για εν κινήσει και σπάσιμο: βραστά αυγά. Είναι γεμάτα πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και δικαίως αποτελούν ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Η συμβουλή μας: γιατί να μην μαγειρέψετε αρκετά αυγά για όλη την εβδομάδα τα βράδια της Κυριακής; Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και θα έχετε πάντα ένα μικρό σνακ έτοιμο όταν ταξιδεύετε.
4 - Ξυλάκια λαχανικών με χούμους
Τα λαχανικά από μόνα τους έχουν πολύ βαρετή γεύση; Στη συνέχεια, θα πρέπει να δοκιμάσετε τα μπαστούνια veggie και τη σπιτική σάλτσα χούμους. Όταν συνδυάζονται, αυτά τα τρόφιμα είναι ένα ισχυρό σνακ επειδή το χούμους είναι γεμάτο υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Για τη σάλτσα χούμους, χρειάζεστε 200 γραμμάρια ρεβίθια, 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 λεμόνι, 1 σκελίδα σκόρδο, 2 κουταλάκια ταχίνι και μια πρέζα αλάτι. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να γίνουν κρεμώδη. Τα καρότα, το σέλινο ή τα αγγούρια ταιριάζουν υπέροχα με αυτό. Αντί για χούμους, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρικότα, η οποία περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
5 - Τυρί και φρούτα χαμηλών λιπαρών
Το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τύπου Quark είναι το τέλειο φαγητό για κάθε δίαιτα, επειδή δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά πολύ ασβέστιο και πρωτεΐνη. Μια μερίδα 250 γραμμαρίων έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης-η οποία σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για ένα μικρό σνακ ενδιάμεσα, απλώς αναμίξτε λίγο κουάρκ χαμηλών λιπαρών με διάφορα φρούτα. Ο συνδυασμός με μπανάνα ή κόκκινα μούρα είναι ιδιαίτερα νόστιμος. Για όσους αγαπούν το γλυκό: προσθέστε λίγο μέλι - και εδώ είναι ένα υπέροχο σνακ γυμναστικής εν κινήσει.
6 - chickημένα ρεβίθια με κουρκουμά
Τα ψητά ρεβίθια είναι μια "εξαιρετική εναλλακτική λύση στα φυστίκια, τα πατατάκια κλπ. Μια μερίδα περιέχει περίπου επτά γραμμάρια φυτικών ινών."
Η συμβουλή μας για τη συνταγή: ρεβίθια με κουρκουμά! Ο κουρκουμάς προάγει το σχηματισμό κολλαγόνου και την ταχεία αναγέννηση μετά τον αθλητισμό. Για 4 μερίδες χρειάζεστε περίπου 500 γραμμάρια ρεβίθια, 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλιά κουρκουμά, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι.
Στεγνώστε τα ρεβίθια με μια χαρτοπετσέτα - όσο πιο ξηρά είναι, τόσο πιο τραγανά θα είναι. Τώρα ανακατέψτε με το λάδι, τον κουρκουμά, το αλάτι και το πιπέρι. Τα απλώνετε σε ένα ταψί και τα βάζετε στο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου 20-30 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι γυρίζετε τα ρεβίθια τουλάχιστον δύο φορές σε αυτό το διάστημα. Συσκευασμένα σε μικρά δοχεία Hermetic, διατηρούνται έως και μια εβδομάδα.
7 - Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να παρέχετε στο σώμα πρωτεΐνη μεταξύ των γευμάτων και εν κινήσει. Αλλά τα μικρά σνακ γυμναστικής σούπερ μάρκετ συνήθως δεν περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά πολλά ενισχυτικά γεύσης, γλυκαντικά και άλλα τεχνητά συστατικά.
Ευτυχώς, οι υγιείς μπάρες πρωτεΐνης γίνονται εύκολα στο σπίτι.
Εδώ είναι αυτό που χρειάζεστε:
- 120 γραμμάρια βρώμης
- 125 γραμμάρια φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
- 100 γραμμάρια μέλι
- 50 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης της επιλογής σας
- Μια πρέζα αλάτι
- Εάν θέλετε: διάφορα αποξηραμένα φρούτα όπως βατόμουρα ή σταφίδες.
Προετοιμασία: Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί, απλώστε σε ένα ταψί στρωμένο με περγαμηνή και ισιώστε με έναν πλάστη. Τώρα βάλτε στην κατάψυξη για μερικές ώρες μέχρι να παγώσει το μείγμα και να κοπεί εύκολα. Οι σπιτικές μπάρες μπορούν να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για έναν καλό μήνα.
8 - Edamame
Μικρό, πράσινο και γεμάτο δύναμη: το edamame θεωρείται μία από τις νεότερες υπερτροφές στην αγορά. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν την ιαπωνική σόγια ως ορεκτικό στο εστιατόριο σούσι. Αλλά όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε αυτό το σνακ που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για ο αριθμός, επειδή 100 g edamame έχει μόνο 125 kcal, χαμηλά λιπαρά και πολλές υγιεινές πρωτεΐνες.
Το Edamame είναι επίσης γεμάτο με χορταστικές φυτικές ίνες, υγιή ωμέγα-6 και ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και πολυάριθμα μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Κατά συνέπεια, το edamame έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και εξασφαλίζει γερά οστά και υγιή καρδιά. Υπάρχουν προμαγειρεμένα edamame, τα οποία απλώς αποψύχονται στο φούρνο μικροκυμάτων και αναμιγνύονται με λίγο αλάτι και πιπέρι. Τα φασόλια μαγειρεύονται σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό σε χαμηλή φωτιά για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Αφού στραγγίσετε, πασπαλίστε με αλάτι και μπαχαρικά αν θέλετε, και αυτό είναι όλο.
9 - Τσιπς μαύρου λάχανου
Τα αποξηραμένα τσιπς Kale είναι ένα εξαιρετικό σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλών θερμίδων για ταξίδια και πολύ πιο υγιεινό από τα συνηθισμένα πατατάκια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το λάχανο, το λάδι και τα μπαχαρικά της αρεσκείας σας: αφαιρέστε τα φύλλα του λάχανου από το στέλεχος και πλύντε τα. Τώρα πασπαλίστε με λίγο λάδι και πασπαλίστε με μπαχαρικά για γεύση. Απλώστε το λάχανο από πάνω σε ένα τηγάνι και ψήστε το στο φούρνο στους 180 βαθμούς για έως και πέντε λεπτά. Στη συνέχεια γυρίστε τα φύλλα και μαγειρέψτε ξανά για έως και πέντε λεπτά. Τα τσιπς είναι έτοιμα όταν το λάχανο έχει ανοιχτό καφέ χρώμα.
10 - Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ως εκ τούτου είναι το τέλειο σνακ για φυσική κατάσταση μεταξύ ενός και ενός άλλου περιεχομένου. Περιέχουν όχι μόνο πολύτιμες πρωτεΐνες, αλλά και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τις μεταβολικές διεργασίες, καθώς και φυτικές ίνες και πολύ ψευδάργυρο. είναι υπεύθυνη για την ορμονική ρύθμιση, μεταξύ άλλων.Με μια πρέζα αλάτι και κάρυ, οι μικροί σπόροι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα ανθυγιεινά σνακ.
11 - Ενεργειακές μπάλες
Οι ενεργειακές μπάλες είναι το υγιεινό επιδόρπιο για το διάστημα - με πολλές πρωτεΐνες! Οι μπάλες είναι τέλειες όταν επιθυμείτε κάτι γλυκό, αλλά θέλετε να τρώτε υγιεινά. Και μπορείτε εύκολα να τα κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Για 10 κομμάτια χρειάζεστε περίπου 150 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων και 70 γραμμάρια ξηρών καρπών. Οι χουρμάδες είναι η τέλεια βάση, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλους ξηρούς καρπούς όπως σύκα, ανανά ή βερίκοκα. Και μπορείτε επίσης να επιλέξετε από μια ποικιλία ξηρών καρπών: Κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης ... Επιπλέον, οι μπάλες μπορούν να γίνουν ακόμα πιο νόστιμες με μπαχαρικά όπως κανέλα, βανίλια, ματσά ή σκόνη κακάο.
Προετοιμασία: ανακατεύουμε όλα τα υλικά με ένα μπλέντερ. Το μείγμα πρέπει να είναι πολύ ψιλοκομμένο και κολλώδες. Αν είναι ακόμα πολύ στεγνό, προσθέστε περισσότερες ημερομηνίες. Τώρα σχηματίστε τη μάζα σε μικρά μπαλάκια με τα χέρια σας και στη συνέχεια βάλτε τα στο ψυγείο. Εάν θέλετε, μπορείτε να τυλίξετε τις τελικές μπάλες ενέργειας σε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή νιφάδες καρύδας.
