Ασκήσεις κωπηλασίας: ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές για την τόνωση
Οι ασκήσεις με τον κωπηλάτη, έστω και πολύ απλές, κρύβουν παγίδες και συχνά αν εκτελούνται κακώς, προκαλούν σοβαρές βλάβες σε ολόκληρο το σώμα. Η σωστή εκτέλεση απαιτεί πρώτα απ 'όλα μια καλή στάση εκκίνησης: στην αρχή είναι καλύτερα να μην το κάνετε μόνοι σας, αλλά να ακολουθήσετε από έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή, ώστε να μπορείτε να μάθετε τις ασκήσεις με τον σωστό τρόπο. Πριν δούμε πώς χρησιμοποιείται η κωπηλασία, εδώ είναι ένα παράδειγμα συγκεκριμένης άσκησης για τα χέρια.
5 καλοί λόγοι για να ξεκινήσετε με τη μηχανή κωπηλασίας
1 - Είναι ένα ολοκληρωμένο άθλημα
Οι ασκήσεις κωπηλασίας ισχύουν για όλο το σώμα: χέρια, ώμους, κοιλιακούς, πλάτη, μηρούς και χωρίς να επηρεάζονται οι αρθρώσεις στο μέλλον.
2 - Καίει πολλές θερμίδες
Η κωπηλασία είναι μια μορφή προπόνησης με βάρη και η προπόνηση με βάρη σημαίνει κατανάλωση ενέργειας. Οι ασκήσεις, όταν γίνονται σωστά, θα κάψουν πολλές θερμίδες και θα χάσουν βάρος γρήγορα.
3 - Και "α" καρδιο δραστηριότητα
Αναπαράγοντας τις κινήσεις της κωπηλασίας με καλό ρυθμό, εργάζεστε σε καρδιο. Ο κωπηλάτης συνδυάζει τα οφέλη της δύναμης και της φυσικής κατάστασης. Και φυσικά μπορείτε να κωπηλατήσετε στους ρυθμούς της μουσικής!
4 - Αυξάνει την αντίσταση
Εάν κωπηλατείτε τακτικά, θα σημειώσετε γρήγορη πρόοδο. Αυτό σημαίνει: αύξηση της αντοχής και της ικανότητας αναπνοής. Εάν ασκείτε κάποιο άλλο άθλημα (π.χ. κολύμπι, τρέξιμο), θα επωφεληθείτε από αυτό.
5 - Δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις
Δεδομένου ότι οι κινήσεις με τη μηχανή κωπηλασίας είναι παρόμοιες με αυτές της κωπηλασίας, δεν προκαλούν καμία επίπτωση στο έδαφος, επομένως δεν θα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων των ποδιών.
Δείτε επίσης
Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις με τον κωπηλάτη
Χρησιμοποιήστε επίσης τα πόδια σας
Αποφύγετε να κωπηλατείτε πάντα με τα χέρια σταυρωμένα. Μια καλή θέση έλξης θα πρέπει να τονίζει τα χέρια, αλλά όχι αποκλειστικά. Με την κινητοποίηση των ποδιών κατά το τράβηγμα, η προσπάθεια κατανέμεται και η πλάτη διατηρείται.
Συμβάλετε την πλάτη σας με τον σωστό τρόπο
Όταν τραβάτε, βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε την πλάτη σας σφιχτά (σαν να την εμποδίζετε) χαλαρώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Οι αγκώνες λυγισμένοι πάντα
Στην κίνηση επιστροφής του τράβηγμα, δεν τεντώνουμε τους αγκώνες (ναι, όπως στο τραπέζι!). Λαμβάνεται μέριμνα ώστε τα χέρια να είναι διπλωμένα στον άξονα του κορμού, σαν να θέλετε να κολλήσετε τις ωμοπλάτες.
Η θέση των καρπών
Πρέπει να παραμείνουν τεντωμένοι προς τα εμπρός με τους αγκώνες τραβηγμένους προς τα πίσω, πέρα από το σώμα.Οι πήχεις παραμένουν σε οριζόντια θέση.
Η σωστή κίνηση
Η λαβή του κωπηλάτη δεν πρέπει να τραβιέται πολύ ψηλά. Σταματήστε την κίνηση κάτω από το πηγούνι!
Μην λυγίζετε την πλάτη σας
Η λαβή πρέπει να τοποθετηθεί πίσω στο σώμα διατηρώντας τον κορμό κάθετο στο τέλος της έλξης. Και ενώ η μηχανή κωπηλασίας βοηθά στον τόνο του κορμού, η κίνηση γίνεται γρήγορα πιο αποτελεσματική.
Ελέγξτε τα γόνατά σας
Κατά την κίνηση της επιστροφής, τα γόνατα δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση των χεριών. Στη συνέχεια, τα χέρια επαναφέρονται πρώτα, τα γόνατα ακολουθούν τα γόνατα.
Είναι το σώμα που επιστρέφει
Είναι το σώμα σας που επιστρέφει, όχι η λαβή που τραβάτε προς το μέρος σας. Πρέπει να γέρνετε προς τα πίσω μόνο με πολύ μέτρο και, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα, να φέρετε τη λαβή πίσω προς το μέρος σας.
5 ασκήσεις κωπηλασίας για τονωμένο σώμα
- Άσκηση 1 για ένα ομαλό ξεκίνημα
Σειρά σε 3 σετ 3 έως 5 λεπτών, κωπηλασία με κανονικό και μέτριο ρυθμό.
Διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ της μιας σειράς και της επόμενης.
- Άσκηση 2 για καρδιο
Εκτελέστε μια σειρά 22 σειρών / λεπτό (δηλαδή 1 κίνηση κάθε 3 δευτερόλεπτα).
Για αρχή, αυτή η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε 2x 4 λεπτά.
Για άλλους, τρέξτε 2x 8 λεπτά.
Αποκατάσταση 1 λεπτό
- Άσκηση 3: 10 λεπτά για να δουλέψετε με την ταχύτητα
Ξεκινήστε με 3 λεπτά με μέτρια ταχύτητα (στην κωπηλασία, θα μιλήσουμε για 20 κτυπήματα ανά λεπτό, αλλά σε έναν κωπηλάτη, θα κάνετε μια απόσταση, γράψτε την, θα χρησιμεύσει ως αναφορά).
Πηγαίνετε 3 λεπτά πιο συνεχείς (περίπου 22 κτυπήματα / λεπτό, ή προσπαθήστε να προχωρήσετε λίγο πιο γρήγορα στη συνέχεια, λίγο πιο γρήγορα από τα προηγούμενα 3 λεπτά).
Στη συνέχεια, στα 3 λεπτά ακόμη πιο σταθερά (24 κτυπήματα / λεπτό, ή προσπαθήστε να προχωρήσετε λίγο πιο μακριά στη συνέχεια λίγο πιο γρήγορα από τα προηγούμενα 3 λεπτά).
1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
- Άσκηση 4: για πρόοδο
Στην ίδια βάση με την άσκηση 3, μειώνουμε το χρόνο κάθε σετ, αλλά με τον ίδιο αριθμό κτυπήματος. Δηλαδή, σε μια συσκευή που θα σας δείξει την απόσταση, θα προσπαθήσουμε να κάνουμε την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο.
Σε ένα δωμάτιο, μη διστάσετε να ζητήσετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή για το πώς να ρυθμίσετε την αντίσταση του κωπηλάτη σας και πώς να την παρακολουθείτε. Αξίζει να αξιολογήσετε καλύτερα την πρόοδό σας (και να παρακινήσετε τον εαυτό σας).
Χάρη στην πρακτική της κωπηλασίας, είναι δυνατό να αποκτήσετε μια προοδευτική εκπαίδευση και να διαφοροποιήσετε την ένταση, τον χρόνο εργασίας και τον ρυθμό.Θυμηθείτε να πίνετε μικρές γουλιές, η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προσπάθειας είναι σημαντική.
- Άσκηση 5: μέχρι τον πρωταθλητή!
Για 2x 10 λεπτά, κωπηλατήστε με μέση ταχύτητα (20 έως 22 κτυπήματα ανά λεπτό).
Ανάκτηση: Διάλειμμα 3 λεπτών μεταξύ της μιας θερμότητας και της επόμενης.
Ασκήσεις με τον κωπηλάτη: αντενδείξεις
Τι να κάνετε αν έχετε καρδιακά προβλήματα: Όπως κάθε καρδιο δραστηριότητα, έτσι και η κωπηλασία μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά, αλλά όλα έχουν να κάνουν με τη μέτρηση της σωματικής προσπάθειας. Επίσης, άτομα με καρδιακά προβλήματα (ή εκείνα που έχουν την παραμικρή αμφιβολία) θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν κωπηλατήσουν.
Τι να κάνετε εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, στο ισχίο, στην πλάτη ή στους ώμους. Λάθος στάση μπορεί να σας βλάψει, οπότε καλύτερα να είστε προσεκτικοί. Μη διστάσετε να ζητήσετε συμβουλές από έναν προπονητή γυμναστικής ή τουλάχιστον να τοποθετήσετε το μηχάνημα στο σπίτι παράλληλα σε καθρέφτη, για έλεγχο.