Επιστρέψτε στη φόρμα σας: το τέλειο πρόγραμμα και οι ασκήσεις που πρέπει να ακολουθήσετε
Το τέλειο πρόγραμμα για να επιστρέψετε σε φόρμα δεν περιλαμβάνει μόνο μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή: είναι ωστόσο απαραίτητο να το συνοδεύσετε με σωματικές ασκήσεις που βοηθούν το σώμα σας να κάψει θερμίδες και να τονώσει. Μόνο με συνεχή προπόνηση θα μπορέσουμε να επανέλθουμε σε σωστή φόρμα ενόψει του καλοκαιριού!
Ένα καλό πρόγραμμα άσκησης για εκτέλεση, ακόμη και στην άνεση του σπιτιού σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε και, κατά συνέπεια, να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Με την ηλικία, δυστυχώς, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται: για παράδειγμα, περίπου 40 - 50 ετών, θα χρειαστεί να μειώσετε περαιτέρω τις μερίδες και να αυξήσετε το χρόνο για να αφιερώσετε στη σωματική δραστηριότητα.
Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα βοηθήσετε το σώμα σας να ανακτήσει το σχήμα του, αλλά μπορείτε επίσης να αποτρέψετε ή να αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως κατακράτηση νερού, βαρύτητα και πρήξιμο στα πόδια και την τρομακτική κυτταρίτιδα: μια "συνεχής σωματική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με μια υγιή Ο τρόπος ζωής και η σωστή διατροφή μπορούν στην πραγματικότητα να λειτουργήσουν ως ένα εξαιρετικό φάρμακο για τη βελτίωση της σωματικής ευεξίας και του μυϊκού τόνου.
Ποιο είναι το ιδανικό πρόγραμμα για να επιστρέψετε σε φόρμα;
Ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης που μας επιτρέπει να επανέλθουμε γρήγορα σε φόρμα, περιλαμβάνει εναλλακτικές αεροβικές δραστηριότητες, αντοχή και μυϊκή ενδυνάμωση και, τέλος, διατάσεις και διατάσεις. Οι αεροβικές δραστηριότητες, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν τη λειτουργικότητα του αναπνευστικού συστήματος και αυξάνουν τον μεταβολισμό με καύση μεγάλου αριθμού λιπών και σακχάρων. Τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατα άσκησης: εάν ασκείστε με συνέπεια, σας βοηθούν να επιστρέψετε στη φόρμα σας. Ελλείψει χρόνου, θυμηθείτε να περπατάτε ζωηρά τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
Οι δραστηριότητες αντίστασης και μυϊκής ενδυνάμωσης, ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και μας βοηθούν να διατηρούμε τον ήχο: το ιδανικό θα ήταν να αγοράσετε ένα ζευγάρι βάρη για να κρατήσετε πίσω από τον καναπέ, να ασχοληθείτε άνετα με κάποια άρση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη που έχουν μπορεί να αντικατασταθεί με δύο μπουκάλια νερό.
Τέλος, οι δραστηριότητες που διεγείρουν την ισορροπία και το τέντωμα μας βοηθούν να βελτιώσουμε τη στάση και την ελαστικότητα του σώματός μας. Είτε προτιμάτε κάποιες ασκήσεις ποδιών-μπράτσων για άσκηση στο χαλάκι, γιόγκα (που δεν βγαίνει ποτέ από τη μόδα) είτε εγγραφείτε σε μια πορεία τέχνης ή τάι τσι, το αποτέλεσμα θα είναι πάντα εξαιρετικό.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να επιστρέψετε σε φόρμα
Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο ή να παίξετε αθλήματα που καίνε πολλές θερμίδες, το πρόγραμμα άσκησης που προτείνουμε είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να επιστρέψετε σε φόρμα γυμναζόμενοι άνετα στο σπίτι. Θα χρειαστεί μόνο περίπου ένα τέταρτο μιας ώρας την ημέρα., αλλά απαιτεί συνέπεια για να επιτευχθούν ορατά και βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
- Ξεκινήστε πάντα με προθέρμανση: το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα λεπτό τρέξιμου στη θέση του, ακολουθούμενο από ένα άλλο λεπτό τρέξιμο με τα γόνατά σας ψηλά, προσέχοντας να τα φέρετε προς το στήθος σας. Στο τέλος της άσκησης, επιμηκύνετε τον κορμό τραβώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε μια κυκλική περιστροφή του κεφαλιού, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και έπειτα προς την άλλη, και μετά προχωρήστε περιστροφή των ώμων. Δεν νιώθετε πιο χαλαρά;
- Συνεχίστε με μια δεύτερη αερόβια άσκηση: στέκεστε με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σας ενωμένα, πηδήξτε ανοίγοντας τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε με άλλο άλμα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση συνεχώς για δύο λεπτά, γρήγορα και χωρίς να σφίγγετε τα πόδια.
- Εκτελέστε 4 σετ 10-12 επαναλήψεων εμπρόσθιων βολών: σε όρθια θέση, με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, προχωρήστε μπροστά, βυθίζεστε και λυγίζετε τα πόδια σας ταυτόχρονα. Εκπνεύστε και σηκωθείτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Εάν δεν ασκείστε ή έχετε προβλήματα στο γόνατο, προσπαθήστε να εκτελέσετε την ίδια άσκηση αλλά τοποθετώντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο στο ύψος των ώμων, με τα χέρια σας ίσια. Αυτή η άσκηση είναι πραγματικά τέλεια για τους γλουτούς! Δοκιμάστε να ακολουθήσετε το βίντεο:
- Κρατώντας δύο μικρά βάρη ή δύο μπουκάλια νερό, φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά και λυγίστε, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο σχεδόν στο πάτωμα καθώς λυγίζετε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με αριστερό πόδι για περίπου δύο λεπτά.
- Από όρθια θέση, μπουκάλια στο χέρι, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και σκύψτε προς τα δεξιά, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, με τους καρπούς σας στραμμένους προς το έδαφος. Κατά την κάμψη, το μπροστινό πόδι πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, εναλλάσσοντας για ένα λεπτό.
- Ξαπλώστε σε χαλάκι με την όψη προς τα πάνω και εκτελέστε 8 σετ των 5 επαναλήψεων. Αυτή η βασική άσκηση για τους κοιλιακούς εκτελείται με τα πόδια λυγισμένα σε περίπου 45 ° και σηκώνοντας τον κορμό περίπου είκοσι εκατοστά, τα χέρια πίσω από το λαιμό. Δείτε το βίντεο για να εκτελέσετε καλύτερα τις πιέσεις σας:
- Μείνετε στο χαλάκι με την όψη προς τα πάνω και με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο στο αριστερό γόνατο και πιάστε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού με τα χέρια σας, τραβώντας τον προς το μέρος σας μέχρι να σηκωθεί. Κρατήστε τη θέση μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες τεντώνονται και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
