Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για το περίνεο στην εγκυμοσύνη
'Μόνο οι έγκυες γυναίκες κάνουν τις ασκήσεις για το περίνεο"... αλλά είναι μια εσφαλμένη αντίληψη! Οι νέες μητέρες και οι έγκυες γυναίκες επικεντρώνονται ακόμη περισσότερο στο να διατηρούν το πυελικό τους πάτωμα σε φόρμα και σε φόρμα, αλλά στην πραγματικότητα αυτές είναι ασκήσεις που πρέπει να κάνουν όλες οι γυναίκες.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του περινέου όταν εκπαιδεύονται καλά όχι μόνο προστατεύουν από την αδυναμία της ουροδόχου κύστης, αλλά κάνουν και τη σεξουαλική επαφή καλύτερη.
Η εγκυμοσύνη είναι μία από τις πιο μαγικές στιγμές στη ζωή κάθε γυναίκας, εκτός από το ότι σε κρατά σε φόρμα και εκπαιδεύεσαι, στη συγκεκριμένη φάση, υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να προσέξεις. Μάθετε σε αυτό το βίντεο!
Γιατί είναι σημαντική η ενίσχυση του περινέου στην εγκυμοσύνη;
Οι έγκυες γυναίκες και οι νέες μητέρες είναι αυτές που επωφελούνται περισσότερο από συγκεκριμένες ασκήσεις πυελικού εδάφους. Ο λόγος? Το μωρό πιέζει την κύστη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και οι μύες γίνονται επίσης πιο αδύναμοι λόγω των ορμονών. Επιπλέον, ο τοκετός και η γέννηση του μωρού συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών του περινέου. Το αποτέλεσμα: μπορεί να εμφανιστεί αδυναμία της ουροδόχου κύστης.
Για να αποφύγετε δυσάρεστα ατυχήματα όταν γελάτε, βήχετε ή φτερνίζεστε, το πυελικό έδαφος θα πρέπει συνεπώς να εκπαιδεύεται τακτικά μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων.
Δείτε επίσης
Πώς να κάνετε ασκήσεις για το περίνεο στην εγκυμοσύνη
Ευτυχώς, η προπόνηση περίνεου στην εγκυμοσύνη είναι πολύ εύκολη και μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Απλώς τεντώστε τακτικά τους μυς σας ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε τους μύες προς τα πάνω και κρατήστε τους για μια στιγμή.
Όταν βρίσκεστε στην τουαλέτα μπορείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων για μια στιγμή ως μια μικρή άσκηση.
Όλες οι μελλοντικές μητέρες που περιμένουν τα μωρά τους πρέπει να εποπτεύονται από έναν εκπαιδευτή ή έναν μαιευτήρα που τους δείχνει τις σωστές κινήσεις. Περίπου έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, οι νέες μητέρες πρέπει επίσης να παρακολουθούν μαθήματα γυμναστικής μετά τον τοκετό.
Εάν, από την άλλη πλευρά, είχατε καισαρική τομή, είναι καλύτερα να το αφήσετε να περάσει μερικές εβδομάδες μετά τον τοκετό πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις πυελικού εδάφους
Για ισχυρό μυϊκό περίνεο, οι ακόλουθες ασκήσεις θα πρέπει ιδανικά να εκτελούνται μία φορά την ημέρα:
1. βασική άσκηση για την εκπαίδευση του περινέου στην εγκυμοσύνη
- Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε, τα πόδια σας είναι επίσης εντελώς χαλαρά.
- Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα.
- Τώρα προσπαθήστε να ενώσετε το ηβικό οστό και τον κόκκυγα.
- Τεντώστε τους μυς σας στοχευμένα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους ξανά.
- Τότε φανταστείτε ότι κάθεστε στην τουαλέτα και θέλετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων.
- Και πάλι, κρατήστε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου τεντωμένους, κρατήστε την ένταση για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε τον.
- Επαναλάβετε όλα περίπου 15 φορές.
2. άσκηση καθιστικού πυελικού εδάφους
- Μπείτε σε καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια.
- Η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια είναι χαλαρά στα γόνατα.
- Τώρα σηκώστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους και κρατήστε την ένταση για μια στιγμή.
- Επαναλάβετε και τις 10 φορές.
3. σηκώνει τους γλουτούς για να εκπαιδεύσει το περίνεο στην εγκυμοσύνη
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια είναι χαλαρά δίπλα στο σώμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας, τεντώστε σταθερά την κοιλιά σας και σπρώξτε το κάτω και πάνω μέρος του σώματος σας προς τα πάνω.
- Το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί σχηματίζουν μια γραμμή.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κρατήστε τους γλουτούς σας σταθερά και τραβήξτε τους μυς του πυελικού εδάφους πάνω και μέσα.
- Επαναλάβετε 3 φορές, κάθε μία για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
4. προεκτάσεις πλάτης για την προπόνηση του πυελικού εδάφους
- Πέσε στα γόνατά σου. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα πόδια αγγίζουν την πλάτη.
- Τώρα βάλτε τον κορμό σας στα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα επάνω, κλείνοντας τα γόνατά σας και πιέζοντας τους μυς του πυελικού εδάφους.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
5. θέση της γάτας για ενίσχυση του περινέου
- Πέσε στα γόνατά σου. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια είναι κάτω από τον ώμο.
- Τώρα τεντώστε τους μύες της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους και αγκυρώστε την πλάτη σας εναλλάξ πάνω και κάτω.
- Επαναλάβετε 10 φορές
Αποκαλύπτουμε ένα μυστικό: οι ασκήσεις περίνεου στην εγκυμοσύνη είναι κατάλληλες για όλες τις γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας. Επιπλέον, οι άνδρες πρέπει επίσης να ασκούν τακτικά τους μυς του πυελικού εδάφους!
