Η δίαιτα των μυών: πώς λειτουργεί η δίαιτα Mark Lauren με ένα παράδειγμα μενού
Η μυϊκή δίαιτα, η τελευταία τάση στις δίαιτες αδυνατίσματος, δημιουργήθηκε από τον Mark Lauren, ειδικό fitness και εκπαιδευτή των Ειδικών Επιχειρησιακών Δυνάμεων των Ηνωμένων Πολιτειών. τη διατροφή και την εκπαίδευσή τους ώστε να μπορούν να δίνουν τον καλύτερο εαυτό τους σε αποστολές.
Ξεκινώντας από αυτήν την εμπειρία, επινόησε ένα διατροφικό σχέδιο που στοχεύει στην απόκτηση ενός σώματος σε τέλεια φυσική κατάσταση, εκπαιδεύοντάς το να αντλεί την απαραίτητη ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος. Η διατροφή των μυών του υπόσχεται να μας κάνει όλους όχι μόνο αδύνατους, αλλά και τονισμένους και με καλή υγεία. σμιλεμένοι μύες.
Είναι λοιπόν μια δίαιτα που ευνοεί την αποβολή λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα χρήσιμη για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Στην πραγματικότητα, πρέπει να τονιστεί ότι πρόκειται για μια δίαιτα που πρέπει να πραγματοποιείται αναπόφευκτα μαζί με συνεχή φυσική προπόνηση. Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις στο σπίτι όπως αυτές:
Η μυϊκή διατροφή: Οι απόψεις του Mark Lauren σχετικά με την ποδηλασία θερμίδων
Σε αντίθεση με τις συνήθεις, βαρετές δίαιτες που περιλαμβάνουν ένα σταθερό πρόγραμμα χαμηλών θερμίδων, η μυϊκή διατροφή είναι πολύ πιο ποικίλη: σχεδιάζεται σε μια σειρά κύκλων που αυξάνουν ή μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτή η δίαιτα βασίζεται στην ουσία θερμίδες., ένα ισχυρό όπλο που χρησιμοποιείται για να ξεγελάσει το μεταβολισμό, έτσι ώστε το σώμα να μην το συνηθίσει και να συνεχίζει να καίει λίπος.
Συνεπώς, η δίαιτα παρέχει μια προσέγγιση "μπλοκ", περνώντας από φάσεις που είναι πιο πλούσιες σε θερμίδες σε άλλες που είναι φτωχότερες. Επιπλέον, οι θερμίδες δεν υπολογίζονται ποτέ σε ακριβείς αριθμούς: οι κατάλληλες μερίδες απλώς καθορίζονται και η ποικιλία των τροφίμων είναι πάντα σίγουρη Ας δούμε περισσότερα συγκεκριμένα για το πώς λειτουργεί αυτή η καινοτόμος προσέγγιση και τι μπορείτε να φάτε στα διαφορετικά μπλοκ.
Τι να φάτε στη διατροφή των μυών; Τα απαγορευμένα τρόφιμα και αυτά που επιτρέπονται
Επιτρέπονται επτά ομάδες τροφίμων στις οποίες βασίζεται η μυϊκή διατροφή: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι. Η Lauren τονίζει τη σημασία της κατανάλωσης τροφής με τη μορφή όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική, αποφεύγοντας διαδικασίες εξευγενισμού στις οποίες η ποσότητα θρεπτικών ουσιών μειώνεται δραστικά: είναι αυτές οι "κενές" θερμίδες που προέρχονται από βιομηχανικές διαδικασίες που μας παχαίνουν.
Η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης συγκεκριμένα καρυκεύματα χρήσιμα για τη γεύση των παρεχόμενων τροφών: αυτά είναι φυτικά έλαια, ξύδι, χρένο, καυτές σάλτσες, μουστάρδα, βότανα και μπαχαρικά, χυμός λεμονιού, μαρμελάδα, ακόμη και σάλτσες όπως κέτσαπ, μαγιονέζα και σάλτσα σόγιας. στην παραλλαγή χαμηλών θερμίδων.
Συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να απελευθερώνονται σταδιακά στο σώμα, διατηρώντας τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά και επιτρέποντάς σας να κάψετε καλύτερα λίπος, ενώ τα ανθρακούχα ποτά, ακόμη και τα ελαφριά, πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς. Η ενυδάτωση, από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητη: πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μεταξύ των προτεινόμενων εγχυμάτων είναι το πράσινο τσάι, το χαμομήλι και ο δυόσμος, ενώ για τους σπιτικούς χυμούς είναι προτιμότερο να εστιάσετε στα λαχανικά παρά στα φρούτα.
Το σύστημα μπλοκ: πώς λειτουργεί η δίαιτα των μυών
Υπάρχουν τρία μπλοκ που παρέχονται από τη διατροφή των μυών, καθένα από τα οποία παρέχει μια ορισμένη θερμιδική πρόσληψη. Επιπλέον, ο καθένας μπορεί να επιλέξει τον τρόπο εναλλαγής των μπλοκ όπως θέλει, ακόμη και από ποιον να ξεκινήσει.
Στο πρώτο μπλοκ, αυτό με την υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη, μπορείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα όπως ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και όλα τα είδη αποξηραμένων φρούτων. Αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε τέσσερις διαφορετικούς τύπους κάθε μέρα. Ευτυχώς, αυτό το μπλοκ είναι επίσης αυτό που διαρκεί περισσότερο: τρεις ολόκληρες εβδομάδες.
Το δεύτερο μπλοκ, από την άλλη πλευρά, διάρκειας δύο εβδομάδων, παρέχει - σε σύγκριση με το πρώτο μπλοκ - μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων που απορροφώνται γρήγορα, οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται σε δύο διαφορετικούς τύπους την ημέρα, επιτρέποντας στο σώμα να αρχίσει να καίει λίπος ..
Τέλος, το τρίτο μπλοκ είναι το πιο περιοριστικό, αλλά - ευτυχώς - διαρκεί μόνο μία εβδομάδα: σε αυτή την περίοδο η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να περιοριστεί σε έναν μόνο τύπο την ημέρα.
Μυϊκή διατροφή: παράδειγμα ημερήσιου μενού
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού για κάθε μπλοκ, βγαλμένο από το βιβλίο του Mark Lauren, "The Muscle Diet", που δημοσιεύτηκε στην Ιταλία από την Sperling & Kupfer:
Παράδειγμα ημερήσιου μενού του πρώτου μπλοκ.
Πρωινό: μαγειρεμένη κινόα γλυκαμένη με λίγη κανέλα και μέλι + μισό γκρέιπφρουτ
Μεσημεριανό: Μικτή πράσινη σαλάτα αρωματισμένη με κομμένο τόφου, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας ξύδι μπαλσάμικο
Βραδινό: Τηγανητό μπιφτέκι λαχανικών + ντομάτες
Σνακ 1: 1 χούφτα αμύγδαλα + αργά απορροφήσιμα ωμά λαχανικά κομμένα σε κομμάτια
Σνακ 2: γεμιστά αγγούρια με χούμους
Παράδειγμα ημερήσιου μενού του δεύτερου μπλοκ:
Πρωινό: ομελέτα με ντομάτα και πατάτες
Μεσημεριανό: Vegan Organic Chili
Δείπνο: Ρεβίθια σε κρεβάτι με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ντρέσινγκ χαμηλών λιπαρών
Σνακ 1: 1 χούφτα αμύγδαλα + αργά απορροφήσιμα ωμά λαχανικά
Σνακ 2: Smoothie Breeze της Ισλανδίας
Παράδειγμα ημερήσιου μενού του τρίτου μπλοκ:
Πρωινό: 2 τηγανητά μπιφτέκια λουκάνικα + 1 ντομάτα + μαγειρεμένος χυλός καλαμποκιού
Μεσημεριανό: Βιολογική κονσέρβα σούπα φακής + ολικής αλέσεως ή ψωμί σίτου με βλαστάρια
Βραδινό: Τηγανιστό μπιφτέκι λαχανικών + 1 φλιτζάνι ντομάτες + 1 πατάτα ψημένη με 1 κουταλιά της σούπας φυτική κρέμα γάλακτος
Σνακ 1: 50 γραμμάρια φυτικού τυριού + 1 φλιτζάνι πατατάκια λάχανο
Σνακ 2: smoothie μάνγκο-τανγκό
Και αν ψάχνετε για τρόφιμα που επιταχύνουν το μεταβολισμό σας για να χάσετε γρήγορα βάρος, δείτε αυτό:
