Πώς να έχετε μυώδη χέρια;
Λίγη ανατομία
Τα χέρια αποτελούνται από τρεις κύριους μυς:
- ο δικέφαλος μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Σας επιτρέπουν να λυγίζετε τον αγκώνα σας και να κινείτε το χέρι σας. Τονισμένοι στην ισχύ (βαριά φορτία, γρήγορες κινήσεις), τείνουν να αυξάνονται σε όγκο, δημιουργώντας το «πρησμένο» αποτέλεσμα. Αν θέλετε τα χέρια σας να είναι πιο θηλυκά, είναι καλύτερο να τα δουλεύετε σε μήκος, χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη.
Δείτε επίσης
Αντιμετώπιση: Τι πρέπει να κάνετε για να αναρρώσετε αμέσως μετά την άρση του αγκώνα σας
- οι τρικέφαλοι μυς βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα, μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Σας επιτρέπουν να λυγίζετε τον πήχη. Στις γυναίκες, το λίπος τείνει να συγκεντρώνεται εύκολα στους τρικέφαλους μυς και, ως αποτέλεσμα, το δέρμα σε αυτήν την περιοχή τείνει να χαλαρώνει. Είναι συνεπώς απαραίτητο να τα ενθαρρύνουμε τακτικά και εντατικά, ειδικά όσο περνούν τα χρόνια.
- ο ύπνος βρίσκεται μεταξύ του αγκώνα και του καρπού. Λειτουργικό, μακρύ και λεπτό, παρεμβαίνει σε όλες τις κινήσεις του βραχίονα.
Ασκήσεις για τη γλυπτική του τρικέφαλου
Χωρίς βάρη
κάθεστε στην άκρη μιας πολυθρόνας ή καρέκλας, βάλτε τα χέρια σας στο πλάι των γλουτών σας. Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε τους γλουτούς σας από την καρέκλα, κατεβείτε κάμπτοντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια ανεβείτε, εκπνέοντας. Κάντε 3 - 4 σετ των 12.
στο έδαφος, στηρίξτε τα γόνατα και τα χέρια σας στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και χωρίζοντάς τα κατά 10-20 cm το ένα από το άλλο. η πλάτη και οι μηροί πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Λυγίστε τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες σας στο σώμα σας και σταματήστε μερικά εκατοστά από τα χέρια σας. Ελάτε εκπνέοντας. Κάντε 4 σετ των 12.
Με βάρη
καθίστε στον πάγκο, με την πλάτη σας επίπεδη. Πιάστε το βάρος 3 - 4 κιλών, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα κάθετα πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, βάλτε τους πήχεις πίσω από το κεφάλι σας για να φέρετε το βάρος στον αυχένα σας. Οι αγκώνες δεν πρέπει να κινούνται: οι μόνοι που κινούνται είναι οι βραχίονες. Ανεβείτε αργά εκπνέοντας, τεντώνοντας τα χέρια σας. Κάντε 2 - 3 σετ των 15.
Στα τέσσερα, με την πλάτη ίσια και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με το σώμα, κρατήστε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι, κρατώντας το δεξί σας χέρι κατά μήκος του σώματος, ελαφρώς υψηλότερο από τη γραμμή παράλληλη με το έδαφος. Επεκτείνετε το αντιβράχιο για να το ευθυγραμμίσετε με το χέρι. Μετακινήστε μόνο τον πήχη, το υπόλοιπο σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας. Κάντε 4 σετ των 12.
Ασκήσεις για τη διαμόρφωση του δικεφάλου
Με βάρη
καθίστε σε μια καρέκλα, με τα πόδια σας ανοιχτά και την πλάτη σας ίσια. Πάρτε το (ελαφρύ) βάρος με το δεξί σας χέρι. Ο δεξιός βραχίονας πρέπει να είναι προσαρτημένος στο εσωτερικό του δεξιού μηρού. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό για στήριξη της πλάτης. Λυγίστε το δεξί αντιβράχιο σηκώνοντάς το όσο μπορείτε, αργά, και μετά επιστρέψτε, εκπνέοντας. Συσφίξτε μόνο τον δικέφαλο μυ και κάμπτε το αντιβράχιο. Κάντε 3 σετ των 12.
όρθιος, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, κρατώντας αρκετά ελαφριά βάρη στα χέρια σας. Φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας χωρίς να βάζετε τους αγκώνες σας μπροστά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας. Εκτελέστε 5 σετ των 15, με συμμετρικούς βραχίονες και στη συνέχεια άλλα 15 εναλλάσσοντας τους δύο βραχίονες.
Τέλος, λίγο άθλημα
- κολύμπι. Είναι ιδανικό για τη διαμόρφωση των χεριών σας! Δωρεάν, στήθος, πλάτη ή πεταλούδα: κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο τα διεγείρει με διαφορετικό τρόπο, για να επιτευχθεί ένα τέλειο συνολικό αποτέλεσμα. Για να αυξήσετε το έργο των βραχιόνων, συνιστάται να κολυμπάτε με ένα ελκυστήρα μεταξύ των ποδιών.
- αθλήματα ρακέτας. Όταν χτυπάτε την μπάλα, όλοι οι μύες στα χέρια σας λειτουργούν αναπόφευκτα. Για να έχετε σιδερένια χέρια, επιλέξτε τένις, μπάντμιντον ή σκουός.
- ορισμένα αθλήματα με μπάλα, επειδή περιλαμβάνουν ρίψη και επαφή μεταξύ χεριού και μπάλας: το χάντμπολ, το βόλεϊ ή το μπάσκετ συμβάλλουν στην κατοχή μυϊκών χεριών.
- Ποδηλασία, τρέξιμο, περπάτημα ή άλλες δραστηριότητες (αεροβική, χορός ...). Χωρίς να το καταλάβετε, η εξάσκηση σε αυτά τα αθλήματα θα κάνει επίσης τα χέρια σας να λειτουργούν!
