Τρώγοντας καλά: τι σημαίνει και οι συμβουλές για να πετύχετε
Πολύ συχνά η ιδέα του "να τρως καλά" σχετίζεται με την απώλεια βάρους και τις δίαιτες αδυνατίσματος. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Μια ισορροπημένη διατροφή χρησιμεύει, κυρίως, για να παραμείνει σε φόρμα και με καλή υγεία, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. , η έννοια της σωστής διατροφής δεν πρέπει να συγχέεται με την εξάλειψη από τη διατροφή κάποιων των περισσότερων τροφίμων εκτός από φρούτα, λαχανικά ή προϊόντα γνωστά ως «άπαχο». Δεδομένων όλων αυτών των παρεξηγήσεων, σήμερα θα αποκαλύψουμε πώς να οδηγείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να τον κάνετε μια «συνήθεια και όχι εξαίρεση» στον κανόνα.
Πριν ξεκινήσετε, όμως, γνωρίζατε ότι υπάρχουν τουλάχιστον 10 τρόφιμα που δεν πρέπει ποτέ να λείπουν στο τραπέζι σας;
1. Μια "δίαιτα με όλα τα θρεπτικά συστατικά
Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι μειώνουν δραστικά ή εξαλείφουν ορισμένα είδη τροφίμων εντελώς λόγω της σύνθεσής τους. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες "απαγορεύονται" από τη διατροφή επειδή φαίνεται να είναι στην "προέλευση" της αύξησης βάρους, ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνεται καθώς θεωρούνται θρεπτικά συστατικά αδυνατίσματος. Όλα αυτά θα πρέπει να ξεχαστούν αν θέλετε πραγματικά να μπω στην «οπτική του να τρώμε καλά και με ισορροπημένο τρόπο. Μια υγιεινή διατροφή δεν εξαλείφει καμία διατροφική αρχή, αντίθετα, καθορίζεται ακριβώς από την ποικιλία των τελευταίων.
Επομένως, οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες όχι μόνο μπορούν, αλλά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή του καθενός μας. Πρώτα απ 'όλα, αυτά τα μόρια είναι πρωτίστως υπεύθυνα για τα ενεργειακά μας αποθέματα και, δεύτερον, παίζουν θεμελιώδη ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.
Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες για την ευημερία μας, αλλά δεν πρέπει να τις καταχραζόμαστε. Η κατανάλωση πάρα πολλών πρωτεϊνών οφείλεται συνήθως στην ψευδή πεποίθηση ότι προκαλούν απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι θερμικά πανομοιότυπη με την πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν το πάρετε σε υπερβολικές ποσότητες, κινδυνεύετε από καρδιαγγειακά προβλήματα, φλεγμονή και οξέωση.
Επομένως, η σωστή διατροφή περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που συνθέτουν τα διάφορα τρόφιμα: βιταμίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, μέταλλα και καλά λιπαρά, όπως τα ωμέγα 3, πρέπει να είναι στην ατζέντα.
2. Δώστε προσοχή από πού προέρχεται το φαγητό
Η επιλογή των σωστών τροφών είναι το κλειδί για να τρώμε καλά και με αυτό δεν εννοούμε μόνο τον τύπο του φαγητού, αλλά την ποιότητα και την προέλευση του ίδιου του προϊόντος. Ως εκ τούτου, για μια υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να προτιμάτε μόνο τα εποχιακά τρόφιμα, ειδικά όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά, ακόμα καλύτερα αν είστε 0 χλμ. Όταν αγοράζετε τρόφιμα από άλλες χώρες, στην πραγματικότητα διατρέχετε τον κίνδυνο να καταναλώσετε τρόφιμα πολύ επεξεργασμένα στην προέλευση, συχνά με φυτοφάρμακα και συντηρητικά που χρησιμοποιούνται με σκοπό να φτάσουν ώριμα και άθικτα στα ράφια των σούπερ μάρκετ μας. Τα βιολογικά προϊόντα ή προϊόντα που καλλιεργούνται στις γύρω περιοχές, από την άλλη πλευρά, διατηρούν μεγαλύτερη ποσότητα των θρεπτικών ιδιοτήτων τους και αποφεύγουν τον κίνδυνο λήψης ανθυγιεινών ουσιών.
3. Ο «κανόνας» των πέντε γευμάτων την ημέρα
Είναι πλέον γνωστό ότι μέσα σε μια μέρα είναι πάντα καλύτερο να τρώτε πέντε γεύματα αντί για τα παραδοσιακά τρία. Με την εισαγωγή ενός σνακ τα μεσάνυχτα και ένα το απόγευμα, ελέγχεται η αίσθηση της πείνας και η παραγωγή λίπους από Η ζάχαρη είναι περιορισμένη. Υπερβολικά. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το ιδανικό θα ήταν να διαιρέσετε το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων ως εξής:
- Πρωινό: 25%
- Σνακ: 10%
- Μεσημεριανό: 30%
- Σνακ: 10%
- Δείπνο: 25%
Το σνακ μπορεί να αποτελείται από διαφορετικά τρόφιμα, όπως γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα, χυμούς φρούτων και λαχανικών ή ένα φρούτο.
4. Η σημασία των επικαλύψεων
Έχουμε δει πώς μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βασίζεται ακριβώς στην ποικιλία των τροφών που περιέχει. Τις περισσότερες φορές, αυτό που είναι κακό για την υγεία σας δεν είναι τόσο το ίδιο το φαγητό όσο ο τρόπος μαγειρέματος. Πρέπει να δώσετε προσοχή στις συνταγές που θα χρησιμοποιήσετε αν θέλετε πραγματικά να φάτε καλά και το σημείο εκκίνησης είναι τα καρυκεύματα. Αυτό που προτιμάτε είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, γιατί έχει ευνοϊκή θρεπτική σύνθεση. Δεν πρέπει να παίρνουμε πάρα πολλά αλλά όχι πολύ λίγα: πολλοί άνθρωποι, στην πραγματικότητα, απαγορεύουν κάθε είδους καρύκευμα από τη διατροφή τους, νομίζοντας ότι ακόμη και το λάδι σας παχαίνει. Στην πραγματικότητα, στις σωστές δόσεις, αυτό το προϊόν είναι σύμμαχος του πηγαδιού -επειδή περιέχει πολύ βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Για να αρωματίσετε τα διάφορα πιάτα, πρέπει να πείτε ναι στα μπαχαρικά και τα αρωματικά βότανα, ενώ η ζάχαρη στα γλυκά πιάτα και το βούτυρο και το αλάτι στα αλμυρά πρέπει να αποκλειστούν. Το τελευταίο, στην πραγματικότητα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο: τα τρόφιμα που εισάγουμε στο σώμα μας περιέχουν ήδη τη σωστή ποσότητα νατρίου. Το αλάτι είναι μια ουσία που μπορεί να είναι επιβλαβής τόσο για τα νεφρά όσο και για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τον εγκέφαλο ..
5. Οι «εχθροί» της υγείας
Είναι αλήθεια ότι η ποικιλία είναι συνώνυμη με την καλή διατροφή, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν τροφές που δεν κάνουν καλό στην υγεία του σώματός μας. Μιλάμε, πρώτα απ 'όλα, για το λεγόμενο "πρόχειρο φαγητό", δηλαδή όλα εκείνα τα βιομηχανικά προϊόντα διατροφής, τα οποία επεξεργάζονται συχνά στην προέλευση και πωλούνται συσκευασμένα. Λουκάνικα, λουκάνικα, λιπαρά κρέατα, πατατάκια, ποπ κορν, σνακ και άλλα βιομηχανικά προϊόντα είναι οι πρώτοι εχθροί της ευημερίας μας.Πέρα από το ότι έχουν ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό θερμίδων, περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη που εξισορροπούν την ισορροπία της διατροφής που θέλουμε να ακολουθήσουμε.
Ομοίως, αποφύγετε την κατανάλωση τηγανητών ή μαγειρεμένων τροφίμων με πολλά καρυκεύματα. Οι συνταγές που περιλαμβάνουν μαγείρεμα σε αλουμινόχαρτο ή ατμό είναι προτιμότερες, διαφορετικά μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα αντικολλητικό τηγάνι, με μόνο ένα ελαφρύ πινέλο έξτρα παρθένου ελαιολάδου.
Παράδειγμα υγιεινού καθημερινού μενού
Η ημερήσια απαίτηση θερμίδων διαφέρει από άτομο σε άτομο, με βάση πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και αν πρόκειται για άντρα ή γυναίκα. Κανονικά, ένας ενήλικας θα χρειαζόταν περίπου 2000 kcal την ημέρα, αλλά αυτή η τιμή μειώνεται αν μιλάμε για δίαιτα αδυνατίσματος. Εδώ είναι ένα παράδειγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλών θερμίδων.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- πράσινο τσάι ή καφέ ή γάλα χαμηλών λιπαρών
- ομελέτα ασπράδι αυγού ή ωμό ζαμπόν ή παξιμάδια ολικής αλέσεως
Πρόχειρο φαγητό:
- πράσινο τσάι ή τσάι από βότανα
- φυγοκέντρηση φρούτων και / ή λαχανικών ή χυμού
Μεσημεριανό:
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως με γαρίδες και κολοκυθάκια ή καστανό ρύζι με λαχανικά και τυρί
- μικτή σαλάτα ντυμένη με ένα ψιλόβροχο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Πρόχειρο φαγητό:
- πράσινο τσάι ή τσάι από βότανα ή καφέ
- φρουτοσαλάτα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Βραδινό:
- λευκό κρέας στη σχάρα ή ψημένος σολομός
- δημητριακά ή ψωμί ολικής αλέσεως ή ψητά λαχανικά ή βραστές πατάτες
Οι ποσότητες των τροφίμων ποικίλλουν ανάλογα με το κάθε άτομο. Κανονικά, για τους άνδρες οι μερίδες υδατανθράκων είναι περίπου 80 γραμμάρια, ενώ για τις γυναίκες περίπου 60. Για τις πρωτεΐνες, ωστόσο, κυμαίνονται περίπου 150-170 γραμμάρια για έναν ενήλικα άνδρα και για τις γυναίκες περίπου 130-150.
Σας υπενθυμίζουμε ότι πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, είτε αδυνατίζετε είτε όχι, καλό είναι να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού ή ενός ειδικού, γιατί η υγεία είναι πρώτη!
