Πώς να γράψετε ένα προσωπικό ημερολόγιο και τα 7 πλεονεκτήματα να το κάνετε
Τα εργαλεία που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των ψυχολογικών συνεδριών είναι πολλά και η παρουσίαση ενός ενημερωμένου ημερολογίου είναι ένα από αυτά. Σήμερα θα ανακαλύψουμε γιατί η τήρηση ενός προσωπικού ημερολογίου είναι τόσο σημαντική για την ψυχοφυσική μας ευεξία και τις βέλτιστες πρακτικές στη γραφή, για να το κάνουμε αποτελεσματικό και λειτουργικό. Ακολουθήστε αυτήν τη συμβουλή: συνδυάστε τις σημειώσεις σας για τις περιπέτειές σας με ασκήσεις προσοχής. σε αυτό το βίντεο η τεχνική που σας κάνει πιο ευτυχισμένους εξηγείται με απλά λόγια.
Γιατί να γράψω ένα προσωπικό ημερολόγιο
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να γράφετε ένα λειτουργικό προσωπικό ημερολόγιο, πώς να το διατηρείτε ενημερωμένο και τα σημαντικά οφέλη της συχνής γραφής.
Πρέπει να σκέφτεστε: "Αλλά το να κρατάς ημερολόγιο δεν είναι κάτι εφηβικό;". Οτιδήποτε άλλο!
Το να γράφετε το δικό σας ημερολόγιο θεωρείται μία από τις καλύτερες πρακτικές προσωπικής ανάπτυξης, τόσο που συνιστάται από παγκοσμίου φήμης προπονητές, συμβούλους και διάσημους ψυχολόγους.
Το προσωπικό τετράδιο ενός ενήλικα μοιάζει πολύ με αυτό που κρατούσατε όταν ήσασταν νέοι, αλλά αλλάζοντας την ουσία του γίνεται ένα ισχυρό εργαλείο μετασχηματισμού.
Μην νομίζετε ότι είστε από τους πρώτους που προσεγγίσατε αυτήν τη συνήθεια, επειδή η ιστορία είναι διάσπαρτη με περίφημους χαρακτήρες (άνδρες και γυναίκες) που εμπιστεύτηκαν τις σκέψεις τους σε ένα σημειωματάριο: Leonardo Da Vinci, Frida Khalo, Winston Churchill, Charles Darwin, Mark Twain, Anne Frank, Marcus Aurelius, George Lucas, Ludwig Van beethoven, Marie Curie. Δεν είναι πολύ ξένοι έτσι;
Όλοι μπήκαν στην ιστορία, για τους πιο διαφορετικούς λόγους, αλλά αυτό που τους ενώνει είναι ότι έχουν επιλέξει να κατανείμουν τις αντανακλάσεις τους σε ένα αντικείμενο από χαρτί μέσω της πένας τους και με αυτόν τον τρόπο έχουν κάνει ένα είδος εσωτερικού ταξιδιού, βασισμένο στον προβληματισμό. ιδέες, συναισθήματα και γεγονότα.
Ας ασχοληθούμε, αρχίζοντας να ανακαλύπτουμε τους λόγους για τους οποίους η τήρηση ενός ημερολογίου είναι απαραίτητη για την προσωπική ανάπτυξη. Βασικά θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε γιατί λειτουργεί τόσο καλά στον ψυχισμό μας αλλά και στην παραγωγικότητά μας, κάνοντάς μας καλύτερους ακόμη και στο χώρο εργασίας.
7 φοβερά πράγματα που συμβαίνουν όταν ξεκινάς να γράφεις ένα προσωπικό ημερολόγιο
1. Το στρες μειώνεται
Το πρώτο θετικό αποτέλεσμα της διατήρησης ενός ενημερωμένου σημειωματάριου είναι ότι «βοηθά» να απορροφηθούν τα προβλήματα, οι ανησυχίες, οι ανησυχίες σας και όλο το σχετικό άγχος. Λειτουργεί τόσο καλά που χρησιμοποιείται ως εργαλείο σε θεραπείες για τη θεραπεία της Διαταραχής Μετατραυματικού Στρες και του άγχους γενικότερα.
Έχουμε την τάση να μην αντιμετωπίζουμε αρνητικά συναισθήματα, αλλά αυτό προσθέτει μόνο στην ένταση. Απευθείας εξαερισμός με στυλό και χαρτί, σημειώνοντας τυχόν επιβλαβή συναισθήματα όπως απογοητεύσεις (ναι, μπορείτε να γράψετε και βρισιές!), Προκαλεί συναισθήματα να αντιμετωπίζουν το ένα το άλλο, αντί να τα καλύπτουν.
2. Διεγείρονται οι πνευματικές και εργασιακές σας ικανότητες
Γνωρίζατε ότι μέσω των χεριών σας είναι δυνατό να ξαναδουλέψετε αφηρημένες έννοιες; Τα άνω άκρα μας δεν είναι μόνο για το χειρισμό των πραγμάτων, γιατί υπάρχει ένας πολύ ισχυρός σύνδεσμος μεταξύ αυτών και του νου. Σήμερα μπορεί να το έχουμε ξεχάσει λίγο λόγω της μεγάλης χρήσης τεχνολογικών εργαλείων και πληκτρολογίων, αλλά ακριβώς με το γράψιμο στο χέρι διεγείρεται η δημιουργική σκέψη, από την οποία προέρχεται η παραγωγή νέων ιδεών. Με τη βοήθεια ενός προσωπικού ημερολογίου είναι δυνατόν να γράψετε αυτές τις σημειώσεις στο χέρι σας και στη συνέχεια να τις αναλογιστείτε. Ένα γνωστό πανεπιστήμιο όπως το Χάρβαρντ έχει συνοψίσει σε μια μελέτη τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι που αντανακλούν εκ των υστέρων και γραπτώς τις εμπειρίες τους είναι εκείνοι που είναι πιο πιθανό να βελτιωθούν από την άποψη της απόδοσης, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματικών.
3. Η βραχυπρόθεσμη μνήμη έχει βελτιωθεί
Μια άλλη μελέτη του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας επεσήμανε ότι όσοι εκφράζουν τα αρνητικά τους συναισθήματα σε ένα προσωπικό ημερολόγιο μπορούν να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη τους και να βελτιστοποιήσουν τις πιθανότητές τους να λάβουν εξαιρετικές βαθμολογίες σε τεστ ικανότητας. Γιατί; Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως: γράφοντας οδηγείτε μακριά από τις παρεμβατικές και "παρεμποδιστικές" σκέψεις, με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από όλα εκείνα τα αρνητικά μέρη που σας εμπόδισαν να εστιάσετε στο παρόν.
4. Μαθαίνετε από βιωμένες εμπειρίες
Βυθισμένοι καθώς βρισκόμαστε στην καθημερινότητα είναι πολύ δύσκολο να σταματήσουμε και να σκεφτούμε τι σημαίνει ένα γεγονός και τι προκαλεί μέσα μας. Μέσα από το γράψιμο, όμως, όταν τελειώσει η μέρα, έχουμε την ευκαιρία να αναθεωρήσουμε τις ίδιες εμπειρίες και να κατανοήσουμε τις απόψεις που μας είχαν ξεφύγει.
5. Ενεργοποιείται μια μορφή διαλογισμού
Έχουμε ήδη επαναλάβει ότι η πράξη της γραφής σας αναγκάζει να μείνετε στο παρόν. Το μυαλό και το σώμα είναι σε αρμονία και συγχρονίζονται όταν οι σκέψεις σας περνούν στο χαρτί. Το να κρατάτε ένα προσωπικό ημερολόγιο είναι λίγο τελετουργικό και ακριβώς όπως ο διαλογισμός, ναι τείνει να το κάνει αυτό σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, το πρωί ή το βράδυ.
6. Ξέρεις τον εαυτό σου λίγο καλύτερα
Το περιοδικό είναι μια μορφή προσωπικής κάθαρσης. Μέρα με τη μέρα μπορείτε να κοιτάξετε βαθιά μέσα σας και να αντιληφθείτε κάποιες συμπεριφορές για τις οποίες βρισκόσασταν στο σκοτάδι. Ελέγχοντας τις σκέψεις σας μπορείτε να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και κατά συνέπεια να ενεργήσετε πιο συνειδητά.
7. Είστε πιο ευτυχισμένοι!
Ακριβώς όπως με τα αρνητικά συναισθήματα, οι αντανακλάσεις γραμμένες σε χαρτί που εκτιμούν το καλό στη ζωή σας, σας επιτρέπουν να τις βλέπετε καθαρά και να ευχαριστείτε για το περιβάλλον σας.
Πώς ξεκινάτε να κρατάτε ημερολόγιο
Σας πείσαμε να ξεκινήσετε; Λοιπόν, γιατί τώρα ας περάσουμε στις πιο πρακτικές πτυχές: πώς να ξεκινήσετε να γράφετε τις αναμνήσεις σας από την αρχή.
Για να φύγεις χρειάζεσαι οτιδήποτε σου αρέσει και στοχεύει στο γράψιμο, ένα παλιό σημειωματάριο, ένα σημειωματάριο ή ένα πραγματικό ημερολόγιο με πολλά λουκέτα είναι εντάξει (θα μπορούσες επίσης να καταφύγεις στην τεχνολογία, αλλά πιστεύουμε ότι υπάρχει λιγότερη γεύση από το να κρατάς ένα στυλό). Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πολλές κενές σελίδες στις οποίες μπορείτε να διαθέσετε τις σκέψεις σας. τότε επιλέξτε το εργαλείο γραφής. Φυσικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε στυλό ή να το αλλάξετε κατά καιρούς, αλλά είναι ωραίο να έχετε ένα αντικείμενο που χρησιμεύει αποκλειστικά για να σχεδιάσετε αυτό που δοκιμάζετε. Μην επιλέγετε μολύβια, τείνουν να ξεθωριάζουν με την πάροδο του χρόνου!
Αφού επιλέξετε αυτά τα δύο σημαντικά αντικείμενα, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δημιουργία μιας ρουτίνας.
Η ρουτίνα είναι σημαντική στη διαδικασία γραφής των αναμνήσεων, επειδή φυλακίζει μια συγκεκριμένη στιγμή και δημιουργεί ένα χώρο αφιερωμένο μόνο στον εαυτό μας. Για παράδειγμα το βράδυ πριν τον ύπνο ή το πρωί μόλις φτάσετε στο γραφείο. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να έχετε πάντα μαζί σας το ημερολόγιό σας, ώστε να μπορείτε να γράφετε ανά πάσα στιγμή. Όποια επιλογή είναι καλύτερη για εσάς, βεβαιωθείτε ότι το έχετε συνηθίσει: αυτό είναι το πρώτο βήμα που θα σας βοηθήσει στη μελλοντική συντήρηση, επειδή μετατρέπεται σε μέσο επικοινωνίας με την κενή σελίδα.
Τέλος, προσπαθήστε να κάνετε τη ρουτίνα γραφής σας ευχάριστη. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα ενώ γράφετε. Ο χώρος πρέπει να είναι οικείος και πρέπει να σας χαρίζει ηρεμία και χαλάρωση. Διακοσμήστε το όπως σας αρέσει, προσθέτοντας ίσως κάποια εμπνευσμένα αντικείμενα ή αρωματικά κεριά. Δεν είσαι σπίτι; Μπορείτε επίσης να γράψετε σε ένα μπαρ γεμάτο κόσμο. το σημαντικό είναι ότι το μέρος είναι κατάλληλο για εσάς.
Σκεφτείτε για κάθε μέρα 5, 10 ή 15 λεπτά που θα αφιερώσετε στη συγγραφή του προσωπικού σας ημερολογίου. Τώρα ξεκινήστε!
Συμβουλές για τη σύνταξη ημερολογίου
Είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε ανασφαλείς όταν αντιμετωπίζετε μια κενή σελίδα. ο φόβος να μην γνωρίζετε ότι το γράψιμο είναι προ των πυλών. Προσπαθήστε να μην προβάλετε πολύ εάν έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε: ρίξτε τον εαυτό σας και ξεκινήστε με απλά πράγματα! Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να γράψετε ένα ημερολόγιο:
- Γράψτε την ημερομηνία κάθε φορά που γράφετε. θα φανεί προφανές και βαρετό, αλλά είναι πολύ χρήσιμο για τη διευθέτηση της σελίδας και τον έλεγχο των σημειώσεών σας με την πάροδο του χρόνου.
- Ξεκινήστε μικρά, με στόχο ίσως να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα για περίπου 5 λεπτά την ημέρα για μια εβδομάδα. Λειτουργεί καλύτερα από το να λέτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να το κάνετε για πάντα.
- Στην αρχή, απαντήστε σε μερικές απλές ερωτήσεις και ξεκινήστε με τη γραφή (Τι έμαθα σήμερα; Ποια προβλήματα υπήρχαν; Ποιες ήταν οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις μου αυτής της ημέρας; Και νέες; Πώς ένιωσα και για τι είμαι ευγνώμων; μεγιστοποιήστε τα οφέλη από τη συγγραφή ενός προσωπικού ημερολογίου, κάντε στον εαυτό σας τις σωστές ερωτήσεις και θα δείτε ότι τα αποτελέσματα θα έρθουν και θα βρείτε τις απαντήσεις ακριβώς στις σελίδες σας.
- Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να γράφετε κάθε μέρα, το σημαντικό είναι να διατηρείτε ένα ελάχιστο επίπεδο συνέπειας χωρίς να το εγκαταλείπετε.
- Μην αφήνετε τους άλλους να διαβάζουν τα γραπτά σας. Συχνά συμβαίνει ότι, γνωρίζοντας ότι κάποιος άλλος θα το διαβάσει, κολλάτε στη ροή των σκέψεων, παραλείποντας να είστε απόλυτα ειλικρινείς. Πρέπει να επικεντρωθείτε στην υπέρβαση των αναστολών σας εάν θέλετε το ημερολόγιό σας να είναι ένα πραγματικό εργαλείο για προσωπική ανάπτυξη και αν αυτό σημαίνει ότι είστε οι μόνοι που διαβάζετε τις σημειώσεις σας, προχωρήστε!
- Κοιτάξτε το ημερολόγιό σας σαν να ήταν σκέψεις στο χαρτί. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να είναι γραμματικά τέλεια γραφή. Γράφοντας άμεσα αναφορά για αυτό που νομίζετε ότι εστιάζει στο περιεχόμενο και όχι στη μορφή.
- Διασκεδάστε γράφοντας εισάγοντας στους προβληματισμούς σας όχι μόνο απλά γεγονότα, αλλά συναισθήματα και ιδέες. Μιλήστε στον εαυτό σας γράφοντας φράσεις όπως "ένιωσα σήμερα". Συμπεριλάβετε επίσης κακογραφίες, σχέδια και οτιδήποτε θέλετε να βάλετε στυλό στο χαρτί. Επίσης, μπορείτε να πειραματιστείτε με στυλ χρησιμοποιώντας λίστες και ποιήματα.
- Ξαναδιάβασε όσα έγραψες (αν έχεις χρόνο), αλλά μην τα διορθώσεις, μάλλον πρόσθεσε. Μπορείτε να ξεκαθαρίσετε πολλά πράγματα διαβάζοντας ξανά το ημερολόγιό σας, αλλά μην αλλάξετε κόμμα από αυτό που εκφράζετε με λέξεις: η διατήρηση ενός προσωπικού ημερολογίου είναι μια πρόσθετη διαδικασία.
4 λειτουργικές μορφές ημερολογίου
Όπως είπαμε στην αρχή, το προσωπικό ημερολόγιο ενός ενήλικα διαφέρει από το έφηβο και μια από τις πτυχές που το διακρίνει είναι ότι μπορεί να διαμορφωθεί με βάση κάποια σχήματα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να προσθέτουν αξία τόσο στον προσωπικό όσο και στον επαγγελματικό τομέα. ο φόβος του λευκού φύλλου, οπότε γιατί να μην τα δοκιμάσετε; Εδώ είναι οι 4 τύποι ημερολογίου που μας άρεσαν περισσότερο:
1. Το ημερολόγιο 5 ετών
2. Πρωινές σελίδες
3. Το περιοδικό Five Minute
4. Το ημερολόγιο της ευγνωμοσύνης
Το 5χρονο ημερολόγιο
Αυτό είναι ιδανικό αν είστε κάποιος που σας αρέσει να κοιτάτε πίσω στο χρόνο και να ανακαλύπτετε τις περιπέτειες που συνέβησαν σε μέρες που είναι τώρα στο παρελθόν. Δεν μιλάμε για γεγονότα που έλαβαν χώρα σε μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά σε συγκεκριμένες ημέρες. Θα θέλατε να θυμηθείτε με ποιον ήσασταν στο σημερινό ραντεβού πριν από τρία χρόνια; Or τι σε έκανε ευτυχισμένο; Τέλεια, οι καταχωρήσεις ημερολογίου 5 ετών είναι για εσάς.
Εξηγούμε πώς είναι δομημένο το πρότυπο: είναι πολύ απλό και λειτουργικό. Κάθε σελίδα αντιστοιχεί σε μια ημέρα του έτους, κάθε μέρα έχετε 5 κενά με 5 γραμμές η κάθε μία στην οποία πηγαίνετε για να εισαγάγετε το τρέχον έτος. Αυτό το σημειωματάριο συμπληρώνεται "οριζόντια", δηλαδή το πρώτο έτος θα γράψετε μόνο στον πρώτο χώρο που αποτελείται από 5 γραμμές αφιερωμένες στο "έτος κατά το οποίο γράφετε (για παράδειγμα το 2021). Μόλις τελειώσει το έτος, πηγαίνετε στον δεύτερο χώρο και συμπληρώστε κάθε μέρα του 2022, και ούτω καθεξής για τα επόμενα χρόνια. Όταν φτάσετε στο 5ο έτος της σύνταξης έχετε στα χέρια σας μια πλήρη σελίδα γεμάτη στο χέρι με τις σκέψεις σας, διαιρούμενη με χρόνια.
Πλεονεκτήματα του 5χρονου ημερολογίου: βοηθάει να μη χάσουμε σημαντικές στιγμές που επαναλαμβάνονται κάθε χρόνο, όπως τα γενέθλια, τα οποία συχνά παραβλέπουμε αλλά που σίγουρα είναι αξιοσημείωτα. Είναι ένα ημερολόγιο κατάλληλο για όσους θέλουν να έχουν τα πάντα υπό έλεγχο και γράφουν λίγα αλλά κάθε μέρα. Σας επιτρέπει επίσης να δείτε με μια ματιά ποια ήταν η προσωπική πορεία ανάπτυξης χωρίς να χρειαστεί να ανακτήσετε παλιά σημειωματάρια.
Πρωινές σελίδες
Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι πρωινές σελίδες γράφονται το πρωί, συνήθως όταν είστε μόλις ξύπνιοι. Η έννοια της τήρησης σελίδων αυτού του τύπου είναι η πρόσβαση σε σκέψεις και προβληματισμούς που συνήθως δεν ακούμε επειδή είναι υπερφορτωμένες από τις μέρες μας. Σε αντίθεση με το προηγούμενο μοντέλο, αυτό το ημερολόγιο δεν έχει όριο γραμμών ανά ημέρα, αλλά η γραφή είναι αδιάκοπη, επειδή ο σκοπός του είναι ακριβώς να αφήσει τις σκέψεις να περάσουν. Πετάτε ό, τι έρχεται στο μυαλό σας στο χαρτί και μετά ξεκινάτε τη μέρα σας, γι 'αυτό το ιδανικό θα ήταν να μην αφήσετε κανέναν να το διαβάσει ή, αν προτιμάτε, ακόμη και να πετάξετε τις σελίδες μόλις ολοκληρωθεί. Η δημιουργός αυτού του ημερολογίου είναι η Τζούλια Κάμερον Το
Τα δυνατά σημεία των πρωινών σελίδων; Έχουν πραγματικό θεραπευτικό αποτέλεσμα γιατί μέσω αυτής της μεθοδολογίας γραφής τείνουμε να αφήνουμε τις ανησυχίες και τους φόβους μας στα χαρτιά. Και αυτό σας επιτρέπει να κοιτάξετε κάτω από την επιφάνεια για να καταλάβετε από πού προέρχονται. Επιπλέον, δημιουργείται ένα τελετουργικό για να ξεκινήσει η μέρα με μια στιγμή αφιερωμένη μόνο στον εαυτό του, για να μας υπενθυμίσει πόσο σημαντικοί είμαστε.
Το περιοδικό Five Minute
Είναι μια μέθοδος που εφευρέθηκε από τον Alex Ikonn και τον UJ Ramdas και ενσωματώνει διαφορετικές προσεγγίσεις. Σε περίπου 5 λεπτά μπορείτε να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας, προκειμένου να βελτιωθείτε.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι που συμπληρώθηκαν προηγουμένως, αλλά είναι ένα εύκολο ημερολόγιο να το φτιάξετε ακόμη και στο σπίτι. Για να αποκτήσετε ένα αποτελεσματικό ημερολόγιο 5 λεπτών, απλώς χωρίστε κάθε σελίδα του ημερολογίου, η οποία πρέπει να είναι καθημερινή, σε 5 μέρη. Συμπληρώνετε τα 3 πρώτα μέρη το πρωί και τα 2 τελευταία το βράδυ. Το πρωί πρέπει να απαντήσετε σε 3 ερωτήσεις που αφορούν τρεις πολύ συγκεκριμένους τομείς: ευγνωμοσύνη, προγραμματισμός και στόχοι. Τα 2 τελευταία, από την άλλη πλευρά, εστιάζουν στην ευτυχία και την αλλαγή. Με τη σειρά θα απαντήσετε στις πρώτες ερωτήσεις το πρωί και στις τελευταίες το βράδυ. Φαίνεται σχεδόν σαν ένα έργο, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια "ευκαιρία για προβληματισμό. Εδώ είναι ένα σημείο εκκίνησης:
Πρωί
- 3 πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων
- Πώς θα κάνω αυτή τη μέρα υπέροχη
- Θετική επιβεβαίωση
Απόγευμα
- Ποια είναι τα 3 όμορφα πράγματα που συνέβησαν σήμερα;
- Πώς θα μπορούσα να κάνω τη σημερινή μέρα καλύτερη;
Το ημερολόγιο της ευγνωμοσύνης
Μπορεί να το έχετε ήδη ακούσει, γιατί είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος ημερολογίου. Σας βοηθά να εστιάσετε στο παρόν και να μην ψάχνετε πάντα κάτι καλύτερο. Υπάρχουν πολλά περιοδικά ευγνωμοσύνης στην αγορά, απλά πρέπει να τα συμπληρώσετε. Αν σας αρέσουν τα πράγματα που κάνετε μόνοι σας, μπορείτε επίσης να τα φτιάξετε στο σπίτι, με έναν απλό τρόπο: βρείτε ένα κενό σημειωματάριο και γράψτε σε κάθε σελίδα από 3 έως 5 τίτλους, που υπογραμμίζουν το αίσθημα ευγνωμοσύνης. Ξεκινήστε τις προτάσεις με "Σήμερα είμαι ευγνώμων για .." ή "Ο λόγος για τον οποίο είμαι ευγνώμων σήμερα είναι .."? βρείτε τον τύπο που σας αρέσει περισσότερο. Κάθε μέρα πρέπει να εστιάζετε σε 3 ή 5 γεγονότα, άτομα ή ακόμα και καταστάσεις, για τα οποία αισθάνεστε πραγματικά ευγνώμονες. Σε κάθε άτομο προσδιορίστε τον λόγο για αυτό το συναίσθημα, έτσι ώστε να το εντυπωσιάσετε καλύτερα στο μυαλό. Να είσαι δημιουργικός! Ξαναδιαβάστε αυτά τα μοτίβα αφού τα γράψετε και ξεπεράστε τα κάθε φορά που αισθάνεστε ότι τα χρειάζεστε.