Πρωτεϊνικές τροφές: οι 15 τροφές πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη

Όπως και με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ακόμη και για την πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να βρείτε μια σωστή ισορροπία που δεν θα οδηγήσει σε κατάχρηση ή εξάλειψή τους από τη διατροφή σας. Μυς, εάν ακολουθούσατε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος και προάγει, αντίθετα, την απώλεια της λιπαρής μάζας.

Αποκαλύπτουμε, λοιπόν, γιατί οι πρωτεΐνες είναι τόσο σημαντικές για την υγεία μας και ποιες τροφές υπερ -πρωτεΐνης πρέπει να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή σας.

Γιατί είναι σημαντικές οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικά συστατικά που έχουν τρεις πρωταρχικούς ρόλους στο σώμα.

  • Ένας ενεργητικός ρόλος. Είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας.
  • Ένας κατασκευαστικός ρόλος. Συμμετέχουν στη δημιουργία όλων των ζωντανών ιστών του σώματος καθώς και στην ανανέωση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών ...
  • Λειτουργικός ρόλος. Αποτελούν ένα ανεκτίμητο βοήθημα για την άμυνα του οργανισμού από ασθένειες.

Επιπλέον, για τις έγκυες γυναίκες, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στον σχηματισμό του εμβρύου και σε όλα τα στάδια ανάπτυξης.
Είναι επίσης πολύ σημαντικά για τις γυναίκες που περνούν από το προηγούμενο στάδιο ή κατά την εμμηνόπαυση για να διατηρήσουν τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής μάζας.

Δείτε επίσης

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: ο πλήρης οδηγός

Τροφές με Ωμέγα 3: Τροφές πλούσιες σε αυτά τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Δείτε πώς να βελτιώσετε την πέψη!

Οι δύο τύποι πρωτεϊνών

Υπάρχουν δύο είδη τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη. Τα πρώτα είναι αυτά ζωικής προέλευσης και τα άλλα φυτικής προέλευσης.
Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλούσιες σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία μερικές φορές λείπουν σε φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό είναι ένα σημείο που συζητούν οι ειδικοί στη διατροφή, ειδικά καθώς πιστεύεται όλο και περισσότερο ότι μπορεί να είμαστε σε θέση να καλύψουμε πλήρως τις ανάγκες μας χωρίς τροφή ζωικής προέλευσης.

Σε κάθε περίπτωση, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, χωρίς επίσης αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια, τόφου, σέιταν αλλά και ορισμένα λαχανικά όπως σπανάκι ή μπρόκολο.

15 καλύτερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Έχουμε συντάξει μια λίστα για εσάς με τα τρόφιμα που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης κατ 'εξοχήν. Τα χωρίσαμε ανάλογα με την προέλευσή τους, είτε ζώα είτε φυτά.

Τροφές πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες

1. Αυγά

Με 12% πρωτεΐνη, αποτελεί εξαιρετική πηγή.Ο κρόκος του αυγού είναι πιο πλούσιος σε πρωτεΐνη από το ασπράδι του αυγού.
Οι πρωτεΐνες των αυγών θεωρούνται ως πρωτεΐνες αναφοράς: η σύνθεσή τους σε αμινοξέα (όλα απορροφήσιμα από το σώμα) τα καθιστά τη ναυαρχίδα των πρωτεϊνικών τροφών. Τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν με οποιονδήποτε τρόπο, χωρίς να επηρεαστεί η πρόσληψη πρωτεϊνών τους: ομελέτα, τηγανητά, βραστά, μαλακό και σε άλλες συνταγές. Το σημαντικό είναι να θυμάστε ότι τα καρυκεύματα αυξάνουν την ποσότητα του προσλαμβανόμενου λίπους.

© iStock

2 κόκκινο κρέας

Με μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 18%, το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Νικητής σε κάθε κατηγορία είναι το μοσχαρίσιο φιλέτο, με 30% ολική πρωτεΐνη, και ακολουθεί το φιλέτο.

© iStock

Προσοχή: Η μέθοδος μαγειρέματος δεν είναι ασήμαντη. Εάν το κρέας μαγειρευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, η απώλεια νερού θα αντισταθμιστεί με αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

3. Γάλα

Ένα γνήσιο σούπερ τροφή στον τομέα των πρωτεϊνικών τροφών, το γάλα σε σκόνη περιέχει περισσότερο από 35% πρωτεΐνη. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Γενικά, κάθε τύπος γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών.

4. Παιχνίδι

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 22%, το άγριο θηράμα δεν πρέπει να αποκλειστεί όταν προσπαθεί να εμπλουτίσει τη διατροφική του πρωτεΐνη. Μεταξύ των διαφόρων τύπων κρέατος, ο λαγός είναι περισσότερο πρωτεΐνη.

5. Τυριά

Ορισμένα τυριά μπορούν να περιέχουν έως και 36% πρωτεΐνη (όπως η παρμεζάνα, η οποία είναι πολύ παλαιωμένη).
Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν τρώτε την ίδια ποσότητα τυριού με το κρέας, πρέπει να ζυγίσετε εκ νέου τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που απορροφάται σε σχέση με τη μερίδα του τυριού που καταναλώνεται.
Κατά μέσο όρο, τα παλαιωμένα τυριά περιέχουν 26% πρωτεΐνη, ενώ τα μαλακά τυριά περιέχουν περίπου 20%.

© iStock

6. Fάρια

Το ψάρι έχει κατά μέσο όρο 21% πρωτεΐνη και η υψηλότερη πρωτεΐνη είναι ο τόνος.
Τα ψάρια πρέπει να καταναλώνονται δύο φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων μία φορά πρέπει να είναι λιπαρά ψάρια.
Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο μικρότερα είναι τα ψάρια, τόσο λιγότερα βαρέα μέταλλα περιέχει.

7. Γιαούρτι

Το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η ρικότα περιέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες και βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας, χάρη στα προβιοτικά.
Για ένα υγιεινό και χωρίς συντηρητικά γιαούρτι, θα ήταν πάντα καλύτερο να το ετοιμάσετε απευθείας στο σπίτι. Πιο φιλικό προς το περιβάλλον (χωρίς πλαστικό βάζο!), Λιγότερο πλούσιο σε ζάχαρη και καλύτερο για την υγεία σας, αγοράζοντας μια μηχανή γιαουρτιού σας επιτρέπει να φτιάξετε νόστιμο γιαούρτι πολύ εύκολα.

© iStock

8. Μαλακόστρακα και μαλάκια

Τα καρκινοειδή και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Μεταξύ των καλύτερων, υπάρχουν γαρίδες, μύδια, καβούρια, χτένια και στρείδια.

9. Λευκό κρέας

Λευκό κρέας πουλερικών, με μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 20%. Τα πουλερικά είναι δημοφιλή επειδή η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη σχετίζεται με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή χοληστερόλη.

© iStock

Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες

10. Σπιρουλίνα

Αυτό το φυτό αφομοιωμένο σε "φύκια αποτελεί μια πολύ ενδιαφέρουσα τροφή από θρεπτική άποψη. Δεν παρέχει μόνο μια καλή δόση πρωτεΐνης, αλλά και σιδήρου. Ωστόσο, πρέπει πάντα να προσέχετε την προέλευση, επειδή ορισμένα προϊόντα πλούσια σε συντηρητικά τα επηρεάζουν.οι θρεπτικές αρετές.

11. Σόγια

Με τη μορφή πρωτεΐνης σόγιας, ή τόφου, tempeh ή φυτρωμένων σπόρων, η σόγια είναι το αγαπημένο των χορτοφάγων. Στην πραγματικότητα, τα παράγωγα σόγιας αποτελούνται, κατά μέσο όρο, από 10% φυτικές πρωτεΐνες. Όπως και με άλλα τρόφιμα, είναι πάντα καλύτερο να καταναλώνετε τρόφιμα σόγιας βιολογικής προέλευσης, για να αποφύγετε τους ΓΤΟ.

12. Αποξηραμένα φρούτα

S "σημαίνει καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα κλπ. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά παρέχουν εξίσου και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της κακής χοληστερόλης.

© iStock

13. Κινόα

Επιφανειακά, η κινόα μπορεί να μοιάζει με δημητριακό, αλλά στην πραγματικότητα προέρχεται από φυτό της ίδιας οικογένειας με το σπανάκι. Είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες, απλά σκεφτείτε ότι υπάρχουν 14 γραμμάρια σε μια μερίδα 100. Είναι παρασκευάζεται με τον ίδιο τρόπο όπως το κους κους, ιδανικό αν συνοδεύεται από λαχανικά εποχής και μερικά είδη ψαριών.

14. Οι σπόροι λαδιού

Λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος και σουσάμι είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης. Προσοχή, αν τα καταναλώσετε, πρέπει να τα αλέσετε για να τα αφομοιώσετε, διαφορετικά δεν θα απορροφηθούν από τον οργανισμό που δεν θα έχει κανένα όφελος.

15. Όσπρια

Μεταξύ των οσπρίων, τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη είναι η σόγια, οι φακές και τα ρεβίθια, τα οποία συνήθως παραμελούνται και τα οποία πρέπει να καταναλώνονται συχνότερα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Γενικά, τα όσπρια είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή πρωτεΐνης στη φύση. Απλώς συνδέστε τα με δημητριακά για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που λείπουν σε σύγκριση με το κρέας.

© iStock

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις πρωτεΐνες, συμβουλευτείτε την ιστοσελίδα της Humanitas.

Ετικέτες:  Μόδα Ομορφιά Παλιό Ζευγάρι