Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για την καταπολέμηση των κρίσιμων τμημάτων; Εξατομικευμένη προπόνηση για κάθε σωματότυπο!
Κάθε φυσικός είναι διαφορετικός και ο καθένας μας έχει πάνω κάτω ένα «κρίσιμο» μέρος. Αλλά ποια στοχευμένη εκπαίδευση να επιλέξει; Ρωτήσαμε τον Προσωπικό Εκπαιδευτή Γκουίντο Λομπάρντο, που ακολουθεί τους συμμετέχοντες στο πρόγραμμα αδυνατίσματος "This Time I Can". Μετά από ένα διαδικτυακό κάστινγκ, στο οποίο συμμετείχαν περισσότερες από 200 γυναίκες, 20 από αυτές επιλέχθηκαν για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος υπό την επίβλεψη ειδικών Διατροφολόγων και Προσωπικών Εκπαιδευτών.
Ακολουθούν τρεις στοχευμένες προπονήσεις για τρεις διαφορετικούς τύπους σιλουέτας. Ποιο είναι το πιο κατάλληλο για το σώμα σας;
Ανεστραμμένο τρίγωνο; - Εστίαση στα μπράτσα
Δείτε επίσης
Εάν το σχήμα σας τείνει να είναι πιο έντονο στο πάνω μέρος του σώματος, πρέπει να εστιάσετε στο πάνω μέρος του σώματος εκτελώντας αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Για τα χέρια, χρησιμοποιήστε εύχρηστα εργαλεία, όπως αλτήρες, βάρη και μπάρα. Στο σπίτι, ελλείψει αυτών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού 1 λίτρου ή μισού λίτρου για να ξεκινήσετε. Για να εκπαιδεύσετε τους βραχιόνους δικέφαλους μυς είναι απαραίτητο να λυγίσετε το αντιβράχιο και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Για να καταπολεμήσουμε το λεγόμενο «φαινόμενο κουρτίνας» λόγω της χαλάρωσης των τρικεφάλων, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εργαλεία ή ελεύθερο σώμα: εκτελέστε μερικές διατάσεις με τη βοήθεια μιας καρέκλας. Απλώς τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπροστινό άκρο του καθίσματος, κάντε ένα βήμα μπροστά, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι σπρώχνετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και όχι προς τα έξω. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε. Είναι καλό να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για 3 σετ των 10 ή 12 επαναλήψεων, με χρόνο αποκατάστασης μεταξύ του ενός και του άλλου 1 λεπτού.
Ορθογώνιο; - Εστίαση στην κοιλιά
Αν δείτε ότι η μέση σας είναι κακώς καθορισμένη, πρέπει να την αδυνατίσετε δουλεύοντας στην κοιλιά. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια προπόνηση για να κάνετε στο σπίτι ή ακόμα και σε εξωτερικούς χώρους. Οι μπροστινοί κοιλιακοί είναι οι πιο εύκολο να εκτελεστούν αλλά και οι πιο αποτελεσματικοί: ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία περίπου 45 °, σηκώστε τον κορμό σας περίπου 15-20 εκατοστά από το έδαφος. Τα χέρια είναι πίσω από το λαιμό, προσέξτε να μην δουλέψετε πολύ σκληρά με το λαιμό, προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους ταυτόχρονα. Οι σειρές 8 συνιστώνται να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον 5 φορές στην αρχή και στη συνέχεια να αυξάνονται κατά 2/3 σειρές την εβδομάδα.
Μήλο? - Εστίαση στα πόδια
Κοιτάζοντας τον καθρέφτη, βλέπετε τον εαυτό σας με σχήμα "μήλου"; Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που διεγείρουν το κάτω μέρος του σώματος, κυρίως αφορούν τα πόδια και τους γλουτούς. Όλες οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες βοηθούν στην απομάκρυνση των περιττών εκατοστών και τονώνουν τους προσβεβλημένους μύες. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, προτιμάτε τις υπαίθριες δραστηριότητες. Ο προσωπικός προπονητής συνιστά να επιλέξετε το άθλημα που ταιριάζει καλύτερα στην προσωπικότητά σας. Το τζόκινγκ, το κολύμπι, η ποδηλασία ή οι μεγάλοι περίπατοι με γρήγορο ρυθμό είναι δραστηριότητες που βοηθούν στον επανασχεδιασμό της σιλουέτας και μπορούν επίσης να γίνουν από αρχάριους στο γυμναστήριο. Σε αυτές τις δραστηριότητες μπορείτε να προσθέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς: μια σειρά από μπροστινές εκτοξεύσεις και καταλήψεις.
Μπροστινές ανατροπές: από την όρθια θέση, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, προχωρήστε και λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού να αγγίξει σχεδόν το έδαφος, επιστρέψτε στην αρχική θέση, κατά τη διάρκεια της άσκησης κρατήστε τους κοιλιακούς μύες συσπασμένους στο στήθος προς τα έξω και στους ώμους Άνοιξε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και μετά περάστε στο άλλο πόδι. Όλα αυτά πρέπει να επαναληφθούν για 3 σειρές.
Squat: από την όρθια θέση, τα πόδια απλώνονται περισσότερο από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς αποκλίνουν, πέφτουν κάτω από τη γραμμή του γόνατος και επιστρέφουν στην αρχική θέση, η κοιλιά συστέλλεται και το στήθος έξω. Στη φάση της επιστροφής, συσπάστε τους γλουτούς, μην φέρνετε ποτέ τα πόδια σε πλήρη έκταση.
Αυτό το άρθρο γράφτηκε σε συνεργασία με τον Personal Trainer Guido Lombardo για το έργο Αυτή τη φορά τα καταφέρνω
