Τρέξιμο και πόνος στην πλάτη: 3 κανόνες για να το αποφύγετε και 1 θεραπεία για να τον καταπολεμήσετε
Έχω τρέξει πολύ καιρό και όταν αυτή η πειθαρχία γίνει το κύριο χόμπι σας, πρέπει να λάβετε υπόψη κάποιους τραυματισμούς, αλλά μόνο εάν δεν λάβετε τις απαραίτητες προφυλάξεις. Μερικές φορές, ωστόσο, μια θεραπεία έρχεται μετά την εμφάνιση του προβλήματος και ίσως σας έχει κρατήσει ανενεργούς για μήνες.
Θυμάμαι τους μήνες πριν από τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης: Έτρεξα πολύ και το έκανα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, είχα μπει εντελώς σε αυτήν την αποστολή και πίστευα ότι με πολύ προπόνηση θα είχα πετύχει τον στόχο μου σε μια εξαιρετική τρόπος. Είχα χάσει τα μάτια μου για τα υπόλοιπα και την ενσωμάτωση των προπονήσεών μου με άλλες δραστηριότητες που δυνάμωναν τους μυς μου. Έτσι, μερικές εβδομάδες μετά τη μεγάλη μέρα, βρέθηκα να αντιμετωπίζω φλεγμονή στις κνήμες και έναν πολύ άσχημο πόνο στην πλάτη στην οσφυϊκή και ραχιαία περιοχή. Προσπάθησα να ξεκουραστώ λίγο αν και ήταν πολύ αργά μέχρι τώρα, αλλά λίγο ασυνείδητα, δεν εγκατέλειψα τον αγώνα. Έτσι στις 2 Νοεμβρίου 2014 ήμουν στο Staten Island, στην αρχή του πολυπόθητου Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, με την καρδιά στο στόμα και πολλές σκέψεις για την κατάσταση της υγείας μου. Θα τα κατάφερνα; Θα κρατούσαν οι κνήμες μου και η πλάτη μου όλα αυτά τα μίλια; Η απάντηση είναι ναι, κρατήθηκαν, αλλά επειδή το κεφάλι μου με ανάγκασε να φτάσω στο τέλος, να τελειώσω την επιχείρησή μου. Το αποτέλεσμα? Μία από τις καλύτερες εμπειρίες της ζωής μου, αλλά πόνος στην πλάτη που έχω συνεχίσει για μήνες. Δεν μπορούσα πια να τρέξω, είχα αποκλειστεί τελείως, είχα περάσει τα όρια με τον μαραθώνιο. Η σκέψη να βγω έξω και να τρέξω με τρόμαξε. Μετά από αρκετές προσπάθειες και αφού δοκίμασα διάφορες θεραπείες, αυτές που προτάθηκαν από όλους, ένας φίλος μου συστήνει να δοκιμάσω θερμοθεραπεία. Το χρησιμοποιεί εδώ και αρκετό καιρό καθώς υποφέρει από πόνους στην πλάτη που οφείλονται, αντίθετα, στην καθιστική ζωή της και πρέπει να κάθεται 8 ώρες την ημέρα μπροστά στον υπολογιστή, επιπλέον χωρίς να μετακινείται τις αργίες.
Υπάρχουν διάφορες μορφές θερμοθεραπείας: από τη σάουνα μέχρι το κοινό μαξιλάρι θέρμανσης, μέχρι τα μαξιλάρια από αλάτι ή κεράσι που πρόκειται να θερμανθούν, για μασάζ με ζεστές πέτρες, για αυτοθερμαινόμενες ζώνες ή μπαλώματα. Αποφάσισα να αγοράσω τις μπάντες που θερμαίνονται και δεν θα μπορούσα να είχα κάνει καλύτερα. Έχω επιλέξει, μεταξύ όλων των διαθέσιμων, τις ειδικές μπάντες για τον πόνο στην πλάτη. Ανυπομονούσα να τα δοκιμάσω! Τα περιτυλίγματα ήταν εύκολο να τοποθετηθούν και απελευθέρωσαν θερμότητα που χαλάρωσαν τους μυς μου, μειώνοντας την ένταση. Με βοήθησαν πολύ στην καταπολέμηση των πόνων μου. Δουλεύουν χρησιμοποιώντας θερμότητα και χωρίς να καταφεύγουν σε ναρκωτικά. Τα φόρεσα για αρκετές ημέρες και μετά τις πρώτες ώρες χρήσης έζησα μια υπέροχη αίσθηση: η μυϊκή ένταση είχε μειωθεί σημαντικά και η θερμότητα που απελευθερώθηκε μου επέτρεψε να αντιμετωπίσω τις μέρες μου ειρηνικά. Και η ανακούφιση από τον πόνο συνεχίστηκε ακόμη και μετά την αφαίρεσή τους.
Μετά από λίγες μόνο μέρες, άρχισα να βλέπω τα πρώτα οφέλη και μετά από μια εβδομάδα άρχισα να τρέχω ξανά. Έχω ακόμα έναν πόνο κατά καιρούς, αλλά τώρα ξέρω ότι χρησιμοποιώντας ένα από αυτά τα συγκροτήματα μπορώ να το ηρεμήσω και απλά να μειώσω, όχι να σταματήσω τελείως, τη δραστηριότητα του τρεξίματος για μερικές εβδομάδες.
Προτείνω αυτό το φάρμακο και εν τω μεταξύ θα ήθελα να σας δώσω μερικές συμβουλές για να αποφύγετε τον ενοχλητικό πόνο στην πλάτη. Ας ξεκινήσουμε όμως με το πώς το τρέξιμο επηρεάζει τον πόνο στην πλάτη, εάν τον χειροτερεύει ή τον βοηθά να βελτιωθεί. Ο πόνος συχνά προκαλείται από φλεγμονή που συνδέεται με τα νεύρα που συντονίζουν τους μυς. Έτσι, σε γενικές γραμμές, το τρέξιμο αντενδείκνυται όταν εμφανίζεται οξύς πόνος και αντ 'αυτού συνιστάται το περπάτημα. Όταν πρόκειται για χρόνιο και συνεπώς συνεχή πόνο στην πλάτη, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να ακούσετε το σώμα σας. Πρέπει να πάτε σε έναν ειδικό και να προσπαθήσετε να διορθώσετε την κατάσταση, αλλά αν δεν βελτιωθεί, τότε το τρέξιμο σίγουρα δεν συνιστάται.
Αυτό που πρέπει να διευκρινιστεί είναι ότι το τρέξιμο δεν είναι επικίνδυνο για την πλάτη, δεν συνιστάται μόνο σε περίπτωση έντονου πόνου. Η προσπάθεια πρέπει να είναι ανάλογη με την κατάστασή σας, οπότε αποφύγετε ίσως μεγάλες αποστάσεις ή συγκεκριμένες προπονήσεις υψηλής έντασης.
Σύμφωνα με την εμπειρία μου, υπάρχουν τρεις τρόποι πρόληψης του πόνου στην πλάτη:
- Επιλέξτε κατάλληλα υποδήματα: το παπούτσι απορροφά μέρος της ενέργειας που αναπτύσσεται από την επαφή του ποδιού στο δρόμο, αποφεύγοντας τον κίνδυνο υπερβολικής πίεσης στις αρθρώσεις. Για να βρείτε αυτό που ταιριάζει στον καθένα από εμάς, πρέπει να αξιολογηθούν διάφορες μεταβλητές, όπως υποστήριξη, ρυθμός και ταχύτητα. Βασιστείτε σε έναν ειδικό που θα αναλύσει τα χαρακτηριστικά του ποδιού και της στήριξης
- Μυϊκή ενδυνάμωση: πολλοί δρομείς αφιερώνουν όλο το χρόνο τους σε συγκεκριμένη προπόνηση τρεξίματος, αφήνοντας εκτός τους υπόλοιπους. Το υπερβολικό τρέξιμο μπορεί να κάψει μέρος της μυϊκής μάζας και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την έλλειψη μυϊκής στήριξης στο τρέξιμο, στήριξη στους τένοντες και τις αρθρώσεις που προκαλούν τραυματισμούς. Η μυϊκή ενδυνάμωση, με ή χωρίς βάρη, είναι απαραίτητη στο τρέξιμο και βοηθάει να έχετε περισσότερη δύναμη στα πόδια και σε όλο το σώμα: τρέχετε καλύτερα, γρηγορότερα και περισσότερο εάν οι μύες είναι δυνατοί και εκπαιδευμένοι, καθώς και την πρόληψη τραυματισμών και πόνων μετά. προπόνηση. Με την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς ενώ τρέχετε. Αποκλείοντας ένα σοβαρό πρόβλημα a priori, η ενίσχυση της δομής των μυών μπορεί να είναι ένα φάρμακο για τον πόνο στην πλάτη και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Το επίκεντρο της φυλής δίνεται από το κέντρο βάρους, άρα και από τους κοιλιακούς. Στην πραγματικότητα, κατά το τρέξιμο, προάγουν καλή σταθερότητα, μεγαλύτερο έλεγχο της στάσης του σώματος, μεγαλύτερη αντίδραση για σύντομες και έντονες προπονήσεις, επιτρέποντάς σας να τρέχετε περισσότερο. Για αυτό θα πρέπει να εκπαιδευτούν με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Με αυτόν τον τρόπο, ο πόνος στην πλάτη μειώνεται σημαντικά. Για να αποφύγετε τραυματισμούς είναι καλό να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις τρεξίματος με αυτές που τονώνουν και ενισχύουν τους μυς που είναι οι πρωταγωνιστές του τρεξίματος. Αυτό αποφεύγει την υπερφόρτωση των αρθρώσεων. Μην εγκαταλείψετε εντελώς την ενδυνάμωση, η οποία μπορεί να γίνει τόσο σε ελεύθερο σώμα, τόσο με λειτουργικές υπερφορτώσεις στο γυμναστήριο, όσο και μέσω αναρρίχησης.
- Τέντωμα μετά την προπόνηση: χρησιμοποιείται για τη χαλάρωση των μυών που επηρεάζονται από την κίνηση. Το τέντωμα βοηθά στο τέντωμα, αναπτύσσοντας ευελιξία και αυξάνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων.
