Περπάτημα για να χάσετε βάρος: τι να κάνετε για να είναι αποτελεσματικό
Το περπάτημα για να χάσετε βάρος όχι μόνο σας επιτρέπει να χάσετε βάρος εξαλείφοντας τα περιττά κιλά, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στη διάθεση: επομένως, μια ωραία βόλτα στη φύση είναι χρήσιμη για το σώμα και το πνεύμα, αλλά απαιτείται κάποια σταθερότητα για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. δεν σας αρέσουν τα υπαίθρια αθλήματα, την κρύα εποχή μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές απλές ασκήσεις γιόγκα για να τονώσετε: δείτε το παρακάτω βίντεο, μπορείτε να τα κάνετε απευθείας στο σπίτι.
Μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος περπατώντας;
Η υγεία και η ευεξία του σώματος πρέπει πάντα να βρίσκονται στην πρώτη θέση, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ασχοληθούμε με extreme sports που δεν είναι για εμάς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συσχέτιση των γρήγορων και προπάντων συνεχών περιπάτων με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να φέρει εξαιρετικά αποτελέσματα που δεν περιμέναμε ποτέ.
Το περπάτημα έχει το πλεονέκτημα ότι είναι ένα απλό άθλημα που μπορούμε επίσης να ορίσουμε πολύ φυσικό: δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας αθλητής ή να έχεις χρόνια εκπαίδευσης πίσω σου.
Σκεπτόμενοι, όλοι περπατάμε καθημερινά για να φτάσουμε στη δουλειά, να πάμε για ψώνια, αλλά και για ένα ψώνιο με φίλους. Χωρίς καν να το καταλάβουμε, μέσα από απλές καθημερινές δραστηριότητες, επιτρέπουμε στο σώμα μας να κινηθεί, συμβάλλοντας σημαντικά στην ευημερία του. Εάν έχουμε συγκεκριμένους στόχους που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, μπορούμε να μετατρέψουμε το περπάτημα σε μια πραγματική αθλητική άσκηση: αν γίνει με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα και δεν θα θέλετε ποτέ να το εγκαταλείψετε. Τι γίνεται αν βρέχει ή κάνει κρύο; Απλώς προμηθευτείτε έναν διάδρομο στο σπίτι για να μπορείτε να κάνετε τα καθημερινά σας βήματα ακόμη και τις ημέρες που η επιθυμία να βγείτε έξω είναι μηδενική!
Δείτε επίσης
Συμβουλές για να ξεκινήσετε το περπάτημα κάθε μέρα!
Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, αλλά συγκεντρώσαμε μερικές απλές συμβουλές που μπορούν να δώσουν ώθηση ακόμα και στους πιο τεμπέληδες. Με το σωστό κίνητρο δεν θα υπάρχουν άλλες δικαιολογίες: όλοι να περπατούν!
- Επιλέξτε παπούτσια που ταιριάζουν στις ανάγκες σας: αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να μην βρεθείτε μετά από μερικά μέτρα με πονεμένα πόδια που θα σας κάνουν αμέσως να θέλετε να συνεχίσετε. Επιπλέον, η επιλογή του σωστού παπουτσιού σας επιτρέπει να αποφύγετε να βρέχετε τα πόδια σας στη βροχή και να μην γλιστράτε εάν το έδαφος είναι υγρό.
- Πηγαίνετε για ψώνια: Η αγορά νέων αθλητικών ενδυμάτων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα κίνητρα. Επιλέξτε έναν τύπο αθλητικών ενδυμάτων που είναι επίσης διαπνέον και αδιάβροχο.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με ένα αθλητικό ρολόι βηματόμετρου ή με μερικές εφαρμογές για λήψη στο smartphone σας. Η παρακολούθηση των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται από μέρα σε μέρα θα σας ωθήσει ακόμη περισσότερο να μην τα παρατήσετε.
- Παίξτε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής, βάλτε ακουστικά στα αυτιά σας και καθαρίστε το μυαλό σας. Η μουσική μπορεί να κάνει θαύματα και να σας φορτίσει με θετική ενέργεια.
- Εάν είναι δυνατόν, οι διαδρομές ποικίλλουν από μέρα σε μέρα για να έχετε πάντα την περιέργεια να ανακαλύψετε νέα μέρη.
- Ένα μικρό σακίδιο πλάτης, μια θήκη ή μια ζώνη για να στερεωθεί στο μπράτσο θα είναι τέλεια για την αποθήκευση των λίγων προσωπικών αντικειμένων που πρέπει να έχετε μαζί σας: το κινητό τηλέφωνο, τα κλειδιά και ένα μικρό μπουκάλι νερό θα είναι υπεραρκετά.
- Αν είναι καλοκαίρι, μην ξεχάσετε να εφαρμόσετε αντηλιακό για να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα: στην πραγματικότητα αυτό πρέπει να γίνεται όλο το χρόνο, προσαρμόζοντας τον παράγοντα προστασίας της κρέμας ανάλογα με την εποχή. Αντίθετα, το χειμώνα, προστατευτείτε καλά με ένα καπέλο , γάντια και θερμότερο λαιμό για την αποφυγή εποχιακών παθήσεων.
Περπάτημα για να χάσετε βάρος: οι κανόνες για να μην κάνετε λάθη
Αν έχετε αποφασίσει να κάνετε σύμμαχο το περπάτημα για να χάσετε βάρος και να επανέλθετε σε φόρμα, ακολουθούν οι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να αποφύγετε να κάνετε λάθη.
- Περπατήστε γρήγορα και με σταθερό και συνεχή ρυθμό.
- Διατηρήστε σταθερό ρυθμό για όλη τη διάρκεια του περιπάτου.
- Προσπαθήστε να φτάσετε στη λεγόμενη "ζώνη αντίστασης", μεταξύ 60% και 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (μέγιστος αριθμός καρδιακών παλμών σε 1 λεπτό). Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάψετε λίπος. Εάν έχετε δύσπνοια Θέλετε να πείτε ότι είστε πέρα από τη ζώνη αντίστασης και θα είναι καλύτερα να επιβραδύνετε, αλλά αν αρχίσετε σταδιακά να ιδρώνετε και οι μύες σας να αισθάνονται ζεστοί και δραστήριοι, ο ρυθμός θα είναι τέλειος και θα πρέπει να συνεχίσετε.
- Για εκείνους που δεν έχουν παίξει ποτέ σπορ ή δεν είναι σε φόρμα, είναι πάντα καλύτερο να μην "ξεκινήσουν στο τέταρτο", αλλά να προχωρήσουν σταδιακά: εναλλάξτε 2 λεπτά γρήγορου περπατήματος με 30 δευτερόλεπτα σε αργό ρυθμό, με αυτήν τη μέθοδο εάν είστε ένα καθιστικό άτομο, θα μπορείτε να φτάσετε πιο εύκολα στο ρυθμό που σας ταιριάζει.
- Βεβαιωθείτε ότι ακουμπάτε το πόδι σας σταθερά στο έδαφος, από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα: αυτό είναι πολύ σημαντικό για να αποφύγετε κάθε είδους πρόβλημα μυών, συνδέσμων και αρθρώσεων.
- Εστιάστε στην εργασία του μηριαίου μυ χωρίς να καταπονήσετε το γόνατο. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι πολύ άκαμπτα.
- Το ίδιο ισχύει και για τους ώμους σας - προσπαθήστε να τους κρατήσετε μαλακούς και χαμηλούς, απελευθερώνοντας ένταση στο λαιμό και τις ωμοπλάτες σας.
- Λυγίστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να συντονίσετε την κίνησή τους με αυτή των ποδιών σας.
- Τελευταίος αλλά εξαιρετικά σημαντικός κανόνας: δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας για να αποφύγετε να στεγνώσει γρήγορα ο λαιμός σας. Αναπνεύστε ενώ ελέγχετε την κοιλιά και το διάφραγμα.
Χρόνος, ταχύτητα και συνέπεια: τα τρία βασικά σημεία για να χάσετε βάρος ενώ περπατάτε
Πόσο καιρό πρέπει να περπατήσω για να χάσω βάρος; Αυτή είναι μια νόμιμη και πολύ δημοφιλής ερώτηση: η συμβουλή είναι να περπατήσετε για ένα χρονικό διάστημα που κυμαίνεται από 40 έως 60/80 λεπτά. Πρέπει να σημειωθεί ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 10 λεπτά για να ζεσταθεί, οπότε τα περίφημα 30 λεπτά που αναφέρονται παντού μπορεί να είναι λίγο σύντομα.
Επομένως, ξεκινώντας από μια βάση 40 λεπτών, όσο περισσότερα λεπτά μπορείτε να προσθέσετε, τόσο περισσότερα μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Να θυμάστε πάντα να μην το παρακάνετε: μην περιμένετε ρυθμούς από το σώμα σας που δεν έχει συνηθίσει, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε.
Η μέση ταχύτητα που πρέπει να διατηρείτε ενώ περπατάτε για να χάσετε βάρος είναι επίσης μια σημαντική ερώτηση. Θα χρειαστεί να έχετε μια εφαρμογή ή ένα έξυπνο ρολόι χειρός, λαμβάνοντας υπόψη ότι για να κάψετε λίπος πρέπει να ξεπεράσετε τα 4 / 4,5 χιλιόμετρα / ώρα. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, αυτή η τιμή μπορεί επίσης να αυξάνεται σταδιακά και πάντα να επιβραδύνεται παρουσία υπερβολικά γρήγορου καρδιακού παλμού ή δύσπνοια.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να αφιερώσετε στο περπάτημα για να χάσετε βάρος; Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος αλλά χαλαρώνει και το μυαλό σας και μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η συμβουλή, ειδικά για αρχάριους, είναι να επιλέξετε 3 σταθερές ημέρες στις οποίες έχει ήδη προγραμματιστεί η βόλτα.
Για τους πιο έμπειρους μπορείτε να φτάσετε ακόμη και 5 φορές την εβδομάδα, το σημαντικό είναι να κάνετε πάντα τουλάχιστον 2 ημέρες άδεια για να ξεκουράσετε τις αρθρώσεις και το σώμα.
Περπάτημα για να χάσετε βάρος: τα αποτελέσματα που μπορούν να ληφθούν
Οι θερμίδες που καίγονται από το περπάτημα είναι πολύ υποκειμενικές: ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, τη συνέπεια και το ρυθμό. Όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε και για όσους βρίσκονται σε πιο προχωρημένο επίπεδο θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να προσθέσετε ανηφόρες ή κατηφόρες εκτάσεις της διαδρομής για αύξηση των θερμιδικών δαπανών.
Λαμβάνοντας υπόψη την ίδια ταχύτητα, τα άτομα με μεγαλύτερο βάρος θα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες για να μετατοπίσουν τον όγκο του σώματός τους. Αντίθετα, όσοι ζυγίζουν λιγότερο θα έχουν χαμηλότερες δαπάνες, αλλά και πάλι ανάλογες με τη μάζα του σώματός τους.
Δεν πρέπει ποτέ να εστιάζετε μόνο στις θερμίδες: πρόκειται για απλούς αριθμούς αναφοράς και δεν πρέπει να γίνουν εμμονή. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι να κοιτάζετε στον καθρέφτη τις φυσικές αλλαγές που επιφέρει το γρήγορο περπάτημα στο σώμα.
Επίσης, για να παρακολουθείτε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα, μην βάζετε θερμίδες στο προσκήνιο: αναφερθείτε στο ρυθμό, τη διάρκεια και τη συχνότητα που θα μπορέσετε να διατηρήσετε. Σκεφτείτε ότι σε 1 ώρα γρήγορου περπατήματος αν σέβεστε τη ζώνη αντίστασης, θα μπορούσατε να κάψετε περίπου 250 θερμίδες, οι οποίες θα αυξηθούν προσθέτοντας κλίσεις στη διαδρομή.
Πόσο καιρό χρειάζεται όμως για να δούμε τα πρώτα αποτελέσματα; Αυτή είναι μια σημαντική απάντηση που πρέπει να δώσετε καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αποθαρρύνονται μετά από σύντομο χρονικό διάστημα επειδή δεν βλέπουν αποτελέσματα. Πρέπει να είστε υπομονετικοί: με το αθλητικό περπάτημα χάνετε πραγματικά βάρος, αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα αθλήματα, η επιτυχία εξαρτάται από εσάς, από τη δέσμευσή σας και τη σταθερότητά σας. Εάν είστε πραγματικά αποφασισμένοι, μετά από περίπου 10 εβδομάδες θα μπορείτε να δείτε μια σημαντική φυσική αλλαγή.
Μήπως οι 10 εβδομάδες φαίνονται πολύ; Το σώμα, για να επιτύχει οπτική απώλεια βάρους, πρέπει να επανενεργοποιήσει μια ολόκληρη σειρά φυσιολογικών και κινητικών μηχανισμών, γι 'αυτό χρειάζεται αυτό το χρονικό διάστημα.
Θέλουμε να σας καθησυχάσουμε: κατά τη διάρκεια των 10 εβδομάδων θα παρατηρήσετε άμεσες βελτιώσεις και οφέλη. Πάνω απ 'όλα θα είναι να αισθάνεστε λιγότερο πρησμένοι αμέσως, σιγά σιγά θα παρατηρήσετε τα πιο αδύνατα πόδια και η αλλαγή θα επεκταθεί σε ολόκληρο το σώμα. Αυτά τα μικρά βήματα θα είναι ακριβώς αυτά που θα σας δώσουν το κίνητρο για να συνεχίσετε. Ποτέ μην τα παρατάς!
Διαφορά μεταξύ τρεξίματος, περπατήματος και άλλων τύπων γυμναστικής
Το περπάτημα για να χάσετε βάρος δεν σας πείθει; Είστε υποστηρικτής του τρεξίματος; Πάμε βαθύτερα στο θέμα. Υπάρχει μια ουσιαστική διαφορά μεταξύ του τρεξίματος και του περπατήματος, που καθορίζεται από την κατακόρυφη μετατόπιση του κέντρου βάρους. Όταν τρέχουμε το κέντρο βάρους μετατοπίζεται συνεχώς και αυτό σίγουρα αυξάνει τις δαπάνες θερμίδων. Με το περπάτημα, από την άλλη πλευρά, το κέντρο βάρους παραμένει πολύ πιο σταθερό, υπάρχει ακόμα κατανάλωση θερμίδων, αλλά οι αρθρώσεις θα είναι λιγότερο κουρασμένες.
Ας διαλύσουμε έναν μύθο: το τρέξιμο δεν είναι για όλους: ενώ είναι αλήθεια ότι μπορεί να οδηγήσει σε πιο άμεσα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, είναι επίσης αλήθεια ότι σε ορισμένες περιπτώσεις θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Οι αντενδείξεις του τρεξίματος είναι τέτοιες που δεν το συνιστούν σε άτομα που είναι υπέρβαρα, ή σε κατάσταση παχυσαρκίας, ή γενικά σε εκείνους που δεν είναι κανονικοί αθλητές, με μάλλον καθιστική ζωή.
Το υπερβολικό βάρος καταπονεί τις αρθρώσεις, οδηγώντας επίσης σε οστικές διαταραχές λόγω του φορτίου που προκαλεί σε αυτά τα μέρη του σώματος, ειδικά όταν δεν υπάρχει υποστήριξη για επαρκή μυϊκή δομή.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αφοσίωση σε μια δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, για να επιστρέψει η φόρμα του, είναι απολύτως αντιπαραγωγική: το τρέξιμο συνεπάγεται ισχυρές επιπτώσεις στο έδαφος που προκαλούν μάλλον έντονες πιέσεις στην άρθρωση και τους τένοντες, οι οποίες, σε υπέρβαρα άτομα, μπορούν επίσης να προκαλέσουν βλάβη αρκετά σημαντικό. Ακόμα και η αερόβια προσπάθεια του τρεξίματος θα μπορούσε να είναι πολύ έντονη και ανεκτή από τους υπέρβαρους ή προσεγγίζει τη φυσική δραστηριότητα για πρώτη φορά.
Από εδώ προέρχονται οι συμβουλές μας για το περπάτημα: λιγότερο και σχεδόν καθόλου άγχος στις αρθρώσεις, μια εύκολη και αρθρωτή αερόβια δέσμευση, την οποία μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας.
