Τροφές με Ωμέγα 3: Τροφές πλούσιες σε αυτά τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα
Η διατροφή δεν είναι μόνο πηγή διατροφής, αλλά, αν είναι σωστή και ελεγχόμενη, είναι ο πρώτος σύμμαχος της σωματικής και ψυχικής μας υγείας και ευεξίας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν βασικές ιδιότητες για τον οργανισμό και μας φέρνουν πολλά οφέλη. Σήμερα θα ανακαλύψουμε λεπτομερώς τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Ωμέγα 3. Αυτά τα λιπαρά οξέα περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων ελαιούχων σπόρων, όπως αυτά του λιναριού ή της κάνναβης:
Τι είναι τα Ωμέγα 3
Τα Ωμέγα 3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που ονομάζονται «απαραίτητα» επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει ανεξάρτητα ή να τα συνθέτει. Τα εισάγουμε μέσω τροφής και, σε περίπτωση πολύ χαμηλών δόσεων, προτείνουμε συμπληρώματα με βάση, ακριβώς, μόνο Ωμέγα 3. Στην πραγματικότητα, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να λαμβάνεται επαρκής ποσότητα αυτών των λιπαρών οξέων κάθε μέρα για να απολαμβάνετε τα πολλά οφέλη φέρνουν στην υγεία μας. Από αυτή την άποψη, σύμφωνα με τους ειδικούς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, εκφρασμένη σε EPA και DHA, είναι ίση με 250 mg ημερησίως.
Δείτε επίσης
Τα οφέλη του Ωμέγα 3
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα Ωμέγα 3 την ημέρα; Η απάντηση είναι απλή: αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, από αντιφλεγμονώδεις έως τις συμμαχικές αρετές του νευρικού συστήματος και την αρτηριακή πίεση. Ας δούμε τα κύρια οφέλη τους με περισσότερες λεπτομέρειες.
- Καταπολεμούν την κακή χοληστερόλη υπέρ της καλής χοληστερόλης
Ακόμη και σε περιπτώσεις υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας, τα Ωμέγα 3 είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την αντιμετώπιση της φοβισμένης LDL, ή της κακής χοληστερόλης, προς όφελος της HDL, δηλαδή της καλής. Όλα αυτά χάρη σε τρία συγκεκριμένα οξέα. Είναι άλφα οξύ. Λινολενικό, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Επιπλέον, τα Ωμέγα 3 βοηθούν στη μείωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων στο αίμα και προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Προάγουν τις γνωστικές ικανότητες
Αρκετές μελέτες έχουν επισημάνει ότι αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι αυθεντικοί σύμμαχοι για τη γνωστική ανάπτυξη των παιδιών και για την πρόληψη ή επιβράδυνση των νευρολογικών ελλειμμάτων στους ηλικιωμένους. Γενικά, βελτιώνουν τη μνήμη, τα αντανακλαστικά και τη μαθησιακή ικανότητα. Επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμα στη διατήρηση του κινδύνου κατάθλιψης ή διαφόρων ψυχικών διαταραχών, όπως η σχιζοφρένεια.
- Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Ένα άλλο όφελος που δεν πρέπει να παραβλέψουμε αφορά όχι τόσο την εσωτερική υγεία του οργανισμού μας, όσο την εξωτερική, η οποία εμπίπτει στο πεδίο της ομορφιάς. Στην πραγματικότητα, τα Ωμέγα 3 είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν τη γήρανση των κυττάρων του σώματος. Αντισταθμίζοντάς τα, αποτρέπουν ή καθυστερούν την εμφάνιση ρυτίδων, την τριχόπτωση και σας βοηθούν να είστε νέοι.
Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3
Έχουμε πει ότι τα Ωμέγα 3 δεν παράγονται απευθείας από το σώμα μας και ότι, ως εκ τούτου, πρέπει να λαμβάνονται μέσω των σωστών τροφών ως μέρος μιας "σωστής διατροφής, εκτός εάν καταφύγουμε στη χρήση ειδικών συμπληρωμάτων. Υπάρχουν γνωστά τρόφιμα για η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αυτά τα λιπαρά οξέα, μεταξύ των οποίων σίγουρα ξεχωρίζουν ορισμένα είδη ψαριών. Ωστόσο, ο σολομός, το σκουμπρί και το μουρουνέλαιο δεν είναι οι μόνες λύσεις. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόφιμα που δεν είναι ζωικής προέλευσης που περιλαμβάνονται στο τελειότητα σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Ας μάθουμε συγκεκριμένα ποιες τροφές είναι πλούσιες σε Ωμέγα 3.
1. Ξηροί καρποί
Ιδανικό για οποιαδήποτε δίαιτα, εφόσον σε μέτριες ποσότητες, τα καρύδια είναι από τα πιο πλούσια σε Ωμέγα 3 τρόφιμα. Ο πυρήνας τους περιέχει "υψηλή δόση άλφα λινολενικού οξέος που προάγει την υγεία του εγκεφάλου και όλων των νοητικών και γνωστικών ικανοτήτων. συνιστάται να παίρνετε 6 ξηρούς καρπούς κάθε μέρα για να απολαύσετε πλήρως τα οφέλη τους που επηρεάζουν επίσης την ευημερία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μπορούν να καταναλωθούν "au naturel", ως μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ, ή να ενσωματωθούν σε διάφορες συνταγές ή πρωινό.
Πρέπει να ειπωθεί ότι, γενικά, όλα τα αποξηραμένα φρούτα έχουν καλό επίπεδο Ωμέγα 3. Για παράδειγμα, εκτός από τα καρύδια, ξεχωρίζουν τα αμύγδαλα και τα φουντούκια.
2. Σολομός
Όσοι ακολουθούν μια παμφάγα δίαιτα σίγουρα γνωρίζουν ότι ο σολομός έχει αναγνωριστεί εδώ και χρόνια για τα λιπαρά κρέατά του με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα 3. Ειδικότερα, αυτό το ψάρι έχει σημαντική ποσότητα δοκοσαεξανοϊκού οξέος, ίση με 1,4g ανά 100 γραμμάρια προϊόντος Το Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ιδιαίτερα βιταμίνη D και Β12.
Πολλοί εκτιμούν τον σολομό για την αλμυρή και αλάνθαστη γεύση του που ταιριάζει με πολλές συνταγές. Μπορείτε να το απολαύσετε μόνο του ως κύριο πιάτο, ίσως ψητό ή στον ατμό, ή να συνδυαστεί με ζυμαρικά σε νόστιμα και πρωτότυπα πρώτα πιάτα.
3. Σπόροι λιναριού
Επιστρέφοντας στις φυτικές πηγές, οι σπόροι και το λινέλαιο είναι τα προϊόντα που έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των λιπαρών οξέων. Από αυτή την άποψη, η έρευνα έχει δείξει ότι σε μια κουταλιά της σούπας λινέλαιο υπάρχουν 6, 6 γραμμάρια Ωμέγα 3, ενώ 30 γραμμάρια Οι αλεσμένοι σπόροι παρέχουν περίπου 3.2. Ωστόσο, αυτό το φαγητό είναι αρκετά λεπτό και, ως εκ τούτου, πρέπει να καταναλωθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα αλλιώς οξειδώνεται. Όσο για το λάδι, δεν μπορεί να εκτεθεί απευθείας στο φως ή σε πηγή θερμότητας και δεν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα. Επιλέγεται για να αρωματίσετε μερικά πιάτα ωμά ή με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής. Αντίθετα, καταναλώνονται λιναρόσποροι αλεσμένο και προστέθηκε σε πολλές συνταγές, από πρωινό γιαούρτι μέχρι μείγμα ψωμιού, κουλουριών και κέικ.
Όπως αναφέραμε στην αρχή, οι περισσότεροι σπόροι λαδιού περιέχουν Ωμέγα 3. Μετά από αυτούς του λιναριού, βρίσκουμε σπόρους τσιά, κάνναβης, ηλίανθου και κολοκύθας.
4. Σκουμπρί
Ο σολομός δεν είναι το μόνο λιπαρό ψάρι που ευνοεί την πρόσληψη Ωμέγα 3. Μια άλλη ποικιλία που ισχύει εξίσου είναι το σκουμπρί. Συνήθως, ως μέρος μιας δίαιτας αδυνατίσματος, το σκουμπρί προτιμάται επειδή έχει λιγότερες θερμίδες από το σκουμπρί. Σολομός. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι διατροφικά υπέροχο. Μάλιστα, σε 100 γραμμάρια υπάρχουν 1,4 ντοκοσαεξανοϊκό οξύ και περιέχει πολλές βιταμίνες, όπως βιταμίνη D και Β12. Βρίσκουμε σκουμπρί σε πολλές συνταγές, από τις πιο παραδοσιακές έως τις πιο καινοτόμες, και εκτιμάται ιδιαίτερα και για τη χαμηλή τιμή του.
Ο σολομός και το σκουμπρί δεν είναι το μόνο ψάρι πλούσιο σε Ωμέγα 3. Ο μπακαλιάρος επίσης δεν πρέπει να ξεχαστεί, ειδικά με τη μορφή λιπαρόλαδου, ξιφία, σαρδέλας, τόνου και αντσούγιες.
5. Φύκια
Χάρη στην εισαγωγή ανατολίτικων συνταγών στη διατροφή μας, σήμερα γνωρίζουμε πολύ ευεργετικά τρόφιμα όπως τα φύκια. Βρίσκουμε διαφορετικές ποικιλίες στην αγορά, από wakame έως spirulina και nori, μερικές από τις οποίες θεωρούνται έγκυρες εναλλακτικές λύσεις για το κρέας.
Μετά από λάδι και λιναρόσπορους και αποξηραμένα φρούτα, τα φύκια είναι μια σημαντική φυτική πηγή Ωμέγα 3 και είναι ιδιαίτερα καλά για την καρδιά και τις αρτηρίες. Ανάλογα με τον τύπο, μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε σαλάτες ή να τα χρησιμοποιήσουμε ως κύριο συστατικό σε σούπες, ορεκτικά και κυρίως πιάτα.
Εκτός από το ότι μας φέρνει όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των Ωμέγα 3, τα φύκια είναι επίσης ένα από τα κατ 'εξοχήν αποτοξινωτικά τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, βρίσκονται συχνά αναμεμειγμένα και αναμεμειγμένα σε εκπληκτικά smoothies αποτοξίνωσης.
6. Σόγια
Εδώ και καιρό, είναι γνωστό ότι τα όσπρια είναι έγκυρα υποκατάστατα του κρέατος, αλλά δεν είναι όλα χρήσιμα αν ψάχνετε για φυτική πηγή Ωμέγα 3. Τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα παρόμοια περιέχουν λίγα και σε πολύ χαμηλή τιμή. τιμή. Η μόνη τροφή που αποτελεί εξαίρεση είναι η σόγια. Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι η συνιστώμενη μορφή για την απόκτηση μιας καλής ποσότητας απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι αυτή των φασολιών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα παράγωγα σόγιας, όπως το τόφου, το γάλα και το γιαούρτι, έχουν ένα ποσοστό Για την κατανάλωση σόγιας υπάρχουν αρκετές επιλογές: μπορούν να σερβιριστούν βραστά, ως συνοδευτικό τραβηγμένο σε ένα τηγάνι ή σε συνδυασμό με νόστιμες σαλάτες.
7. Φύτρο σίτου
Δεν το γνωρίζουν όλοι, αλλά το φύτρο του σίτου, που ονομάζεται επίσης "μυς", είναι το θεμελιώδες μέρος του σπόρου από τον οποίο γεννιέται και αναπτύσσεται το φυτό του σιταριού. Οι εκπληκτικές θρεπτικές του ιδιότητες έχουν ανακαλυφθεί μόνο τα τελευταία χρόνια και, εκτός από τα διάφορα ανόργανα άλατα, έχει βρεθεί "υψηλή συγκέντρωση Ωμέγα 3. Αυτή η τροφή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ και δρα τόσο για την υγεία των η καρδιά αυτή της ευημερίας του δέρματος και των μαλλιών.
Μπορείτε να βρείτε νιφάδες φύτρου σιταριού που μπορούν να προστεθούν στο γάλα και το γιαούρτι κατά τη διάρκεια του πρωινού. Εναλλακτικά, πολλοί το χρησιμοποιούν ως συστατικό σε σούπες και ζωμούς, ως υποκατάστατο του ψωμιού ή του ρυζιού.