Συνταγές Poke Bowl: ανακαλύψτε την τάση φαγητού του καλοκαιριού 2019!
Αν σας αρέσει το σούσι, αλλά όταν προσπαθείτε να το φτιάξετε στο σπίτι, είναι πάντα πολύ ακριβό και περίπλοκο, τότε σίγουρα θα πρέπει να δοκιμάσετε τα Poke Bowls. Εδώ, όλα τα συστατικά του σούσι μπαίνουν σε ένα μεγάλο μπολ. Αυτό σας εξοικονομεί όλες τις περίπλοκες χειρωνακτικές δεξιότητες που είναι απαραίτητες για να φτιάξετε σούσι χωρίς να θυσιάζετε τη γεύση!
Εν ολίγοις, το καλύτερο της Ασίας σε ένα μπολ.
Η λέξη Poke (προφέρεται Poh-kay) είναι Χαβάη και σημαίνει «μικρή κοπή», καθώς και το μυστικό της προετοιμασίας αυτών των νόστιμων μπολ.
Στην πραγματικότητα, δίπλα στους κύβους ρυζιού και ψαριού, υπάρχουν πολλά ψιλοκομμένα λαχανικά. Αυτό κάνει τα μπολ γεμάτα χρώματα υπέροχα ελαφριά, φρέσκα και υγιεινά, ιδανικά για το καλοκαίρι!
Poke Bowl: Ανακατέψτε τα υλικά
Τα Poke Bowls είναι ακόμη πιο ευέλικτα από το κανονικό σούσι, καθώς δεν δεσμεύεστε σε κάποιο συγκεκριμένο σχήμα κατά την ανάμειξη. Έτσι, μπορείτε απλά να ανταλλάξετε το ρύζι με πατάτες ή κουσκούς και να δώσετε στο μπολ σας μια ανατολίτικη πινελιά. Ακόμα και με τα χορτοφαγικά συστατικά είστε πιο ελεύθεροι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα Poke Bowls δεν είναι απλώς μια «εναλλακτική λύση σούσι».
Δείτε επίσης
Εδώ είναι τα πιο δημοφιλή βασικά συστατικά για τα καλοκαιρινά σας μπολ:
- Υδατάνθρακες: ρύζι σούσι, ρύζι μπασμάτι, ρύζι γιασεμί, καστανό ρύζι, κινόα, κεχρί
- Πρωτεΐνες: Σολομός, τόνος, γαρίδες, μύδια ή εναλλακτικά tofu ή tempeh
- Φρέσκα λαχανικά: edamame, φύκια, φρέσκα κρεμμυδάκια, αβοκάντο, κόκκινο λάχανο, αγγούρια, καρότα
- Πικάντικη επικάλυψη: σουσάμι, φύλλα nori, kimchi, τζίντζερ, φύλλα κόλιανδρου, καρύδια
- Σάλτσες: σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, μαγιονέζα, sriracha, σάλτσα τσίλι, wasabi, χυμός λάιμ
Συμβουλή: Όσο πιο παχιά είναι τα ψάρια, τόσο πιο λεπτή θα είναι η γεύση. Επιπλέον, περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πιο υγιεινά από άλλα λίπη, τα οποία μεταξύ άλλων βελτιώνουν την απόδοση του εγκεφάλου.
Φόρτωση ...μέσω GIPHY
Οι πιο δημοφιλείς συνταγές
Εάν είστε ήδη έμπειρος οπαδός αυτής της τάσης φαγητού, εδώ είναι ένα βιβλίο που είναι κατάλληλο για εσάς:
Poke: Hawaiian-Inspired Sushi Bowls στις 11.76 € στο Amazon
Εάν, από την άλλη πλευρά, είστε περίεργοι να τα δοκιμάσετε, χρειάζεστε απολύτως ειδικά μπολ. "γαβάθα«στα αγγλικά, σημαίνει μπολ, δεν σκέφτεστε να βάλετε ένα Poke Bowl σε ένα πιάτο;
> Αγοράστε ένα σετ 4 μπολ από μπαμπού στο Amazon για 22,40 €
1. Classic Poke Bowl
Χρειάζεστε αυτά τα συστατικά:
ΓΙΑ 4 ΜΕΡΕΣ
- 250 γραμμάρια ρύζι σούσι
- 500 γραμμάρια φιλέτο sashimi ahi
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλάκι σησαμέλαιο
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 1 κομμάτι φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΣΩ
- 2 κουταλιές της σούπας τζίντζερ τουρσί
- 2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε ροδέλες
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε ροδέλες
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας φασόλια edamame
- 2 κουταλιές της σούπας Tobiko
- 2 κουταλιές της σούπας φύκια Wakame (αγοράστε το στο Amazon)
- 1 κουταλιά της σούπας καρύδια macadamia
- 2 κουταλιές της σούπας κρεμμυδάκια σοταρισμένα
- Σάλτσα ανανά και τσίλι
- 1 πρέζα σάλτσα Sriracha
- μικτό σουσάμι
- Βρώσιμα λουλούδια ως διακόσμηση
Δείτε πώς γίνεται:
Φτιάξτε το ρύζι σούσι. Κόψτε τον τόνο σε κύβους και μαρινάρετε σε ένα μπολ με σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, φρέσκα κρεμμυδάκια και τζίντζερ. Αφήστε το να καθίσει για 15 λεπτά. Πιάστε το ρύζι και προσθέστε τον μαριναρισμένο τόνο και γαρνίρετε με όλα τα υλικά.
Δείτε πώς να προετοιμάσετε τις σάλτσες:
Μαγιονέζα SRIRACHA
2 κουταλιές σάλτσα Sriracha, 3 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι και το χυμό από 1 λεμόνι σε ένα μπολ ανάμειξης.
ΚΡΕΜΑ WASABI
ανακατέψτε 125 γραμμάρια ξινή κρέμα, 1 κουταλάκι του γλυκού wasabi, 1 κουταλάκι ελαφριά σάλτσα σόγιας και φρέσκο χυμό λεμονιού.
ΓΙΑ ΑΥΤΟΥΣ ΠΟΥ ΑΓΑΠΟΥΝ ΤΟ ΜΠΑΧΑΡΙΚΟ
Πάρτε 2 jalapenos και 2 κόκκινα τσίλι και τηγανίστε τα σε ένα τηγάνι από όλες τις πλευρές. Σβήνουμε τη φωτιά και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο και πολτοποιούμε τα πάντα με ένα γουδί. Μετρήστε τη ζεστή σάλτσα στο μπολ, με βάση το θάρρος σας
2. Μποτάκι για χορτοφάγους
Χρειάζεστε αυτά τα συστατικά:
ΓΙΑ 4 ΜΕΡΕΣ
- 250 γραμμάρια ρύζι σούσι
- 125 γραμμάρια ζάχαρης ολικής ζαχαροκάλαμου
- 900 γραμμάρια μελιτζάνες κομμένες σε κύβους 2 εκ
- 4 ασκαλώνια, κομμένα σε δαχτυλίδια
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού πράσινη πιπεριά, θρυμματισμένη
- 75 ml σάλτσας σόγιας
- 1 χούφτα λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1 χούφτα κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι κομμένο σε λεπτές φέτες
- μικτό σουσάμι για πασπάλισμα
- βρώσιμα λουλούδια για διακόσμηση όπως εσείς επιθυμείτε
ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΣΩ
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα διαγώνια
- 200 γραμμάρια καρότα, ψιλοκομμένα
- 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 κουταλιά της σούπας βραστό νερό
- φρεσκοστυμμένος χυμός από 1 μεγάλο λάιμ
- 1 κουταλάκι ξύδι ρυζιού
Δείτε πώς λειτουργεί η προετοιμασία:
Ανακατέψτε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα τριμμένα καρότα. Διαλύστε τη ζάχαρη και το αλάτι σε ένα μπολ σε βραστό νερό. Ανακατέψτε το χυμό λάιμ και το ξύδι και ανακατέψτε το ντρέσινγκ με το μείγμα καρότου και κρεμμυδιού. Αφήστε στην άκρη. Φτιάξτε το ρύζι σούσι.
Ζαχαρώστε τη ζάχαρη σε ένα μεγάλο γουόκ σε δυνατή φωτιά για περίπου 5 λεπτά. Όταν η ζάχαρη στις άκρες γίνει πορτοκαλί και μυρίζει καραμέλα, προσθέστε μελιτζάνες και κρεμμύδια και σιγοβράστε για 2 λεπτά. Στη συνέχεια, μειώστε τη φωτιά, προσθέστε το σκόρδο και το πράσινο πιπέρι και ψήστε τα για 2 λεπτά. Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, καλύψτε τα πάντα με αλουμινόχαρτο και σιγοβράστε για περίπου 7 λεπτά μέχρι να πήξει η σάλτσα.
Για να σερβίρετε, απλώστε τη σαλάτα καρότου, το μείγμα μελιτζάνας, το λάχανο και το ρύζι σε μπολ και πασπαλίστε με κόλιανδρο, φρέσκο κρεμμυδάκι και σουσάμι. Διακοσμήστε με λουλούδια όπως σας αρέσει.
Συμβουλή: Για μια ακόμη πιο ανατολίτικη πινελιά, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού άσπρη miso πάστα στο γουόκ πριν προσθέσετε τη σάλτσα σόγιας.
3. Poke Bowl with Grilled Salmon
Χρειάζεστε αυτά τα συστατικά:
ΓΙΑ 4 ΜΕΡΕΣ
- 450 γραμμάρια φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός ή ιππόγλωσσα)
- Φυτικό λάδι για τηγάνισμα
- 1 μάτσο φρέσκα κρεμμυδάκια, το πράσινο κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρυγανισμένο σουσάμι
ΓΙΑ ΜΑΡΙΝΑΡΙΣΜΑ
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο τζίντζερ
- 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 2 κουταλιές της σούπας shoyu (σάλτσα σόγιας)
- φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
ΝΑ ΕΠΗΡΕΑΣΟΥΝ
- τζίντζερ τουρσί
- πράσινα λαχανικά στον ατμό
- λευκό ρύζι στον ατμό
Ετσι δουλευει:
Για τη μαρινάδα, ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μικρό μπολ. Αλατοπιπερώστε τα ψάρια με τη μαρινάδα. Λαδώνουμε μια σχάρα ή τηγάνι με φυτικό λάδι. Τοποθετήστε τα φιλέτα ψαριού από πάνω και μαγειρέψτε τα.
Πασπαλίστε με ψημένα κρεμμύδια και σουσάμι. Σερβίρετε αμέσως με τζίντζερ τουρσί, πράσινα λαχανικά στον ατμό και λευκό ρύζι.
