10 κανόνες για σωστή διατροφή
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την ευημερία μας, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική. Δεν αφορά μόνο τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και την γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά και το να βοηθήσουμε το σώμα μας να αποτρέψει τις ασθένειες και να ενισχυθεί: μια "σωστή διατροφή είναι η πρώτη εργαλείο υγείας.
Ας μάθουμε μαζί ποιοι είναι οι 10 θεμελιώδεις κανόνες για μια «σωστή διατροφή, η οποία πρέπει πάντα να είναι ποικίλη, υγιής, ισορροπημένη και καλά βαθμονομημένη στις ανάγκες του σώματός μας».
1. Κρατήστε τις θερμίδες σας υπό έλεγχο
Για μια σωστή διατροφή είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε έναν αριθμό θερμίδων επαρκών για τις καθημερινές μας ανάγκες, σε σχέση τόσο με το σωματικό μας βάρος όσο και με την ηλικία και τον τρόπο ζωής μας. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε θα έχει ως αποτέλεσμα την αναπόφευκτη αύξηση του βάρους. Η «ισορροπία σε μια σωστή διατροφή» είναι θεμελιώδης: οι πολύ δραστικές δίαιτες πρέπει επομένως να αποφεύγονται, καθώς και μια ζωή που είναι πολύ καθιστική.
Επικοινωνήστε με έναν διατροφολόγο για να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σας σωστά και όσο το δυνατόν ακριβέστερα, στη συνέχεια θυμηθείτε να κρατήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, ζυγίζοντας τον εαυτό σας τουλάχιστον μία φορά το μήνα και λαμβάνοντας υπόψη ότι οι διακυμάνσεις του 5% είναι απολύτως φυσιολογικές. Επίσης να θυμάστε πάντα να πραγματοποιείτε συνεχή σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν έχετε χρόνο να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι όπως αυτές που προτείνουμε:
Δείτε επίσης
2. Σε μια "σωστή διατροφή, δεν υπάρχει ποτέ έλλειψη φρούτων και λαχανικών!"
Μια "υγιεινή και σωστή διατροφή συνεπάγεται άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, όλες τις απαραίτητες ουσίες για την ανανέωση των κυττάρων. Περιέχουν επίσης λίγες θερμίδες και πολλές ίνες, εξασφαλίζοντας καλή πέψη και υψηλό αποτέλεσμα. χορταστική που θα σας αποφύγει στη συνέχεια να κάνετε λάθος με ανθυγιεινά σνακ.
Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά με τα θρεπτικά συστατικά τους παίζουν μια "σημαντική προληπτική λειτουργία για πολλές ασθένειες, από τον καρκίνο έως τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Ως εκ τούτου, συνιστώνται ιδιαίτερα τόσο για τη διατροφή όσο και για την υγεία σας.
3. Μειώστε το αλάτι
Μια σωστή διατροφή προβλέπει μείωση της ποσότητας αλατιού στα πιάτα μας. Το αλάτι πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και, αν δεν είναι πραγματικά απαραίτητο, θα ήταν καλύτερο να μην το προσθέσουμε καθόλου, αφού αυτό που περιέχεται στα τρόφιμα είναι ήδη αρκετό για τις ανάγκες μας.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αλάτι με μπαχαρικά όπως πιπέρι, κάρυ ή κουρκουμά, ή με αρωματικά βότανα ή φρέσκο χυμό λεμονιού. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να δώσετε γεύση στα πιάτα σας αποφεύγοντας τις αντενδείξεις του αλατιού που κυμαίνονται από κατακράτηση νερού έως προβλήματα αρτηριακής υπέρτασης, έως δυσλειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
4. Χρυσός κανόνας για μια σωστή διατροφή: πίνετε πολύ νερό!
Δεν θα κουραστούμε ποτέ να το επαναλαμβάνουμε: η βάση μιας «σωστής διατροφής» είναι η σωστή ενυδάτωση. Το να πίνεις πολύ νερό είναι απαραίτητο για να βοηθήσει στην πέψη, την απορρόφηση και τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα που προσλαμβάνουμε.
Θυμηθείτε να κρατάτε πάντα ένα μπουκάλι νερό στο χέρι για να πιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, λίγο αλλά συχνά, έως και περίπου 2 λίτρα την ημέρα. Εάν ασκείστε, μπορεί επίσης να χρειαστείτε μεγαλύτερη ποσότητα νερού. Για να αποκατασταθεί για απώλειες λόγω εφίδρωσης Το
5. Ποτέ μην παραλείπετε γεύματα
Το να έχετε τακτικά γεύματα είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή διατροφή. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 3 κανονικά γεύματα όλη την ημέρα, αν και θα ήταν καλύτερο να προσθέσετε δύο σνακ.
Να θυμάστε πάντα τη σημασία του πρωινού: είναι η στιγμή κατά την οποία το σώμα μας έχει μεγαλύτερη ανάγκη να αποθηκεύσει θερμίδες για να αντιμετωπίσει την υπόλοιπη μέρα με ενέργεια. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να μας παρέχει περίπου το 20% της ημερήσιας θερμιδικής απαίτησης. σνακ στα μέσα του πρωινού, λοιπόν, θα πρέπει να μας παρέχει το 5% των αναγκών: ποντάρετε σε ένα φρούτο!
Το μεσημεριανό θα πρέπει στη συνέχεια να παρέχει περίπου το 40% των συνολικών θερμίδων, ενώ το δείπνο θα πρέπει να παρέχει περίπου το 30%. Ένα μεσημεριανό σνακ, που ίσως συνοδεύεται από ένα καλό τσάι ή μια έγχυση, θα εγγυηθεί το υπόλοιπο 5%.
6. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε μια «υγιεινή και σωστή» διατροφή
Για να τρώμε σωστά, θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τροφών, πρώτα απ 'όλα αυτών που είναι πλούσιες σε συντηρητικά. Η προτίμηση στις φρέσκες τροφές είναι απαραίτητη: επομένως σταματήστε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν δυνητικά τοξικές ουσίες για το σώμα μας.
Αρκετά ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν υπερβολικά εκλεπτυσμένη ζάχαρη, γεμάτα θερμίδες και βλαβερά τόσο για το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και για το συκώτι. Προσοχή: ανάμεσα στα τρόφιμα πλούσια σε σακχαρόζη υπάρχουν και ανθρακούχα ποτά, επίσης γεμάτα χρωστικές και γλυκαντικές ουσίες ... απολύτως προς αποφυγή! Σταματήστε επίσης τα τηγανητά και την υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος: προτιμάτε πάντα το άπαχο κρέας, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια.
7. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης
Σε μια "σωστή διατροφή, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης δεν πρέπει ποτέ να λείπει: το σώμα μας το χρειάζεται για τη διατροφή του, για να μεταφέρει ουσίες στο αίμα και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η κατανάλωση ανεπαρκούς ή υπερβολικής ποσότητας μπορεί να προκαλέσει νεφρικά προβλήματα και στο συκώτι.
Οι πρωτεΐνες που προτιμάται είναι αυτές που περιέχονται στα ψάρια, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα 3, και στα όσπρια, τα οποία εγγυώνται επίσης μια παροχή φυτικών ινών που είναι απαραίτητες για το σώμα. Αντ 'αυτού, οι πρωτεΐνες που προέρχονται από το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, που έχει χοληστερόλη, πρέπει να μειωθεί και κορεσμένα λιπαρά.
8. Μετριάστε την κατανάλωση καρυκευμάτων
Οι γαρνιτούρες δεν πρέπει ποτέ να είναι υπερβολικές στα πιάτα μας. Τα λιπαρά έλαια πρέπει να καταργηθούν εντελώς, ενώ τα φυτικής προέλευσης θα πρέπει να ευνοηθούν, πρώτα απ 'όλα το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, που καταναλώνονται ωμά στα πιάτα μας.
Προσπαθήστε επίσης να μην προτιμάτε το υπερβολικό μαγείρεμα, περιορίζοντας το τηγάνισμα στο ελάχιστο και επιλέγοντας ατμό και αντικολλητικά τηγάνια.
9. Αποφύγετε τις "κενές θερμίδες"
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται εντελώς για "σωστή διατροφή και υγιεινή διατροφή", και είναι αυτά που είναι πλούσια σε λεγόμενες "κενές θερμίδες", δηλαδή θερμίδες που δεν παρέχουν κανένα θρεπτικό στοιχείο. Παραδείγματα είναι όλες εκείνες οι τροφές που παράγονται με εκλεπτυσμένο αλεύρι και σάκχαρα σε αφθονία, όπως γλυκά διαφόρων ειδών, σνακ, ζελέ, λευκό ψωμί, γυαλισμένο ρύζι, αλκοόλ και ζαχαρούχα ποτά.
Όλες αυτές οι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε ζωικά λίπη και μαργαρίνη πρέπει επίσης να προστεθούν. Όλα αυτά τα τρόφιμα στερούνται φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και απαραίτητων αμινοξέων, όλες εκείνες τις ουσίες που πραγματικά χρειάζεται το σώμα μας.
10. Θυμηθείτε να μασάτε αργά
Για τη σωστή διατροφή, δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πώς. Το μάσημα είναι απαραίτητο για τη διευκόλυνση της πέψης των τροφίμων και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το σώμα μας. Το μάσημα αργά βοηθά στη μείωση της αίσθησης της πείνας, στη βελτίωση της πέψης μας χάρη στη δράση του σάλιου, ανακουφίζοντας το έργο του στομάχου.
Ένα αργό μάσημα θα βοηθούσε επίσης στη μείωση του άγχους και στον περιορισμό του άγχους: είναι η λεγόμενη κουλτούρα "slow food". Η κακή μάσηση μπορεί να οδηγήσει σε κακή απορρόφηση των τροφίμων με συνέπεια να επηρεάσει αρνητικά ολόκληρο το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού συστήματος. Και αν έχετε ευαίσθητα δόντια που μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα κατά το μάσημα, εδώ είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε:
