Δοκιμή μαγιό: 3 ασκήσεις μόνος σου για να επιστρέψεις άμεσα σε φόρμα
Το τεστ μαγιό πλησιάζει, όπως το καλοκαίρι, και για να επιστρέψετε στην φόρμα του χρόνου, η συμβουλή είναι πάντα να συνδυάζετε ασκήσεις με ισορροπημένη διατροφή. Όσον αφορά την προπόνηση, το σημείο εκκίνησης, ειδικά αν έχετε περισσότερο χρόνο και ψάχνετε πλήρες πρόγραμμα, είναι να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για κάθε κρίσιμο μέρος του σώματος, ιδιαίτερα εκτεθειμένο στην παραλία κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Εάν, από την άλλη πλευρά, θέλετε να επικεντρωθείτε στους μηρούς σας για να τους αδυνατίσετε, έχετε μια ευρεία επιλογή παραδοσιακών σπορ, όπως κολύμπι ή τζόκινγκ και ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι, όπως οκλαδόν ή τράβηγμα τοίχου. Σε περίπτωση οποιουδήποτε είδους άσκησης, ωστόσο, σας συνιστούμε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να μην κάνετε μάταιες τις αθλητικές σας προσπάθειες. Η δίαιτα υπερμεταβολισμού, για παράδειγμα, έχει σχεδιαστεί για να χάσει βάρος γρήγορα, τρώγοντας τρόφιμα που επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και σας βοηθούν να κάψετε λίπος.
Ένα άλλο κρίσιμο σημείο τη στιγμή της δοκιμής κοστουμιών είναι οι γλουτοί. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα ανασφαλείς σε αυτό το μέρος του σώματος, προτού προχωρήσετε στις 3 ασκήσεις που κάνετε μόνοι σας με άμεσο αποτέλεσμα, προτείνουμε τις ασκήσεις που αναφέρονται για να σφίξετε τους γλουτούς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γενικά, εάν χρειάζεστε πλήρη πρόγραμμα αντί για γρήγορο, το οποίο περιλαμβάνει όλα τα μέρη του σώματος για αδυνάτισμα και σταθεροποίηση, προτείνουμε HIIT, High Intensity Interval Training βασισμένο στην εναλλαγή μεταξύ εντατικής προπόνησης και λιγότερο έντονων ασκήσεων ανά διαστήματα.
Τεστ μαγιό: ασκήσεις και δίαιτα που πρέπει να ακολουθήσετε
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα άσκησης και θεωρίες για να περάσετε τη φορεσιά, αλλά όλα συγκλίνουν σε δύο σημεία: την υγιεινή διατροφή και την άσκηση. Είναι επίσης η βάση του προγράμματος της εκπαιδευτής Kayla Itsines, από την Αυστραλία, η οποία προσφέρει ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων. Η σημαντική συνεισφορά της Kayla, ωστόσο, είναι στο δρόμο για να δείτε το κοστούμι να ταιριάζει: πρέπει να νιώθετε άνετα στο σώμα σας, αυτό είναι όλο. Εξαλείψτε τις έννοιες του "λεπτού" και του "λίπους" και επικεντρωθείτε στο να είστε σε φόρμα και υγιείς. Μάθετε τα πάντα σε αυτό το βίντεο!
Κάνε μόνος σου ασκήσεις: ποιες και πόσες να κάνεις;
Εκτός από τη φροντίδα των επιμέρους τμημάτων του σώματος με στοχευμένες ασκήσεις, μπορεί να βρεθείτε στην κατάσταση που θέλετε να χάσετε κάποια κιλά και, κατά συνέπεια, να σταθεροποιηθείτε και να τονώσετε. Σε αυτή την περίπτωση, οι διαδρομές διαφέρουν ανάλογα με τον αριθμό των κιλών που θέλετε να απορρίψετε. Εάν πρέπει να χάσετε 2 έως 5 κιλά, εκτός από την προσοχή στη διατροφή σας, θα πρέπει να κάνετε αεροβικές ασκήσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις για να τονώσετε. Εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά, θα πρέπει να κάνετε αεροβικές ασκήσεις με στοχευμένη δίαιτα, σχεδιασμένη από διαιτολόγο ή διατροφολόγο. Οι τυχεροί που πρέπει να χάσουν μόνο 1 ή 2 κιλά, και ως εκ τούτου χρειάζονται λίγο χρόνο για να επιστρέψουν στη φόρμα τους, μπορούν να εκτελέσουν μία από τις 3 παρακάτω ασκήσεις, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. όσοι πρέπει να χάσουν περισσότερα κιλά., ο αριθμός των προπονήσεων την εβδομάδα αυξάνεται. Εάν πρέπει να χάσετε 2 έως 5 κιλά, επιλέξτε μία από τις 3 παρακάτω ασκήσεις και κάντε το 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε αυτές τις ασκήσεις , καθώς είναι όλα αερόβια, ποικίλλουν επίσης και αποφεύγουν να βαριούνται. Εάν πρέπει να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά, πρέπει να κάνετε μία από αυτές τις ασκήσεις ή να τις κάνετε εναλλάξ, 4 φορές την εβδομάδα. Φαίνεται πολύ δύσκολο πρόγραμμα , αλλά μόλις ξεκινήσετε και δείτε τα πρώτα αποτελέσματα θα νιώσετε ενθαρρύνεται να συνεχίσει, για να μην αναφέρουμε ότι θα νιώσετε αμέσως καλύτερα για το σώμα σας!
Ας δούμε τις 3 αερόβιες ασκήσεις για εκτέλεση. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο ένα ή να τα εναλλάξετε αν προτιμάτε. Θυμηθείτε ότι πρέπει επίσης να εκτελούνται ασκήσεις τόνωσης, μαζί με αυτές που περιγράφονται παρακάτω.
1. Χάστε βάρος με το ποδήλατο
Εάν η ποδηλασία είναι το πάθος σας, εδώ είναι μια προπόνηση που μπορεί να γίνει εξ ολοκλήρου στη σέλα: ποδήλατο, ποδήλατο άσκησης, ποδήλατο περιστροφής, δεν έχει σημασία, αρκεί να είναι σε δύο τροχούς. Εδώ είναι η εκπαίδευση που πρέπει να γίνει και τα λεπτά που πρέπει να αφιερωθούν σε κάθε άσκηση, με το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών στο χέρι.
15 λεπτά η προθέρμανση φέρνει τον καρδιακό ρυθμό στο 65%
5 λεπτά. ανηφόρα (σε περίπτωση ποδηλάτου άσκησης ή σπιν-ποδηλάτου αυξήστε την αντίσταση) με καρδιακό ρυθμό στο 70%
2 λεπτά ½ ανάρρωση (αν χρησιμοποιείτε το ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους μπορείτε να κατεβείτε από εκεί που ανεβήκατε)
5 λεπτά. πεδινή, αυξάνοντας τη συχνότητα στο 75%
2 λεπτά ½ της ανάρρωσης
5 λεπτά. ανάβασης φέρνοντας τη συχνότητα στο "80%
2 λεπτά ½ της ανάρρωσης
5 λεπτά. στις πεδιάδες φέρνοντας τη συχνότητα στο "80%
15 λεπτά να κρυώσει φέρνοντας τη συχνότητα στο 60%
Λίγο τέντωμα για να τελειώσουμε
Καθώς προχωράτε τις εβδομάδες, θα μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την αερόβια προπόνηση σας.
2. Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά με το τρέξιμο
Για όσους αγαπούν να τρέχουν εδώ είναι η σωστή προπόνηση:
10 λεπτά. θέρμανσης φέρνοντας τη συχνότητα στο 65%
4 λεπτά αυξάνοντας την ταχύτητα λειτουργίας, φέρνει τη συχνότητα στο 70%
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
4 λεπτά αυξάνοντας την ταχύτητα λειτουργίας, φέρνει τη συχνότητα στο 77%
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
4 λεπτά αύξηση της ταχύτητας του εγκεφαλικού επεισοδίου, με συχνότητα 80%
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
1 λεπτό. γρήγορη γρήγορη λειτουργία (συχνότητα 85%)
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
1 λεπτό. γρήγορη γρήγορη λειτουργία (συχνότητα 85%)
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
1 λεπτό γρήγορο γρήγορο τρέξιμο (συχνότητα 85%)
2 λεπτά Ανάκτηση ½ (συχνότητα 65%)
1 λεπτό. γρήγορη γρήγορη λειτουργία (συχνότητα 85%)
15 λεπτά να κρυώσει με συχνότητα 60%
Λίγο τέντωμα για να τελειώσουμε
Εναλλακτικά, μπορεί επίσης να γίνει ενώ περπατάτε εκμεταλλευόμενοι τη μεγαλύτερη ταχύτητα και μεγαλύτερο πλάτος του βήματος.
3. Πώς να χάσετε βάρος πηδώντας σχοινί
Το να παραλείπεις συχνά υποτιμάται, αλλά είναι μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση. Ακολουθούν οι σωστές ασκήσεις με το σχοινί:
10 μίλια η προθέρμανση φέρνει τον καρδιακό ρυθμό στο 65%
4 λεπτά αύξηση της ταχύτητας του άλματος, με συχνότητα στο 70%
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
4 λεπτά αύξηση της ταχύτητας του άλματος, με συχνότητα στο 77%
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
4 λεπτά αύξηση της ταχύτητας του άλματος, με συχνότητα 80%
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
1 λεπτό. γρήγορο γρήγορο άλμα (συχνότητα 85%)
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
1 λεπτό. γρήγορο γρήγορο άλμα (συχνότητα 85%)
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
1 λεπτό. γρήγορο γρήγορο άλμα (συχνότητα 85%)
2 λεπτά. ½ ανάκτηση (συχνότητα 65%)
1 λεπτό. γρήγορο γρήγορο άλμα (συχνότητα 85%)
15 λεπτά να κρυώσει με συχνότητα 60%
Λίγο τέντωμα για να τελειώσουμε
Όπως είπαμε, εκτός από τις ασκήσεις, για να περάσετε επιτυχώς το τεστ κοστουμιών χρειάζεστε επίσης μια δίαιτα ή σε κάθε περίπτωση μια "ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να ξεκινήσετε ανακαλύπτοντας ποιες είναι οι ιδανικές τροφές για να ξεφουσκώσετε την κοιλιά και να είστε σε καλύτερη κατάσταση ...
