Κρατώντας σε φόρμα; Εύκολο, με τις ασκήσεις να κάνετε στο σπίτι!
Η δικαιολογία για πολλούς από εμάς είναι ότι δεν έχουμε χρόνο να πάμε στο γυμναστήριο. Αλλά το καλοκαίρι είναι μπροστά μας και η επιθυμία για βελτίωση της φιγούρας αυξάνεται εν όψει των μοιραίων ασκήσεων που είναι καλύτερα να εκτελεστούν, όμως; Απλά και εύκολα μέτρα είναι αρκετά για να μπορέσετε να υιοθετήσετε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τακτική σωματική προπόνηση. Δεν θα χρειαστείτε συγκεκριμένα εργαλεία ή βέλτιστη αθλητική προπόνηση. Σας συμβουλεύουμε να ετοιμάσετε μια εξατομικευμένη λίστα αναπαραγωγής που μπορεί να σας δώσει τη σωστή ενέργεια και φόρτιση ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις.
Είναι πάντα καλό να ξεκινάτε με μια φάση προθέρμανσης για να αυξήσετε τον καρδιακό παλμό για να έχετε καρδιοαναπνευστική και μυϊκή ρύθμιση: τρέξιμο επιτόπου από 3 "έως 5". παραλείψτε για να θέσετε τους μύες των ποδιών σε κίνηση, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος ένα κάθε φορά. σχοινί άλματος, 3 σετ του 1 ". Είναι δυνατό να προπονηθείτε με επιτυχία ακόμη και χωρίς να φύγετε από τους τοίχους του σπιτιού, να απαγορεύσετε την τεμπελιά.
Δείτε ποιες ασκήσεις σίγουρα δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινότητά σας:
1. Μπροστινές πτώσεις
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τόνωση των γλουτών στο κάτω και εξωτερικό μέρος.
Σε όρθια θέση, τα πόδια σε απόσταση ισχίου, κάντε ένα βήμα μπροστά, βυθιστείτε, λυγίζοντας ταυτόχρονα τα πόδια, εκπνεύστε και σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 4 σετ 10-12 επαναλήψεων.
2. Κατάληψη
Η καλύτερη άσκηση για τονισμό των ποδιών και αδυνάτισμα των μηρών.
Η κίνηση είναι απλή στην εκτέλεση, συχνά εκτελείται επίσης ασυνείδητα, κάθε φορά που κάθεστε και σηκώνεστε από μια καρέκλα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας με τα πόδια ανοιχτά, περισσότερο από το πλάτος των ώμων, μετακινήστε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα πίσω, προκαλώντας ένταση στους μηριαίους μυς. λυγίστε αργά τα πόδια προς τα κάτω με τους γλουτούς κάτω από το ύψος των γόνατων και σηκωθείτε ξανά.Εκτελέστε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
3. Abs
Το crunch είναι η τέλεια άσκηση στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί είναι εύκολες ασκήσεις αλλά και αποτελεσματικές: ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία περίπου 45 °, σηκώστε τον κορμό σας περίπου 15 -20 εκ. Από το έδαφος. Τα χέρια είναι πίσω από το λαιμό. Είναι σημαντικό να προσέχετε να μην δουλεύετε πολύ σκληρά με το λαιμό, προσπαθώντας να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους ταυτόχρονα. Κάντε 8 σετ των 5 επαναλήψεων, στη συνέχεια αυξήστε 2/3 σετ την εβδομάδα.
Και αν θέλετε να απολαύσετε τον εαυτό σας με μερικές πιο επίπονες ασκήσεις, αλλά εξαιρετικές για να σμιλέψετε κοιλιακούς, δοκιμάστε τον ορειβάτη. Το όνομα δεν είναι τυχαίο, ακριβώς επειδή η άσκηση επιτυγχάνεται προσποιούμενη την ανάβαση. Ακουμπήστε στα χέρια και τα πόδια τεντωμένα αλλά ανυψωμένα από το έδαφος, με το στομάχι στραμμένο προς τα κάτω και φέρτε το ένα πόδι στο στήθος, σαν να κάνετε ένα βήμα ψηλά στο βουνό και αφήστε το να φτάσει από το άλλο πόδι. Για να ακολουθήσετε την αντίθετη κίνηση: τεντώστε το ένα πίσω πόδι και αφήστε το να ενωθεί με το άλλο. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για να αυξήσετε στη συνέχεια.
4. push-ups στα μπράτσα
Για να σταθεροποιήσετε τα χέρια και την κοιλιά και τους οσφυϊκούς μύες για να αποφύγετε το τόξο στην πλάτη, κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό, τον κορμό και τους γλουτούς σε ευθεία και λυγίστε τα χέρια σαν να αγγίζετε το στήθος στο έδαφος και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4 σετ 10-12 επαναλήψεων.
5. Τέντωμα
Στο τέλος της προπόνησης, θα ήταν σκόπιμο να αφιερώσετε 10-15 λεπτά στο τέντωμα των στρεσαρισμένων μυών.
Αυτή η πρακτική θα αποφύγει τις ενοχλητικές συσπάσεις και θα σας επιτρέψει να έχετε μεγαλύτερη ευελιξία για να εκτελέσετε ξανά τις ασκήσεις. Η θέση πρέπει να διατηρηθεί για τουλάχιστον 20-25 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην αναπηδήσει ή να εξαναγκάσει τις αρθρώσεις. Πάρτε μια ένδειξη από εδώ
