Χάστε βάρος: η δίαιτα κατάλληλη για όλες τις ηλικίες, από 20 έως 40 ετών στην εμμηνόπαυση
Επηρεασμένο από ορμονικούς, ψυχολογικούς και φυσικούς παράγοντες, το σώμα αλλάζει με την ηλικία. Τίποτα περίεργο τότε αν μια γυναίκα 50 ετών δεν έχει τη σιλουέτα πια από ό, τι στα 20 της! Δεν μπορεί να είναι ίδια για όλες τις ηλικίες.
Δυστυχώς, μερικές φορές τα λίγα επιπλέον κιλά που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου μετατρέπονται σε δύο ακόμη μεγέθη που καθίστανται σχεδόν αδύνατο να απορριφθούν ... Για να αποφύγετε τέτοιες ενοχλήσεις, είναι καλύτερο να περιορίσετε την αύξηση βάρους κατά τις ευαίσθητες περιόδους.
Χάρη στις εξηγήσεις και τα μενού της Nathalie Negro, διαιτολόγου στο σπα Brides-les-Bains, μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο σε όλα τα στάδια της ζωής σας. Αν και κατά βάθος όλοι γνωρίζουμε, όποια κι αν είναι η ηλικία μας, τι συναντάμε όταν κάνουμε δίαιτα ...
Χάνοντας βάρος μεταξύ 20 και 30 ετών: γιατί παίρνω βάρος;
Οι κύριοι λόγοι για την αύξηση του βάρους μεταξύ 20 και 30 ετών είναι οι ακόλουθοι:
- Συχνές εξόδους: ανάμεσα σε πίτσες, γλυκά, σάντουιτς και βράδια με φίλους, χρειάζεται ένα λεπτό για να πάρεις βάρος. Τα φαστ φουντ είναι πολύ ενεργητικά, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Για να μην αναφέρουμε τα τσιπς, τα κουλούρια και τα κοκτέιλ, που υπάρχουν κατά βούληση κατά τη διάρκεια των διακοπών και (δυστυχώς) γεμάτα ύπουλες θερμίδες, λίπη και συντηρητικά.
- Λίγη εξοικείωση στην κουζίνα: συχνά στο μεσημεριανό γεύμα είμαστε ικανοποιημένοι με ένα σάντουιτς και στο δείπνο, χάρη στην καθημερινή κούραση, η είσοδος στην κουζίνα είναι μια άλλη δουλειά. Και έτσι καταλήγετε να τρώτε ένα γρήγορο σάντουιτς ή ένα πιάτο που είναι έτοιμο να τοποθετηθεί μόνο στο φούρνο μικροκυμάτων, χωρίς να δώσετε προσοχή στις διατροφικές πληροφορίες.
- Τα οικονομικά είναι ελλιπή: το αποτέλεσμα; Κάνουμε χωρίς φρούτα και λαχανικά (που φαίνονται πολύ ακριβά) και προτιμάμε πράγματα λίγο πιο φθηνά αλλά που δεν φέρνουν τις θρεπτικές αξίες που χρειάζεται το σώμα μας και περιέχουν συντηρητικά, λίπη και εκλεπτυσμένα σάκχαρα.
Δείτε επίσης
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα μεταξύ 20 και 30 ετών
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να εξαλείψετε όλες τις μικρές απολαύσεις φαγητού. Αν πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς πίτσα, φάτε τη, αλλά μόνο μία φορά την εβδομάδα (αν μπορείτε, επιλέξτε την έκδοση με αλεύρι ολικής αλέσεως).
Όσο για το γρήγορο φαγητό, ωστόσο, είναι σίγουρα καλύτερο να το εξαλείψετε εντελώς ή, αν πραγματικά, να το καταναλώσετε μόνο μία φορά το μήνα, χωρίς να το παρακάνετε με σάλτσες και ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά. Τα κοκτέιλ και τα αλκοολούχα ποτά μπορούν γενικά να καταναλωθούν, αλλά είναι καλύτερα να τα περιορίσετε σε μερικά βράδια την εβδομάδα (και ένα ποτήρι τη νύχτα, όχι 3).
Για μια «ισορροπημένη καθημερινή διατροφή, ο κανόνας νούμερο 1 πρέπει να είναι: μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Στο μεσημεριανό γεύμα θα ήταν καλύτερο να τρώτε σάντουιτς δύο φορές την εβδομάδα το πολύ και είναι προτιμότερο να εστιάσετε σε ισορροπημένα πιάτα που περιέχουν πρωτεΐνες (κρέας ή ψάρι) συνοδευόμενα από λαχανικά και ένα μικρό σάντουιτς, κατά προτίμηση αλεύρι ολικής αλέσεως. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι το απόγευμα και τα μεσάνυχτα, επιλέξτε ένα φρούτο ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Τα ψώνια είναι σημαντικά! Είναι τα φρέσκα λαχανικά πολύ ακριβά; Μπορείτε πάντα να επιλέξετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά. Αν και οι θρεπτικές αξίες μειώνονται, είναι εξαιρετικές εναλλακτικές και θα διατηρηθούν για πολύ μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Για τα φρούτα, αντίθετα, επιλέξτε το εποχιακό, το οποίο κοστίζει λιγότερο.Όσον αφορά τα συσκευασμένα πιάτα, είναι επιτακτικό να ελέγξετε ότι η ποσότητα λίπους δεν υπερβαίνει το 5% και ότι η αναλογία πρωτεΐνης / λιπιδίων είναι μεγαλύτερη από 1.
Απώλεια βάρους μεταξύ 20 και 30 ετών: παράδειγμα ημερήσιου μενού
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: με πλάγια γραφή, τα τρόφιμα επιτρέπονται μόνο μία φορά την εβδομάδα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 1 φλιτζάνι (40 g) δημητριακών (νιφάδες καλαμποκιού ή νιφάδες βρώμης). 150 ml γάλα. 1 φρούτο
Or: 2 φέτες ψωμί? 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα? 1 γιαούρτι? 1 φρούτο
Μεσημεριανό
100 γραμμάρια άπαχο κόκκινο κρέας ή πουλερικά
120 120 γραμμάρια ψάρια. 3 κουταλιές της σούπας λάδι. 200 γραμμάρια μαγειρεμένα ή / και ωμά λαχανικά. 60 γραμμάρια ψωμί. 1 γιαούρτι ή 1 φρούτο
Or, σαν σάντουιτς:
80 γρ ψωμί; 40 γραμμάρια ωμού ζαμπόν ή τυριού; μερικά φύλλα σαλάτας; 1 φρούτο
Πρόχειρο φαγητό
40 γραμμάρια ψωμί? 20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας
Ή: 5 ξηρά μπισκότα
Βραδινό
150 γραμμάρια μαγειρεμένα ή / και ωμά λαχανικά. 150 ζυμαρικά ή ρύζι (50 γρ ωμά). 1 κουταλιά της σούπας λάδι. 30 γραμμάρια τυρί. 1 φρούτο ή 1 φέτα κέικ ή 2 κουταλιές παγωτό
Χάνοντας βάρος μεταξύ 30 και 40 ετών: γιατί παίρνω βάρος;
Εάν έχετε πάρει βάρος μεταξύ των ηλικιών 30 και 40, οι λόγοι μπορεί να είναι οι εξής:
- Η ζωή ως μητέρα: όχι μόνο οι εγκυμοσύνες άφησαν το στίγμα τους στη σιλουέτα, αλλά και τα ράφια και το ψυγείο είναι πάντα γεμάτα φαγητό για τα παιδιά ... ένας συνεχής πειρασμός.
- Μη ισορροπημένες δίαιτες: η δοκιμή διαφορετικών διατροφών η μία μετά την άλλη δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Η συνέχιση της αλλαγής της διατροφής σας θα οδηγήσει μόνο τον μεταβολισμό σας στην ουρά και κινδυνεύετε να ανακτήσετε τα χαμένα κιλά με πολλά ενδιαφέροντα!
Εάν έχετε πάρει βάρος μεταξύ των ηλικιών 30 και 40, οι λόγοι μπορεί να είναι οι εξής:
- Οι απολαύσεις της ζωής ως ζευγάρι (και όχι): νόστιμα γεύματα με φίλους και ρομαντικά δείπνα διαδέχονται η μία την άλλη, και έτσι συσσωρεύονται τα περιττά κιλά ...
- Η ζωή ως μητέρα: όχι μόνο οι εγκυμοσύνες έχουν αφήσει το στίγμα τους στη σιλουέτα, αλλά και τα ράφια και το ψυγείο είναι πάντα γεμάτα φαγητό για τα παιδιά ... ένας συνεχής πειρασμός.
- Μη ισορροπημένες δίαιτες: Η δοκιμή διαφορετικών διατροφών η μία μετά την άλλη δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Η συνέχιση της αλλαγής της διατροφής σας θα οδηγήσει μόνο τον μεταβολισμό σας στην ουρά και κινδυνεύετε να ανακτήσετε τα χαμένα κιλά με πολλά ενδιαφέροντα!
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα μεταξύ 30 και 40 ετών
Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε ένα πιο ουσιαστικό δείπνο με φίλους, σύντροφο ή σύζυγο, ελαφρύστε το γεύμα σας. Μια "σαλάτα" (ελαφρώς καρυκευμένη) με ένα αυγό ή μισό κουτάκι τόνο και ένα μικρό σάντουιτς ολικής αλέσεως, ή ψητά λαχανικά και μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο στο δείπνο μπορείτε να φτιάξετε ένα γεύμα με κρέας ή ψάρι, λαχανικά, φρούτα Το
Αντί να τρώτε ακριβώς αυτό που δίνετε στα παιδιά σας (που πρέπει να μεγαλώσουν και χρειάζονται θερμίδες), φάτε φρούτα, γιαούρτι ή μια φέτα ψωμί με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη για ένα σνακ.
Μειώστε τις ποσότητες. Οι δόσεις έχουν σημασία: τρώτε περισσότερα λαχανικά, αλλά περιορίστε τους υδατάνθρακες και, αν μαγειρευτούν για πολλούς ανθρώπους, θυμηθείτε ότι άνδρες και παιδιά έχουν διαφορετικό μεταβολισμό και έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες από τις γυναίκες!
Απώλεια βάρους μεταξύ 30 και 40 ετών: παράδειγμα ημερήσιου μενού
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Τα τρόφιμα επιτρέπονται μόνο μία φορά την εβδομάδα με πλάγια γράμματα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
1 γιαούρτι 150 150 ml γάλα. 60 γρ ψωμί Ο 1 μπριός? 10 γραμμάρια βούτυρο? 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα
Μεσημεριανό
40 γραμμάρια φυσικού τόνου OR 1 αυγό OR 50 γραμμάρια αλλαντικών? 150 γραμμάρια ωμών και / ή μαγειρεμένων λαχανικών. 150 γρ ζυμαρικά ή ρύζι (50 γρ ωμά). 10 ml "ελαιόλαδο" (2 κουταλάκια του γλυκού). 1 γιαούρτι ή 1 φρούτο 1 φέτα κέικ
Βραδινό
250 ml μινετρόνης ή 100 g λαχανικών. 150 γραμμάρια ζυμαρικών (50 γραμμάρια ωμά). 2 κουταλάκια του γλυκού "ελαιόλαδο"? 150 γραμμάρια ψαριού ή 130 γραμμάρια άπαχου κρέατος / πουλερικών OR 40 γραμμάρια τυρί. 40 γραμμάρια ψωμί? 1 φρούτο Ο 2 κουταλιές παγωτό
Χάνοντας βάρος στην εμμηνόπαυση: γιατί παίρνω βάρος;
Πήρες βάρος στην εμμηνόπαυση; Από την άλλη, ήρθε η ώρα για αλλαγές ... Ιδού οι βασικοί λόγοι:
- Το σώμα αλλάζει: με την άφιξη της εμμηνόπαυσης, οι ωοθήκες παράγουν όλο και λιγότερες γυναικείες ορμόνες. Το περιττό λίπος στους γοφούς και τους μηρούς μειώνεται, ενώ το λίπος στην κοιλιά αυξάνεται. Είστε περισσότερο υποκείμενοι σε κατακράτηση νερού και η σιλουέτα σας υποφέρει.
- Επιθυμία να τσιμπήσετε: όχι μόνο η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει την όρεξη, αλλά σας κάνει επίσης να αισθάνεστε την ανάγκη να χορτάσετε τον ουρανίσκο με πιο λαίμαργα τρόφιμα.
- Συσσωρεύεται περισσότερο: νιώθετε ότι συσσωρεύετε κάθε ουγγιά από αυτά που τρώτε; Αυτό είναι φυσιολογικό: μετά την ηλικία των πενήντα ετών, το ενεργειακό κόστος του σώματος μειώνεται φυσικά και η λιπώδης μάζα τείνει να αντικαταστήσει τη λιπαρή μάζα. Αποτέλεσμα: ακόμα και αν καταναλώνετε τις ίδιες ποσότητες με πριν, παίρνετε βάρος πιο εύκολα.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα στην εμμηνόπαυση;
Είναι σημαντικό να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση συνέχιση ή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Ο βασικός μεταβολισμός τείνει να μειώνεται. Είναι απαραίτητο να αντισταθμιστεί η αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας με δραστηριότητες αντοχής που αποφεύγουν την αποθήκευση λίπους (περπάτημα, τζόκινγκ, σκι αντοχής, ποδηλασία…). Η άσκηση βοηθά επίσης στη σύσφιξη του σώματος και το τέντωμα τεντώνει τους μυς διατηρώντας παράλληλα την ελαστικότητά τους.
Για να αποφύγετε το ακατάστατο τσίμπημα, είναι καλύτερο να έχετε ένα μεσημεριανό σνακ με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα ή, εναλλακτικά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Τέλος, για να αποφύγετε τη μονοτονία και να ελέγξετε καλύτερα τη σίτιση, το ιδανικό είναι το μαγείρεμα. Με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει κάθε πιάτο.
Απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση: παράδειγμα ημερήσιου μενού
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Τα τρόφιμα επιτρέπονται μόνο μία φορά την εβδομάδα με πλάγια γράμματα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
50 ml γάλα. 60 γραμμάρια ψωμί? 8 γραμμάρια βούτυρο 2 2 κουταλάκια μαρμελάδα. 1 φρούτο
Μεσημεριανό
150 γρ ζυμαρικά ή ρύζι (50 γρ ωμά). 1 πιάτο μαγειρεμένα ή / και ωμά λαχανικά. 100 γραμμάρια άπαχου κρέατος / πουλερικών. 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι? 1 γιαούρτι ή 1 φρούτο
Πρόχειρο φαγητό
60 γραμμάρια ψωμί? 40 γρ τυρί Ο 30 γρ σοκολάτα
Βραδινό
1 πιάτο μινεστρόνη ή 200 γραμμάρια μαγειρεμένα ή / και ωμά λαχανικά. 80 γραμμάρια ψαριού Ο 50 γραμμάρια αλλαντικών? 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι? 1 γιαούρτι ή 1 φρούτο
Και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στο πρόγραμμα γευμάτων σας που βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους γρηγορότερα:
